befolyásolják

Annak megértéséhez, hogy a feldolgozott élelmiszerek negatívan befolyásolják alakját, különösen a fogyást vagy a minőségi izomtömeg növekedését, legalább egyszerűséggel tudnia kell, hogy a szervezete miként dolgozza fel az egyes makrotápanyagokat. Tehát fehérjék, zsírok, szénhidrátok ... Mert ez nem csak a kalória. Különösen, ha az egészségére is gondolni akar.

Energia/kalóriabevitel valószínűleg mindenki tudja, mi ez ... De ha véletlenül, akkor ez az általunk fogyasztott ételekből és italokból származó energia. A jövedelem mennyisége és minősége attól függ, hogy lefogyunk-e (az energiabevétel kisebb, mint a kiadás), gyarapodunk-e (az energiabevétel nagyobb, mint a kiadás), vagy fenntartjuk-e az egyensúlyi energiamérleget.

TDEE (teljes napi energiaköltség) 3 komponensből áll:

  • bazális anyagcsere sebesség (BMR),
  • diéta termikus hatása (TEF),
  • a tevékenységre fordított energia (sport, munka, stressz stb.)

Megtalálja a cikkben kifejtett egyes kifejezéseket is: A táplálkozás leggyakrabban használt kifejezései.

BMR nemétől, magasságától, életkorától és súlyától függ. Az azonos típusú emberek között minimális különbségek vannak (kb. 10%). Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van az alapvető életfunkciókhoz - légzéshez, szívműködéshez, agyhoz, bélműködéshez…

A diéta termikus hatása (TEF) - még a fogyasztott ételek és italok feldolgozásához is, a testnek bizonyos mennyiségű energiát kell kifejlesztenie. A makrotápanyagok megfelelő eloszlásából álló étrend, azaz egyszerűen vegyes étrend eltérő energiaköltségeket eredményez. Átlagosan megközelítjük a teljes napi energiafelhasználás 10% -át.

Azonban nem minden tápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) ugyanolyan mértékben növeli az energiafelhasználást. Az egyes makrotápanyagok TEF-értéke eltér:

  • a zsírok emésztéséhez a test fogyasztja a legkevesebb energiát = 1 - 3%,
  • A szénhidrát TEF értéke 5 - 10%,
  • a fehérje feldolgozásához a test fogyasztja a legtöbb energiát, ez 15-30% tartományban van.

Ez megmagyarázza, miért olyan fontosak a fehérjék a fogyásban. De minden érmének két oldala van. A rendkívül magas fehérjebevitel kontraproduktív, emésztési problémákat (felfújva…) okozhat egyes (gyengébb, érzékenyebb) egyéneknél. De extrém fehérjebevitelről írunk, nem 1,8 vagy 2 g/testtömeg-kilogramm.

Ezután vegye figyelembe, hogy a TEF fehérje növeli az energiafelhasználást. Tehát az izomtömeg növelésekor, amikor megpróbál túlsúlyban lenni, ez a jelenség komplikáció lehet számodra. Ezért azt javasoljuk, hogy 1,7 - 2 g/testtömeg-kg maradjon.

Így a feldolgozott élelmiszerek hogyan befolyásolják a fogyást és az egészséget?

Hatalmas mennyiségű feldolgozott élelmiszer van só, cukor, mesterséges édesítőszerek, zsírok, rákkeltők és különféle egyéb anyagok. Ezek nagy mennyiségben alkalmatlanok az egészségünkre. Alacsonyabb a táplálkozási minőségük, és nem éppen a legegészségesebb összetevők gazdagok.

Számos tanulmány megerősítette, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitele a túlsúly, az elhízás, a magas vérnyomás, a rák és más egyéb betegségek gyakoribb előfordulásával jár. Az étrendben az ultrafeldolgozott élelmiszerek arányának 10% -os növekedése a rák kockázatának jelentős, több mint 10% -os növekedésével járt. Egyes tanulmányok szintén 18% -ról írnak.

