"A jelenlegi tudományos ismeretek szerint a dinamikus nyújtás a legalkalmasabb előkészítő gyakorlat az aktív testmozgás előtt" - mondja Mgr. Tomáš Dostál, a GOLEM CLUB vezetőedzője a sorozat harmadik részének elején.

nyújtást

Több száz különféle könyvet írtak a nyújtás szükségességéről, de mind egyetértenek abban, hogy a nyújtatlan izmokat nehezebb pihenni, hosszabb ideig megrövidülnek és megmerevednek. A nyújtás meleg környezetben történő elvégzésre alkalmas. Az izmokat először úgy kell felmelegíteni, mintha "üzemi hőmérsékletre" mennének.

A dinamikus nyújtás az izom egy adott funkciójára összpontosít a mozgás során, míg a mozgástartomány megnövekszik a speciális gyakorlatoknak köszönhetően. A dinamikus nyújtás során felkészül az ún izomorsó. Ez az izmokban található tenzo-receptor reagál az izomfeszültségre, és felelős a propriocepcióért is, vagyis a test térbeli és gravitációs helyzetének észleléséért. A dinamikus mellett léteznek más típusú nyújtások is, pl. posztizometrikus relaxáció, Anderson vagy ismétlődő módszer, de ezek hamarabb alkalmasak edzés után. Velük az izomorsónak van ideje alkalmazkodni a kinyújtott izom új hosszához. A dinamikus mozgások viszont aktiválják az idegrendszert, növelik a testhőmérsékletet, és az egész testet felkészítik a sportos, fizikai teljesítményre. A rendelkezésre álló tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók teljesítménye javult a dinamikus nyújtás után.

Példák konkrét gyakorlatokra:

1. A nyaki izmok nyújtása. Különösen a fej rotátorai, a hosszú fejizom, a vállizmok érintettek.

2. A váll, a lapockák és a vállöv izmainak nyújtása. A vállízület, a deltoid izom, a trapéz és a mellizom hajlítói is érintettek.

3. A váll, a lapockák és a vállöv izmainak nyújtása. A vállízület, a deltoid izom, a trapéz és a mellizom hajlítói is érintettek.

4. A hátizmok, a combizmok és a borjak nyújtása. A törzsegyengetők és a nagy ülőizom érintett. Különösen a bicepsz femoris és a borjú bicepsz érzékeny a merevségre és a rövidülésre mind az aktív, mind a szabadidős sportolóknál.

5. A törzs oldalirányú hajlítóinak nyújtása állva. Dőlt hasi izmok, ágyéki izmok és rotátorok vesznek részt. A középső test (izom) izmai stabilizátorként működnek, és az alsó törzs megnövekedett rugalmassága számos sportágban növeli a mozgás tartományát.

6. Az alsó végtagok és a törzs nyújtása. A gyakorlatot mindkét oldalon elvégezzük. Különösen a comb- és borjúizmok, a törzs stabilizátorai, a mag- és a hasizmok érintettek.

7. Az alsó végtagok és a hátizmok bonyolultabb dinamikus nyújtási gyakorlata. Szinte az összes fő izomcsoport érintett, az utolsó szakaszban a comb és a vádli izmokra helyezve a hangsúlyt, hasonlóan a 4. gyakorlathoz.

8. Olyan gyakorlat, amelyben fontos a törzs stabilitása. A comb elülső részének izmai, azaz a combfej combja, a combizmok, a szabó izmai vannak érintettek. A gyakorlat alkalmas azok számára, akik gyors futást, sprintelést, ugrásokat vagy rúgásokat edzenek, mivel ezek a gyakorlatok nagy megterhelést jelentenek a combfej combizma számára.

9. A rotátorok törzsére összpontosító nyújtás. A bal vagy a jobb lábra vetve hajtják végre, és a törzs mindkét oldalán forog.

10. Az előző gyakorlat variálása a felső végtagok izmainak bevonásával. A hangsúly az izmok és a mag stabilizálásán van.

11. A hátizmok, a comb és a vádli izmainak nyújtása. A mély törzsegyengetők mellett az ülő-, a comb-, a vádli-, a váll- és a trapézizmok is érintettek. Sportolás vagy stressz közben merevednek meg a hát mély izmai, így a gyakorlatnak megelőző jellege is van.