Hogyan lehet fogyni »Fogyás» Hány kalóriát kell elégetnem, ha lefogyok?
Egyszerű, de a leggyakrabban feltett kérdés a kezdők számára a fogyás érdekében! Hány kalóriát égjek el, hogy lefogyjak? Hány kalóriát kell fogynom az étrendemben, ha fogyni akarok?
Alternatív megoldásként hány kalóriát égethet el a sport? Ha fogyni akar, nem számolhatja a kalóriákat. Vagy inkább - anélkül, hogy megszámolnánk az ételben rejlő energiát.
A kalóriákon kívül (ez valójában kilokalória - kcal) kilojoule-ban (kJ) is kiszámítják. Van, aki szeret ilyenekben számolni, van, aki más egységekben. Ez nem fontos.
De a fogyás alapelve: ismernie kell az egyes étkezések energiaértékét ahhoz, hogy megfelelő étrendet tudjon összeállítani a fogyáshoz.
Térjünk hát együtt az ételben rejlő energia titkaiba. Derítsük ki, hogy hány kalóriát vagy kilodzsaulot kell elégetnie a fogyás megkezdéséhez. És természetesen nem csak elkezdték. De továbbra is szépen fogytak.
Minden fogyás alapvetően a matematikával kezdődik. Nem szeret senkit. De nélküle nem lehet megtenni.
Mielőtt azonban példaszámításokat kezdenénk, próbáljuk meg elmagyarázni az alapokat. Nem tűnik annak, de szó szerint kulcsfontosságúak a fogyáshoz! Alapértelmezett!
Amikor a test lefogy?
A tényezők, amelyek befolyásolják, hogy lefogy-e és mikor, elégségesek. De most nem beszélünk róluk. A fogyásra a fizika törvényei vonatkoznak.
Más szavakkal: akkor fogy, ha az energiafogyasztása nagyobb, mint az energiafogyasztása. Tehát, ha több kalóriát (vagy kilojoule-t) éget el, mint amennyit táplál a testének.
Az energia el van rejtve az általunk fogyasztott étrendben, ez egyértelmű. Annak megtekintéséhez, hogy egy adott étel mennyi energiát tartalmaz, elegendő megnézni egy ilyen kalóriatáblázatot.
De amikor az energiafogyasztásról beszélünk, vagy ha "kalóriát akarunk égetni", ez egy kicsit bonyolultabb. A test elsősorban azért fogyaszt energiát, hogy alapvető funkciói működjenek. Ezt bazális anyagcserének nevezzük.
Minden ember bazális metabolizmusa körülbelül azonos, plusz vagy mínusz a busz. Ez elsősorban a testsúlytól, az életkortól és a test alkatától függ. Például az izomtömeg aránya is szerepet játszik. Minél magasabb, annál magasabb az alapanyagcseréd.
De ez most nem olyan fontos. Menjünk tovább? Hogyan éget másképp a test kalóriákat? A nap folyamán normális tevékenysége révén energiát éget. Otthon, a munkahelyen, a bolt felé vezető úton, amikor a buszhoz szaladsz, és így tovább. Nevezhetjük ezt szokásos vagy aktuális energiafelhasználásunknak.
Ha hozzá szeretné adni a kalóriaégetést és a fogyást, akkor csak fizikai aktivitást adjon hozzá. A legjobb az aerob terhelési tartományban. Olyan gyors séta, lassú futás, úszás ... Röviden, valami, miközben lélegzel és izzad egy kicsit.
Az egyes tevékenységtípusoknak megvan az átlagos értékük is, amelyet kilokalóriákban vagy kilojoule-ban lehet számszerűsíteni. Ha mozgással akarja kiszámítani az energiafelhasználást, próbálkozzon például itt.
És most egy kis titok az örök lusta emberek számára: sport nélkül is fogyhatsz! De valószínűleg elsősorban egészségügyi okokból fog fogyni, nemcsak esztétikai okokból! Akkor a mozgás fontos és hasznos a tested számára!
Ha tudni akarja, hogy teste mikor fog fogyni, és hogy egyáltalán lefogy-e, akkor nem kerülheti el a matematikát. Enélkül meglehetősen könnyen elkezdhet hízni. És annak ellenére, hogy meg van győződve arról, mennyire egészséges.
De szerencsére ez egyszerű matematika. Számolja ki, mennyi energiát fogyaszt a teste naponta. Bocs, nem kell számolnia, ez a BMI kalkulátor megteszi helyetted.
Ezután vessen egy pillantást a fent említett kalória táblázatokra. És hozzon létre egy optimális étrendet, ahol kissé kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az átlagos napi energiafogyasztás.
Oké, de a kérdés most az:
Hány kalóriát kell csökkenteni, hogy letegyünk egy font szalonnánkat?
A matematika nem enged. De ez is egyszerű, ezért nem kell aggódni. A testzsír egy kilogramma 28 000 kJ értékű energiát képvisel. Ha korábban számol, mint a régi, kalóriában, akkor kb 6700 kcal.
Tehát pontosan annyi kevesebb energiát kell igénybe vennie egy bizonyos idő alatt, hogy elveszítsen egy font "szalonnáját". A napi energiafogyasztáshoz képest annyi kalóriát vagy kilojoule-t kell megennie.
Tehát például havonta szeretne leadni egy fontot. Hogyan számolhatjuk ki, hogy ennek eléréséhez mennyi energiát kell naponta elvennünk?
Egyszerűen. Kerekítsük az említett 28 000 kJ-t 30 000 kJ-ra, számoljunk jobban. A Holdnak körülbelül 30 napja van. Tehát csak ossza el 30 000 kJ-t harminccal, és megvan. Bumm.
