A hajlítások az egyik alapvető testépítő gyakorlatok az erő és a hátsó térfogat növelésére. Ezenkívül szinte minden sportoló fitnesz edzésénél használják az izomerő és az állóképesség fejlesztésére. Továbbá a fegyveres erők fitnesz edzésében és az iskolai testnevelésben.
 |
Valószínűleg mindenki el tud képzelni egy tornát a keresztléc alá egy táblával, amelybe felírja az egyes diákok mozgásainak számát. Ideális esetben egy felnőtt férfi érintéssel 8-10 hajlítást képes végrehajtani. De mit tegyünk, ha valaki hibát követ el, hogy nem uralkodik? A következő sorokban összefoglalok néhány tippet azoknak, akik szeretnék javítani a kanyarokban mutatott teljesítményüket - akár a hátizmok fejlődése, akár a fitnesz tesztek miatt.
Gyakorold a hajlításokat
Valaki bölcs mondta egyszer, hogy ha valaki javítani akar egy adott tevékenységen, akkor elsősorban erre a tevékenységre kell összpontosítania. Ugyanez vonatkozik a kanyarokra is. Még akkor is, ha valaki csak keveset tud készíteni. Először hadd gyakoroljon egyedül, amennyit csak tud. Aztán segítséggel. A gyakorló a talpát támasztja a gyakorlótárs lépcsős lábára. Még mindig meg tudja tartani a kezével. Ezután a testgyakorló hibákat követ el, és amikor már nem uralkodik rajta, akkor segít magának azáltal, hogy lepattan gyakorlótársától. Be kell állítania egy meghatározott számot, például 10-20. Aztán megpróbálok adott számú mozdulatot végrehajtani, és nem mindegy, hogy mennyire van szükségem egy sorozatra.
Van egy gép is hajlításhoz segítséggel, de nem nagyon ajánlom. Az embernek állandó segítséget kell nyújtania az egész sorozat során. Éppen ellenkezőleg, csak annyit segítek magamon diáktársaimnál, amennyire szükségem van. Néhányan a hajlításokat a felső tárcsa meghúzásával pótolják. Ez a megoldás azok számára, akik valóban egyetlen lépést sem tudnak megtenni - hogy megszerezzék a szükséges erőt. Ez azonban nem teljes értékű pótlás, mert bár a gyakorlat ugyanazokat az izmokat foglalja magában, a mozgás szerkezete más (a kezeket a testhez vonzom, és nem fordítva), és nincs intermuscularis koordináció a látás. Ezért mindenkinek, aki legalább egy kanyart ural, meg kell próbálnia a valódi kanyarokat.
Megfelelő előkészítő gyakorlatok kanyarokhoz
Sok ember rosszul cselekszik. Ragaszkodnak a keresztlécre, és ahelyett, hogy a hátsó széles izom aktiválásával elindítanák a mozgást, bólintással segítenek magukon, a felső fázisban pedig meghúzják vállukat és bicepszüket. A csapat kikapcsol néhány izmot. Amikor ezután a hajlításokat technikailag helyesen próbálják gyakorolni, az ismétlések száma jelentősen csökken.
Ez nem vezet a hátizmok kívánt fejlődéséhez, mert nincsenek megfelelően megterhelve. Az ismétlés kezdetétől fogva ki kell próbálni a megfelelő technikát. A következő gyakorlatok segítenek.
Kitartás a kitérésben
Állást foglalok a kanyar felső helyzetében, és megpróbálok a lehető legtovább kitartani. Ez egy izometrikus gyakorlat, amelynek célja a hát izmainak megerősítése. Javítják a kanyarokhoz szükséges alkatrészek erőnlétét és jobb érzetét.
Negatív kanyarok
A kanyar felső helyzetében állást foglalok. (Bordára, párnára támaszkodva vagy anélkül). Innentől kezdve irányítottan irányítom magam. Többször megismétlem. Ez megtanítja az izmokat a terhelés ellenőrzésére.
