A keményedés népszerűsége az elmúlt években elterjedt messze túl a téli úszóközösségeken, főleg az egészségünkre gyakorolt ​​széles körű pozitív hatása miatt. Szinte mindenki használja, aki biohackeléssel vágyik arra, hogy önmagának legjobb és legegészségesebb verziójává váljon hideg mint az út egyik első eszköze életpotenciáljuk fokozása. Nincsenek azonban extrém előadások a hegyek tetejére való téli emelkedők formájában rövidnadrágban és zokniban, vagy csaknem két órás tartózkodás jégfürdőben, mint a leghíresebb jégember, Wim Hof ​​esetében. A keményedés felé vezető út fokozatos megtalálása.

Az előttünk álló ősi civilizációk már ismerték a hideg erejét, amelyet jelenleg túlfűtött házak, fűtött ülések vagy rétegző ruhák ellen védekezünk. Kinek az életében egy anya soha nem felejtette el emlékeztetni a megfelelő öltözködést, különben beteg lesz? Merem állítani, hogy mindannyian hallgattunk ilyesmit. De ez a régóta fennálló állítás nem teljesen igaz, és télen a kabát alatt két meleg rétegre nincs szükség. [1-3]

Amit megkeményedve kapsz?

A hajad rémülten áll a reggeli hideg zuhany ötletétől, vagy a nagymamád kötött pulóverét dobja valahol a ruhásszekrény sarkába? Nem vagy egyedül, amikor az ébresztőórám reggel cseng, és még mindig két órányi alvásnak érzem magam, a hideg zuhany meggyőz az ellenkezőjéről, reggel pedig azonnal energikusabb és eredményesebb. Még azt is mondhatnám, hogy még mindig ott van jobb rúgás, mint a reggeli kávé részegen autopilótán csukott szemmel. Miért éri meg így "aggódni"?

keményedő

1. Rugalmasabb immunrendszere lesz

Rendszeres edzés csökkentse a stressz hormon kortizol szintjét, amelyek segíthetnek jobban megbirkózni a hosszú távú stressz következményeivel. Az immunrendszer sejttermelésének csökkentésével gyengíti a szervezet védekező képességét. Megkeményedve nemcsak a kortizol csökkenését fogja elérni, hanem azt is az immunsejtek növekedése fehérvérsejtek, monociták vagy interleukin [IL] -6 formájában. Ennek köszönhetően az idő múlásával az immunrendszer ellenállóbbá válhat és jobban fegyveres a lehetséges fertőzések leküzdésére. [4-6]

Holland kutatók azt vizsgálták, hogy edzéssel, meditációval vagy légzőgyakorlatokkal lehet-e pozitívan befolyásolni a szervezet bakteriális fertőzésre adott immunreakcióját. És lehetségesnek találták. A tanulmány résztvevői, akik e technikák egyikét gyakorolták, úgy érezték a betegség kevesebb tünete és ugyanakkor a vérükben nagyobb volt a gyulladásgátló anyagok koncentrációja, mint a fertőzésre adott válaszként gyulladáscsökkentő citokineké. A tudósok is megerősítették keményedés esetén nagyobb a stresszel szembeni ellenálló képesség. [7]

Egy másik, 3018 fős mintából készült tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen hideg zuhanyt kapnak, munkát vállalnak. betegnap 29% -kal ritkábban azokhoz képest, akik nem keményednek meg. [8]

Ha érdekli az immunrendszer erősítésének egyéb módszerei, olvassa el cikkünket 15 módszer az immunrendszer megerősítésére és az egészség védelmére.

2. Jobb hangulat vár rád

Az endokannabinoidok, a noradrenalin és az endorfinok megnövekedett termelése miatt a keményedés után javulhat a hangulata. A hidegvizes terápia 20 ° C hőmérsékletű hideg zuhany formájában (ami nem is olyan hideg), még akkor is hatékonynak bizonyult, a stressz, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentése. De ne feledje, hogy a belső hozzáállás és a gondolkodásmód is fontos. Az optimista gondolkodásmód valószínűleg jobb eredményeket fog elérni, mint a negatív gondolkodásmód. [9-10]

Ez azonban határozottan nem helyettesíti a depresszió és más mentális betegségek szisztematikus kezelését, hanem kiegészítő gyógymód. Ha érdekli az étrend és a hangulat kapcsolata, olvassa el cikkünket Az étrend és az ételválasztás javíthatja-e a hangulatot?

