edzést

Fotóforrás: Shutterstock.com

A karokat számos izomcsoport alkotja, amelyek közül a legismertebbek bicepsz és tricepsz. A bicepsz brachii két fejből áll - egy rövid és egy hosszú. Az izom a lapockától kezdődik és a csigolyacsontnál végződik. Feladata a könyöknél hajlítani, és részt vesz a váll húzásában és húzásában is. Amikor könyökét derékszögbe hajlítja, és tenyerét a mennyezet felé fordítja, az izom érezhetően mozogni kezd.

A váll tricepsz izma (musculus triceps brachii) három fejből áll. A lapockától a könyökig vezet, és fő feladata a könyök kinyújtása, valamint a rögzítés és a rögzítés együttműködése.

Ezeknek az izmoknak az edzésénél logikusan függ a funkciójuk.

Lásd még:

Bicepsz stroke

A bicepsz erősítésének alapja az súlyokat húzva a válláig. Ehhez használjon súlyzókat - egykezes botokat, erősítő rudat, kulacsokat vagy két nehéz oktatási szótárt. A kilégzéssel húzza meg a súlyt a válláig, és lazítson a belégzéssel. Gyakoroljon mindkét kezével egyszerre, vagy kínozza külön-külön.

Fordított hajtókarok

Üljön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, támassza meg a lábát a padlón a csípő szélességében, és tenyerét a háta mögött támassza alá úgy, hogy a lábujjai a sarkai felé mutassanak. Emelje fel a medencéjét a mennyezetig, és könyökét hajlítsa meg egy lélegzettel, anélkül, hogy mozgatná a medencéjét. Kilégzéssel törölje újra a könyökét, és érezze, hogyan működik a tricepsz. Végezheti ugyanazt a gyakorlatot, például a szék vagy ágy.

Kattintson az oldalra

Ülj a szőnyeg jobb oldalán, és hagyd, hogy a lábad lazán lehajoljon oldalra. Pihentesse bal kezét a földre a mellkasa alatt, "tekerje" jobbját a mellkasa köré. Egy lélegzettel hajlítsa meg a bal keze könyökét, amíg a jobb váll rövid ideig nem érinti a szőnyeget. A kilégzéssel nyújtsa ki a könyököt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány ismétlés után forgassa el az oldalakat.

Tricepsz térdelő helyzetben

Térdeljen a szőnyegre, és támassza rá a tenyerét. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a csípőjét. Tartsa a súlyát (kulacs) a jobb kezében, és emelje fel a könyökét a törzs szintjére (a kar vízszintesen áll a padlóhoz). A kilégzéssel nyújtsa ki a könyököt úgy, hogy az alkarral ellátott kar egyenes vonalat képezzen (az egész felső végtag éppen a törzs mentén fut). Hajlítsa meg könyökét egy érintéssel, de ne mozgassa sehova. Cserélje ki a kezét több sorozat után.

Ennek a gyakorlatnak egy másik alternatívája, ha ugyanabban a helyzetben van térdelve hagyja a súlyt a földön, és kilégzéssel egy kézzel a test mentén a mennyezetig emeli. Vagy lekuporod a könyököd, vagy bekapcsolva hagyod, és csak súlyzóval világítasz.

Legfeljebb két napig erősítse meg karjait, és megerősítés után alaposan húzza meg a stresszes területeket.

További részletek a karcsú alakokról és a videotár gyakorlásáról Sport és testmozgás egy na www.fithall.sk.

Lásd még ezt a cikket: