A cikkben megtudhatja, hogyan lehet minél gyorsabban javítani a keresztlécen, hogyan hajthatja végre a megfelelő hajlításokat, valamint arról, hogy a hátsó izmok miként reagálnak a legjobban (nőnek).
Nem fogom összetéveszteni a régi kifejezéseket, a vízszintes sáv a leghatékonyabb, a legjobb, a legösszetettebb, a legtöbb… a hátul vagy a szárnyakon végzett gyakorlatok, amelyeket már valahol másutt elolvastál. !
Ezt legjobban szemlélteti a "hogyan kell megfelelően edzeni a rudat" című videó, ahol Maťo néhány kanyart mutat:
A cikk tartalma a gyorsabb navigáláshoz:
Hogyan kell gyakorolni a hajlításokat a keresztlécen ?
A videó megtekintése után vegye észre a következő "legfontosabb" tényeket, amelyek fontosak a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez
Markolat ez egy fogás a fogás felett, összehasonlítva a hátsó markolat több hátsó izmot vesz fel, mint a bicepsz, csak alapértelmezés szerint ezt a fogást jelentik "ha azt mondják, hajlítson a keresztlécen.
Szélesség markolat vedd észre, hogy Mato szétválasztotta a kezét, általában a váll szélességénél szélesebb "tenyérrel", ennek a szélességnek rendben kell lennie. Sokan gondolhatják, hogy minél szélesebb, annál jobb, de fájhatnak a vállad, éppen ellenkezőleg, ha újra közel kerülsz, sok munka leveszi a kezed. Azonban nem azt akarom mondani, hogy a fogók szélességének váltakozása a keresztlécen rossz - szükséges az is, hogy a változás.
Mozgástartomány Mato teljes mozgástartományban megy a videóhoz, ami azt jelenti, hogy az alsó szakaszban kinyújtott kezekkel indul lefelé a felső szakaszba, ahol az állát a rúd fölé helyezi, ami kihívást jelenthet. A keresztléc rövid mozgástartományát az alsó fázisban is teljes tartományban "számolják", előfordulhat, hogy fáj a válla, vagy akár a mellizom feszessége, így a rövidebb mozgástartomány alkalmasabb lehet különösen kezdőknek.
Hogyan lehet növelni a terhelést ha az elejétől kezdi, és úgy ítéli meg, hogy 10-15 hajlítást hajt végre teljes egészében, akkor hozzáadhat ismétléseket/sorozatokat, a fogás nehezebb variációját, vagy hozzáadhat olyan súlyokat, mint a lábak futósúlya, súlymellény vagy használjon olyan övet, amelyhez súlyok rögzíthetők.
Csalás a keresztlécnél is csalhat egy kicsit, például különféle ringatás, rúgás a lábával, és semmiképpen sem szabad megsérülnie, de mindig próbáljon normálisan mozogni.
Egyszer sem emelem fel! mit kellene tennem ?
Ha a keresztlécet akarja edzeni, de a teste egyetlen mozdulatot sem tud kezelni, próbáljon meg a következő tippeket beépíteni az edzésbe. A cél az lesz, hogy ezeket kivitelezze 1-szeres akkor már nyertél. A legtöbb kezdőnek éppen olyan problémája van, hogy az nem emelkedik a keresztlécre, ha vannak tippek a legyőzéséhez. Itt van egy jó cikk arról, hogyan lehet legalább egyszer felemelni
Ha nem tudja kezelni a kanyart, tegye le a kagylót, és kövesse az időt
A vereségek továbbra is legyőzöttek. Valaki azt mondaná, hogy ha még a befejezése után sem emelkedik fel a bárra, akkor tegyen meg mindent, ha csak leteszed és nem hajol meg, ezért figyelje az időt, ahogy idővel az izmok megerősödnek.
Példa egy vízszintes sávos képzésre azok számára, akik még egyszer sem emelnek !