Napi egy kiló megkóstolásához napi 1000 kJ-mal kevesebbet kell enni (vagy mozgatni). Ez napi 240 kalória (helyes kilokalória, kcal).
Tehát megválaszoltuk azt a kérdést, hogy mennyi energiát kell elfogyasztania (vagy gyakorolnia) naponta ahhoz, hogy havonta leadjon egy kilót. Ok, ez rendben van, de a legtöbbünknek nem tetszik ez a súlycsökkenés. Szeretnénk minél előbb fogyni.
Ok, ez érthető, de…
Havonta hány font az optimális a fogyáshoz?
Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Számos tényező játszik szerepet, beleértve az életkorát, a túlsúly vagy az elhízás mértékét, a nemét… És természetesen, különösen az egészségét. Ezért mindig konzultáljon orvosával arról, hogyan lehet először (vagy ha egyáltalán) lefogyni.
De valószínűleg mégis vár valamilyen választ. Legalább valamilyen átlag. Nos, a táplálkozási szakemberek általában egyetértenek abban, hogy a gyors fogyás nem tér meg. A fogyás ideális üteme havonta 2 font.
Ha a BMI-kalkulátorod szerint már az elhízás zónájában vagy, megpróbálhatsz gyorsabban fogyni! A saját egészségére! Annak érdekében, hogy a paraméterei a lehető leghamarabb normálisabb értékeket kapjanak. De még itt is van határ!
Ha azt tervezi, hogy egy kicsit "forrón" megy rajta, fogyni legfeljebb havonta 4 font! Nincs több ajánlott! Több kárt okozhat, mint hasznot!
Gondolom, ez most példa lenne. Számológépünkben normális napi energiafogyasztást kap, mondjuk 11 200 kJ (2700 kcal), és hízelgő BMI-vel (testtömeg-index) együtt.
Ha inkább egészségesebb, havi 2 kilós fogyást szeretne fogyni, akkor 2000 kJ-val (480 kcal) csökkentenie kell a bevitelét. Tehát számolja össze, és meglátja, mennyi energiát tud bevenni naponta, hogy ilyen sebességgel fogyjon.
Példánkban ez 9200 kJ (vagy 2220 kcal) lesz. Ha azt kérdezi, hogy mennyi ételt jelent naponta, akkor jól kérdezi! De válaszolnia kell magának! Hámozzon a kalóriatáblákon, és próbáljon szépen optimális étrendet kialakítani!
Eleinte egy kis erőfeszítést igényel, és nem lesz képes konyhai mérleg nélkül! Hogy képet alkothassunk arról, hogy mennyi az egyes ételek súlya. Nem kell kalóriaenergiát számolnia, egy számológép megteszi helyetted!
Mennyi megkönnyebbülés! És még nagyobb lesz! Talán két hét, maximum egy hónap elteltével meglehetősen tisztességes becslést kap, és megteheti súly és kalóriaszámoló nélkül.!
Ha jól csinálod, idővel kellemes eredményeket fogsz látni.
Mire kell figyelni, ha megfelelően fogyunk?
- Számolja ki helyesen a napi energiaigényét. Sok eszköz van, kezdőknek, visszapattanva a már említett BMI kalkulátorból.
- Ne fogyjon túl gyorsan, nem ajánlott. Ha havonta 2 fontot szeretnél leadni, akkor 2000 kJ/480 kcal-t kell fogynod az étrendből. Különösen vigyázzon, nehogy napi 6000 kJ/1400 kcal alatt legyen! Nem csak az anyagcserét tudnád jelentősen lelassítani, hanem önmagadat is megsebezheted! Ez már nem fogyás lenne, hanem kemény, káros és helytelen étrend!
- Ha gyorsabb fogyás mellett dönt, ne haladja meg a havi 4 fontot! Drasztikusan gyors fogyás esetén drasztikusan csökkentenie kellene az energiafogyasztást is! Ennek eredményeként lassabb az anyagcsere!
- A hirdetés anyagcseréje. A szokásos egészséges fogyás mellett is teste fokozatosan csökkentheti kissé az „égési” sebességet. Más szavakkal, lehet, hogy kissé lassabban, nem táblázatosan pontos. Az egyensúly egy pillanatra megállhat.
- Annak érdekében, hogy az esetet az előző ponttól minél jobban elkerüljük, ne fogyjon pontosan a táblázatban. Például, ha a napi karcsúsító adag 2200 kcal, ne egyél pontosan annyit minden nap. Egy nap adj hozzá egy keveset, másnap többet. Kissé elzsibbad a tested, és az anyagcserédnek nem szabad lelassulnia.
- Ha rendesen meg akarja kezdeni az anyagcserét, és megakadályozza, hogy a fogyás alatt még jobban lelassuljon, akkor szénhidrát hullámokkal is kipróbálhatja. De vigyázzon - ez a technika már egy kicsit a racionális táplálkozás és a diétás slágerek közötti fogyás határterületén áll! A szénhidrát hullámok nem kifejezetten károsak, de ha kezdő vagy a fogyásban, akkor jobb, ha nem foglalkozol velük!
- A fogyás fő elve - gyakran és kisebb adagokban egyél. A napi kalóriabevitelt ossza fel legalább 5 étkezésre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy 3 óránként kap valamit! Valószínűleg nem azok a királyi részek lesznek, amelyeket korábban megszokott! De biztosan nem leszel éhes! És akkor is fogyni fog!
- A fogyás második fontos elve: először mindig forduljon orvoshoz! Mérje meg egészségét, konzultáljon étrendjével és fogyásával.
-
A cikket írta: Miro Veselý Frissítés dátuma 2017. január 8
Miro Veselý
A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt minden információt ingyen talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.