Milyen legyen az optimális táplálkozás a vegetáriánusok számára? Mire kell figyelniük a vegetáriánusoknak? Milyen hibákat követ el sok vegetáriánus? Három dolgot tudnia kell minden vegetáriánusnak.

hogyan

Meglepődhet, ha a vegetarianizmusról ír, mivel 2014 nagy részét sikeresen töltöttem táplálkozási ketózisban, a közelmúltban pedig sokat írtam az anyagcsere rugalmasságáról és a zsíranyagcsere támogatásának módjairól. Azonban, amint hamarosan megtudhatja a webhelyemen, ez a cikk számomra értelmes ebben az időben, és nem teljesen kizárt. De erről egy másik cikkben, és van mit várni.

Miért vegetáriánus valaki és mit jelent ez?

Világszerte emberek százmilliói fogyasztanak vegetáriánus ételeket. Legtöbben Indiában találhatók, ahol a felmérések szerint a vegetáriánusok a lakosság 40% -át képviselik, ami majdnem 500 millió ember. Az Egyesült Államokban a lakosság körülbelül 3% -a eszik vegetáriánus ételeket, Európában pedig Anglia dominál, ahol a lakosság 6% -a vegetáriánus. Mit jelent vegetáriánusnak lenni?

Bár a legtöbb ember vegetáriánus kapcsolatban áll a hús és az állati termékek fogyasztásának elmaradásával, ennek az életmódnak az egészségügyi és táplálkozási ellátás mellett az absztinenciát, a nemdohányzást, a testmozgást, a fizikai és mentális higiéniát is tartalmaznia kell.. A vegetáriánusok viselkedésükkel megpróbálják tiszteletben tartani az állatokat, ezért gyakran nem használnak olyan állati termékeket, mint a bőr, a szőrme, a selyem, a gyapjú, a tollak és az állatokon tesztelt termékeket.

A vegetáriánus étrendnek több változata létezik, ezért több vegetáriánus csoport is létezik. Étrendjük a következőképpen különbözik:

  • Vegetáriánusok - ne fogyasszon húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit és állati termékeket, például belsőségeket, zselatint, tejtermékeket vagy tojást.
  • Laktó-vegetáriánusok - vegetáriánusok, akik tejtermékeket, például tejet, néhány sajtot, joghurtot és vajat fogyasztanak. Indiában sok lakto-vegetáriánus él.
  • Vegetáriánusok - vegetáriánusok, akik tojást fogyasztanak.
  • Lacto vegetáriánusai - vegetáriánusok, akik tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak. Jelenleg a vegetáriánusság legelterjedtebb formája a nyugati világban.

Ezen fogalmak mellett találkozhatsz a veganizmussal, a frutorializmussal, a flexitarizmussal vagy a táplálkozással is. Különböző okok, amelyek miatt az emberek ezt az életmódot követik, vallási, etikai, politikai, kulturális vagy egészségügyi okok lehetnek. Néhány ember unortodox vegetáriánus is, kivételesen húst fogyaszt.

Személy szerint nem vagyok vegetáriánus vagy egy meghatározott étrend követője, mert nem szeretem a matricákat, de annak ellenére, hogy sok állati eredetű ételt fogyasztok, tisztelem az állatokat. Ezért szinte kizárólag hagyományosan vagy organikusan nevelt állatokból származó ételeket vásárolok és fogyasztok, nem fiatal állatok húsát, nem szőrmét és állatokon tesztelt termékeket próbálok nem használni.

A választott út teljes egészében rajtad múlik, de ha vegetáriánus vagy, vagy tervezel annak lenni, akkor tudnod kell néhány tényt az ilyen típusú étrendről.

3 dolog, amit minden vegetáriánusnak tudnia kell

Sokan egészségügyi okokból térnek át vegetáriánus étrendre, mivel ezt a diétát a laikus népesség általában egészségesnek tartja. Semmi esetre sem azt akarom mondani, hogy az anya inaktivitását ajánlom, vagy hogy tiszteletben tartom minden ember döntését, de néhány dolgot tudnia kell. Véleményem szerint ez a 3 a legfontosabb:

Mire kell figyelnie a vegetáriánusoknak?

