Gyakorolj szülés után minden nő számára nagyon fontos. A szülés mind lelkileg, mind fizikailag egyéni kérdés. A test a szülés során megváltozik és fontos számára regenerálódjon megfelelően a testmozgás révén. A szülés utáni testmozgás tehát minden anya egyéni kérdése. A türelem elengedhetetlen, mert a terhesség alatt bekövetkező testváltozások eltartanak egy ideig, mire a test visszaáll eredeti állapotába.

Videó: Mire kell figyelni, amikor szülés után edzünk?

Interjú szakértővel, Mgr. Martina Nagyovou, Cert. MDT; gyógytornász, www.fymas.sk

Egy interjúban Mgr. Martina Nagyová, Cert. Az MDT a következő kérdésekre talál választ:

  • 00:00 Bevezetés.
  • 00:29 A vendég bemutatása.
  • 00:48 Miért fontos a testgyakorlás a szülés után?
  • 01:13 Mikor kezdhet el egy nő szülés után edzeni?
  • 01:24 Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni a hat hét alatt?
  • 01:56 Minden nő edzhet szülés után? Még azok is, akik császármetszéssel szültek, vagy nehezebben születtek?
  • 02:15 Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni hat hét után?
  • 03:07 Milyen gyakorlatok alkalmasak a medencefenék, a hasizmok, a vállak és az interscapularis izmok megerősítésére és a csípőízületek ellazítására?
  • 03:20 Csípőcsillapító gyakorlatok.
  • 04:50 Gyakorlatok az ágyéki gerinc és a mellkas ellazítására.
  • 07:48 Gyakorlatok a csípőízület izmainak ellazítására.
  • 08:34 Gyakorlatok a combizmok megerősítésére.
  • 09:26 Milyen előnyökkel jár a testmozgás a szülés után, és mikor figyelhetők meg az első eredmények?
  • 09:48 Ajánlások és tanácsok a végén.

után

Ne hagyja ki a Blue Horse YouTube-csatornáinak egyéb izgalmas videóinterjúit:

Előnyök gyakorolhatja magát látni anyu fokozatosan. Minden gyakorlat után éreznie kell a változást. Akár a fájdalomcsillapítás, akár a medencefenék izomereje. Fontos, hogy rendszeresen és gyakran ismételjük meg a gyakorlatokat, hogy ez az erő stabil maradjon.

Természetesen egy nőnek nem szabad feleslegesen magas elvárásaival élnie. Az egészség nem fog azonnal javulni, legyen szó hólyagprolapsról vagy medencefenékről.

Az edzés utáni masszív izmok nem kívánatosak. Jó érezni az izmokat, amelyeket edzett, de nem fáj. Rendszeresen, gyakran, de kis adagokban kell gyakorolni. Rendszert kell találni és rendszeresen követni.

Milyen testmozgás segít a szülés után


  • az előző időszak negatív hatásainak (inkontinencia, méhcsökkenés, hátfájás) kiküszöbölése,
  • hogy növelje az energiát,
  • hogy megnyugtassa az érzelmeket,
  • a psziché javítására,
  • helyreállítja a test erejét és vitalitását.

Gyakoroljon a születés utáni első napokban

A testmozgás a szülésben a szülés utáni napon kezdődhet 32

, másnap hasra feküdhet egy összehajtott párnán naponta 3-5 alkalommal 20 percig. Ez eltávolítja a méhet.

és nem szenvedett szövődményektől, ez a gyakorlat a születés utáni 5. naptól ajánlott. Császármetszés után a nőnek a szülés után 12 órával térdre kell hajtania a lábát, és térdeit oldalra kell fordítania. Ez a gyakorlat az alsó végtagok trombózisának megelőzése. A hegnek nem szabad ártania a nőnek, és meg lehet kapaszkodni edzés közben és felkelni az ágyból.

Gyakoroljon a hatodik héten

A nőknek hat hét múlva kell kezdenie a testmozgást nem császármetszéssel szültek, vagy nem voltak születési sérüléseik - szakadás, epiziotomia 16

és nem varrtak. Célszerű olyan gyakorlatokkal kezdeni, amelyeket terhesség alatt, a prenatális felkészülés részeként ajánlott gyakorolni.

Hat hét után gyakoroljon

Gyakorlatok hat hét után gyakorlatok erősebb, stabilabb. A test már megújult, ezért olyan technikákra válthat, amelyeknek az anyát teljes állapotba kell hoznia annak érdekében, hogy a fájdalmas izmok korlátozása nélkül kezelhesse gyermeke gondozását.

