Mindent a glikémiás indexről A jó étrend, különösen a diéta vagy a fogyás titka éppen a megfelelő ételekben rejlik, alapvetően elég tudni két alapvető dolgot, a tápértéket (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és a glikémiás indexet .
Ez az a sebesség, amellyel a szénhidrátok (cukrok) felszívódnak a véráramba, az a szabály, hogy minél gyorsabban jutnak be a cukrok a véráramba, annál rosszabb az étel hatása a fogyásra és a test egészére, amely megpróbálja csökkenteni a cukrot az inzulin kiválasztásával. A vércukor ilyen mértékű növekedése a testtől és az ételtől is függ az alacsony glikémiás indexű ételek lassan növelik a cukrot és kevés, a magas glikémiás ételek gyorsan és sokat növelik a cukrot .
Egy bizonyos Harvard professzor Walter Willet megfigyeléseket hajtott végre a felesleges zsírtartalmú nőkön, és megállapította, hogy nem annyira a cukor mennyisége, hanem minősége számít, és 1997-ben közzétette a GI kifejezést, ahol a finomítói élelmiszer glükóz - a szőlőcukor értéke 100, ez a cukor gyakorlatilag azonnal a vér először cukrokat, majd más anyagokat, például fehérjéket kap, amelyek a legtöbb esetben csökkentik a glikémiás indexet.
A földrajzi jelzéseket olyan tényezők befolyásolják, mint az étrend formája, legyen az folyékony vagy szilárd, a részecskék felülete. Attól is függ, hogy az étel főtt vagy nyers, a zöldségek, például a sárgarépa emelik-e a glikémiás indexet főzve és elpusztítva az enzimeket, egyes ételeket jobb nyersen fogyasztani.
Magas vagy alacsony glikémiás index ?
Általában az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek az egészségesebbek közé tartoznak, főleg cukrászok fogyasztják őket, akiket a magas GI károsít, és az elhízott embereknek is kerülniük kell őket, mert az ilyen élelmiszerekben lévő cukrok súlygyarapodást okoznak. A magas glikémiás indexű ételeket, például a glükózt vagy a maltodextrint, dicsérik azok a sportolók, akik testedzés után isszák őket, hogy feltöltsék az edzés során elfogyasztott energiát (ezek elsősorban erősítő sportolók).
Az alacsony glikémiás index egészségesebb és alkalmasabb azoknak, akik fogyni próbálnak, cukorbetegek számára ez szükségszerűség.
Hogyan lehet csökkenteni az egyes élelmiszerek glikémiás indexét ?
Kombinálva különféle ételekkel, amelyek savakat tartalmaznak, például savanyú tejet és tejtermékeket, savanyú gyümölcsöket, például citromot, borecetet.
Az is segítséget nyújt, ha alacsony glikémiás indexű ételt kombinálunk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek megértésében, például 100 gramm glükóz 100 GI-vel és 100 gramm 20-as GI-vel fogyasztva 60-at kapunk, de nem kell rá támaszkodnia. Gyakorolj, ha valami egészségtelen dolgot eszem, és zöldségekkel fogyasztom, akkor a glikémiás index alacsonyabb lesz, mint ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztok.
A rosttartalom csökkenti a GI-t, tehát ha tudunk egy olyan élelmiszerről, amelynek magas a rosttartalma, az általában előnyös és nem lesz magas a GI-je
Az ételek elkészítésekor kerülni kell a finomított fehér cukor használatát, de minden természetes anyagból eltávolítottak olyan természetes édesítőszereket, mint az agave, a melasz, a juharszirup és a fehér cukor, így a gyönyörű fehér, de egészségtelen.
A poliszacharidok jelenléte is örvendetes, csökkenti vagy szabályozza a cukrok fokozatos felszívódását a vérbe, ezek keményítőben gazdag és.
A zsír eldobása és a glikémiás index monitorozása
Az ételek GI-jének ismerete nagyon hasznos a fogyásban, a test "nagyon jól" reagál a magas glikémiás indexű ételekre, azonnal visszarakja őket a zsírba, vagy a legkisebb mértékben is megállítja a fogyást . ami nem kívánt folyamat. Szénhidráttartalom nem csak ez az élelmiszerindex, de az alacsony glikémiás indexű sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek ereje is megállíthatja a fogyást. Ne feledje, hogy csak az egyik tényező határozza meg, hogy fogyunk-e vagy sem. .
Az ételek eloszlása glikémiás index szerint
55 és kevesebb = alacsony GI
56–69 = átlagos GI
70 és több = magas GI
A legjobb, ha alacsony értékű, azaz 50 év alatti ételeket választunk, például a teljes kiőrlésű liszt (a legjobb hajdina) és a teljes kiőrlésű tészta termékek jók, a sötét (természetes) rizs jó a basmati, a dió (főleg a dió) és a magvak számára, hagyma és fokhagyma, különösen leveles zöldségek, de gyökér, paradicsom, padlizsán, paprika, káposzta, brokkoli, gomba
Egészséges gyümölcsök - alma, körte, őszibarack, sárgabarack, cseresznye, szilva, füge és citrusfélék
Azok az ételek, amelyek gyorsan emelik a cukrot, a fehér cukor és a hozzá kapcsolódó ételek (karamell és csokoládé stb.) Mellett olyan sütemények vagy fehér péksütemények, amelyek fehér lisztet tartalmaznak, a legrosszabb a cukortobozokkal, croissant-nal és hasonlókkal való kombináció. Bár a burgonya jó, ezek a héjában főtt burgonya (GI 50), például az ilyen krumpli GI-je 90-105, vannak olyan ételek, amelyek glikémiás indexe meghaladja a 100-at, például a sör 110-es, szükséged van Óvatosnak kell lenni, például a sört Pizza ütőkkel nem jó a fogyás .
90+ sült krumpli
90 Kemencében sült burgonya
85 Azonnali burgonyapüré
85 Főtt sárgarépa
70-85 fehér liszt
70 Fehér búza kenyér
70 Fehér sarok
60 Fehér hosszú rizs
55 Fehér főtt tészta
50 hajdina liszt
50 narancslé
50 Jam átlag
50 basmati rizs
Hámozott burgonya
49 Főtt sárgarépa
48 zöldborsó
46 Őszibarack befőtt
44 Sárgarépalé
42 Körte kompót
41 spagetti 10-15 percig főzve
40 Azonnali puding
40 vörös bab
40 Paradicsomlé
40 Almalé
39 Fekete kenyér
35 Édesített joghurt
35 Nyers sárgarépa
35 spagetti 5 percig főtt
35 Qinoa (főtt)
32 Alacsony zsírtartalmú gyümölcsízes joghurt
30 Fölözött tej
30 Szárított barack
30 Lencse barna
30 Főtt csicseriborsó
30 zöldbab
30 Gyümölcslekvár
30 fehér bab
30 Szárított barack
29 Szója tej
27 vörös lencse
25 Teljes tej
22 Forró csokoládé 70% kakaó
22 kesudió
Dió
14 Konzervált szójabab
Saláta
10 Gyökérzöldség
Lehet, hogy észrevette, hogy a kolbászok glikémiás indexe 27, de bátran híznak is, a GI nem azt értékeli, hogy az étel egészségesebb vagy diétásabb-e, hanem emelkedő vércukorszintet mutat, de másrészt jó útmutató a súlyhoz veszteség és egészséges életmód.