Az American Dietetic Association (ADA) szerint a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend biztosítja az egészséghez szükséges összes tápanyagot (5). Az ADA szerint a legkockázatosabb tápanyagok a fehérjék, az omega-3 zsírok, a vas, a cink, a jód, a kalcium, a D és B12 vitaminok. Hozzáadhatunk még A-vitamint, K2-t és néhány B-vitamint is. Sok vegetáriánus szenved ezen alapvető tápanyagok hiányában, mert étrendje nem elég kiegyensúlyozott és nem tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Ha a vegetáriánusok elegendő mennyiségben szeretnének hozzájutni ezekhez a tápanyagokhoz, rendszeresen fogyasztaniuk kell:

  • Fehérjék - diófélék, magvak, hüvelyesek, zabpehely, quinoa, vadrizs, spenót, spárga, brokkoli, kelkáposzta, káposzta, karfiol, mángold, datolyaszilva, avokádó, gomba, spirulina és tengeri moszat, porított növényi fehérjék. Alternatív tojás, tej és tejtermékek.
  • Omega-3 zsírok - dió, kendermag, lenmag, chia mag.
  • Kalcium - kelkáposzta, leveles zöldségek, brokkoli, zsázsa, kvaka, hüvelyesek, magvak, diófélék, kakaó, csokoládé. Alternatív tojás, tej és tejtermékek.
  • Vas - spirulina, magvak, kakaó, csokoládé, dió, spenót, spárga, mángold, kelkáposzta, leveles zöldségek, hüvelyesek, kókuszdió.
  • Cink - magvak, diófélék, hüvelyesek, csokoládé, kakaó, zab. Sajt és tojás alternatív.
  • Jód - hínár. Alternatív tojás, tej és tejtermékek.
  • B12-vitamin - kiegészítő táplálkozás (legalább 6 deng naponta).
  • D-vitamin - ideális napfénytől, kiegészítő tápláléktól. Alternatív tojás, tej és tejtermékek.
  • K2-vitamin - natto (erjesztett szója), kiegészítő táplálék.
  • A-vitamin - sárgarépa, kelkáposzta, tök, édesburgonya (édesburgonya), leveles zöldségek, datolyaszilva, gyümölcs. Alternatív tojás és sajt.

Bár ezek az ételek vagy étrend-kiegészítők külsőleg gazdag veszélyes tápanyagok a vegetáriánusok és a vegánok számára, fogyasztásuk nem biztos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Miért?

Mivel ezeknek a tápanyagoknak a felszívódása sok tényezőtől függ, mint például az emésztőrendszer nedveitől, enzimjeitől, a bélrendszertől vagy a felszívódásukhoz szükséges egyéb tápanyagok bevitelétől (6). Például a glutén, különösen a búza túlzott fogyasztása, amelyet a vegetáriánusok gyakran fogyasztanak, a belek gyulladását okozza, az áteresztő béleket és megzavarják az úgynevezett mikrocillákat, amelyek felelősek a tápanyagok felszívódásáért a vékonybélben. A B12-vitamin felszívódásához szükség van egy belső faktornak nevezett glikoproteinre, amely a gyomorban termelődik, és nem mindenkinek elegendő ebből a glikoproteinből.

Ezenkívül a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és néhány zöldség és gyümölcs tartalmaznak ún antinutriensek, amelyek megakadályozzák a tápanyagok felszívódását (7). Például a gabonafélékben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben található fitinsav megakadályozza főleg a vas és a cink, de más ásványi anyagok (kalcium, magnézium, réz) felszívódását is. Ezenkívül a növényekben található vas felszívódása alacsonyabb (10%), mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vasé (18%). Ehhez hozzáadva a fitinsavnak a vas felszívódására gyakorolt ​​negatív hatását, a növényi eredetű vasbevitelnek jelentősen meg kell haladnia a napi ajánlott vasadagot (férfiak 8 mg, nők 18 mg), hogy a szervezet felszívja a szükséges mennyiséget. A növényi étrend pozitív szempontja ebben a tekintetben legalább a C-vitamin és a karotin tartalma, amelyek növelik a vas felszívódását, valamint az a tény, hogy a vegetáriánusok képesek több vasat visszatartani a szervezetben, mint a normál fogyasztók, ezáltal fenntartva a a szervezet szükséges vasszintje.

