Nagyon felázik, ha felfelé edz.
Fotó: Laura Witteková
Az emelkedő gyakorlatok a szokásosnál nagyobb terhet rónak a testre és az izmokra, ezért először előbb húzza őket maga elé, és bemelegítse.
Jana Melišová személyi edző tanácsokat ad és edz.
Kinyújtom
Felfelé és azon kívül gyakorolva a lábak és a fenék izmait foglalkoztatják leginkább. Alaposan húzza meg őket, mielőtt maguk kezdenék a gyakorlatokat. Ez a nyújtás ideális a combok és a borjak számára: fogd meg a fa törzsét a kezeddel, erősítsd meg a hasad és a feneked, hajlítsd a bal lábadat a térdénél, a bal kezednél fogd meg a lábujjadat, és húzd a sarkadat a fenékhez. Tartsa 10-15 másodpercig - folyamatosan lélegezzen simán. Menj vissza és változtasd meg a lábad. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon. Vigyázzon, a térdeknek össze kell érniük, nem lehet szög vagy hézag közöttük!
Futás
A rácsig tartó enyhe tizenöt perces ügetés tökéletesen felmelegít a terhelés előtt. De nem szabad túl sokat lélegezni. Az impulzus frekvenciája nem haladhatja meg a 130-140 ütemet. Tartsa mindig egyenesen a hátát, és ha az emelkedés túl magas, akkor hajoljon kissé előre, könnyebb lesz Önnek. Stabilabb és kevésbé fáradt leszel. Ha lehajolna, akkor pont az ellenkezőjét érné el.
Fotó: Laura Witteková
A TURBO lába karcsúbb
A combjainak, a fenekének és a borjainak „vasalni” kell a narancsbőrt, vagy le kell fogynia? Ebben segít a hegyről egy "kacsa" séta. Bevonja az elülső és hátsó combizmokat, a borjakat és a feneket. Ráadásul kiválóan alkalmas egyensúlyi edzésre. Tegye a kezét a csípőjére, húzza meg a hasát és a fenekét, nyújtsa ki a hátát, a fej a gerincében van, és lassan tegyen egy lépést előre a támasz mellett. Tapossa határozottan és a sarkán. Vigyázz, a térd nem nyúlhat túl az ujjbegyeken! A boka felett vagy közvetlenül mögött kell lennie. Ellenkező esetben túlzottan megterheli a térdízületét, és előbb-utóbb bosszút áll.
Fotó: Laura Witteková
Kifejezetten le kell fogynia?
A lépcsőn futás rendkívül hatékony aerob edzés. Különösen alkalmas, ha expresszzel kell kifejeznie néhány plusz kilót. De légy óvatos, akkor tedd, amikor teljesen egészséges vagy, nem vagy túlzottan túlsúlyos, és az ízületeid nagyobb terhelést is kibírnak. Még akkor is, ha nem tűnik úgy, ez a gyakorlat valóban testbe fogja hozni. Ami a helyes kivitelezést illeti, az alapozás ugyanaz, mint az összes többi esetében: törölje meg a hátát, erősítse meg a feneket és a hasat, kissé helyezze el a medencét, tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában, a kezét a test közelében. Vigye a súlyt az első lábra. A futás hosszát ne csak az állapotához és az egészségéhez igazítsa, hanem a terep igényeihez és az emelkedési szöghez is. Az ideális idő 5-10 perc. Ha változtatásra kérik, váltogassa a komlót.
Fotó: Laura Witteková
Tetőtől talpig
Ez a dinamikus gyakorlat elsősorban az egyensúly fenntartására és az egész test izomzatának fejlesztésére összpontosít. Alapállás: a has és a fenék összehúzódott, a medence kissé alá van vágva, feje a gerinc meghosszabbításában van. Pattanjon le és ugorjon le a lépcsőn. Engedje le a súlypontot közvetlenül a talaj fölé. Ügyeljen arra, hogy mindig egyenletesen essen mindkét lábára egyszerre. Így jobban eloszthatja a terhelést, és nem erősítheti az ízületeit. Használhatja a kezét a kezével való lendítéshez. Haladó tipp: Ha igazán intenzív edzésre vágysz, először fuss fel a lépcsőn, majd ugorj, ahogy a fotón is láthatod.
Fotó: Laura Witteková
Felfelé haladva csaknem kétszer több kalóriát éget el, mint a repülőgép azonos készletével.