Író és szakértő /
Helló helló! Tehát újra itt vagyok, és megint csinálok valamit. A széles hátul kitágítja a vállterület alakját, így vonzóbb megjelenést kölcsönöz a testnek. És ez nem csak a férfiaknak szól. Ahogy a nő alakja kitágul a váll területén, a derék természetesen keskenyedik, emiatt a csípő jobban kiemelkedik, vonzóbbá téve a nőt a férfiak számára. De ezzel még nincs vége. Sokan észre sem veszik, hogy a hát nem csak szélességben, hanem vastagságban is nő (mintha hátrafelé, nemcsak a csípőig).
Ami a hátsó hivatkozásaimat illeti, én személy szerint azt gondolom, hogy ez az egyik jobb játékom (nem a legjobb). Jelenleg próbálom javítani a hátam (belső rész) vastagságát, mert ott nagyon hiányzik, de viszonylag elégedett vagyok a szélességgel, bár elismerem, hogy mindig lehet jobb is. Elég önző marhaság, itt vannak fényképei és ítélje meg maga.
Hátsó izmok
A véleményem egyértelmű. Tudnia és tudnia kell, mit szeretne építeni. Ahogy egyetlen épület sem épül, hacsak nem tudjuk, hogy nézzen ki, ugyanúgy van itt, és nem akarok semmi fenntartást hallani. Szóval bővítsük egy kicsit ismereteinket.
A hátsó izom több részre osztható. A következőképpen osztjuk fel:
- Szárnyak (szélesség)
- Belső izmok (vastagság)
Szárnyak
A "szárnyak" (népszerûen) az alapja a széles hát kialakításának. Ez a rész egy széles hátsó izomból, egy nagy kerek izomból és egy kis kerek izomból áll. Ami az izmok megfogását illeti, mindhárom izom a felkarcsonton van. Következésképpen különbség van a tapadásban, ahol a széles hátsó izom fogása közvetlenül a gerincen történik, a nagy kerek és kicsi kerek izmok pedig a lapockán vannak.
ÁBRA. 1 A széles hátsó izom, a nagy kerek izom és a kis kerek izom megragadása (Delavier, 2010)
ÁBRA. 2 A széles hátsó és nagy kerek izom megragadása (Delavier, 2010)
Az izmok azt a funkciót látják el, hogy a kezeket a testhez húzzák, és a testet felfelé is emelik. Más szavakkal, ha állunk vagy ülünk, és egy tárgy után akarunk nyúlni, miközben kinyújtjuk a kezünket, és a tárgyat a szőnyeg alá akarjuk húzni (vagy akár meg is emeljük és a testhez húzzuk), akkor a három izmok vesznek részt ebben a tevékenységben. Ami azt az esetet illeti, amikor a szőnyegen lévő tárgyat kifejezetten egymás felé húzzuk (vagy a talajon lévő tárgyat kinyújtjuk, és a testhez húzzuk), akkor ezt a tevékenységet elsősorban ezek a hátizmok biztosítják. Továbbá, ha valamin lógunk, és meg akarom emelni a testemet, ezt a tevékenységet többek között a szárnyak biztosítják. Így elméletileg elmondhatjuk, hogy valahányszor olyan terhelést vonzunk a testre, hogy kinyújtjuk a kezünket, és meghúzzuk a tárgyat (vagy testet), bekapcsoljuk a széles hát, nagy és kicsi, izmait. Érdemes megemlíteni, hogy a kis kerek izom a vállízületben a humerus fejének forgását is biztosítja.
A hát belső izmai
A hát belső izmainak egy kicsit tovább maradunk. Ezen izmok anatómiájának teljes megértése érdekében tovább osztjuk őket:
- Külső (szemmel látható)
- Mély (a szem számára láthatatlan)
A hátsó belső izmok külső izmai
A "szemmel látható" kifejezés csak figuratív, és azt jelenti, hogy ha bekerül a verseny formájába (jelenleg még távolról sincs meg a fotókon), akkor nagyon jó látni őket, de normál "hangerővel" feltételek közül csak néhány látható. Ezek a nagy és a kis rombikus izmok, a hátizom és a trapézizom (alsó és középső rész). A felkarcsont izom kezdetben a humerus fejénél fogható meg, a másik oldalon pedig a lapockánál. A nagy rombikus izom a lapockán kezdődik, majd a másik oldalon a gerinchez szorul. A trapéz izom (alsó és középső része) a lapockán, pontosabban annak gerincén van megragadva, a gerincen végződik, valamint a rombikus izom.
