reggeli

Fűszerezze fel a reggeli bemelegítést egy labdával vagy egy nagyobb párnával. Bevonja azokat az izmokat is, amelyeket általában megspórol.

Fotó: Júlia Šimáková

Fűszerezze fel a reggeli bemelegítést egy labdával vagy egy nagyobb párnával. Bevonja azokat az izmokat is, amelyeket általában megspórol.

Lucia Medeková személyi edző tanácsolja

Minden egyben

Olyan gyakorlatot keres, amely gyorsan megerősíti az egész testét? A könyökön lévő támasz egyszerre képezi a karokat, a lábakat, a hasat és a hátulsó izmokat. Feküdj a jobb oldalon. Helyezze a jobb alkart tenyérrel lefelé a szőnyegre. Tegye előre a felső lábat, az alsó lábat hátrafelé, amíg az olló kialakul, és emelje felfelé a törzset. A csípő, a comb és a váll egy vonalat alkot. Fogja el a labdát a bal kezével, és a kilégzéssel emelje fel, nézzen mögé. Egy lélegzettel tegye vissza a jobb hónalj alá, és figyelje a szemével. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

Legyen óvatos, a könyöknek a váll alatt kell lennie. Sem az eleje, sem a hátulja, sem az oldala, különben túlterheli az ízületet.

A comb, a fenék és a has hátsó része

Feküdj a hátadon, tedd a kezed a tested mellé, tenyérrel lefelé. A fej egyenes. Helyezze mindkét lábát a gömbre vagy egy szilárd, magas párnára, és kilégzésével tegyen egy kismedencei felfelé. Gyere vissza egy levegővel. Vigyázzon, ne menjen bele extrém meghajlásba. A csípőnek, a hasnak és a comboknak egyenes vonalat kell alkotniuk. Ismételje meg 20 alkalommal 3 sorozatban.

Váll, mellkas, bicepsz, has

A labdán lévő női hajtókarral segéd- és mélyizmokat is bekapcsolhat. Célszerű időről időre bevonni őt a felállásba. Feküdj hasra, térddel hajolj a földre. Fordítsa össze a tenyereket, helyezze a jobbat a labdára, fogja meg és emelje fel a kilégzéssel. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg 10-szer minden kezet.

A combok belső oldalán

Üljön le, támassza le a lábát a földön. Lendítsen a háta mögött a kezével, helyezzen egy nagy párnát vagy overballt a térde közé, és kilégzéssel egyszerre nyomja a combjába és a térdébe. Légzéssel nyomja össze a nyomást. Ismételje meg 20 alkalommal 3 sorozatban.

Interscapularis izom

Álljon széles, meredek helyzetben. Alátétezze a medencét, kissé hajlítsa meg a térdeket, az ujjak kissé kifelé mutatnak, a súly a sarkain van. Tartsa a párnát kinyújtott kézzel mellkas magasságban. A vállak, a könyök és a csukló egy síkban vannak. Mindkét kéz kilégzésével emelje fel a párnát a feje fölé - egészen hátrafelé, hogy érezze az interscapularis izmot. Egy lélegzettel térjen vissza az alkarhoz. Ismételje meg 20-szor. Megmunkálja a karjait, a mellkasát, az interscapularis izmait, de más izmokat is a hátán, valamint természetesen a lábakat és a feneket.

Feszes mellre vágysz?

Amikor van egy pillanat, vegyen egy labdát vagy párnát, nyújtja ki a karjait, és nyomja ki egyszerre a tenyere széleivel. Egy lélegzetvétel után lazítsa meg a fogást. A könyökök egy vonalban vannak, kifelé mutatnak az oldalak felé. A hátsó része kinyújtott, a medence alá van vágva, tenyere a mellkas szintjén van. Ha egyszerre szeretne a fenéken és a lábakon dolgozni, akkor ugyanolyan széles támogatást vegyen igénybe, mint az interscapularis izomzatnál végzett gyakorlatoknál.