Fontos a mobilitás. Mint sok tapasztalt szakember megtudta, a mobilitás korlátozásának káros hatása van, ha figyelmen kívül hagyják.
De emlékszel, mikor kezdődött a "funkcionális edzés"? Ami jó dolognak indult, gyorsan cirkuszi cselekedet lett. Sajnos hasonló tendencia mutatkozik a mobilitási oktatás növekedésével. Kicsit ostoba.
A céljaid valószínűleg egyszerűek: izomépítésre, zsírvesztésre, erősödésre, a teljesítmény javítására és jobb érzésre vágysz. Ha nem próbál jógaoktatóvá válni, vagy kígyóként jelenik meg, ne menjen az edzőterembe, hogy mozogjon, mint egy Gumby.
Az egyetlen „mobilitás” az edzés és a testmozgás összefüggésében A legfontosabb az, hogy közvetlenül abból élj, amit az edzőteremben, a terepen vagy a mindennapi életben végzel. Ha agilitása lehetővé teszi, hogy jól mozogjon és egészséges maradjon, nem számít, hogy megérintheti-e a lábujjait, vagy szétválhat.
A nyújtásnak és az agility gyakorlatoknak megvan a helyük, de van még más is. Az a tény, hogy ha javítani akarja agilitását és általános működését, akkor az erőnlét az első. Nélkülük az ideiglenes változások, amelyek egybeesnek más módozatokkal, nem fognak "megállni".
Nézzük a tényeket
Az erősítő edzés jobb, mint a statikus nyújtás, hogy javítsa a mobilitást és a rugalmasságot.
Ne legyen alávetve annak a régimódi gondolatnak, hogy az erőnléti edzés szilárd lesz. A kutatás egyértelmű: a nyújtás a mobilitás és a rugalmasság szempontjából nem jobb, mint az emelés. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a nehéz terhek teljes mozgástartományban (ROM) történő emelése hatékonyabb, mint bármely más módszer a "funkcionális" ROM meghosszabbítására a csípőben, a vállakban, a combokban, a bokákban, a lécekben, a kemencékben stb.
- Egy tanulmányban összehasonlították az erőnléti edzés comb, csípő, váll és térd mobilitására gyakorolt hatásait a statikus megnyúlással. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mozgás teljes tartományában végzett emelési gyakorlatok "javíthatják a rugalmasságot és legyőzhetik a tipikus statikus nyújtási gyakorlatokat". (1)
- Egy másik, az elit judósportolók egy csoportján végzett tanulmány egy 12 hetes edzésprogram hatásait vizsgálta a ROM-on. Arra a következtetésre jutottak, hogy az emelő súlyok jelentős javulást eredményeztek a karok, a törzs és a csípő rugalmasságában. (2)
- Görög kutatók olyan férfiak csoportját vizsgálták, akik 1RM -ük 40, 60 vagy 80% -ának terhelésével, vagy legfeljebb egy ismétléssel gyakoroltak. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb intenzitás a mobilitás/rugalmasság nagyobb javulásával járt. Ez azt jelenti, hogy azok a férfiak látták a legnagyobb javulást, akik 1% -uk 80% -áig edzettek. (3)
Az erősítő edzés javítja az újonnan felfedezett mobilitás stabilizálási és irányítási képességét.
Egy halott ember képes megosztani. A rugalmasság nem fizikai korlát. Ez egy neuromuszkuláris állapot, amely segít korlátozni a mozgását, hogy megakadályozza a sérüléseket.
A feszülés érzése nyújtáskor nem feltétlenül jelenti azt, hogy meg kell dolgoznia a rugalmasságát. Valójában a "feszesség" az idegrendszered mellékterméke, amely a nyújtást lehetséges sérülésként értelmezi, és ezzel bezárja az izmokat.
Amikor teljes terhelésű gyakorlatokat hajt végre teljes ROM-on keresztül, vezérelt excentrikus vonallal ("Negatív"). ), hogy a funkcionális szakasz stabil helyzetbe kerüljön. A guggolásnál például az alsó test izmai megfeszülnek, miközben a feszültség a legoptimálisabb helyzetben marad.