Gyakorlatok a szakasz és a nehéz szülés után

Azok a nők, akiknek nehezebb volt a születése vagy császármetszéssel szültek 58

másképp vigyáznak magukra. A szakaszhoz az öltések eltávolítása után szükséges elsősorban a heget vigyázza, menjen át a környező hegeken és mély struktúrákon, és folytassa a gyakorlást később, nagyon lassú tempóban.

Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni hat hét után?

Egy nő hat hét elteltével gyakorolhatja az összes gyakorlatot korrekciós technikák a helyes testtartáshoz, koordinációs technikák a funkció fenntartásához, az ízületi mobilitás.

Különböző eszközök és segédeszközök használhatók, de a saját test súlya is szolgálja és elegendő.

A gyakorlatok igényesebbek, feltételezhető, hogy a nő teljes mértékben táplálkozik és teljesen regenerálódik. A gyakorlatokat gyógytornász irányításával kell gyakorolni, de otthon is, könnyű konzultációjával. Ha a következő gyakorlatok során fájdalmat tapasztal, konzultáljon gyógytornásszal.

Gyakorlatok ajánlottak a medencefenék megerősítése, a csípőízületek ellazulása, a mély hasizmok erősítése, a lapockák és interscapularis izmok megerősítése.

Gyakorlatok a csípőízület ellazítására

  • nő feküdt egyenesen a szőnyegen a földön,
  • a nyak szabad, az áll nem nyúlik ki,
  • térdét a hasához húzza, és mindkét kezével megfogja,
  • kilégzéssel a térd szimmetrikusan vonzódik a mellkashoz a vállig (nem a keresztig),
  • pihenés, lélegzet,
  • kilégzéssel a térdet a másik vállhoz vonzza (keresztben),
  • egyik kezét elengedik a test mellett,
  • a hajlított lábat a térd oldalára húzza a csípőn át az ellenkező oldalra, ami ellazítja az ülő izmok teljes területét.


Az ágyéki rotátor kioldási gyakorlata

A csípőízület rotátora sok fájdalmat okoz, és leggyakrabban rövidül.

  • nő feküdt egyenesen a szőnyegen a földön,
  • a nyak szabad, az áll nem nyúlik ki,
  • a nő az alkarját a hajlított láb combjára támasztja,
  • két kézzel megragadja egy hajlított láb térde alatt,
  • kilégzéssel a térdét a mellkasához húzza,
  • az áll szabad, a váll szabad,
  • belélegezni a felszabadulást,
  • mellkashúzással, mennyire uralkodik egy nő,
  • 3-5 alkalommal ismételve.


Gyakorlatok az ágyéki gerinc fájdalmaira

A nők gyakran szenvednek hátfájástól, amikor gyermeküket gondozzák. Ezek a mellkasi régióban koncentrálódnak, és azon a ponton, ahol az ágyéki gerinc véget ér és a keresztcsont kezdődik.

  • nő feküdt a hasán,
  • a kezek a test mellett hajlanak,
  • a tenyér a padon van a váll szintjén,
  • a fejet oldalra helyezzük a szőnyegre,
  • a kilégzéssel a nő kinyújtott kezek szőnyegéből magasra emelkedik,
  • tartsa maximum 2 másodpercig,
  • egy nőnek nem szabad fájdalmat és merevséget éreznie, ha úgy érzi, ez annak a jele, hogy valami nincs rendben.


Gyakorlatok a hasi és az ülő izmok megerősítésére, a megfelelő testtartás támogatására

  • a nő négylábú helyzetben van, az alkarján nyugszik,
  • az áll felhúzva,
  • a lábak szélesebbek egymástól,
  • a hátát megerősítik, hogy ne hajoljon meg, az egész gerincnek egy vonalban kell lennie,
  • taposott lábujjak,
  • a térd a szőnyeg fölé emelkedik,
  • a térd kilégzésével hirtelen kiszorul egymásból,
  • hátsó érintéssel a térd nem csatlakozhat, továbbra is a szőnyeg felett maradnak.

  • gyakorlat vitás,
  • egy nő az alkarját egy szőnyegen nyugtatja, és a lábujjai megbillennek,
  • a gerinc vízszintes,
  • a feneke magasabb, mint a feje,
  • kilégzéssel egy lépést tesz oldalra,
  • lélegzetvisszafojtással,
  • a medence nem mozog,
  • ismétlés 3 - 6x,
  • a pihenés térden történik, soha nem a hasán.


