Mindent tudsz róla? Az ételek alulbecsült glikémiás indexe ronthatja az egész súlycsökkenést és az egészségesebb életmódra való törekvést - időben akadályozza meg, hogy feleslegesen ne "sírjon a kiömlött tej miatt":-). Sajnos gyakran az, ami a legjobban tetszik közepes vagy magas glikémiás indexű. ami nem a legjobb. De ne essen kétségbe, többek között azt is tanácsoljuk, hogyan csökkentheti kedvenc ételeinek glikémiás indexét úgy, hogy az ízlelőbimbók mellett a teste is elégedett maradjon. Ha törődik a jó alakkal vagy az egészségesebb étrenddel, "repesd" 100% -ra a glikémiás indexedet.
A cikk tartalma
1. Mi az étel glikémiás indexe?
Egy élelmiszer glikémiás indexe 0 és 100 közötti szám, amely kifejezi, hogy az étel milyen gyorsan szívódik fel a vérben, ill. milyen gyorsan emelkedik a cukorunk.
Az értéket befolyásolja az étrendben lévő cukor mennyisége. Ha sok cukrot tartalmazó ételt eszünk (gyorsan felszívódik és a cukorszint gyorsan emelkedik) - magas a glikémiás indexe.
Ezzel szemben, ha lassan szívódik fel (az ételben kevés a cukor), akkor az étel alacsony glikémiás indexű. Bár ez első pillantásra jelentéktelennek tűnhet, az ellenkezője igaz. A glikémiás index meghatározhatja a fogyás sikerét vagy kudarcát.
2. Miért fontos az ételek glikémiás indexe a fogyásban?
Ha magas glikémiás indexű ételt eszel, akkor a vércukorszint meredeken emelkedni fog. A szervezet elkezdi termelni az inzulint, hogy csökkentse ezt a magas vércukorszintet. Ezt követően a cukor hirtelen csökkenni kezd. Amikor a megfelelő szintre esik ill. alatta (az inzulin idővel még mindig kiválasztódik, és a normális szint alá csökkenti a vércukorszintet - hipoglikémia lép fel). Ez abban nyilvánul meg, hogy étkezés után egy-két óra elteltével másokra vágyakozol. Leginkább valamilyen trükkért.
Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek nem növelik élesen a vércukorszintet, ezért nem válik ki annyi inzulin, és hosszabb ideig marad tele (3-4 órán keresztül nem lesz éhes).
Ezért a fogyás során elengedhetetlen az alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálni. Ha nem veszi fel őket az étrendbe, akkor a fogyása olyan lesz, mint egy harc a szélmalmokkal. (Az élelmiszerek földrajzi azonosító táblázata a cikk végén található)
A glikémiás index kiszámítása
Annak a ténynek a következtében, hogy számos újraszámítást végeznek, és a GI is különbözik az étel érettsége, a főzési idő, stb. így a glikémiás index értékei csak hozzávetőlegesek. De akkor is sokat segítenek a fogyásban.
Mi befolyásolja a glikémiás indexet:
- feldolgozás - minél tovább főzik az ételt, annál magasabb a glikémiás indexe
- a gyümölcs fokozatos érése növeli glikémiás indexének értékét
- ételek kombinációja - ha például 1 rožok-50 g-ot (magas glikémiás indexű ételt) és sonka-50 g-t (alacsony glikémiás indexű étel) fogyaszt, akkor az így kapott glikémiás index közepes, és ennél alacsonyabb….
- Az egyes élelmiszerek emésztési sebessége a köszvény során - az emésztés sebessége egyénenként eltérő
3. Ami csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét egészében
- elegendő rost az étrendben
- elegendő fehérje az ételben
- ételek kombinációja - ha az alacsony glikémiás indexű ételek gyakoribbak, mint a magas glikémiás indexű ételek - pl. egy kisebb adag kenyér és még több sonka
A legtöbb esetben az egészségesebb ételeknek általában nincs magas glikémiás indexük. Olvassa el a glikémiás index csökkentésének módját - a cikkben (kattintson)
4. Glikémiás index - eloszlás: alacsony, közepes, magas GI
Ne feledje: Ha minden étkezéshez alacsony GI-t tartalmazó ételeket tartalmaz, hosszabb időbe telik, amíg a test felszívja őket, ezáltal fenntartva az étkezések közötti állandó vércukorszintet - nem kísért az éhség és az alattomos étvágy. legalábbis sokkal kisebb mértékben.