A statikus nyújtással ellentétben, amelyet gyakran pikkelyes technikával és kompenzációs mozgásmintákkal végeznek, a megterhelt testmozgás arra kényszeríti Önt, hogy teljes mozgását irányítsa anélkül, hogy túllépné a test természetes mozgástartományát. A passzív mobilitás növelése nyújtással anélkül, hogy stabilizálnánk vagy ellenőriznénk ezt az extra ROM-ot, kockáztatja az ízületek instabilitását és növeli a sérülések valószínűségét. Ha a mobilitás problémája problematikus, az instabilitással járó hipermobilitás katasztrofális. A hipermobil mozgású ízületeknek jobban kell térdelniük, mint nehéz személyzetnek.
Az erőnléti edzés lehetővé teszi a testének, hogy megtalálja az ideális egyensúlyt a merevség, a stabilitás és a mobilitás között. Az erőnléti edzés növeli az izmok hosszát. Nem húz.
Azok a mechanizmusok, amelyek az erőnléti edzés révén javítják a rugalmasságot és rugalmasságot, jelentősen eltérnek a nyújtási mechanizmusoktól. Teljesen téves az a gondolat, hogy a nyújtás növeli az izomhosszat.
A hosszabbítás hasonló a gumiszalag húzásához. Persze, meghosszabbodik, ha feszültséget kap, de visszatér, amikor elengedi. A nyújtás során átmenetileg megnő a rugalmasság, főleg a megnövekedett húzó tolerancia és az alacsonyabb fájdalomjel miatt, amikor egy bizonyos izomhosszt elérnek. Ez egy neurológiai folyamat. Az izomszerkezetben semmi nem változik igazán. Az izmokat egyszerűen "tovább" nyújthatja, mielőtt kapcsolatba lépne a fájdalommal. Ezután az idegrendszere leállítja az izmait.
Másrészt az erőnléti edzés növeli az izmok nyújtásának lehetőségét az aktuális izomszerkezet megváltoztatásával. A terhelt excentrikus gyakorlatok meghosszabbítják a túl keskeny összehúzódó szövetet, javítják az ízület helyzetét és a nyomaték megszerzését, valamint a hiteles csatornamozgási mintákat.
Ily módon a test a lehető leghatékonyabban tudja használni újonnan felfedezett mozgástartományát, ami átmeneti változásokat eredményez.
Hogyan lehet javítani az agilitást, és hogyan lehet magas és erős
Az agilitás javításának és a túlzottan megfeszült összehúzódó szövetek enyhítésének kulcsa, hogy a legjobb gyakorlatokat lassan, ellenőrzött tempóban hajtsa végre az alkalmazás során. hogyan tudja biztonságosan cipelni.
A tét növeléséhez hozzáadhat egy rövid izometrikus ütközőt az alsó helyzetben. A feszültség fenntartása mellett a nyújtás javítása mellett a rögzített ismétlések hasznosak lehetnek a tisztítási technikákban, a reflex reflex minimalizálásában és az erő fejlesztésében a lift aljától. A krónikusan keskeny területek, amelyekre a felsőtestben szükség van, a mellkasi gerinc, a pecs és a lat. A test alsó részén a csípő, a comb és a borjú hajlítói szokásos gyanúsak a funkcionális rendellenességek miatt. Ezek nagyobb, sekélyebb izmok, amelyek idővel rövidülnek és túlterhelik az ízületeket.
A következő gyakorlatok enyhítik ezeket a területeket és javítják a mobilitást:
1 - Padnyomás kissé ferde súlyzókkal
- A súlyzók használata elősegíti a mellkas kinyitását és támogatja a lapocka felfelé forgását, ez a helyzet egy hagyományos banknál.
- Az enyhe billentés megakadályozza a nem kívánt visszapattanást, és segít elkerülni a váll túlzott belső forgását.
- A 45 fokos kézi helyzet hatalmas nyúlást támogat az alsó mozgási helyzetben, és megkönnyíti a feszültség fenntartását.