ÁBRA. 3 A gerinc izom megragadása (Delavier, 2010)
ÁBRA. 4 A nagy és a kis rombikus izmok megragadása (Delavier, 2010)
ÁBRA. 5 Trapéz alakú izomelosztás (Delavier, 2010)
ÁBRA. 6 A trapézizom megragadása (Delavier, 2010)
Azt lehetne mondani, hogy ahol a széles hát és a nagy kerekítés izmai véget érnek, ez a három belső izom belép. Tehát, ha elképzeljük, hogyan vonzottuk a tárgyat a testhez, a szárnyak addig biztosították a mozgást, amíg a vállcsont a testhez nem kapcsolódik, vagyis a test mellett van. Ha a tárgyat teljesen a testre akarjuk vinni, akkor ez a mozgás biztosítja a gerinc, a trapéz (alsó és középső rész) és a rombos izmok izmait. Ha az egész folyamatot részletesebben szeretnénk leírni, az a következő lenne. A humerus izom biztosítja, hogy a humerus feje külső forgatással forog, ami szintén a vállát húzza hátra (egy kis kerek izom is segíti a mozgást). Ezt követően annak érdekében, hogy az objektum még közelebb kerüljön, a lapockának a gerinchez kell közelednie, amely biztosítja a rombikus izmokat (ezek a fázisok nagyrészt átfedik egymást). A mozgás utolsó szakaszában a trapézizom (alsó és középső rész) is segít. A fentiekből következik, hogy ez a három, illetve négy izom biztosítja a váll hátrafelé húzását és a lapockának a gerinc felé történő húzását (mozgáskor természetesen a hátsó delták is működnek).
A hátsó belső izmok mély izmai
Ezek az izmok "szem számára láthatatlanok", mert közvetlenül a lapocka, a rombikus izmok és a trapézizom alatt helyezkednek el. Ezek a fél-mellkasi fejizom, az övfej-izom, az öv-nyaki izom, az ágyéki-bordás-nyaki izom, az ágyéki-bordás mellizom, az ágyéki-bordás ágyéki izom, a mellkasi mellizom, a hosszú mellizom, a fogazott alsó hátsó izom, a fogazott felső hátsó izom és a négyzet alakú ágyéki izom. Nem is ismerem őket fejből. Nagyon sok van belőlük, és ezért megállapodhatunk abban, hogy kiegyenesítőknek hívjuk őket. A fejizom, a mellkasi izom, a fejizom és a nyakizom a koponyához, másrészt a gerinchez kapcsolódik. Az alsó hátsó és a felső hátizmok a bordákhoz és a gerinchez vannak rögzítve. A többi izom (ágyéki-bordás nyaki izom, ágyéki-borda mellizom, ágyéki-borda ágyéki izom, mellkasi mellkasi izom, hosszú mellizom és négyzet alakú ágyéki izom) a gerinc tetejétől, de a bordáktól és az aljától is csatlakozik. serpenyőkön tartják.
ÁBRA. 7 mély hátizom - merevítők (Delavier, 2010)
Abból, amit hívtunk nekik, a fő funkciójuk következik. Ezeknek az izmoknak az a feladata, hogy biztosítsák a test függőleges helyzetét. Ez nem csak egy olyan mozgáshoz kapcsolódó függőleges helyzet, amelyben valamit felemelünk, hanem a testet egyenesen tartja normál járás közben vagy akár ülve is. Ezek az izmok, egyszerűen fogalmazva, összekapcsolják a test többi részét a gerincvel (fej, mellkas és medence). Ha nem lennének nálunk, vagy ha egy pillanat alatt abbahagynák a munkát, akkor mint egy kártyaház esnénk a földre, és szinte semmilyen mozdulatot nem tudnánk tenni.