Az alábbiakban példákat mutatunk be az olyan edzésekre, amelyek segítenek a keresztléc első ismétlésének kidolgozásában:
Hajlítások segítséggel (lásd a fenti 2. pontot)
Tartsa a vízszintes sávot 4x20 másodpercig (adjon hozzá 5-10 másodpercet minden edzéshez)
Az edzés során illessze be a billentéseket az előrehajlásba és a holtjátékot.
4x20 másodpercig tartva a keresztlécen (adjon hozzá minden edzéshez 5-10 másodpercet)
Vegyen bele holtpontokat, felhúzásokat, bicepszet az edzésbe.
Hogyan lehetne javítani a falon ?
Gyakoriság = összenyomott izmok
Megtesz néhány kanyart, és úgy érzi, hogy lassan halad, vagy sem, íme néhány tipp, hogyan javíthatja a kanyarokat.
Frekvencia növelje az edzések gyakoriságát, más szóval gyakrabban edezze a sávokat a vízszintes sávon, ha azokhoz tartozik, akik hetente egyszer edzik a vízszintes sávot, és nem javul, ezért a hiba nem lesz elég gyakoriságú.
Milyen gyakran kell edzeni a vízszintes sávot? a válasz gyakran, például hetente háromszor, de a még jobb fejlesztés érdekében nagyfrekvenciás gyakorlat segített nekem, ami azt jelentette, hogy otthon szereltem a keresztlécet, és minden alkalommal, amikor körbejártam, néhányszor ismételtem, és hamarosan penész volt a keresztlécen. egy öv, mielőtt valamit csináltam 5 ismétlésben, majd 10 fölött, nem volt probléma. Itt van, hogyan és hol lehet egy keresztlécet vásárolni
Terhelés hozzáadása ha nem szereti a sok ismétlést, akkor terhelje meg a hátizmokat, azok nagyon jól reagálnak, akkor amikor leteszi a plusz súlyt vagy súlymellényt, a hajlítások még könnyebbek lesznek. Vigyázzon azonban arra, hogy a túl nagy terhelés ronthatja az edzéstechnikát.Vigyázzon rá, ha jól csinálja, idővel 10 kg-ot meghaladó további terhelésre mászol, és az izmok ekkor még nagyobb növekedéssel reagálnak.
Ne bukj meg - a keresztlécen való kudarc nem rendkívül nehéz, talán a "maximális testmozgás" az oka annak, hogy kudarcokban nem lehet javítani. Röviden: túl erőssé teszed, ehelyett egy igazi tervre van szükséged, amely teret enged a regenerálódásnak, ezért kudarc helyett tedd a tervbe, például itt találsz bárképzést.
Periodizálás a hibák maximális javulásához:
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogyan fog edzeni, például megnövelheti a terhelést egészen addig a pontig, ahol nem lesz képes elvégezni az előírt számú ismétlést, vagy felváltva áll a könnyű és a nehéz edzés között. .
Klasszikus - legközelebb adj még többet
Vagyis növeli a terhelést a hajlítások minden edzésénél. Ez egy klasszikus rendszer, amely működik, legalábbis addig az időig, amikor már nem lehet hozzáadni.
Például edzés1 -5 × 5, edzés2-5 × 6, edzés3-5 × 7 és így tovább, amíg valahol az 5 × 10-ben meg nem kapod tovább növekedni . akkor jó kezdeni az elejétől + néhány súly.
Váltakozva Nehéz-könnyű
A nehéz és könnyű edzések váltása a keresztlécnél jó fejlesztéseket hoz, amikor jó lendületet ad a növekedésnek (nehéz edzés), és egyúttal odafigyel a regenerálódásra (könnyű edzés), ha befejezi a mikrociklust, azaz nehéz és könnyű edzéseket ad hozzá súly.
Kihívás önállóan versenyez
Ez azt jelenti, hogy meghatározza például 10 perces időtartamot, és kipróbálja, hány kanyart hajthat végre ez alatt az idő alatt, természetesen nem mindig lóg a keresztlécen, hanem szüneteket tart, megszámolja, hány ismétlést hajt végre és írja le a kapott számot. Minden edzést legyőz, elvégez egy ilyen "kihívást" egy nehéz edzésnapon, miután regeneratív szünetre van szüksége.