2 - Könnyű hiány Push Up
Ez a gyakorlat támogatja a penge felfelé történő forgatását, és egyúttal lehetővé teszi az alsó helyzetben való mozgást alacsonyabb távolságra. A megvalósítás kulcsfontosságú, a kulcs pedig a tempó. Az utolsó dolog, amit tenni akar, az, hogy kiszolgáltatott helyzetben elveszíti a feszültséget, és veszélyezteti a vállát.
Széttárja karjait kissé jobban, mint a vállak szélessége, és 45-60 fokos szögben a könyökével. A cél az, hogy szinergikus egyensúlyt találjon a merevség, a stabilitás és a rugalmasság között.
3 - X-Pulldown fél térddel
A kettős fogantyúkonfiguráció a vállak feje fölötti teljes nyújtásához hasznos, mivel az újonnan felfedezett mozgékonyság a lécekben és a mellkasi gerincben fejlődik. Míg a hagyományos lehúzásnak megvannak az előnyei, az ketté választja a fél térdre ereszkedő X-lehúzást. Egyrészt indulhat hüvelykujjával lefelé (belső forgás a vállon), és hüvelykujjával felfelé végezhet (külső forgás a vállon), ezzel simább mozgást hozva létre az ízületi spirálról.
Másrészt a természetes mozgás lehetővé teszi a lapátmozgást azáltal, hogy a frontális síkot beépíti az egyenletbe.
4 - Gyűrű felhúzása
Ez a félig térdelő X-Pulldown fejlettebb változata. Noha nem feltétlenül "jobb", mint a hagyományos húzás vagy húzás, a rögzített mozgástartománnyal szemben elősegíti a penge felfelé történő nagyobb forgását. Amint a belső rotációtól a külső rotációig mozog, hatékonyabban nyújtja a lécet és a mellkasi gerincet, miközben elősegíti a magas megnyúlást az alsó helyzetben. 5 - Ragadd meg az RDL "Achilles-íneket és kezdd el a nehéz RDL-t könnyű fogással végrehajtani, és ha még soha nem tetted meg, akkor leállíthatod a munkát és törölheted a hétvégi menetrendeket - egy darabig érzed.
Feltéve, hogy "A combizma nem reagált az évek óta tartó ésszerűtlen érintkezésre az ujjakkal." A markolat RDL-ek kulcsfontosságúak a mobilitás javításához, amikor a hátsó láncban edzünk izmokat, miközben a gerinc semleges marad, miközben a mag feszes.
6 - RFE bolgár osztott guggolás
A hagyományos, fél térdhajlító az egyik legyőzött szakasz, az emberek többsége a hátát íveli, mint a delfinek, amelyek felfelé fordulnak, hogy jobban érezzék a mozgást. Amikor azonban két nehéz súlyzóval tölti be ezeket az embereket, végül kompenzációs mozgás nélkül megtapasztalják a csípőhajlítás hiteles kiterjesztését
A csípőhajlítók és adduktorok mobilitásának javítása mellett a további megterhelés gluteális izmokat és combhajlításokat szerez, amelyek funkcionálisabb átvitelt biztosítanak az alsó test többi mozgása számára.
7 - Egykezes RDL
Az egyoldalú gyakorlat növeli a lábszakaszt, mert a test kénytelen stabil maradni a műtét során. Az álló ujjal ellentétben a hátsó izmok, a csípőhajlítók és az adduktorok dinamikusan helyezkednek el, lehetővé téve az áttérést az edzésre és a való életben.
8 - Súlyozott egypontos borjúhúzás
A deadlift vagy a Lunge variáció nagyfokú rugalmasságot és boka stabilitást igényel. A rögzített bokák hátrányosan érinthetik az egész testet, és krónikus csípő- és térdfájdalmakhoz vezethetnek.
A probléma az, hogy a tagok korlátozásainak közös szabálya vonatkozik a lágyrész-munkára, az ínszalag mobilizálására stb. Ha megvan az előnye, ne hagyja ki a lehetőséget a szövet kiterjesztésére és aktiválására, ha soha nem fektet többet bele.
Végezze el az egy darabból álló borjakat lassú ütemben, és használja az alsó végén lévő szüneteket a reflex reflexjének eltávolítására, ezzel megszüntetve a mobilitás és a funkció közötti rést.