Te vagy az, aki mindig is akartál lenni?

kell

Hány kalóriát kell elégetni, hogy elveszítsen egy kiló zsírt?

Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia. Oké, ezt már tudod. És hallottad már, hogy célszerű napi 500 kalóriás hiányt létrehozni, hogy heti fél kiló zsírt fogyj le? Heti 3500 kalória, és fél fontkal könnyebb vagy, mint az a remegő szórakozás. Gyönyörű, egyszerű is. De csak kár, hogy ez nem ilyen egyértelmű és más tényezők is szerepet játszanak.

Az egyszerűség kedvéért kijelentem, hogy 1 font (454g) font.

Minden 1911-ben kezdődött, amikor Bozenrad úr felfedezte, hogy a zsír 87% tiszta zsírt tartalmaz. A többi fehérje és víz.
Wishnofsky úr erre merített 1958-ban, amikor meg akarta tudni, mennyi kalóriaérték van benne egy testkilóban. Nem kövér, hanem testtömeg. Tehát ha figyelembe vesszük, hogy fél kiló zsírtömeg (1 font = 454g) 87% zsírt tartalmaz, és mivel tudjuk, hogy 1g zsír energiaértéke 9 kalória, akkor 454g zsírnak kb. 3500 kcal (454 x 9 x 0, 87 = 3555).
És itt van. Mindez ebből jött létre, és szomorú, hogy fitneszblogok, webhelyek stb. a mai napig. Azt, hogy ez nem annyira egyértelmű, a modern tudomány többször is megerősítette. Ma már számos módszer és képlet létezik (pl. Itt), amelyek olyan változókat is figyelembe vesznek, mint a testzsír kezdeti értéke, edzés, életkor, nem stb. Nehéz megmondani, mennyire pontosak, de melyikre - ilyen kép használható.

A testzsír kezdeti állapota fontos. Az elhízottabbak egyszerűen hamarabb veszítenek a zsírból, mint az alacsonyabb zsírtartalmúak. Például két srác, egy 120 font felett 30 kiló túlsúlyos, a másik 80 font pedig formában, ugyanarra az edzésprogramra és étrend-tervre menne napi 500 kalóriahiánnyal, így egy hét után ugyanezt kell elveszíteniük. De egyértelmű, hogy ez nem így lesz. Egy túlsúlyos fogyhat 2 fontot, a másik fél kilót.

Az első fontokat mindig a legkönnyebb leadni. A lefogyott súly nagy része víz is. Az igazság az, hogy elhízott embereknél a kiló súlycsökkenés értéke még a 3500 kalóriás "varázslatos" értéknél is alacsonyabb.
Megmutatta pl. Ez a tanulmány, amikor a fél font súlycsökkenés értéke átlagosan 2200 kcal/hét volt az első hónapban. A vizsgálat folytatódott, és 6 hónap elteltével a fél kilós veszteség értéke csaknem 3000 kcal/hétre nőtt. Először is, ez valami más, mint 3500 kcal, másodszor pedig heti 800 kalória különbség van, ha fél fontot veszít az 1. és a 6. hónap között.
Itt azt látjuk, hogy a test lassan hozzászokik az új körülményekhez, és (sajnos) a zsír már nem adja fel ilyen könnyen. Ha hosszabb ideig ugyanolyan hiányos étrendet folytat, idővel megszokja, és a fogyás lassabb lesz. A hormonális és idegi szinten bekövetkező változások játszanak szerepet, az ételek hőhatása csökken és más anyagcsere folyamatok lépnek fel. A test még mindig emlékszik azokra az időkre, amikor olyan élelmiszerekre kellett vadásznunk, amelyek hiányban szenvedtek és a túlélés elvével rendelkeznek, ezért rosszabb időkre zsír formájában akar energiát tárolni. Az idők azonban megváltoztak, és feleslegben van ez az energia élelmiszer formájában. Mármint többnyire.

A Wishnof modell hibája az is, hogy állandó értéket feltételez.
Tegyük fel, hogy valaki minden nap megisz egy doboz kólát. Ez 140 kalória. Vízre cserélné. 0 kalóriát tartalmaz (biztos). Ha a jövedelmében semmit sem változtatna, kivéve a kóla vizet, akkor abban az évben 51 100 kalóriát (365 nap x 140 kcal) spórolna meg. Egy 30 éves, 168 cm magas, 76 kg súlyú és 27 BMI-s nő számára ez a "3500 kcal" modell szerint azt jelentené, hogy évente körülbelül 7 kilót fog leadni. Az új modellek 2,6 kg-ot (Thomas), 3,7 kg-ot (Hall) és 3,8 kg-ot (Antonetti) vállalnak. A fogyás az idő múlásával lelassul. Ezt az alábbi ábrán láthatja (a súly fontban van megadva). Ha átlagoljuk az újabb módszereket, akkor a fogyás felét sem érjük el (3,37 kg) az elavult Wishnof modellhez képest.

Így egy heti 3500 kalóriahiány, fél font súlycsökkenéssel nagyon konkrét esetekben működhet, de nagyon leegyszerűsített, és egyáltalán nem ez a szabály. Ez a testzsír arányától, az edzettségtől, az életkortól, a nemtől stb. De ahhoz, hogy durva képet adjak, nagyon szép lehet. A fogyás valóban sok erőfeszítésbe kerül.