hogyan

A nagyobb futásteljesítmény nem mindig jelent több lefelé futást

A legtöbben azt gondolják, hogy ha több kilométert futnak, több energiát fogyasztanak, akkor elérik a kilogramm egyensúlyt. Tehát megpróbálnak minél több kilométert futni. Iaia, ez nem így működik.

Felejtsd el a futó kilométereket - mozogj változatosan

Ha meg akarja tartani a gyenge súlyt anélkül, hogy visszaszámolná a rizsszemeket, megengedett enni, futni, úszni, biciklizni, tornázni (erősíteni saját testének segítségével), könnyen változatos sportéletet folytatni. Valószínűleg nem lesz belőled sampinyon (bár gyerekkorom óta ezt csinálom, és hova mentem, igaz?). Szeretném jelezni, hogy a változatosság, legyen az személyes élet, fizikai aktivitás vagy étrend, a legjobb módszer a vitalitás és az élet fenntartására.

De amikor csak futni akarok, akkor szegény is akarok lenni

Tudom, hogy ez a magazin elsősorban a futóknak szól, így a nőknek is, így nem kerülhetem el azt, amit tesz, hogy megtartsa a súlyát, vagy inkább lefogyott, ha még mindig könnyű futója van, annál gyorsabb, és mégis gyorsabban szeretne futni, és gyorsabban.

Ebben az esetben van egy tanácsom az Ön számára - tegye változatossá a futóedzését! Az mit jelent? Ez azt jelenti, hogy nem csak a futott kilométereket veszi számításba, hanem hasznát is veszi, de a futóedzés összes elemét belefoglalja. Ez azt jelenti, hogy futni fog:

Hosszú futás alacsony pulzusszám mellett (50 - 75% TF max)
Közepes hosszúságú szakaszok (400 - 1000 m)
Rövid és gyors szakaszok (dombok 20 mp-ig, szakaszok 100 m-ig, rajtok - 30 m-ig futnak)
Regeneratív futtatások
Legyenek ábécé
A saját testével való megerősítés (ropogás, guggolás, hajlítás, négyre mászás)
Nyújtó futó gyakorlatok
Fut az úton
Fut a mezőn

Ha ezeket az edzéseket megfelelően kombinálja, mind egy edzésegységen belül, mind hetente vagy havonta, akkor nem csak a szúrósságot és a futási formáját éri el, mászni fog, hanem minden edzést is várni fog, sőt előre, mert maga egy igazán művészi folyamat lesz.

Visszatérek a fizikai tevékenységek rotációjára, és kilenc tippet kínálok nektek 500 kilokalória megtakarításához.

1. TIPP - Terepfutás (VONATFUTÁS, KERESZT)

Terepfutás közben futtassa a terepet, ahogy történik. Haladjon át mezőkön, réteken, felfelé, lefelé, ugorjon át a patakokon, egyszerűen nem kötődik előre rögzített útvonal vagy útvonal. A futás ilyen módon az embernek magában kell foglalnia az összes izmos részt, kerülniük kell az ízületeket és a sakkokat, ezért nem alkalmas egy teljesen futó új. Akkor érdemes terepfutást végezni, ha testének futási tapasztalata van. Mielőtt elkezdené folyamatosan futni a terepen, néha vegye be az edzésbe, ha aszfaltozott úton fut. Kezdheti néhány perccel, és fokozatosan meghosszabbíthatja az időt. A terepen futva könnyen előfordulhat, hogy a pulzusod maximálisan megszakad. Folyamatosan kell futnia, és ha nem tud megállni, ez nagy problémát okozhat, ha mély sárban gázol. Idővel azonban megszokja az ilyen "falatokat", és elkezdheti.

500 kalória elégetését tervezi - 40 perc
Bárki, aki terepfutást kezd, kövesse ezt a tervet: 5 - 10 perc futás (szabadon) aszfaltozott úton, majd 15 - 20 perc t futás terepen és futás sima talajon az utolsó 10 - 15 percig. Minden további héten körülbelül 5 percet kell elhalasztani a futás közepén.