Súlyok használata
Ha eléri azt a szintet, ahol további súlyokat használhat edzés közben. Használhat súlymellényt, karkötőt lábakhoz vagy övekhez, amelyekre rögzítheti a terhelést, például van egy öv, amelyen keresztül láncot helyez el, és felakaszt rá egy lemezt. A súlyosztás általában 2,5 kg, 5 kg, 10 kg és több, a szintedtől függően.
A kiegészítő terhelés használatával kapcsolatos tapasztalatok szerint a hát izmainak viszonylag gyors növekedése reagál erre, majd amikor leteszi a terhelést, a keresztléc mozdulatai "lendülni fognak". .
50-es rendszer
Alapelv, hogy a kanyarok gyakorlásakor nagyon jól használható, ha a megfelelő terhelést választja, akkor nagyon jó eredményeket hoz. Mielőtt ezt a képzési rendszert gyakorolná, rendelkeznie kell egy bizonyos testalkattal, például 10 ismétlést kell adnia egy sorozatban.
A cél az, hogy 50 ismétlést hajtsunk végre, természetesen nem egyszerre, de kezdhetjük úgy, hogy az 50 ismétlést 10 sorozatra osztjuk (5 × 10 = 50), majd csökkentjük a sorok számát, pl. 7 × 7 = 48, ami az 50-es évek közeli szám. Tartsa ugyanazt a terhelést edzés közben. Ha növelni szeretné a terhelést, jobb, ha megtartja az ismétlések és sorozatok számát.
A súlyoknak vagy a készletek számának olyannak kell lennie, hogy minden sorozatot tartalékkal egészítsen ki, különben csökkentheti a célismétlések számát például 30-ra. Gyakoroljon ilyen rendszerrel megfelelő választ arra a kérdésre, hogyan lehetne javítani a keresztlécen?
Távolítsa el a gyengeségeket
A legfőbb gyengeségek a kéz gyengesége (bicepsz) vagy a gyenge hát ("latissimi"). A hajlítások gyakorlásával ezek a gyengeségek fokozatosan eltűnnek önmaguktól.
Például gyenge bicepsz vízszintes sávos gyakorlása van az érintés alatt, és másnapi edzés egy karral gyakorolja a bicepszet.
Ha a keresztléc gyenge hátát a vállánál szélesebb markolattal végezzük, a keskeny fogás azt jelentheti, hogy a terhelés ellenáll a bicepsznek.
Gyenge fogás Ha nem kapaszkodik megfelelően a keresztlécbe, nehéz megkötni az emeléshez szükséges izmokat. Összességében használhat "rippelő" húzókötéseket vagy horgokat, de ezek olyan eszközök, amelyek megkerülik a gyenge fogást, de nem segítenek javítani, íme néhány tipp a fogás javításához. Előfordulhat, hogy a keresztlécen lévő sima rudak megcsúsznak, próbáljon meg magnéziumot használni (a fehér por a kezén), ez biztosan jobban megy, és több mozdulatot fog végrehajtani. Megtérül, ha ki akarja próbálni a maximumot.
Várja a bárvizsgákat? - Íme néhány tipp
Ön jelentést tesz arról, hogy rendőr, katona vagy agglegény vagy rendőr
Tehát tudd, hogy itt könnyedén gyűjthet pontokat (de elveszítheti is őket). Például egy "katona" fizikai tesztjein a teljes pontszámért 12 mozdulatot kell végrehajtania. A hangsúly itt a technikán és a mozgástartományon van, hogyan kell kinéznie? a pontok teljes számához teljes mértékben túlhevüléssel (alultáplálás tilos) hajlítani kell, vagyis a fejnek át kell mennie a rúdon és újra le kell kapcsolnia - nyújtja ki a kezét.
Ha a mozgás rövid, akkor nem számolják, és a lengés, a lábakból való kivágás stb. Sem számít, ezért a csalás tilos. Például kanyarok, ha a "bachara" -ra megy, akkor érintés alá kerülhet, de nehéz számítani, hogy hová ki…. készüljön fel a legrosszabb esetre .
