l szöveg: Mgr. ALENA CEPKOVÁ l fotó: MARTA HORÁČKOVÁ
Katarína Perutková, Nové Mesto nad Váhom
Egy új élet érkezése a világra nagy várakozással és örömmel jár. Másrészt a terhesség, amelynek során a nő teste alkalmazkodik egy új ember növekedéséhez és szükségleteihez, anatómiai és morfológiai változásokat okoz.
A leggyakoribbak a medencefenék izmainak, a hasi és az ülőizmok gyengülése, a szalagok túlzott rugalmassága és a megnövekedett hyperlordosis. A szülés utáni egészségügyi problémák megelőzésének egyik módja a rendszeres testmozgás. A hasizmok megerősítése felgyorsítja a méh összehúzódását. A medencefenék izmainak rögzítésével megakadályozzák a vizelet szivárgását és a hátfájást a hátfájás erősíti. A szülés utáni első napoktól kezdve lassú ütemben végezhet egyszerű gyakorlatokat, amelyek nem idő- és helyigényesek. Koncentráljon a rendszeres légzésre edzés közben. Amikor az izmok feszültek, tartsa vissza a lélegzetét, és pihenjen ki. Fokozatosan növelje a testmozgás gyakoriságát és intenzitását, összhangban a test terheléshez való alkalmazkodásával. Az impulzus frekvenciája nem haladhatja meg a 150 impulzust percenként. Ellenkező esetben a tejsav kezd kialakulni, ami befolyásolhatja az anyatej ízét. A test tagadhatatlan pozitív hatásai ellenére szükséges, hogy kövesse nőgyógyászának utasításait is.
Az első hét
A születés utáni első héten a medencefenék izmait elsősorban edzik: 1. A hátán fekve, állva vagy ülve húzza meg a hüvely és a végbél izmait. Adagolás: 5-10 ismétlés naponta 2-3 alkalommal. 2. A háton fekve nyomja a gerinc ágyéki részét a szőnyeghez, nyújtsa ki a medencét úgy, hogy a hasi és az ülőizmokat felfelé és előre húzza. Adagolás: 5 ismétlés naponta kétszer.
A második hét
Ha problémamentesen elsajátította a fenti gyakorlatokat, és nem fárad el nagyon, a második héten adjon hozzá egy másik gyakorlatot a fenti készlethez: 3. A térdelés alátámasztásával a hasi és az ülőizmokat meghúzva nyújtsuk előre a medencét. Adagolás: 5-10 ismétlés naponta kétszer.
Harmadik hét
A harmadik héten célszerű a hasi és az ülő izmok edzésére összpontosítani. 4. Hátul fekvő helyzetben, leguggolva, térdével szorítva a párnát vagy gumilabdát. Adagolás: 5–10 ismétlés. 5. A hátsó fény, a lábak meghajlanak, a lábak a földön nyugszanak, az alkar karjai térdek felé mutatnak, a fej, a váll fokozatos emelése a szőnyegtől a medence felé (gördülés). Adagolás: 5-10 ismétlés. 6. Támasztva az alkar térdét, gyűrődve a térd, a térd magasabb, mint a medence. Adagolás: 6-8 ismétlés.
Negyedik hét
A negyedik héten a mell- és interscapularis izmokat is felvesszük a programba, és kiegészítésként a legjobb, ha babakocsival gyors séta jár bele. 7. Állva vagy ülve nyújtsa össze görnyedt karjait, tenyereit, nyomja egymáshoz a tenyereket a mellizmok nyújtásához. Adagolás: 15-20 ismétlés. 8. Nyúljon az ágyék helyzetébe, az oldalsó karok mind a jobb, mind a bal karokkal hátrafelé fordulnak. Adagolás: 10 ismétlés. 9. Az alkaron kuporodva állva a leguggolt, a kucorba görnyedve guggolva és hátul. Adagolás: 10 ismétlés. Számú gyakorlatok A 8. és 9. ábrát megnehezítheti, ha megfogja a kis egykezes homlokokat, könyveket vagy a teljes literes palackokat.
Ezek a gyakorlatok nem biztosítják, hogy gyorsan fogyjon és visszanyerje azokat a testformákat, amelyek terhesség előtt voltak. Ezek azonban lehetővé teszik a gyors felépülést és a teljes életbe való visszatérést. Azoknak a nőknek, akik aktívak vagy szabadidősek voltak egy adott sport előtt és alatt, ez a visszatérés gyorsabb és könnyebb lesz. Ezeknek a nőknek nehéz lehet a testgyakorlás, ha az ismétlések számát 15-re 20-ra növelik 2-3 sorozatban. Ezt a gyakorlatot ki kell egészíteni állóképességgel is. Jó megoldás az, ha gyorsan sétálunk a babakocsival sík felületen vagy felfelé, de ami egy speciálisan adaptált, hosszabb nyéllel rendelkező babakocsi ideális, hogy a babakocsi ne zavarja a járást. Ezenkívül a fogantyúnak elég magasnak kell lennie, hogy elkerülje a törzs görnyedését és hajlítását. A gyakorlatnak legalább 20 percig kell tartania, pulzusa 120 és 150 impulzus/perc között mozog. A felfelé járás a testmozgást nagyobb kihívássá teszi, az ülő-, a hát- és a vádliizmok nagyobb mértékű bevonásával.