Tipp a hatékonyság javításához
Természetes akadályok ugrása futás közben (csomagtartók, kövek, patakok, csend). Erre azonban felkészülhet a szokásos edzés során is, amikor a guggolásból való ugrásokat, a mesterséges akadályokon (padon) való átugrást is beleszámítja. Ugráskor váltogassa mindkét lábát.

2. TIPP - ÉSZAKI SÉTA

Nincs sport a nyugdíjasoknak! A denevérekkel járás jó edzés, ha a szükséges intenzitással végzi. Az alapfeltevés az, hogy a megfelelő technikát sajátította el anélkül, hogy körbejárta volna (válassza ki a megfelelő intenzitást). A legtöbb úgynevezett Nordic Walking a denevéreket csak botként használja, és túl lassan jár. Mielőtt elkezdené a nordic walkingot, legalább egy alaptanfolyamot kell elvégeznie. A Nordic Walking nagy előnye a többi sportághoz képest, hogy az izmok akár 90% -át is magában foglalja, nagyon kíméletes az ízületeihez és a hátához, ezért alkalmas túlsúlyos és kevésbé edzett emberek számára is.

500 kalória - 75 perc - elégetését tervezi
Kezdje el a bemelegítést 10 perc szabad gyaloglás után, majd 30 perc intenzív Nordic Walking, majd 5 perces szünet. Az edzés másik felét igazítsa aktuális fizikai állapotához. Mindenesetre jobb rövidebb ideig rövidebb időre, mint intenzív kilométerekre, de erőket spórolni.

Tipp a hatékonyság javításához
A képzés alkalmas fordításra pl. futás fel a lépcsőn, ha kéznél van egy pad, használja, és végezzen vele néhány fekvőtámaszt vagy guggolást, nem kár meredek dombot futni. Növelnie kell minden héten a beillesztett kattintások számát. Ha az első 5 héten végzi el, akkor a következő héten 6, később 7 és így tovább.

3. tipp: BADMINTON (ütősportok)

A lövéseinkre alkalmas tollaslabda nemcsak rózsaszínű labda legyen a hálón, hanem egy igazi meccs, amelyben megpróbálja úgy elhelyezni a labdát, hogy a legjobbja ne nyerje meg. Természetesen verejték. A sebesség és az erő mellett az állóképességet is gyakorolja. Ennek a sportnak az az előnye, hogy szabályai és technikája gyorsan megtanulható, így a kezdők is nagyon hamar indulnak. Finom érzések a játék során. Nem kell egyetlen osztály tagjának sem lennie. Ha a váltás után töltesz be, párosokat játszhatsz, vagy fallabdázhatsz vagy rikošetezhetsz.

500 kalória - 75 perc - elégetését tervezi

Bemelegítés 10 percig, pl. rövid nyomatok a hálózathoz és a fényképezés. 5 perc könnyű bemelegítés, majd klasszikus mérkőzés. Játssz két nyerő szettért. A szettet 21 kötőgolyón játsszák. Ha tollaslabda helyett teniszezik, akkor csak 60 percig kell játszania.

Klubtipp a hatékonyság növelése érdekében
Minden lövés után térjen vissza játékterének közepére egy kis ugrással. Ez edzi reakciókészségét, egyensúlyát, izomfeszültségét.

4. tipp - soros korcsolyázás

A görkorcsolya állóképességi sport, amely kíméli az ízületeket és erősíti a combokat és a feneket. A korcsolyázók általában előre hajlanak. Azoknak, akiknek hátproblémáik vannak, inkább az egyenes álláspontot kell választaniuk. A korcsolyázáshoz sisakot kell viselnie a fején és védőeszközeit (térd, könyök, kéz) a saját biztonsága érdekében.