Ha energiaértéket keres, kattintson a gombra az élelmiszer energiaértéke
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek 0-55
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak azok, amelyek GI-je 55-ig terjed. Például a forró csokoládé vagy a grapefruit alacsony glikémiás indexű is. Zöldségeket is, például brokkolit, spenótot és hüvelyeseket, de néhány gyümölcsöt is. Ezek az ételek alkalmasak a fogyásra, mert sokáig jóllaknak és nem okoznak étvágyat. De vigyázzon, ha egy ételnek alacsony a glikémiás indexe, ez nem azt jelenti, hogy alacsony kalóriatartalmú. A dió jó példa. Alacsony GI-vel rendelkeznek, de annyi kalória van, mint a tejcsokoládé
Közepes glikémiás indexű ételek 56-70
Bátran fogyasszon közepes glikémiás indexű ételeket, de mértékkel, vagy kombinálja azokat alacsony glikémiás indexű ételekkel. Ide tartoznak az 56 és 70 közötti földrajzi jelzésű ételek. Ezek közé tartozik a legtöbb gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, de fagylalt is.
Magas glikémiás indexű ételek 71-100
A magas glikémiás indexű ételek közé tartoznak azok, amelyek GI-je meghaladja a 70-et. Ezek gyorsan éhessé tesznek, ezért jobb elkerülni őket.
A szénhidrátot nem tartalmazó ételek glikémiás indexe nulla vagy alacsony. Ezek közé tartozik: hús - baromfi, sertés, marhahús, majd zsírok - olaj, kenőcs,…. további sajtok,….
Merítsen ihletet glikémiásan kiegyensúlyozott étkező - "menü"
5. Glikémiás index - táblázatok
Zöldségek, hüvelyesek - glikémiás index - táblázat
A zöldségek glikémiás indexe többnyire alacsony, a zöldségek pedig alacsony kalóriatartalmúak, ezért alkalmas fogyásra. Kivételt képez a burgonya és a kukorica. A burgonya glikémiás indexe közepes, majdnem magas, ezért fogyáskor korlátozni kell őket. A hasábburgonya és a chips nem tilos fogyáskor, nemcsak a glikémiás index, hanem a kalória miatt is. A paradicsom, a paprika, a káposzta, a saláta, a brokkoli és az egyéb zöldségek nemcsak alacsony GI-jük miatt kiválóak a fogyáshoz. A hüvelyesek, például a szója, a borsó, a bab és a lencse nemcsak alacsony glikémiás indexűek, hanem nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, így optimálisak a fogyáshoz.
| Zöldségek | Alacsony GI 30-ig | Közepes 31-70 | Magas 71-100 |
| Brokkoli | 9. | ||
| Fokhagyma | 11. | ||
| Saláta | 15 | ||
| Fejes káposzta | 15 | ||
| Csemegekukorica | 57 | ||
| Egy répa | 46 | ||
| pirospaprika | 10. | ||
| Paradicsom | 12. | ||
| Krumpli | 63 | ||
| Hüvelyesek | |||
| Borsó | 31 | ||
| Bab | 34 | ||
| Szója | 18. | ||
| Lencse | 30 |
Gyümölcs - glikémiás index - táblázat
A gyümölcs glikémiás indexe többnyire közepes vagy alacsony. Az általánosan elérhető gyümölcsök közül a banán és a szőlő a legmagasabb földrajzi jelzéssel rendelkezik - vigyázzon rájuk. Fogyáskor a gyümölcs fontos a vitaminok és a rostok miatt, és a legtöbbünk számára nagyon ízletes is. Fontos azonban mértékkel enni, mert több cukrot és kalóriát tartalmaz. A legjobb, ha reggel fogyasszon gyümölcsöt fogyáskor, nemcsak a glikémiás index szintje miatt.
| Gyümölcs | Alacsony (0-55) | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Ananász | 58 | ||
| Banán | 59 | ||
| Őszibarack | 39 | ||
| Cseresznye | 23 | ||
| Ábrák | 60 | ||
| Grapefruit | 22. | ||
| Szőlő | 56 | ||
| Körte | 37 | ||
| Eper | 41 | ||
| Almák | 38 | ||
| Kiwi | 42 | ||
| Mangó | 49 | ||
| Sárgabarack | 29. | ||
| Dinnye | 65 | ||
| narancs | 42 | ||
| Szilva | 25 |
Burgonya, tészta, rizs - glikémiás index - táblázat
A burgonya nagyon népszerű étel Szlovákiában. Azonban a közepes glikémiás indexű ételek közé tartoznak, de ha sütjük őket, akkor az ilyen krumpli automatikusan bekerül a magas glikémiás indexű ételek közé. Ezért jobb korlátozni őket fogyáskor. A tészta és a rizs inkább a teljes kiőrlésű gabonát, ill. természetes. A teljes kiőrlésű tészta és a rizs (természetes) nem csak a glikémiás index miatt alkalmas a fogyásra.
