mítoszokat

A napi hányszor elfogyasztása gyakori kérdés, amelyre ma különböző válaszokat találhatunk, valamint két nagy ellentétes tábor. Az egyik fél azt mondja neked, hogy a szakaszos böjt a legjobb választás, míg a másik szerint naponta legalább ötször vagy ennél többet kell enned. Lehet, hogy már tudja a választ - mindkét fél téved.

Mielőtt a napi 5 vagy többször étkezõ sportolók megköveznének, tisztáznom kell ezt az állítást - ez fõleg a kérdés szélsőséges véleményformáját érinti. Ha valaki azt állítja, hogy az egész napos éhezés és az esti permetezés az egyetlen legjobb módszer, akkor ostobaságokat állít. Azon források mellett, amelyek szerint több étkezés felgyorsítja az anyagcserét, ez egészségesebb és segít a fogyásban. Mindkét megközelítés képes és képes is dolgozni bizonyos mértékig, de az ember nem buborékban él, és mindennap a környezet, a munka, a család és a barátok külső hatásaival kell megküzdenie. Tehát nézzük meg, hogyan jöttek létre ezek a mítoszok, miért tartják fenn őket, és nézzük meg őket az átlagember és a sportoló gyakorlati szempontból.

Bevezetés

Személyes véleményem az, hogy ezt a kérdést több szempontból is meg kell vizsgálni:

  • pszichológia - hangulatunk, érzelmeink és általános pszichológiánk nagy szerepet játszik abban, hogy mit eszünk
  • gyakorlat - az emberek sikereivel és kudarcával kapcsolatos tapasztalatok a súlygyarapodás vagy -vesztés érdekében, gyakran visszatérő viselkedési minták és hibák
  • tudomány - a sportban és az étkezésben, bár elménk sokkal nagyobb arányban részesül az eredményekből, mint azt sokan észreveszik, nem fogjuk befolyásolni a biokémia, az emberi fiziológia szabályait és a genetikánkat, a hangulatot vagy a gondolat erejét

A mítoszok eredete

Gyakori evés

Véleményem szerint ennek a mítosznak két fő oka van - hivatásos testépítők és az ázsiai kultúra hatása. Az ázsiaiak ismertek hosszú élettartamukról, jó egészségükről és szokásukról, hogy naponta többször is kis adag ételt fogyasztanak. Még ha ezek sem igazak, sok embernek egyszerűen ilyen vagy nagyon hasonló hajlandóságai vannak enni. A hivatásos testépítők hatása a sportiparra több mint nyilvánvaló. Sajnos a kezdő edzők gyakran megpróbálják utánozni a kedvenc testépítőjük edzéseit vagy az étrendjüket - mégis, amikor úgy gyakorolok, mint ő, és úgy étkezem, mint ő, akkor hasonlítanom kell rá. Nos, nem, az ilyen logika első ránézésre olyan jónak tűnhet, de hiányzik belőle fontos változók, amelyek közül a legfontosabbak azok a "speciális táplálék-kiegészítők", amelyeket a testépítők gyakran szednek, valamint a testük sokéves edzése. Amikor egy személy anabolikus anyagokat használ, a test szó szerint géppé változik, sokkal nagyobb mennyiségű anyagot képes felszívni és beépíteni, mint a hétköznapi emberek teste. Meg kell érteni, hogy az élsportban, különösen a testépítésben, az edzéseket és az étrendet túlzásba viszik, gyakran az egyén egészségi állapotától függetlenül.

Böjt időszak

Gyakori evés

De miért létezik még mindig ez a mítosz? Bizonyára mindegyikünk ismer valakit, aki rendszeresebben és gyakrabban kezdett enni és fogyni, igaz? Erre a kérdésre számos válasz adható. Először is meg kell jegyezni, hogy a tanulmányok csak az étkezések gyakoriságát hasonlították össze - a kalóriákat, és az ételek hozzávetőleges összetételének ugyanazok a megfigyelt csoportjai voltak. Ha valaki növeli az evés gyakoriságát a fogyás érdekében, akkor szinte mindig együtt jár egy rendszeresebb étrenddel, amely jótékony hatással van anyagcserénkre (7, 8).