3. Növelje az éberséget, a koncentrációt és ébredjen fel edzés előtt

A hideg víz akkor is segíthet, ha fáradtnak érzi magát a nap folyamán, és továbbra is ébernek kell maradnia, a munkára, a tanulásra vagy az edzésre összpontosítva. Ő a hibás a katekolaminoknak nevezett hormoncsoport megnövekedett termelése, ami kellemesen ösztönzi a szellemi és fizikai teljesítményre. Megnövekedhet a szív- és légzési ritmus, valamint a vérnyomás. Személy szerint megerősíthetem, hogy még nem tudtam nyugodtan lélegezni folyó hideg víz alatt, mint meditáció vagy légzőgyakorlatok során. [11]

4. Fájdalomcsillapítást is érezhet

Amerikai tudósok munkája szerint a hideg víz azt mutatja fájdalomcsillapító hatások, és így segíthet a különböző típusú fájdalmak kezelésében. Más szerzők ezt a tényt az endorfinok megnövekedett termelésével is magyarázzák, amelyek elnyomják a szubjektíven érzékelt fájdalmat. [11-12]

5. Javítsa és gyorsítsa fel a regenerációt, és edzés után csökkentse az izomfájdalmat is

Lehet, hogy hallott vagy akár látott fotókat a legjobb sportolókról, az NHL-es jégkorongosokról vagy a profi futballistákról, akik edzés után jégkádba rakódtak. Ezt nem csak az Instagram fotója miatt teszik, hanem a formában történő regeneráció felgyorsulása miatt az izomkárosodás és az edzés utáni fájdalom (DOMS) csökkentése és a fáradtság csökkentése. Ebben az esetben a leggyakrabban alkalmazott fürdőkontraszt terápia, amelyben a hideg vízben (10–15 ° C) a perc intervallum váltakozik a meleg vízben (> 36 ° C) eltöltött percek 15 percen belüli vagy a hideg vízben (10-15 ° C), percenkénti pihenéssel "víz nélkül" (környezeti hőmérséklet) felváltva. A leghatékonyabb módszer e tekintetben az, ha a test alsó felét vagy az egész testet egy kád vízbe töltjük, de hideg zuhany is szolgálhat, bár a hatás nem lesz olyan jelentős. [13-15]

Hidegvizes terápiával (kontrasztterápia vagy jégfürdő) kell lennie nem szabad elengedniük azokat az erős sportolókat, akik izomtömeget akarnak növelni. Az edzés utáni hideg víz negatívan befolyásolja az edzés alkalmazkodását és az azt követő izomnövekedést. A hideg zuhany azonban nem befolyásolhatja az izomnövekedést, így továbbra is hideg vízzel zuhanyozhat. [16]

Az egyre népszerűbb krioterápiát és a hagyományos szaunát, amelyek akár a növekedési hormon koncentrációját is növelhetik, szintén használják a regeneráció támogatására és az immunitás erősítésére. [17-18]

6. Gyorsabban hűti le a testet edzés után forró környezetben

Forró környezetben történő betöltés után kb. 10 ° C hőmérsékletű hideg vízzel Kétszer olyan gyorsan "hűtsük le" a túlmelegedett organizmust mint hideg víz alkalmazása nélküli természetes hűtés esetén. Különösen értékelni fogja ezt a tényt a nyári hónapokban, amikor a magas hőmérséklet miatt az edzés és a versenyzés egyre igényesebbé válik, és így nagyobb terhelésnek teszi ki a testet. [19]

7. Jobb vérkeringést és esetleg egészségesebb bőrt érjen el

A természetes testhőmérsékletünknél alacsonyabb környezeti hőmérséklet arra kényszeríti a testet, hogy egy kicsit intenzívebben dolgozzon a fiziológiai hőmérséklet fenntartása érdekében. A hideg víz a keringési rendszer zsugorodását eredményezi a test felszíne alatt (érszűkület) és a "mélykeringési rendszer" munkájának felgyorsítása a testmag hőmérsékletének fenntartása érdekében. A rendszeres edzés így egyszerűsítheti a vérkeringést. Még nagyobb pozitív hatást érhet el a vérkeringésre azáltal, hogy váltogatja a hideg és a meleg zuhanyközöket, amelyek során a keringési rendszer "összezsugorodik és kitágul", és javíthatja a szervezet véráramlását, amelynek esetlegesen pozitív hatással van a bőr minőségére.

"A kontrasztterápia (váltakozó hideg és meleg víz) javíthatja a vér áramlását a bőrhöz közel fekvő kis vérkapillárisokon keresztül, és tápanyagokkal látja el, hogy szilárd és rugalmas legyen. Ugyanakkor a jobb vérkeringés javíthatja a fibroblasztok működését, amelyek azok a sejtek, amelyek a bőr fő szerkezeti fehérjét, a kollagént termelik. "- mondta a Daily Mailnek Georgios Tzenichristos, a bőr egészségére összpontosító sporttudós.

Hogyan kezdjük el a merevítést és milyen lehetőségei vannak a merevítésnek?

A keményedés számos előnnyel jár, rajtad múlik, hogy esélyt adsz-e neki természetes védekezőképességének, jobb hangulatának vagy munkára, tanulmányi vagy sportteljesítményre való felkészültségének támogatására. Ne aggódjon, nem kell gugliznia a legközelebbi folyót vagy kőbányát, ahol akár télen is úszhat, és baltát kell keresnie a jég megtörésére.