Többnyomásos húzások - a multipress botot az öv magasságához állítom. Lefekszem alatta és megfogom a kezén, mintha egy kanyarban lennék. Valójában vegyes akasztásban vagyok - a lábam még mindig érintkezik a padlóval. Ebből a helyzetből a hátsó izmok erejével a rúdhoz húzom magam, amíg a mellkasommal hozzá nem érek. Aztán ellenőrzött módon térek vissza. A bonyolultság növelése érdekében a multipress sávot magasabbra helyezem. Alternatív megoldásként használhatok további terhelést.
A hátsó széles izmok mellett agonistái is részt vesznek az elhajlásokban - a nagy kerek izom, az interscapularis izmok és a trapéz. A mozgás felső részében a váll, a bicepsz és a váll izmai is érintettek. Ezért ezek erősítése is segíthet.
A széles hátizom számára alkalmas (a hajtások kivételével) a felső tárcsa különböző fogásokkal történő húzása, az előrehajlás és az alsó tárcsa húzóerejének különböző variációi ülő helyzetben (az ábra széles markolat). A fenti gyakorlatok mindegyike az interscapularis izmokon dolgozik, de technikailag helyesen kell végrehajtani őket - úgy, hogy a mozgás elején a mozgás a lapockák összehúzásával kezdődjön. Ez jól működik például az alsó tárcsa behúzásával az ülésen.
Megragadom a fogantyút, a kezeimet kinyújtva tartom magam előtt, és a lapockákat összeszedem a szíjtárcsa meghúzásához, miközben megpróbálom továbbra is kinyújtani a kezemet a könyökízületnél. A pálya csak néhány centiméter, de ez elegendő az interscapularis izmok aktiválásához. A vállizmokhoz klasszikus nyomást alkalmazunk, nagy súlyzóval vagy egykarú, nyújtással, a hátsó delták pedig egyetlen karral nyújtva az elülső kanyarban vagy az "ellenkező peck-deck" -ben.
Fogás hajlításkor
Sok embernek nehézségei vannak a keresztlécen maradni. Hiányzik a tapadás ereje. Gyakran szakadásokkal oldják meg, de nem erősítik a tapadást, csak pótolják. Jobb hajlításokat tenni szakadás nélkül. Idővel a tapadás erősödik. További fogási gyakorlatok is lehetnek - csukló megdöntése, az orsók fogása, a kábel tekerése…
Ennyit dióhéjban. Ha a fenti gyakorlatok szerepelnek az edzéstervben, akkor hetente kétszer elegendő. Néhány hét múlva látható javulás lesz.
Néhány kanyarsor bármely edzésnapon szerepelhet. A legjobban a háton, az edzés elején illeszkednek. A teljesség kedvéért bemutatok 2 példát a hát edzésére, a hajlításokra összpontosítva.
Képzési példák:
1. hajlítás a keresztlécen (gyakorlótárs segítségével) 20 - 30 ismétlés, annyi sorozat, amennyire szükség van 2. kitartás a kanyarban 3 x, amíg ki nem merül 3. egy nagy súlyzó meghúzása az elülső kanyarban 4 x 12 4 3. kinyújtott kézzel húzza meg a felső tárcsát 3 x 12 6. hiperextension 3 x 15 7. bicepsz ütés nagy súlyzóval 4 x 12 8. szigetelt bicepsz alsó tárcsával 3 x 12
1. meghajlik a keresztlécen (egy gyakorlótárs segítségével) 20 - 30 ismétlés, annyi sorozat, amennyire szükség van 2. húzza a multipresszust a talajon lévő lábakkal 3 x a kimerülésig 3. holtemelés 4 x 4. evezés -fogantyú az elülső kanyarban 4 x 10 - 12 5. kihúzások az alsó tárcsán V-fogantyúval 3 x 15 6. nyomások a karokon egy nagy súlyzóval 4 x 10 7. egykaros nyújtás 4 x 10 8. szemközti peck-deck 3 x 12