Ha gyorsan fejlesztenie kell:
Szükséged lesz készítsen vízszintes sávot otthon vagy vásároljon bárot az üzletben (eshop), így gyakran gyakorolhatja a sávot (magas frekvenciájú), azaz minden alkalommal, amikor felkel - az edzőterembe járás javítható, mivel ez hatékonyabb módszer.
Magas frekvencia kulcs, mert ezért vettél egy sávot alapvetően az elején, csak 5-6 ismétlést kell elvégezned minden alkalommal . majd fokozatosan növeld.
Ne gyakoroljon rendkívüli módon . a kudarc és a… túl sok súly lógása stb. A nagyon kimerült izmokat nehéz regenerálni és nem javulnak. Ennek az ellenkezőjére van szüksége, azaz tartalékkal fejezze be a gyakorlatot.
Jelölje meg az edzéseket állítson össze egy edzésnaplót, és egyértelműen nyomon fogja követni az előrehaladást.
A legfontosabb hasznos eszközök, amelyek segítenek a jobb eredmények elérésében:
-
Az első maga a trapéz otthon, a gyakori otthoni testmozgás gyorsabb módja a fejlődésnek - tegyen több mozdulatot a rekordok megdöntése érdekében. Itt vannak tippek a keresztlécekhez, ahol semmit sem kell fúrni a falba, vagy itt van a legjobban eladott sínek listája + tájékoztató ár. Ne használjon horogkesztyűt ... miért? mert gyenge tapadás. Több hajlítást fog megtenni, de csak kesztyűvel. Ha a rúd csúszik, ez egy jó magnezia a kezeden. És gyakorold a fogást akasztással. Az egyenes karok és a súlyzók az előre hajlítás gyakorlásához jó eszköz. Itt található a legfontosabb cikk arról, hogyan kell gyakorolni a bicepszet (a vízszintes sávon nagyon sokat működik). Öv súlyok felakasztásának lehetőségével, akkor illik hozzá, ha 20-szor megemeli a vízszintes sávot, majd terheléssel hátratolja hátát ez a legjobb módszer a hátsó szélesség felépítésére. A fent említett súlymellény és a futósúly is megfelelő. Stretch kötés viszont a kiegészítő teher ellentéte megkönnyíti az emelést, jó segítség a kanyarokban azok számára, akik még egyszer sem emelnek…
Javítani fogja mindezt, ha hajlításokat gyakorol a keresztlécen
A hát izmos fejlődése Természetes, hogy a vízszintes rúdnyúlványon végzett hajlítások TOP gyakorlat a hátsó szárnyak - latisim szélességének javítása érdekében. A hajótested megkapja azt a szép beázott V-alakot. Javítani fogja az összes felhúzási gyakorlatot, például előre hajlítás, evezés, egykezes felhúzás stb...
A kezeid javítani fogod a kerékpárokat, a kezed határozottan izmosabb és erősebb lesz, javulni fog a bicepsz minden gyakorlatában, például egy nagy súlyzó vagy az egyik kar felemelésében.
Markolat és alkar önmagában a keresztlécre akasztás vagy tartás kiváló gyakorlat a tapadás javítására, jobb, mint az összes bicepszes gyakorlat. Amikor meghajlik, javulni fog, és az alkar izmosabb lesz.
Nyomás a padon - ez nem elírás, akkor valóban javulni fog egy kicsit a padon gyakorolt nyomás, főleg, ha problémája van az alsó fázissal, azaz 2 cm-re elakad a melltől egy súlyzóval. A vízszintes sáv gyakorlásával eltávolítja ezt a gyengeséget, kiképzi a vízszintes sávot úgy, hogy az elfoglalja széles izmait (szárnyait), azaz a túlnyúlás által kissé szélesebb fogást kapjon. Javítani fogja a vállnyomását is, amikor a "szárnyak" válltámaszként működnek.
És a hasa egy kis edzés közbeni felvétel stabilizátorként működik, ha gyakorolja a lábak emelését a függőben, akkor még jobban elveszik, és ugyanakkor megnyújtja a latisimit és javítja a tapadást.