Hogyan állítsunk össze egy edzéstervet egy tornateremben kezdőknek

Nagyon jó, ha érdekelnek az erősítés kezdeti szakaszához kapcsolódó problémák. Az alapkérdés: mit tegyek kezdőként?

edzőteremben

Mire kell összpontosítani

Az edzőteremben végzett gyakorlat megkezdésénél elsősorban a kis súlyú és megfelelő légzésű mozgás technikájára kell összpontosítani. Bizonyára nem kell szégyenkeznie a kis súlyok miatt, hidd el, mindenki így kezdett, engem nem kizárva.

Edzéskor kezdje a hát alsó és a hasizmaival, majd lépjen tovább a mellkasra és a latissimára. A többi izom legyen a váll és végül a kar. Kezdje az alsó testét egy quadricepsz és ülőgyakorlat segítségével, folytassa a combhajlító gyakorlatot, és fejezze be egy légy.

Gyakorlat gyakorisága és intenzitása

Végezzen 3 szérumot 10-12 ismétlésig. Vannak, akik úgy gondolják, hogy három sorozat kicsi lehet, de ha őszintén edzel, és az egész tested szerepel az edzéstervben, akkor három sorozat elég lesz neked.

A skála segítségével meghatározható az ismétlések száma. A testmozgás első hónapjaiban megtanulja a helyes edzéstechnikát és az egyes izmok aktivitásának érzékelésének képességét. Más szavakkal, meg kell tanulnod a munka idegrendszerét bekapcsolni, ennek köszönhetően minél több izomrostot tudsz bevonni, amikor a készülékkel mozogsz. Ennek a kezdeti szakasznak az eredménye lehet, hogy nem az izomtömeg növekedése, hanem az erő jelentős növekedése, a koordináció javulása és a testkontroll iránti bizalom.

Hogyan gyakoroljunk gyakran

Az edzések között 1-2 napot kell pihennie, mert az izmok a testmozgás után egy bizonyos időt igényelnek a felépüléshez és a regenerálódáshoz, amely a sportoló érettségétől függően 36 és 72 óra közötti. A kezdők a legalkalmasabbak az edzésprogramra heti három alkalommal a következő napokban.

Tippek egy konkrét tervhez

Két edzést adok neked, az A edzéstervvel 3-4 héten át, majd válts át a B edzéstervre, amelyet szintén 3-4 héten át végezsz. Az első szakaszban (A) főleg elszigetelt gyakorlatokat hajt végre, de aztán (B) áttér egy másik típusú gyakorlatra. Ezek olyan gyakorlatok lesznek, amelyek egyszerre több izmot edzenek.

Edzésterv

  • rövidítettek hajlított lábakkal a földön, 2 x 10 - 12 ismétlés
  • hiperextension a hasban, 2 x 10 - 12
  • a szíjtárcsa meghúzása széles mellkasfogással, 3 x 10 - 12
  • benipress Smith gépén, 3 x 10 - 12
  • fél karon álló pörkölés, 2 x 10 - 12
  • előásás a gépen ülve, 3 x 10 - 12
  • a gép ütemébe temetve, 3 x 10 - 12
  • tricepsz tárcsa húzása, 3 x 10 - 12
  • bicepsz ütések a gépen, 3 x 10 - 1 2

Képzési terv B

  • hajlított lábak emelése felfüggesztésben, 2 x 10 - 12
  • hiperextension a hasban, 3 x 10 - 12
  • alsó szíjtárcsa az övig, 3 x 10 - 12
  • benipress nagy súlyzóval, 3 x 10 - 12
  • vállnyomás nagy súlyzóval, 3 x 10 - 12
  • guggolás súlyzóval, 3 x 10 - 12
  • temetkezés a gépen állva, 3 x 10 - 12
  • a gépen álló hosszabbítók, 3 x 10 - 12
  • Francia nyomás, 3 x 10 - 12
  • bicepsz ütések nagy súlyzóval, 3 x 10 - 12

Amíg kezdő vagyok az edzőteremben?

Kezdő vagy az edzőteremben, amíg meg nem tanulod a testmozgás, a helyes étkezés alapelveit és el nem kezded örömmel látogatni az edzőtermet. Úgy gondolom, hogy mindkét edzésterv - A és B - edzése után, azaz két hónap elteltével közepesen haladóként jelölheti meg magát, és áttérhet a közepesen haladók edzéstervére.

Ha az edzőteremben történő sportolás alternatíváját keresi, vagy nem szeretne sehova utazni, akkor otthon is kényelmesen gyakorolhat egy videoprogrammal otthon SUPER BODY.

Ebben a videoprogramban 28 teljes értékű videotréning található otthoni gyakorlatokhoz, és több mint 12 órás gyakorlat karcsú és szilárd test számára.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Miért ne hagyhatná ki a vállgyakorlatokat az edzésből

Sokan tévesen úgy vélik, hogy a kézképzés alapja csak a bicepsz és a tricepsz gyakorlása.

10 gyakorlat a saját súlyával a hatékony fogyás érdekében

A feszesebb és egészségesebb test könnyedén biztosítja a testtömeggel járó testmozgást.

Mit kell kezdeni egy elszáradt tricepszel?

Sok nőnek problémája van a karjának legyengülésével.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.