A feldolgozott ételek még az étrend termikus hatására is hatással vannak. Egy tanulmányt végeztek, amely ezt megállapította feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén az energiafogyasztás, különösen a TEF, akár 50% -kal csökken az izoenergia-élelmiszerekhez képest (minőségi ételek összetett szénhidrátokkal).
A feldolgozott élelmiszer ebben a vizsgálatban fehér kenyér szendvics volt olvasztott sajttal, amelyet többszemű kenyérből cheddar sajttal hasonlítottak össze. Mindkét étkezés 800 kcal-t tartalmazott, és a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) eloszlása ​​is hasonló volt.

További kutatások dr. Vezetésével Kevin D. Hall, az Országos Cukorbetegség, Gasztrointesztinális Betegségek és Vesebetegségek Intézetének (NIDDK) összehasonlítja a súlyváltozásokat és a kalóriabevitelt, amikor ultraszerkezetű vagy minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztanak. Mindkét árucikk ugyanannyi kalóriát, cukrot, rostot, zsírt és szénhidrátot tartalmazott. A résztvevőket 2 csoportra osztották. Egyesek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztottak naponta háromszor harapnivalókkal és minimálisan feldolgozott ételeket naponta háromszor snackekkel. A résztvevők annyi ételt ehettek, amennyit csak akartak (olyan keveset és sokat, rajtuk múlik). Az ultra-feldolgozott élelmiszereknél az emberek átlagosan 500 kcal-t ettek naponta többet, mint a minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztók. Ez az 500 kcal főleg szénhidrátokból és zsírokból származott. Az ultrafeldolgozott ételeket fogyasztók sokkal gyorsabban ettek és átlagosan 1 kg-ot híztak a vizsgált 2 hét alatt. Éppen ellenkezőleg, azok, akik minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztottak, körülbelül 1 kg-ot vesztettek a vizsgált 2 hét alatt.

És mi a helyzet az izomtömeg növelésével?

Itt ez valóban a céljától függ. Az egyszerű szabály az, hogy ha hízni akar, akkor kalóriafeleslegben kell lennie. De egyedül az izomnövekedés ingere csak az erőnléti edzés során jön létre. Tehát rendszeresen edzeni is kell.

Ha az egészséged a horgon van, és csak nagy akarsz lenni, nem legalább egy kicsit vázolt, csak nagy ... igen, csak kövér leszel ... szóval lehet, hogy nem érdekel, mit akarsz. De akkor ne panaszkodjon egészségügyi problémákra és a testzsír nagy% -ára.

Ha "fogpiszkáló" vagy, akkor legalább néhány izomodra van szükséged, és jól szeretnél regenerálódni, így a szervezetet ellátnia kell a szükséges tápanyagokkal. Kalóriafeleslegben is kell lennie. A feldolgozott ételek nem fognak ártani, mint akkor, amikor lefogy. Gyakrabban engedheti meg magát nekik. Figyelnie kell azonban a megfelelő kalóriabevitelre és a meglehetősen minőségi tápanyagok - azaz a fehérjék, zsírok, szénhidrátok - megfelelő arányára, és meg kell próbálnia elérni az egyes komponensek optimális bevitelét. Idővel rájön, hogy gyorsan eléri a kalóriákat a feldolgozott élelmiszerekben, de nem annyira a fehérjét. Az ilyen ételek kalóriatartalmúak, tele vannak cukorral, zsírral és alacsony minőségű szénhidrátokkal. Idővel előfordulhat, hogy a regeneráció nem lesz elegendő, és nem éri el a várt eredményeket.

Ha magasabb a zsír% -od, növelni akarod az izomtömeg arányát, és rájönni egy kicsit, ezért inkább a minőségi és minimálisan feldolgozott étrendet részesítse előnyben. Ez attól függ, hogy mennyi a zsírtartalma, de ebben az esetben egy ideig még hiányban is izmot tud építeni. Igen, hiány esetén is izomtömeget tudsz szerezni. Ez nem ideális módszer, és hosszú távon sem fenntartható, de lehetséges. Maga az izomnövekedés (hipertrófia) főleg az erőnléti edzés során jelentkezik.
Ha nagyon sokáig hiányban szenved, és nagyon alacsony a zsír% -a, akkor nem fog sok izomtömeg növekedni, éppen ellenkezőleg. De ha valóban nagyobb a zsírmennyiséged, és még csak deficittel kezdesz, akkor ebben az esetben is izomtömeget tudsz gyarapítani.