500 kalória elégetését tervezi - 66 perc
Sétáljon szabadon 5 percig - melegedjen, majd fokozatosan növelje a tempót. 5 percenként próbáljon meg két perccel gyorsabb időközöket adni, és egy óra vezetés után térjen vissza lassú menetre, és húzza meg a feszült izmokat nyújtáskor.

Tipp a hatékonyság javításához
Vezessen egy egyenes szakaszon. Tartsa a korcsolyát egymással párhuzamosan, és vezetés közben kissé támassza őket. Amint csökken a sebessége, egyenesítse meg és tegye vissza újra. Ismételje meg 3 percig. Tegye egyszer az edzés elején és egyszer az edzés végén.

5. típus - H.E.A.T. A program

Ideális beltéri tevékenység borongós időben, rossz hangulatban, vagy ha "valami mást" kóstol. A mechanikus övön történő mozgás garantálja az izmok természetes érintettségét, és mivel folyamatosan haladunk egy enyhe dombon, a test energiaterhelése is növekszik. H.E.A.T. a program egy motivációs zenével kísért csoportos tevékenység. A sétányra épül, amely kiküszöböli az ízületi hatásokat. A 45 percig tartó lecke alatt lazítson és izzadjon kellemesen, de nem kell attól tartania, hogy másnapra fáj a lába.

Az égetés megtervezése 500 kcal - 45 perc
Vegyük a H.E.A.T. program az 50 nyitott központ bármelyikében (azok a városok, ahol a központ található, megtalálható a www.heatprogram.cz oldalon). Az átlagos energiaterhelés körülbelül 500 kcal/45 perces lecke. 10 alapvető technikát fog használni, de bevonja a test összes izmát, majd lebomlik.

6. tipp: úszás

Az úszás rendkívül egészséges sport, de elsajátíthatja a technikát. Általában azt állítják, hogy segít az ízületekben és jó a hátán, de csak akkor, ha nem ússza meg a melleit a "vonal hölgyével", azaz kinyújtott fejjel. A vízből, hogy ne farkas görbe lenne tőled, bocs - ne nedvesedj meg. Ellenkező esetben túlzott megterhelést szenved a gerincén, és fájni fog bal helyett. Ha meg kell tanulnia egy stílust, kérhet tanfolyamokat, vagy néhány órára bérelhet magánoktatót.

Az égetés megtervezése 500 kcal - 54 perc
A kezdők 5 percig úszhatnak mellen vagy mellen, vagy 3 percig. kúszás, majd 1 perc szünet. Fél órával kezdje, és fokozatosan hosszabbítsa meg. Aki akar (és tud), minden 2 medencét megváltoztathat.

Tipp a hatékonyság javításához
Megerősítheti munkáját speciális úszási segédeszközök (párnák) használatával, és jó idő esetén egy időre kitöltheti az időjárást. A tengerben, a tóban vagy a tóban élünk.

7. típus - aqua aerobic

Az elmúlt években a fitnesz számos trendje áttért a sóról a vízre - az izmoknak keményebben kell dolgozniuk a víz ellenállása ellen, és mégis védelmet nyújtanak a vízben lévő zsákok. Ezenkívül gyakorolja az egyensúly érzését: egy bizonyos mozgás végrehajtásához tudatosan, pontosabban és jobb koordinációval kell végrehajtania annak egy részét. Ez az edzés akkor is megfelelő, ha hosszú szünet után kezd el sportolni, vagy figyelnie kell. Az Aqua aerobic egy aerob testmozgás vízben (amely körülbelül a mellkasának kb. Célja a fizikai állapot növelése, a súly csökkentése és a test formálása. Az elvégzett mozgás sebességétől függően a vízállóság 4–42-szer nagyobb, mint a légellenállás, így növeli a gyakorlat intenzitását és egyidejűleg masszírozza az izmokat.
A vízi környezet kedvezően hat a gerincre és a mozgásszervekre. Az aerobik más formáival ellentétben ez sokk nélküli gyakorlat, és a leghatékonyabb nemcsak az ízületeket, hanem a szív- és érrendszert is védi.

