enni

Claire Muszalski

Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ha rendszeresen sportol és szigorú diétát követ, akkor valószínűleg a legkönnyebb folytatni azt, amit csinál.

Tiszta fehérje, zöldségek, egészséges szénhidrátok - ez számunkra gyakran rutin. Milyen ételt képzelne elõször? Nálunk ezek grillezett csirkemellek brokkolival és rizzsel. Igen, egy jó öreg klasszikus. Bár ez a fajta étel megfelel a makrotápanyagok területén támasztott összes követelménynek, egészséges minden nap fogyasztani?

Milyen "egészséges" étrend?

Definíció szerint az egészséges táplálkozás olyan étrend, amely három alapvető makroelem (szénhidrát, fehérje és zsír) és megfelelő mennyiségű mikroelem (vitaminok és ásványi anyagok) kiegyensúlyozott értékét tartalmazza.

A brokkoli, a rizs és a csirke megfelel ezeknek a szempontoknak, de nem adnak meg mindent. Tejtermékek, gyümölcsök és egyéb ételek érkeznek ide.

Próbáljon minden étkezésre gondolni a tápanyagok szempontjából. Mit adhat az étel a testednek? Ne féljen kísérletezni és megváltoztatni az ételeket. Próbáljon ki különböző zöldségeket, amelyek sok egészséges anyagot és mikroelemet adnak Önnek.

A fitnesz világában a brokkoli az egyik legszélesebb körben használt zöldség. Egészséges K-vitamint, C-vitamint és folátot tartalmaz, de nem tartalmaz elegendő béta-karotint és A-vitamint, például sárgarépát vagy pirospaprikát.

Egyél szivárványt

Zöldségeknél gondolkodj színesen. Kényeztesse magát minden nap másféle zöldséggel. Ha szereti a brokkolit, adjon hozzá más zöldségeket, amelyek felderítik a tányérját és több tápanyagot biztosítanak.

Ne is kerülje a gyümölcsöt. Bár természetesen magasabb a cukortartalma, elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Sok gyümölcs tartalmaz egészséges szénhidrátokat is, amelyek nem okoznak túl sok ingadozást a vércukorszintben.

Fehérje: főleg tiszta

Tudjuk, hogy a vízen lévő csirkemelleket a legkönnyebb elkészíteni. A tiszta fehérje számos más forrása is van. A hal ideális példa - kipróbálhatja a tonhalkonzervet saját levében vagy lazacjában. A grillezett fehérhal filé szintén ízletes és tápláló. Fogyasszon halat hetente legalább kétszer-háromszor. A fehérje mellett más fontos tápanyagokkal is ellátják.

Ebédre megtarthatja a csirkemellet, de vacsorához próbáljon más húst vagy halat. Ha marhahús vagy sertéshús után nyúl, javasoljuk, hogy válasszon alkatrészeket felesleges zsír nélkül. Az ilyen típusú hús pörköléséhez nem javasoljuk olaj vagy kenőcs használatát.

Szénhidrátok: nem ők az ellenség

Nagyon valószínű, hogy naponta fogyasztasz szénhidrátot (ha nem követed a ketodietet). A szénhidrátok elkészítésének egyik legegyszerűbb módja a rizs zsákban történő főzése. Csak dobja be egy fazék vízbe, és várjon néhány percet. A fehérjeforrásokhoz hasonlóan javasoljuk, hogy próbáljon ki más forrásokat is. A teljes kiőrlésű ételek, például a hajdina és a quinoa remek választás.

A teljes kiőrlésű szénhidrátforrások kevésbé feldolgozottak és több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonaételek - például csak barna rizst válasszon fehér helyett, mert több tápanyagot tartalmaz.

A szénhidrátok másik ismert forrása az édesburgonya. Osztályozhatjuk őket szénhidrátforrásként, de zöldségfélékként is, mivel nagy a táplálkozási profiljuk. A tejtermékek szénhidrátforrásnak is tekinthetők. Laktózt, azaz tej szénhidrátokat tartalmaznak.

Az egészséges táplálkozás egyéb összetevői

A csontok maximális egészségének megőrzése érdekében javasoljuk, hogy elegendő kalciumot vegyen be. Nem számít, hogy tejtermékeket használ-e, vagy azok alternatíváját hozzáadott kalciummal. Ezenkívül figyeljen a szív egészségére, az agyra és a gyulladás megelőzésére. Ebben az egészséges zsírok segítenek.

Egészséges zsírok találhatók például a lazacban vagy más olyan halfajokban, amelyek magas szintű omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Spenót, kelkáposzta vagy káposzta segít elegendő kalciummal. Ha vegetáriánus vagy, válassz olyan zöldségféléket, amelyek rengeteg fehérjét, vasat és B12-vitamint adnak egyszerre.

Be kell vennem néhány vitamint?

Ha ételallergiában vagy egész ételcsoportok intoleranciájában szenved, beszéljen kezelőorvosával. Valószínűleg azt tanácsolják, hogy táplálék-kiegészítőket vegyen be. Mindig támaszkodjon a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre, amely rengeteg fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírt tartalmaz.

Hogyan lehet egyszerűsíteni az ételkészítést

Nem kell minden nap ételt cserélni. Például próbálja ki minden héten. Ha szereti a csirkemellet brokkolival és rizzsel, egy nap ebédeljen, másnap vacsorázzon. Között halat sajtolhat más zöldségekkel és burgonyával.

Kis kreativitással ilyen variációt alkalmazhat más ételekre is. Időben tervezze meg étkezését, és szánjon rá időt az elkészítésére. Ez megakadályozza a felesleges megfojtást.

Mire kell emlékezni

Nincs semmi baj, ha ugyanazt az ételt eszik hetente többször. A változatossággal és az egyensúly mellett azonban többet fog kapni. Amikor megváltoztatja az ételeket, több tápanyaghoz jut, amelyre a testének szüksége van. Kövesse azonban az alapelveket - rengeteg fehérje, zöldség, gyümölcs és egészséges zsír.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Claire Muszalski

Claire okleveles táplálkozási tanácsadó a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Képzője az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorciumnak is. Biológusi és klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.

Claire szeret beszélni és írni az ételekről és a fitneszről. A tanács tapasztalatait arra használja, hogy a legjobban segítsen másoknak fitnesz céljaik elérésében.

Claire emellett okleveles fonóoktató, és szereti a futást és a jógát. Amikor nem akar túl sokat edzeni, bátorítja szülővárosának, Pittsburgh sportcsapatait, vagy otthon kényelmesen főz családjának.