Gyakorlatok a csípőizmok elülső csoportjának ellazítására

A csípőizmok elülső csoportja ellazul. Érezhető a csípőízület és a comb közepe közötti húzás, különösen az izmok rövidítése során. A rövidítés akkor következik be, amikor egy nő sokat hajlik előre, sokat ül, tevékenységeket végez az előrehajlásban. Ezután az ágyéki gerinc meghajlik, és az elülső alkatrészek megrövidülnek. Az izom ellazulásával és nyújtásával az ágyéki gerinc ellazul, csakúgy, mint a csípőizmok elülső csoportja.

  • a helyes pozíció nagyon fontos,
  • nő egy térdre térdel,
  • mozgatja a lábát, amelyen nem térdel,
  • helyesen beállítva érezzük a kezdeti lökést, ha az izom tömegesen lerövidül, akkor a lökés intenzív.


Gyakoroljon a csípőízületek ellazítására és a combizmok megerősítésére

Kiváló gyakorlat a hasizmok és az ülő izmok alsó gyűrűjének megerősítésére,

  • széles zömök helyzetből hajtják végre,
  • tippek kissé kifelé fordulnak,
  • térdre támaszkodik, a súlypont csökken,
  • a test szilárd, nem görcsös,
  • a sarok felfelé emelésével, és az emelkedéssel a térd aljára fordul,
  • lélegzetvisszafojtva feküdt le,
  • felváltva mindkét lábát.


Az egyes részek nyújtása

  • Has:
    • A nő a hátán fekszik, kezei a feje alatt vannak, a lábai kinyújtottak vagy térdre hajlottak. Lélegezz be az orron keresztül az egész testbe, és kilégezz a szájon át. A gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételjük.
    • A nő a hátán fekszik, a lábai térdre nyújtva vagy meghajlítva. A kezét a hasán tartja, és a gyomrában ellenőrzi a légzését. A gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételjük.
    • Egy nő gyakorolhat légzési hullámot vagy jógi légzést is (a hasba, a mellkasba, a kulcscsontok alá, fokozatosan, fordított sorrendben).
  • Lábak és szamarak:
    • A nő a hátán fekszik, mindkét lába hajlik. Az egyik lábát a térdénél nyújtja, és a bokát felfelé és lefelé gyakorolja. Minden lábat nyolcszor ismételnek.
    • A nő a hátán fekszik, a lábai hajlottak. Az egyik lábát a másikra helyezzük, és a szövetet a térdre húzzuk (oda-vissza), hogy masszírozzuk a borjút. Aztán az asszony körbekarcolja a lábát.
    • A nő a hátán fekszik, kezei a testén vannak, a lábai térdre hajlanak. A medencét a szőnyegbe nyomják, a nő összehúzza az ülőizmokat, a belégzést a hasba, majd a kilégzést helyezi át. Ebben a helyzetben a nő belélegzi a tüdőt. Mindkét gyakorlatot háromszor ismételjük meg.
    • A nő a hátán fekszik, a lábai hajlítottak, felemeli a medencéjét, a lélegzete a gyomrában történik. A kilégzéssel tegye vissza a medencét a szőnyegre. A gyakorlatot ötször ismételjük meg.
    • A nő a hátán fekszik, a lábai kifeszülnek, a térdét és a combját összenyomják és az ülőizmokat megfeszítik. A lélegzet átjut a tüdőbe, a has összehúzódik, majd a kilégzés és a relaxáció.
  • Medencefenék:
    • A nő a hátán fekszik, a lábai hajlottak. A nő egy lélegzettel behúzza a hüvelyét, összezárja a térdét, 2-3 másodpercig visszatartja a lélegzetét és kilélegez. Ez a gyakorlat jó a vizelet spontán szivárgása ellen is.
  • Hasizmok:
    • A szülés után 3 hónappal ajánlott az egyenes hasizmok megerősítése 32

      . A klasszikus felülés nem ajánlott.

    • Egy nő a ferde hasizmokat a születés utáni 6. naptól kezdve gyakorolhatja.
  • Vissza:
    • A nő kissé szétválasztott lábbal, kezével a feje mögött áll. Jobbra és balra forog a törzs enyhe dőlésével.
    • A nő a hátán fekszik, a lábai hajlottak, a kezei a gyertyatartóban vannak, mindkét lába jobbra fordul, a feje balra van, és ugyanez a másik irány.
    • A nő a hátán fekszik, mindkét kezét a feje alá hajtja, a könyökét a szőnyegbe nyomja, a nő kikapcsolja a mellkasát, és így helyet ad a lapockák alatt, majd ellazul.