| Rizs | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| fehér rizs | 64. | ||
| barna rizs | 57 | ||
| Természetes rizs | 50 | ||
| Tészta | |||
| Teljes kiőrlésű utak. | 32 | ||
| Makaróni | 48 | ||
| Spagetti | 43 | ||
| Krumpli | |||
| Főtt krumpli | 66 | ||
| Sült krumpli | 82 | ||
| Burgonya. sültkrumpli | 86 |
Sütemények - teljes kiőrlésű kenyér, fehér kenyér, croissant, édes sütemények - glikémiás index táblázat
A sütemények a fogyás ellenségeként ismertek. De ez 50% -ban igaz. Igen, fehér kenyér, fehér tekercs. magas a glikémiás indexük, de éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű kenyér, ill. a péksütemények közepes glikémiás indexűek, így fogyáskor csak mértékkel (heti 2-3 alkalommal) fogyaszthatjuk. Az édes péksütemények, mint a muffin és a kifli, tabu a fogyás során - magas a glikémiás indexük, és nagyon kalóriatartalmúak is.
| Sütemények | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Fehér kenyér, tekercs | 70 - 80 | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Muffin | 66 |
Tej, joghurt - glikémiás index táblázat
Bátran vegye fel a tejet, legyen az alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros és alacsony zsírtartalmú joghurt, a fogyókúra étrendjébe. Alacsony glikémiás indexük van, fehérjeforrás és egyéb tápanyagok. Míg a teljes tejnek és a teljes tej joghurtoknak is alacsony a glikémiás indexe, a magasabb zsírtartalom miatt kalóriatartalmúak - ezért fogyáskor hagyja ki őket
| Tej, joghurt | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Alacsony zsírtartalmú tej | 36 | ||
| Félzsíros tej | 32 | ||
| Teljes tej | 28. | ||
| Gyümölcs joghurt | 29. | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 32 |
Csokoládé, dió - glikémiás index - táblázat
Bár a diónak alacsony a glikémiás indexe és nagyon egészséges, a fogyáshoz nem a legalkalmasabb, mert kalóriatartalmú. De a tápérték szempontjából időről időre vegye fel őket étrendjébe. A csokoládé közepes glikémiás indexű és nagyon kalóriatartalmú - de ezt valószínűleg tudja. Ezért korlátozza.
| Csokoládé | Alacsony GI 0-55 | Közepes GI 56-70 | Magas 71-100 |
| Tejcsokoládé | 56 | ||
| Keserű csokoládé | 65 | ||
| Csokoládé. | 61 | ||
| Diófélék | |||
| Földimogyoró | 38 | ||
| Kesudió | 41 | ||
| Dió | 30 |
Glikémiás index - mennyi a súly?
Nagyon fontos a fogyásban, de az ételek glikémiás indexe nem minden. Ha elsősorban alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor ez segít rendszeresen étkezni és elnyomja az étvágyat. Elengedhetetlen a fogyáshoz, de az egészséges életmódhoz is az étrendet más tényezőkhöz is igazítsa - például életkor, nem, anyagcsere sebesség stb. Nem csak, nézd - Hogyan szabhatja az étrendet?
15 Válasz az élelmiszer-glikémiás indexre (GI) - nemcsak táblázat
Ijin osztozik gan… boleh?
Olvastam a glikémiás index magyarázatát. Sajnos ez már jelentéséből adódó félreértés. Javaslom a szöveg helyesbítését a kifejezés jelentésének megfelelően.
Életem során sok diétát kipróbáltam, bár sokaknál lefogytam 20 kg-ot, de egyre inkább károsítottam az egészségemet. Leginkább azért, mert úgy gondoltam, hogy a zsírokat és az olajokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Ez azonban életem legnagyobb hibája volt.
Életem nagy részében csináltam. Őszintén ettem az ún egészséges teljes kiőrlésű termékeket, folyamatosan emelte a glükózszintjét (egy órával a kenyér elfogyasztása után, és gondoskodott arról, hogy a "búzagyomrom" újra és újra növekedjen, így néhány évente új betegséget kaptam. Amikor hiányzott a búza, elkezdtem szuperül fogyni, és tényleg jobban érzi magát, de elég volt egy 14 napos vakáció, ahol ettem tésztát és kenyeret, és sajnos egy kis sütemény és egy búza hasa születik újra.