Hát edzés
Mint már említettük, néhány ember észre sem veszi, hogy a hátsó része is vastagabbá válik. Ennek eredményeként túlságosan az épület hátsó szélességére összpontosítanak, és a vastagság idővel elmarad. A szimmetrikus hát felépítéséhez a hát mindkét részét meg kell edzeni. Azt mondhatjuk, hogy általában minél közelebb vannak a könyök a testhez, annál inkább bekapcsolja a belső izmokat (a szem számára látható), és minél távolabb van a könyök a testtől, annál inkább áthelyezi a terhelést a szárnyakra . A mély izmok alapvetően részt vesznek minden hátsó gyakorlatban, de a holtverseny során a legjobban edzed őket.
Hátsó szélesség
Hajlik a keresztlécen, a felső rúd húzása széles fogással, egy nagy súlyzó meghúzása vagy az alsó tárcsák széles fogással. Ezek az alapvető gyakorlatok, amelyeket a hátad (szárnyak) szélességének felépítéséhez használsz.
A sok hibánk egyike, hogy amikor a felső tárcsát meghúzzuk vagy a keresztlécre hajlítjuk, megpróbáljuk teljesen feleslegesen meghúzni a rúdhoz. Igen, ez hiba! Miért? Ha jól emlékszel, azt mondtuk, hogy a szárnyak biztosítják, hogy a kezek a test felé húzódjanak, egészen addig a pillanatig, amikor a felkarcsont valahol vízszintes helyzetben van. Nem azt mondom, hogy ezen a határon túl ezek az izmok már nem működnek, hanem kevésbé, mert a terhelés a hát belső izmaira is áthalad. Ezenkívül, ha megpróbál felfelé húzni a rúdhoz, kénytelen lesz csökkenteni a terhelést. A terhelés abban a szakaszban, amikor a súlyzót a mellkasához húzza, optimális lesz, de nem lesz elegendő abban a szakaszban, amikor a szárnyak működnek. A hát belső izmait más gyakorlatokkal képezzük, amelyek erre összpontosítanak, ezért összpontosítsunk a mozgás első szakaszára. Ezt megmagyarázzuk a tárcsán, és ez vonatkozik a rúdra is (az egyetlen különbség az, hogy a saját súlyával dolgozik a rúddal és a tárcsával "mesterséges" terheléssel):
- A szíjtárcsát a lehető legközelebb húzzuk a testhez (személyesen a teljes mozgástartományt csak az első 4-5 alkalommal hajtom végre). Ebben a szakaszban fontos a mellkas átkapcsolása és a könyök hátul mögé tolása.
- Ezt követően a mozgás során, amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, szó szerint lógunk a szíjtárcsán, miközben nem nyújtjuk ki teljesen a karunkat. Ha feszültséget érez a szárnyakban, akkor jól tette. Személy szerint még úgy is ezt csinálom, hogy vezérelt mozdulattal leengedem a tárcsát a kiindulási helyzetbe, és hagyom, hogy a teher kissé megemelje, miközben enyhe ellenállást fejt ki. Ugyanakkor a mellkasomat és a testemet nem hagyom meghajlítva és stabilizálva, hanem a tárcsával együtt visszatérek olyan helyzetbe, hogy a testem (törzsem) egyenesen álljon. A mozgást a képen egy klasszikus rúd segítségével mutatjuk be.
ÁBRA. 8 felső szíjtárcsa meghúzása (Delavier, 2010)
Ez a hegy a keresztléc hajlításaira vagy a felső tárcsa széles fogással történő meghúzására alkalmazható, akár a feje mögött, akár a mellkasánál. Én személy szerint a szíjtárcsákat részesítem előnyben a mellkas mellett.
A nehéz súlyzóval végzett edzés során gyakori hiba, hogy a törzs túl kinyújtott. A súlyzóval való munkavégzés során a test alapvető helyzete az, hogy a térde kissé behajlított, a fenekét hátrafelé mozgatja, és domború mellkasa van (miközben a háta még mindig kinyújtva van), és súlyzóhúzásokat végez a felső has felé. Ha nem hajol eléggé előre, akkor a terhelést a hátsó izmokon kívül más izmokra terjeszti. Először elég nehéz megszokni, de lehetséges. Nekem is ezt kellett először átélnem, és ma szinte tiszta technológiával, akár 100 kg-mal is elkészíthetem ezeket a felhúzásokat.
