Karácsony után van. Sajnos nem azok után a kilók után gyarapodtunk. Van útmutatásunk arról, hogyan lehet megszabadulni az öv fölött túlcsorduló "szalonnától" anélkül, hogy belépnénk az edzőterembe.
A gyermektelenekről és a munkanélküliekről egyszerűen csak beszélnek - menjen edzeni! De mikor kell a fényképen javítanunk a képeket arról, hogy mi anyák, kenyérkeresők, óvodai szobatisztítók, ruhamosók a férjük után, és az utódok terjesztői gyűrűkkel? Ha azt akarjuk, hogy valami nőjön ki gyermekeinkből, hogy a család legalább hetente meleg vacsorát kapjon, a háztartás átlagos rendben volt, utoljára találunk időt egy tornateremre.
Pont úgy élünk, mint te. Ugyanazok a problémák zavarnak minket, mi is sütöttünk, ettünk, nem álltunk ellen egy jó ütésnek vagy házi tojáskonjaknak az ünnepek alkalmával. Azonban nem akarunk engedni, és úgy döntöttünk, hogy háborút hirdetünk növekvő fontnál! Mindig és mindenhol - akár főzéskor, feladatok elvégzésénél vagy vasaláskor, lassan és feltűnés nélkül mindenhol megszabadulhatunk a zsírtól. Edzőterem, bérlet, trendi tréningnadrágba történő befektetés és főleg idő nélkül. Csak annyit kell tennie, hogy otthon a vonalon támaszkodik, vagy két üveg bort vesz a kezébe, és semmi sem akadályozza a testmozgást. És gyakorlási tippeket hozunk nektek Sharmában. Ezúttal a konyhában fogunk edzeni Lucia Ondrušová edzővel. Feltételezzük azonban, hogy nem megy az edzés után azonnal elégetett kalóriákat pótolni.
Bicepsz
Ha nincs kéznél egykezes súlyzó, akkor teljes palackokat is használhat erre a gyakorlatra. Álljon egyenesen, szétterítse a lábát vállszélességre, kinyújtott karokkal. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél a kilégzéssel, és a kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések száma: 10-12
Belső combok és fenék
Az állványról simán engedje le az egyik lábát oldalra, próbálja elérni a 4060 fokos magasságot. Vigyázzon, ne lendítse. Tartson egy pillanatig, és térjen vissza az alapállásba. Vezesse a mozgást a sarokkal, ne a lábujjal.
Ismétlések száma: 20-30
Combok
A támasznál állva mondjuk a zsinórról, alkalmazzunk kissé hajlított lábat. Amikor betölt, tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A hátsó rész mindig feszített, ne hajlítsa meg. Kilégzést kell gyakorolni, edzés közben, belélegezni, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések száma: 20-30 lábonként
Has, váll, fenék, quadriceps
Kitartás a konyhapultra támaszkodva. Álljon szilárdan a földön, tárja szét a csípő szélességét, könyökét vállszélességre támassza. Húzza befelé a hasát, ne hajlítson keresztbe, csak alátétezze a medencét. Lélegezz simán. Tartsa ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig, legalább 5 belégzést és kilégzést.
Ismétlések száma: 3-4
Has
Hagyja, hogy az alkar előre mutasson, gyakorlatilag mindegy, hogy széken, földön vagy a konyhapulton van. A másik kezét az oldalára teheti. Tartsa a lábát a szőnyegen, nehogy megcsússzon és ne nyomja meg a csípőjét, hogy a feje, a törzse és a lábai egy vonalban legyenek. Próbálja megerősíteni a hajótestet.
Kitartási idő: 15-20 másodperc
Ismétlések száma: 3
Csülök, has, törzs
Ha van egy jó fogantyúval ellátott vízforralója, akkor nincs szüksége súlyzókra. Nyújtsa szét a vállát a váll szélességén, tartsa a törzsét egyenesen. Irányítsd a mozgásodat, ne lendítsd a mozgást és ne hajolj előre. Hajoljon meg belélegzéssel, a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor pedig kilégzéssel.
Ismétlések száma: 20 mindkét oldalon
Szép has
Ülj a vonalra. De először távolítsa el belőle a felesleges edényeket és morzsákat, hogy ne csúszjon meg. Szakmailag megnevezhetjük ezt a gyakorlatot az elülső lábak támogatásaként, a lábak terhelésével vagy anélkül. Hogyan csinálod gyakorlatilag? Egyszerűen. Pontosan a kép szerint. Ha nem tud ebben a helyzetben állni, nyugodtan támasztja kezeit a mosogatóra. Tartsa a helyzetét a lehető leghosszabb ideig. Ismétlések száma: 4
Álljon egyenesen, tegye a lábát a váll szélességére. Kezdje a mozgást a test előtt kissé behajlított karokkal az egész mozgás alatt. Körülbelül a fül magasságában végződik. Ismétlések száma: 12-15 Sorozatok száma: 3
Határozott vissza
Kinyújtott háttal emelje fel karjait a feje fölé. Tegyen rájuk kissé nagy terhet. Például egy gyümölcstál. Ha nehéz neked, hagyd ki a terhelést, ha nem, akkor tegyél például egy almát egy tálba. Az alap kilégzési helyzetből emelje fel a kezét, és a kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlések száma: 12-15 Sorozatok száma: 3
Feszes mell
Alapállásban tartsa a hasát behúzva, ne hajoljon keresztbe. Tartsa kezét vállmagasságban. Lélegezz be, miközben haladsz a vonal felé, kilégezz, miközben hátralépsz. Ismétlések száma: 8-10 Sorozatok száma: 3
Szép tricepsz
Tricepsz gyakorlatokat végezhet egy székre vagy a konyhapultra. Nyújtsa karjait kissé szélesebbre, mint a vállak szélessége, könyöke hátrafelé mutat. Rázza meg a könyökét. A mozgás lefelé irányul. Ha kezdő vagy, akkor csak kisebb mozgástartományra van szükséged. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, járjon fel a kinyújtott könyökig, és csak ezután lélegezzen ki. Ismétlések száma: 6-8 Sorozatok száma: 2-3
Lábak és szép segg
Végezzen guggolásokat az állványtól a lábak szélességéig. A törzs megdöntésével kezdje meg a mozgást. Csúsztassa vissza a fenekét, és hajlítsa meg a térdeit. A mozgás akkor ér véget, amikor az állat combja és borja körülbelül derékszöget zár be. Ismétlések száma: 15 Sorozatok száma: 3
Vállak
Álljon egy állványban, amely a váll szélességéhez kapcsolódik, kissé hajlított lábakkal és enyhe előre hajlítással. Tegye a fejét a törzs meghosszabbításába, törölje le teljesen a hátát. Tartson csészéket, üveget vagy súlyzót a kezeiben, ha van ilyen, tenyerével maga felé fordítva. Gyakoroljon karba tett kézzel, és a lehető legmagasabban fejezze be a váll szintje felett. Ne lengessen, simán vezesse. Ha befejezte az ugratást, akkor kilégzéskor és újra belélegzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlések száma: 12-15 Sorozatok száma: 3