Az égetés megtervezése 500 kcal - 66 perc
A tanfolyamok többnyire 45 percig tartanak, és bemelegítésből, áramellátásból és hűtésből állnak. A szükséges számú kcal megtakarításához ideális, ha kerékpárral megy a medencéhez.

Tipp a hatékonyság javításához
Az aqua-kocogás különösen hatékony - nincs szüksége tanfolyamokra, és kipróbálhatja kint a tóban vagy a szálloda medencéjében, ha úton van.

8. tipp - hegyi kerékpározás

Mássz fel a dombra, amíg minden nem áll a combod mellett, majd a gyönyörű, gyors ereszkedés vissza a völgybe - ez egy csodálatos élmény, amely meg fog történni. A hegyikerékpározás az eddigi legnagyobb kihívást jelentő sporttípusok egyike! Annak érdekében, hogy ne adja fel teljesen, a kezdők számára ajánlott egy sporttesztelő használata, különben fennáll annak a veszélye, hogy a zsír kiömlése helyett a szervezet szénhidrátba és oxigénbe nyúl. Tanulja meg a megfelelő vezetési technikát a tanfolyamokon, ezeket kifejezetten a nők számára is megszervezik. Fontos - ne öntsön talajt jó technikával sem, ezért mindig viseljen sisakot.

Az égetés megtervezése 500 kcal - 43 perc
A kezdeti túrák általában körülbelül 2 órán át tartanak, de a hegymászás elengedhetetlen. Kezdetben maradjon 300 méter alatt a tengerszint felett, majd 500-ra emelkedhet. Könnyű dombos vagy egyenes hegyi utak után a tudomány szünetet tart, mert a fáradtak hibáznak.

Tipp a hatékonyság javításához
Készülhet például. télen tudják kezelni a fonó edzőtermet. Segítenek a hátsó rész gyakorlásában is, amelyet vezetés közben nehéz megterhelni.

9. tipp: - kerékpározzon

Kerékpárral történő közlekedéskor az ízületeket kenjük, de nem terheljük meg. Ugyanakkor ez a körkörös mozgás megakadályozza az érbetegségeket, amikor a pedálokra ragasztják. Feltételezzük azonban, hogy szabályos ritmusban jár - az ideális frekvencia a pedál 80-100 fordulatát jelenti egy perc alatt. Ha nem csak a számot akarja megbecsülni, vegyen egy motorra egy fordulatszámmérőt, amely nemcsak a futásteljesítményt és az időt, hanem a sebességet is méri.

Az égetés megtervezése 500 kcal - 66 perc
Fuss lassan, amíg el nem éri az edzés sebességét. Hívjon röviden 10 percenként, de ne hagyja abba. Körülbelül 1 óra elteltével fokozatosan csökkentse a sebességet, amíg le nem áll.

Tipp a hatékonyság javításához
Megint a piroson állsz? Használja a folyamatos indítást a városi forgalomban az izmok edzéséhez - kapcsolja be ugyanazt a sebességfokozatot (középső sebességfokozat), ezek a rövid, kemény mászások megerősítik a lábát.

És végül még egy trükk, amelyet garantáltan nem veszít el
Trükk - izzadás a fogyáshoz nem működik. Akkor fogyhatok!
Jó lenne ülni a szaunában vagy a gőzben és a sok izzadságban, de az izzadtság gyenge. A kalóriákat egyszerűen nem lehet ellensúlyozni. A futás vagy általában a sport gyakran fogyáshoz vezet, de ennek semmi köze magához a verejtékhez. Ennek oka a megnövekedett testhőmérséklet, amelynél több kalóriát égetnek el. Eleinte annyira helytelen azt feltételezni, hogy izzadsággal gyógyulhat. Nincsenek mérgező anyagok kizárva.