Ha egyetlen gyakorlat során sem érzi jól a szárnyakat, akkor koncentráljon a könyökére. Kifejezetten a könyök mozgására összpontosítson. A hátsó szélességű gyakorlatok végrehajtásakor a könyöknek mindig a háta mögé kell mutatnia, a felkarcsont nem vízszintesen a kulcscsontig, hanem a test felé körülbelül 60 fokos szöget zár be.
Hátsó vastagság
A felső szíjtárcsa keskeny markolattal, nagy súlyzó húzással vagy keskeny fogású tárcsával (evezés), egykaros oldalra húzás, holtemelés A felsorolt gyakorlatok célja a hát vastagságának, azaz a hát belső izmainak megépítése.
Az említett gyakorlatok gyakorlásakor fontos elsősorban a mozgás utolsó szakaszára koncentrálni. Ez épp az ellentéte az épület hátsó szélességének. Mint már tudjuk, a belső izmok a mozgás utolsó szakaszában foglalják el a fejet. Tehát evezéskor, egy kézzel oldalra húzáskor vagy a szíjtárcsa húzásakor fontos, hogy az utolsó szakaszban keresztezze a mellkasát, hátratolja a vállát, és közelebb hozza magához a lapockáját. Ezt követően, amikor a kiindulási helyzetbe lépünk, ezeket az izmokat úgy nyújthatjuk meg, hogy a hátát kissé lekerekítjük, és hagyjuk, hogy a teher a levegőben "lógjon". Nem ajánlom ezt sok munkával, mert a hát gerjesztésével fennáll a gerinc sérülésének veszélye. Az egyetlen gyakorlat, amelyben viszonylag biztonságos, az alsó szíjtárcsa szoros meghúzása. Ellenkező esetben mindig emlékeznünk kell arra, hogy a hátat ki kell nyújtani, és nem szabad tekerni.
Deadlift
Szerintem nem meglepő, ha külön fejezetet szentelünk ennek a legendás gyakorlatnak. Sokunknak bizonyára nagyon tetszik összetettsége (a guggolással együtt a legtöbb izmot érinti), az izomépítés és az erő végeredménye, valamint azért is, mert egy rakás lemezt tölthetünk fel a súlyzóra, a földre csaphatjuk, sikoly és így a figyelem közepébe kerül. Ezt bizonyára mindegyikünk tudja. Természetesen nincs ezzel semmi baj, de ha jól mondom, hogy amikor látom, hogy egyesek emelik a súlyzót, a tányérom is kiugrik mögöttük.
Be kell vallanom, nem személyesen képezem ki, de elhatároztam, hogy a közeljövőben megváltoztatom (amint behozom a könnyet). Tehát, hogy teljesen pontos legyek, edzem, de a lábedzésbe belefoglaltam (egy kézzel csinálom), a terhelés a combizomra összpontosítva.
Mint már jeleztem, különböző módon gyakorolhatja. Ismerjük a keresztlábú, szumó stílusú holtjátékot, a klasszikus holtemelőt, és megkülönböztethetjük azt is, hogy önálló karral vagy nagy súlyzóval gyakorolja-e. Az egyes változatok alapja nem az, hogy meghajlítsuk a hátat az ágyéki régióban. Tudom, hogy sokan köhögnek és nincsenek sérüléseik, de ez nem jelenti azt, hogy örökké tart. A testben nagy a feszültség, amikor ezt a gyakorlatot (csakúgy, mint más gyakorlatokat) gyakoroljuk. Ez a feszültség a gerincre is hat. Ha hátat görget, ez a feszültség a lemezek kifelé csúszását okozza.
