Sok futó számára a futószezon képzeletbeli csúcsa egy maraton. Keményen és hosszú ideig edz az egész időszak alatt. A versenyre való felkészülés nagyon egyéni, minden egyén képességeitől függ. Általános szabály, hogy egy hónappal a maraton előtt a felkészülés válik a legfontosabb és legintenzívebbé. De az elején ne vigyük túlzásba! Ez sérülésbe kerülhet, de felesleges erőfeszítéssel és akár egy maratonon (félmaraton) való részvétel elmaradásával is járhat. Azt mondják - Aki készen áll, nem csodálkozik. És ez egyébként igaz! Legyen szó városi, közúti vagy offroad maratonról, készítettünk néhány tippet és trükköt Önnek arról, hogyan lehet a legjobban felkészülni a versenyre.

hogyan

Felkészülés egy maratonra

1. A képzés célja

  • Cél kitűzésénél legyél reális és valóban nincsenek eltúlzott követeléseik. Erre a célra az ún futó számológép. A beírt információk alapján kiszámítja a futási tempót.
  • Megfelelő idő meghatározása a képzéshez - a maratonra való minőségi felkészülés biztosan nem kezdődhet el egy hónappal vagy akár 2 héttel a verseny előtt. Hirtelen nagy intenzitással és megterheléssel megsértheti testét.

2. Képzés

  • Kitartó edzés - segít az izom-csontrendszerhez való alkalmazkodásban. Jeff Galloway jól ismert edzéstervet állított össze "fut-jár-fut"felkészülni a maratonra.
  • Kardiovaszkuláris rendszer edzése - fokozatosan adja hozzá az edzés terhelését.
  • Pszichés edzés - egészséges önbizalom a az akarat fél csata. Ne a problémákra és kudarcokra gondolj, hanem a célodra és az elszántságodra.
  • Testsúly - dobja el a felesleges fontokat futás közben a térdnek, a bokának és az egész testnek segít.
  • Az útvonal utánzata - készülj fel mászni és futni lefelé, erdő felszínén és aszfalton.
  • Kezdési idő - vegye figyelembe a verseny kezdési idejét és edzzen ebben a napszakban is.
  • Részt vesz számos versenyek maga a maraton előtt - megtudhatja, hogyan áll, és megismerheti a részleteket, például a cipő és a ruházat kényelmét.

3. Regenerálás

  • Alvás - Ne feledje, hogy a testnek és az izmoknak regenerálódásra van szükségük, ezért legalább aludjanak 8-10 óra.
  • Étel és ital - Tudja meg, mi felel meg a legjobban a maraton során. Ne változtassa meg gyökeresen étkezési szokásait. A túlzott, egészséges étrend, amelyet nem szokott meg, irritálhatja a gyomrot egy maraton előtt. Eszik megfelelő és kiegyensúlyozott adagok.
  • Az utolsó étkezés ajánlott 2-3 órával a kezdés előtt. Van idő társítva hozzá felkelés, és legalábbis 3 órával a fogyás előtt.

Mit kell viselni egy maratonhoz

  • Minőségi futócipő és zokni az alap.
  • Védje magát a közvetlen napsugárzástól egy olyan fejfedővel, amely nélkül nem nélkülözheti.
  • Rossz idő esetén mindig lélegző szélvédő megfelelő.

Maga a verseny

A verseny alatt pótolja a folyadékellátást frissítő állomásokról. Az ionos ital ajánlott, de csak akkor, ha megszokta. Az ionos ital biztosítja a szervezet számára a szükséges ásványi anyagokat az izomgörcsök ellen, és feltölti az energiát is. Az optimális ivóvíz mennyiség az állomáson körülbelül 1-1,5 dcl ital. Az állomások ételt is kínálnak, leggyakrabban energiagél vagy gyümölcsdarabok formájában. Nem árt a zsebében Carbox tablettákat (étrend-kiegészítő a bélgázok szabályozására) vagy szőlőcukrot venni. Inni és enni járás közben, akkor jobb lesz, ha visszatér a futáshoz.