Most az étkezés gyakoriságának pszichológiai és gyakorlati vonatkozásaira térünk ki a mindennapi életből. Van Svetozár úr, aki fogyni akar, ezért úgy dönt, hogy áttér a bevált módszerre, amelyet a különféle magazinok ajánlanak a diétákkal kapcsolatban - kisebb adagokban kezd gyakrabban étkezni. De mi a mellékhatása egy ilyen cselekedetnek? Először is, a már említett szabályosabb ritmus az evésben - Svetozár úr elkészíti az ételeit, és már nem történik meg vele, hogy a reggeli munka után 17 órakor cigarettából és gyorsétteremből áll. A legfontosabb tényező azonban az maga a diéta módosítása, szinte minden ember ilyen körülmények között módosítja az étrendet - elveti a gyorsételeket, édességeket, magas kalóriatartalmú ételeket, és zöldségekkel, gyümölcsökkel, hússal, rizzsel, burgonyával stb. Vizsgálataink során ez olyan helyzetbe hozza az embereket, ahol a gyakori étkezésnek köszönhetően fogyott, de kontrollminta nélkül. Ha ugyanúgy módosítanák étrendjüket, és ugyanannyi kalóriát fogyasztanának, akkor csak napi 3 étkezés esetén fogadnának, az eredmény azonos lenne. Véleményem szerint ez a legfontosabb tényező, amelyre ez a mítosz még mindig létezik. Természetesen az ember ismeri a módosított étrendet és a kevesebb kalóriabevitelt, de az ő világában is játszik, az étkezések gyakorisága jelentős szerepet játszik.

A gyakori étkezés hátrányai:

  • az étkezés problémás időzítése (mikor fogok 2,3,4,5 ételt enni a munkahelyemen? hogyan készítsem el?)
  • nagy mennyiségű élelmiszer problémás szállítása
  • összeegyeztethetetlen sok munkával és életmóddal
  • Ha nem akarja ugyanazt enni naponta sokszor, akkor sokat kell főznie és elég kreatívnak lennie

A gyakori étkezés előnyei:

  • Ha olyan sportoló vagy, akinek sok kalóriát kell bevennie, gyakran kényelmesebb lehet napi több étkezésre bontani őket
  • ha fogyni akar, és úgy érzi, bármikor ehet valamit
  • az a képesség, hogy naponta 5 vagy 6 különböző ételt eszel és királynak érezheti magát

Böjt időszak

Tudományos szempontból nincs sok releváns bizonyíték az ilyen "életmód" támogatására. A fent említett tanulmányok ritkább étkezéssel is foglalkoznak, általában napi 3 étkezéssel, de legalább kettővel. Alapvetően nem ismerek bizonyítékokat az időszakos böjt (IF) alátámasztására, ennek az étrendnek a hívei homályos érveket állítanak az idiótákról és az evolúcióról. Nem tudok róluk, de nem tartom magam primitív embernek. Nagyon szeretném kritizálni ezt a mítoszt tudományos szempontból, de nincs elég olyan tanulmány, amellyel elégedett lennék, és amelyek pontosan olyan típusú IF-vel foglalkoznának, amely ma annyira népszerű. Ehelyett megpróbálok általános információkat felhasználni az emberi test működéséről, megindokolni, hogy véleményem szerint miért van-e teljes hülyeség az időszakos böjt, és hozzáteszek legalább néhány megalapozott állítást, amelyek ellentmondanak az IF gyakorlóinak gyakori érveinek.

Az IF-t támogató érvek között gyakran vannak megalapozatlan állítások, amelyek valamilyen módon befolyásolják az éhségérzetet, vagy "erős akaratot" gyakorolnak, amelyhez egy pillanat alatt eljutok. A későbbi vizsgálatok nem figyelték meg az étkezési gyakoriság éhségre gyakorolt ​​hatását - ismét azt tapasztaltuk, hogy a legfontosabb tényező maga az étrend összetétele és az elfogyasztott kalóriák mennyisége (5, 9). Ami a szilárd akaratot illeti, a pszichológia világából származó bizonyítékok szerint az IF meglehetősen kedvezőtlen. Erre utalnak azok a vizsgálatok, amelyek során a kontrollmintát arra kényszerítették, hogy utasítsa el az ízét, és ezt követően különféle vizsgálatokat végeztek. Az a csoport, amelynek meg kellett tagadnia és kimerítenie akaratát, szinte mindig rosszabb volt (a tesztek főként intellektuális jellegűek voltak). Ezt a hatást ego-kimerülésnek hívják - meglehetősen homályos érv, amelyet manipulálni lehet, de személy szerint szerintem mindenképpen érdemes megemlíteni és gondolkodni (10).