ÁBRA. 9 Gerinc (Netter, 2014)
Nem terhel minket a gerinc részletes anatómiája. Számunkra jelenleg a csigolyák fontosak, amelyeket C, T és L jelöléssel jelölünk (attól függően, hogy a gerinc nyaki, mellkasi vagy ágyéki része), és természetesen az intervertebrális korongot (az egyes csigolyák közé helyezve lehetővé teszi a gerinc hajlik). Most próbáljuk meg elképzelni, mi lesz, ha lehajol. A csigolyák a mozgáshoz úgy alkalmazkodnak, hogy a lemezt belülről "összenyomják" (a gerinc középső képéhez képest a csigolyák balra tolják a lemezt), és így természetesen hátrafelé tolják (a lemez középső képéhez képest). gerinc, a lemezt jobbra tolják). A normál hajlítás során semmi sem történik (ha meg akarja kötni a cipőfűzőket a cipőn), de ha figyelembe veszem a súlyt, amely a testben van a súly emelésénél, akkor ez a "lökés" megsokszorozódik, és sérülést okozhat. Ha azonban nem hajlítjuk meg a gerincet, hanem megpróbáljuk távol tartani, akkor jelentősen kiküszöbölhetjük a sérülés lehetőségét.
Egy másik hiba, amit elkövethetünk, a fej túlzott dőlése, ha felfelé haladunk. Próbálja meg tartani a fejét természetesen függőlegesen, mert ha túlságosan megdönti, sérülést okozhat a nyaki gerincen.
Vigyázz a bicepszre! Nagyon nehéz súlyok emelésekor fennáll annak a veszélye, hogy a bicepsze megfoghat. Ez egyszerűen azért van, mert amikor megfogja a terhelést (különösen, ha érintés alatt tartja), hatalmas nyomás nehezedik a bicepszre. Ezért a gyakorlat előtt mindig nyújtsa meg a bicepszet enyhén, vagy kezdje könnyebb súllyal, és fokozatosan adja hozzá.
Ha nem tudja a kezében tartani a súlyzót, vegyen szakítót. Soha ne tekerje a szedőket a súlyzó köré kétszer. Alapvetően elég, ha mindegyiket csak egyszer tekeri be. A rippert mindig a súlyzóval ellentétes irányba tekerje be. Ez azt jelenti, hogy ha a súlyzót a ripper érintése alatt tartja, tekerje át az érintésre.
Ha csak egy gyakorlattal kezded, ne vigyük túlzásba súlyokkal. Először próbáld ki a technikát, és ellenőrizd magad a tükörben. A gerinc megerősítésére öv használatát javaslom. De ne gondold, hogy ha öved van, akkor halhatatlan vagy. Mindig tartsa be a kiálló gerinc szabályát!
Következtetés
Edzés készítésekor mindig kövesse a hangsúlyt (az első gyakorlatokat) azon a területen, amelyet javítani szeretne. A hátlap esetében ez a vastagság vagy a szélesség. Végül felsorolhatunk néhány gyakorlatot, zárójelben feltüntetve, hogy melyik rész elsősorban az alábbiakra koncentrál:
- A fejen lévő keresztlécre vagy a mellkasra hajlik (szélesség)
- A felső tárcsa a fej vagy a mellkas mögött húzódik (szélesség)
- Nagy súlyú kihúzások széles fogással (szélesség)
- Alsó tárcsahúzás széles fogással (szélesség)
- A felső tárcsa kihúzása a könyökkel (szélesség)
- Nagy súlyzó felhúzások keskeny markolattal (vastagság)
- Keskeny markolatú alsó tárcsa húzások (vastagság)
- Egykezes oldalra húzás (vastagság)
- A felső tárcsa húzása keskeny fogással (vastagság)
- Holtemelés (vastagság)
- Hyperextension (vastagság)
Javaslom, hogy az edzésbe vegyen be legfeljebb 5 gyakorlatot. Edzésem mottója 2385. Egyébként ragaszkodom ahhoz, hogy maga próbáljon meg kidolgozni egy tervet, mert a képzésem a gyengeségeimhez és hiányosságaimhoz igazodik. Szóval sok szerencsét!
Irodalom
Delavier F. 2010. Az anatómiai útmutató második kibővített kiadásának megerősítése. České Budějovice. KOPP kiadó. ISBN 978-80-7232-470-5
Netter Frank H. 2014. Netter anatómiai atlasza az emberről. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2