A megnövekedett beviteli igény a cinkre is vonatkozik (8), amelynek biohasznosulását a fehérjefogyasztás növeli, de folsav, vas étrend-kiegészítő formájában és néhány ásványi anyag (kalcium, réz, magnézium) csökkenti. Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusoknak hiányos a cink, és különösen a vegánoknak kellene az ajánlott napi cinkmennyiség 50% -kal többet kapni, mint a hétköznapi embereknél.

A növényi étrend másik antinutriense az oxalátok, amelyek a kelkáposztában, a karfiolban, a spenótban, a rebarbarában vagy a csokoládéban találhatók, és amelyek megakadályozzák a kalcium, a magnézium és a cink felszívódását. A teában, a kávéban, a csokoládéban, a cirokban vagy a korpában található tanninok (polifenolok) viszont megakadályozzák a vas felszívódását, bár a C-vitamin vagy az állati fehérjék hozzáadása ezt a hatást megszünteti, akárcsak a fitátok. Az erjesztetlen szója viszont magas szintű proteáz-inhibitorokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a fehérjék emésztését és felszívódását. Egyébként a megnövekedett szójabevitel, amelyet gyakran sok vegetáriánus fogyaszt, megnöveli a B12-vitamin iránti igényt, amely többségükben hiányzik.

A tápanyagok felszívódását tovább befolyásolja az A-, D- és K2-vitamin bevitele, amelyek szükségesek a fehérjék és ásványi anyagok felszívódásához. Például A és D vitaminra van szükség a hüvelyesek fehérjéinek felszívódásához, de ezek nem tartalmaznak szóját. Összességében ezt a három vitamint nehéz beszerezni vegetáriánus étrendben, mert szinte kizárólag az állatok takarmányában találhatók meg. Legalább 4-6 egység béta-karotinra van szükség 1 egység (NE) A-vitamin megszerzéséhez, és ez az arány legfeljebb 1–46 (9, 10) lehet. A béta-karotin A-vitaminná történő átalakulásához epesók szükségesek, amelyek a zsírfogyasztás után választódnak ki, ezért erre van szükség ehhez az átalakuláshoz. Az A-vitamin napi szükséglete 10 000 NE, ezért a vegetáriánusoknak sok zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztaniuk minden nap, hogy bevegyék a szükséges mennyiségű vitamint, és kombinálják őket zsírokkal. Összehasonlításképpen: 100 g tőkehalmájolaj legfeljebb 100 000 NE A-vitamint tartalmaz.

Egy másik probléma az omega-3 zsírok bevitele. A dió, a len, a kender és a chia mag sok esszenciális omega-3 zsírsavat, alfa-linolsavat (ALA) tartalmaz, de az emberi test nagyon korlátozottan képes átalakítani ezt a zsírsavat más omega-3 zsírokká (DHA és EPA) szükségesek az egészségre, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a halakban. Ennek oka a delta-6-deszaturáz enzim hiánya, amely az ALA-t EPA-vá és DHA -vá alakítja. Ezenkívül ez az enzim még korlátozottabb biotin, cink, E-, B12- és B6-vitaminok és fehérjék hiányában. Ezért a vegetáriánusoknak (és a vegánoknak) fontolóra kell venniük a DHA-t tengeri moszat alapú étrend-kiegészítőben.

A jódbevitel a vegetáriánusok és a vegánok számára is problémás. Egy 2003-ból származó német tanulmány (11) szerint a vegán étrend a napi jógaigénynek csak körülbelül 40% -át biztosítja, bár a jódozott só nem szerepelt ebben a tanulmányban. Egy másik tanulmány azonban kimutatta, hogy a vegánok 80% -ánál és a vegetáriánusok 25% -ánál hiányzott a jód, szemben a rendszeres fogyasztók 9% -ával (12).

A vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük a fehérjebevitelükkel kapcsolatban is, mivel a növényi fehérjék nem komplexek és nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Ezért többféle növényi fehérjét kombinálni kell. Például a hüvelyesek nem tartalmaznak ciszteint és metionint, két nagyon fontos kéntartalmú aminosavat. Ezenkívül a szója nem tartalmaz sok triptofánt és más esszenciális aminosavat, a gabonafélék pedig nem sok L-lizint. Bár a búzacsíra elegendő mennyiséget tartalmaz, a mai búzafeldolgozási folyamat eltávolítja a csírát. Az L-lizint hüvelyesekből, diófélékből, spirulinából, zöldségekből és erjesztett miso szójababokból nyerhetjük. Nehezebb azonban megszerezni az L-karnitin aminosavat, amely csak állati eredetű ételekben található meg, és a szervezetben történő szintéziséhez C-, B3-, B6-vitaminra, vasra és L-lizinre van szükség. A vegetáriánusoknak ezért fontolóra kell venniük a kiegészítő felhasználást, a vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztó sportolóknak pedig a taurin aminosav kiegészítő használatát is (13).

A fenti okok miatt nem meglepő, hogy.

. sok vegetáriánus és vegán fehérje, vas, B12- és K2-vitamin, kalcium, cink és jód hiányában szenved, annak ellenére, hogy feldolgozatlan ételeket fogyaszt.

A vegetáriánusok tudatlanságban elkövetett sok hibája is hozzájárul ehhez, pedig eredeti szándékuk az egészségük támogatása. Mik a hibák?

A sok vegetáriánus által elkövetett hibákat

4 eljárás, amelyet minden vegetáriánusnak be kell tartania

Ha vegetáriánus vagy, és el akarod kerülni az alapvető tápanyagok elégtelen bevitelének kockázatát, meg kell tanulnod néhány olyan technikát, amely eltávolítja az antinutrienteket az ételből, és növeli az ételek és tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, emészthetőségét és felszívódását. Ezeket a gyakorlatokat őseink gyakorolták, és néhány országban ma is gyakorolják őket. Nekik köszönhetően maximálisan táplálkozhatnak a növényektől, és így biztosíthatják az erős egészséget. Sok esetben azonban kombinálják ezeket a módosított ételeket állati termékekkel, hogy növeljék felszívódásukat, javítsák az ízüket és elkerüljék bizonyos egészségügyi problémákat. Mik az eljárások?

A friss és a helyi élelmiszerek használata mellett elsősorban az ételek áztatása, főzése, csírázása, őrlése és erjesztése (fermentálása). Indiában például két napig hagyták fermentálni a rizst és a lencsét, hogy elkészítsék a hagyományos "idli" és a "dosa" ételeket. Afrikában az őslakosok durván őrölt kukoricát áztatják egyik napról a másikra, amelyet aztán levesekhez és szószokhoz adnak. Néhány napig áztatják, majd legfeljebb 3 napig erjesztik a kukoricát, a cirgot és a köleset, hogy elkészítsék az "ogi" nevű savas zabkását. Hasonló zabkását „uwd” néven a walesi készít. A latin-amerikaiak viszont hagyják, hogy a rizs sokáig erjedjen, mielőtt étkezéskor felhasználnák.

Etiópiában, Eritreaban és más országokban szokás, hogy a gabona teffet néhány napig fermentálják, majd "injera" kenyérré változtatják. A mexikóiak körében népszerű "pozol" nevű étel és ital erjesztett kukoricából készül, és néha akár két hétig is hagyják a kukoricatésztát egy banánlevélben erjedni. Emlékezhet a kovászból származó hagyományos kenyerekre, süteményekre, süteményekre és palacsintákra, amelyeket egykor Európában vagy Amerikában rendszeresen fogyasztottak. Néhány őslakos nép viszont egyik napról a másikra tejbe áztatta a gabonaféléket, vagy vajjal, tejszínnel, sajttal, tejjel vagy kenőccsel kombinálta azokat, amelyek A- és D-vitamint tartalmaznak, és amelyek segítenek felszívni a kalciumot, foszfort, vasat, B-vitaminokat és egyéb tápanyagokat a gabonafélékből.