Testünknek nincs korlátlan képessége arra, hogy rövid idő alatt mindent elköltsön, amit rávetünk. És pontosan ez az, amit IF akar tőlünk, hogy egész nap éhezzünk és este hatalmas ételt élvezzünk. De miért is vállalkozna önként az ember ilyesmire? Még a leglustább emberek is, akik nem szeretnek enni (nem szeretnek enni, lehetséges?) Feloszthatják étrendjüket napi legalább két étkezésre - például reggelire + vacsorára, és nem terhelik meg ilyen hirtelen az emésztőrendszert. . Ha sportoló vagy, és szükséged van például napi 200 gramm fehérjére, akkor kérdéses, hogy a tested képes-e ennyit emészteni egyszerre, és még kérdésesebb, hogy enni tudsz-e ennyit kényelmesen egy ülésen. Egész nap éhezni, és nem szedni rostot vagy különféle hasznos anyagokat, rendkívül logikátlannak tartom. Mi az oka annak, hogy estig "megmentjük" őket?

Ezt a végtelenségig lehet folytatni. Az IF támogatóinak kijelentései logikátlanok, nem praktikusak, és ha valakit meg akarnak győzni, akkor jobb érveket kell felhozniuk, mint az evolúciós szakértőket és imádókat játszani. De nagyon jó oka van annak, hogy az életmód és a fitnesz viszonylag új trendje ekkora népszerűségnek örvend:

Azoknak az embereknek, akik nem akarnak főzni, az IF csodálatos dolog, valamint azok számára, akik korlátlanul sírnak, mert nincs ideje reggelizni és hasonlók. Így este fel tudnak ülni és jól érezhetik magukat, mégis követik a "szakértők" tanácsát.

A legnagyobb problémát az IF-ben látom, de az emberi viselkedésben és abban, hogy a legtöbb IF-kísérlet hogyan alakul. Az illető egész nap éhes, este végül már alig várja az ételeket, és feltétlenül rendszeresen elkészít néhány természetes húst, zöldséget és burgonyát. Nem, az ilyen vacsorák gyakran MINDENKEN EHETNEK, és ellenőrizetlen túlevés. Az a személy, akinek nincs elég erős szokása a rendszeres reggelihez és a diétához a nap folyamán, valószínűleg aligha fog hirtelen acélt szerezni, és este rendesen és egészségesen fog enni. Hasonló a gyakori étkezés mítoszához, talán ha az IF nem lenne olyan rossz neked, ha fel tudnád érni a kalóriákat a szükséges étrenddel (feltéve, hogy egyetlen étkezés során felhasználhatod az összes fehérjét, zsírt stb.). De az ember társas lény, ha rendszeres étrendet akar tartani (ebben az esetben naponta egyszer), és sokáig betartja az IF-t, az eléggé kizár téged a társadalomból.

Sokan már lefogytak az IF-vel, és ezt nem lehet tagadni, de a részlet az, hogy nem az IF-vel kapcsolatos valamilyen hipotézis miatt fogytak, hanem egyszerűen azért, mert kevesebb kalóriát kezdtek fogyasztani. Ha annyira szereti az IF-t, gyakorolja, de meg kell próbálnia elkerülni az áltudomány, a "tesótudomány" elterjedését, és megalapozatlan állításokat, amelyeket gyakran láthatunk az IF-vel együtt. Azt javasolnám azonban, hogy a sportpopuláció, ahol az IF egyre népszerűbb, maradjon napi legalább két étkezés mellett - reggelinél és vacsoránál.

Tehát a következtetés az, hogy hányszor kell enni egy nap?

Bármennyire is illik hozzád. Valószínűleg ez a legjobb és legdiplomatikusabb válasz. Ha olyan sportoló vagy, akinek sok kalóriát kell fogyasztania, vagy egyszerűen csak olyan ember, aki szeret gyakran lenni, akkor napi 5 ételt válasszon, ha üldözi, és ez nem zavar. A napi három étkezés viszont olyan klasszikus, amely nem ront el semmit, és az emberek többsége képes elegendő kalóriát fogyasztani három étkezés során, és megfelelően időzíteni - reggelit otthon, ebédet szünetekben és vacsorát otthon a családdal vagy kint a barátokkal. Személy szerint a napi 4 étkezés bizonyult a leghatékonyabbnak számomra, amely az alap három mellett teret enged egy "uzsonnának", ha úgy érzem, hogy délután valami jót szeretnék elfogyasztani. Tehát a lehető legjobban vegye figyelembe a helyzetét, és döntse el, hogy az étkezés hányszor felel meg Önnek a legjobban. Ne aggódjon, válasszon különböző étkezési gyakoriságokat, és próbálja ki maga, és figyelje meg, mi felel meg a legjobban.

PS - Az IF bizonyos formáiban előfordulhat, hogy naponta többször eszünk, de ez inkább ritkaság, és az alapvető mítosz főleg egy étkezéssel foglalkozik (gyakran megtalálható Warrior diéta néven). Ezért nem kommentálhatom a kivételeket, mivel nem tartom éhezőnek a napi egyszeri étkezést, és nincsenek olyan negatív hatások, amelyeket említettem.