Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan ne haljunk meg: Az étrend szerepe a 15 gyilkos megelőzésében, letartóztatásában és visszafordításában (2021 február)

Tanulja meg, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből, és megtartani a célsúlyát, amiért nagyon keményen dolgozott.

Az emberek túlnyomó többségének kétféle módja van: kevesebbet enni és többet edzeni. A kettő kombinációja pedig általában a legjobb eredményhez vezet. De mi van azután, hogy ezek a felesleges fontok kiöntöttek? Rendben van, ha eltávolítja az edzést, és még egy kicsit jobban lehunyja a szemét

erőnléti edzés

Gyakorlási célok: Fogyás és karbantartás

Mindenekelőtt fontos megérteni a folyamat működését. Egy font zsír 3500-at tartalmaz, így egy font elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie, vagy 3500 kalóriát kell korlátoznia az étrendből. A súlymegőrzés viszont magában foglalja az elfogyasztott kalóriák és a napi tevékenységek és a testmozgás által elégetett szám egyensúlyát.

Az amerikai mezőgazdasági minisztérium MyPyramid.gov web szerint 60 perc enyhe vagy intenzív testmozgás szükséges a hét legtöbb napján a fogyáshoz vagy a további felhalmozódás megakadályozásához. Azok számára, akik lefogytak és meg akarják tartani azokat, napi 60-90 percig lehet szükségük a testmozgásra.

Gyakorlási célok: az egyes tervek kulcsfontosságú részei

Akár fogyni, akár fenntartani akarja, különféle típusú testedzéseket kell tartalmaznia, amelyek kiegyensúlyozott programot alkotnak: kardió, erősítő edzés és nyújtás.

A kardio mindig számít. A kardió szempont a gyaloglástól és a kocogástól az úszásig és a kerékpározásig bármit magában foglalhat; A nagy intenzitású intervallum edzésnek a kardióba történő felvétele különösen fontos a fogyásban.

"Hosszú, lassú edzés futópadon vagy kerékpáron nagyon keveset fog tenni a zsírvesztés felgyorsításáért" - mondta Jonathan Mulholland, DC, csontkovács, tudós és tanácsadó az amerikai olimpiai edzőközpontban Lake Placid-ben (NY). A zsírvesztés nehéz és gyors időközönként. Például egy futópadon lehet egy öt perces bemelegítés (könnyű), amelyet öt-nyolc 30 másodperces (majdnem 100% -os) időköz követ, 90 másodperces pihenőidővel, könnyű járás, majd öt perces lehűlés. "Növelje a" munkaidőt "az idő múlásával, miközben csökkenti a pihenőidőt a magas eredmények fenntartása érdekében.

Az erőnléti edzés növekszik. Akár szabad súlyok emelésével, súlyokkal rendelkező gépek használatával, akár olyan eszközök használatával, mint kettlebell, ellenállási övek és stabilizáló golyók, az erőnléti edzés az izomerő növelésére és az izomtömeg növelésére összpontosít.

"A nyugalmi anyagcsere aránya (RMR) az a sebesség, amellyel a teste nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat" - mondta Erica Tuttolomond, a Rush-Copley Healthplex, az illinoiszi Aurora Rush-Copley Medical Centerhez tartozó fitneszközpont sportigazgatója. szorosan összefügg az izom mennyiségével, az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, és az erőnléti edzés tartósan növeli az RMR-t, még egy enyhe növekedés is hozzájárul több zsírégetéshez, így az izom hozzáadása növeli az RMR-t és jelentősen növeli a fogyás esélyét ( pontosabban a fogyókúrás zsír) fennmarad. "

Az American College of Sports Medicine szerint nyolc-tíz erősítő edzést kell végrehajtani, nyolc-tizenkét ismétléssel, legalább hetente kétszer (de soha ne két egymást követő napon). Ne feledje, hogy a nagyobb súly kevesebb ismétléssel több izmot hoz létre, mint a kevesebb súlyú ismétlés.

Az intenzív edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, jelentősen növelve a jelenlegi intenzitását, vagy súlyos egészségügyi problémái vannak.

Gyakorlat céljai: Napi testmozgás szükséges

Végül, nincs sok különbség a fogyókúra és a testsúly fenntartása között. "Ami engem illet, valóban ugyanazok" - mondja Laura Stusek, a fitneszkoordinátor a utminai Salt Lake City-i Westminster College-ban. "Ha valaki fogyni próbál, akkor a kardió és az étrend rendkívül fontos, de ha eléri a megcélzott súlyt, akkor a kardióval nem lehet fogyni - ez még mindig ugyanolyan kritikus. Tartsa távol a súlyt."

Ahelyett, hogy megkönnyítené az edzést, jobb ötlet az, hogy megtalálja a testmozgás rutinját, hogy a munka kedve legyen a játékhoz.