Az eredeti nemzetek azonban semmiképpen sem finomították a gabonaféléket, mert tudták, hogy a tápanyagok nagy része a csírában és a korpában található, amelyeket azonban most eltávolítanak a gabonafélékből, és ezeket később magas hőmérsékleten ledarálják. Tehát a ma általánosan forgalmazott lisztek, még a teljes kiőrlésűek is, nem sok tápanyagot nyújtanak, és éppen ellenkezőleg, antinutrienteket tartalmaznak (ezek csak teljes kiőrlésű termékeket tartalmaznak). A teljes kiőrlésű gabonafélék esetében a peszticid-szermaradványok kockázata is fennáll, ha nem ökológiailag termesztett teljes kiőrlésű gabonaféléket és liszteket vásárol.

Ezért amikor vegetáriánus étrendet fogyaszt, próbálja meg betartani ezt a 4 étel kiválasztási és elkészítési eljárást:

A vegetáriánusok számára tápláló ételek listája

Minden ember étlapjának teljes és feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, amelyeknek a lehető legfrissebbeknek kell lenniük, és amelyeket helyi módszerekkel vagy biogazdálkodással kell előállítani. Ez kétszeresen igaz a vegetáriánusokra, mivel biztosítaniuk kell a veszélyes tápanyagokat. Ugyanakkor gyakorlatilag szükséges, hogy a fent említett négy eljárást kövessék. A vegetáriánusoknak ezért a következő élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítaniuk 3-4 étkezésre osztva. Ezeket az ételeket az évszaknak és a frissességnek megfelelően kell fogyasztani, ezért például egy ilyen banán felesleges egy Szlovákiában élő vegetáriánus számára.

A zárójelben szereplő ajánlott adagok csak tájékoztató jellegűek, és szükség szerint össze kell kombinálni a felsorolt ​​ételeket. Például egyik nap előfordulhat, hogy egyáltalán nem fogyaszt bizonyos ételeket, és egy másik napon több is lehet. Próbáljon azonban elsősorban zöldségeket és megfelelő zsírokat fogyasztani elegendő fehérjével együtt. Erre a célra diófélék, magvak és vaj vagy paszták alkalmasak. Ha vegetáriánus vegetáriánus vagy, a tojás és tejtermékek fogyasztása sokkal könnyebbé teszi a döntést. A vegetáriánus menünek tartalmaznia kell a frissen facsart zöldség- vagy gyümölcsleveket és a kevert turmixokat is.

Bár ezt a vegetáriánusok rendelkezésére álló táplálék alapján feltételezzük, étrendjük egyáltalán nem lehet magas szénhidráttartalmú, és az emberek többségének sem szabad, különösen a fizikailag inaktívaknak. Ma egyre több vegetáriánus fogyaszt ketogén étrendet, amelynek szénhidrát-bevitele kevesebb, mint 50 g naponta. Általában próbáljon kevesebb, mint 200 g szénhidrátot fogyasztani naponta gyümölcsökből, gabonafélékből és hüvelyesekből, és zöldségfélékből származó szénhidrátokkal együtt ne haladja meg a napi 250 g szénhidrátot.

Ideális esetben próbáljon meg minden forrásból napi 200 g alatt tartani, ami napi 2500 kcal bevitel mellett az energiafogyasztás 32% -át jelentené. További 20% -át fehérje (120 g), a fennmaradó majdnem 50% -ot zsírok biztosítják. A diófélék, a magvak és az extra szűz olívaolajok (különösen az olíva és a pálma) mellett a kókuszdió, a kókuszolaj és a tej, az avokádó, az olajbogyó és a minőségi forró csokoládé különösen alkalmas. Az egészséges zsírok alternatív módon elláthatják a tojásokat és a tejtermékeket is.

Minta menü 1 napig

Végül vegyünk egy napi menüt egy szigorú és lacto vegetáriánusból.

Minta egy szigorú vegetáriánus étlapról