1. Kezdjen kevesebb réteg ruhát viselni

Észrevettél már olyan embereket, akik télen rövid pólót vagy éppen vékony pulóvert viselnek? Lehet, hogy valahol elfelejtették a dzsekijüket, de valószínűleg önként vannak kitéve a hidegnek. Elég lesz neked az elején, amikor vagy elemzi napi ruháját, és azon gondolkodik, mit hagyhat otthon. Ősszel és télen sem kivétel, hogy az emberek tankot, pólót, melegebb pólót, pulóvert és kabátot viselnek. Hagyjon otthon egy réteget, amely a legkényelmesebb lesz az Ön számára, és körülbelül egy hónap múlva gondolja át, valóban szükséges-e viselni azt a karcos és meleg pulóvert az akciótól.

2. Állítsa alacsonyabbra a fűtést

Abban az időben, amikor a csap elforgatásával több hő áll rendelkezésre, könnyű kényeztetni magát a fűtésből származó sugárzó hővel. Másrészt szintén nem kell megfagyni és panaszkodni otthon, amikor végre alkalmazkodsz a hideghez. A háztartás hőmérsékletének meg kell lennie A WHO szerint nem csökken 18 ° C alá egészséges felnőtteknek és időseknek, vagy fordítva, a hőmérsékletnek 20 ° C körül kell lennie.

A hálószoba hőmérséklete alvás közben még mindig lehet Alsó, 15-18 ° C között szellőztetett helyiségben. Lehet, hogy maga is észrevette, hogy ha elfelejti kikapcsolni a hálószobában a fűtést, és túl meleg környezetben alszik, reggel ugyanolyan fáradtan ébred, mint amikor este lefeküdt.

Nézze meg, hány fűtés van beállítva otthonában, és szükség esetén állítsa be a termosztátot kis lépésekben. A bónusz megtakarítható a fűtési pénzeken.

3. Használja a hideg zuhany varázsát

Nem kell hideg zuhany alatt lemenni és ott ébredni néhány percig ébredés után, és a szeme még mindig csukva van, sőt, ezt sem tudom elképzelni.

Csak mászkáljon a forró zuhany alá, és fokozatosan csökkentse a víz hőmérsékletét addig a pontig, ahol nem lesz se meleg, se hideg az Ön számára. Ezután mentálisan készülj fel arra, hogy hideg, csípős lesz, és el akarsz menekülni, de határozott elmével és mély lélegzettel mindent sikerül majd kezelned. Fordítsa a csapot szélső helyzetbe, és az egész testet, beleértve a fejét is, hideg víznek tegye ki, megbízhatóan átveszi. Kezdetben csak 10 másodpercig kell nyugodtan maradnia, de kb. 2-5 percig kell dolgoznia. A zuhany után garantált az energia és az endorfin beáramlása.

4. Adjon esélyt hideg vízben fürdeni

A megkeményedés valamivel nagyobb lépése a hidegvizes fürdő. Használhatja az említett protokollt úgy is, hogy felváltja a hideg vízben (10-15 ° C) egy perc intervallumot egy perc pihenő intervallummal 15 percig. Csak áztasson a kádba, és kísérletezzen azzal, amit kezelhet. A hideg igazi szerelmesei a fagyasztóból a jeget a kádba önthetik.

5. Megpróbálhatja a tóban, tóban, gáton vagy patakban történő edzést is

Sokkal fejlettebb kérdés az ősztől tavaszig tartó hideg vagy jeges víz úszása. Ez azonban a legkeményebb edzésmód, köszönhetően a vízbe merült testnek és az egyidejű úszásnak. Mielőtt eljutna erre a pontra, már rendelkeznie kell némi tapasztalattal a keményedéssel kapcsolatban. Továbbá, figyelembe véve a megfázás potenciális kockázatát és az általános veszélyt, érdemes csatlakozni egy csomó edzőhöz, akik az otthona közelében keményednek. Néhány perc hideg vízben elég lesz. A megkeményedés után azonnal cseréljen száraz és meleg ruhára, viseljen kesztyűt, kalapot és igyon egy forró italt valami jó ízléssel.

Meddig maradjon hideg vízben?

Mivel minden fokú víz érezhető, a kezdőknek ez legfeljebb néhány perc. Még a tapasztaltabb szívós munkavállalók esetében is a tartózkodási idő percegységekben van megadva, a tapasztalt téli úszók esetében 8 ° C feletti vízben legfeljebb 30 perc. A kezdőknek ez legfeljebb 10 percet vehet igénybe. Ha a víz hőmérséklete még alacsonyabb, akkor ez csak perceket vesz igénybe. Ne feledje, hogy pszichológiai és biztonsági szempontból jobb a csoportokban történő erősítés.

Mi a hideg és a jeges víz meghatározása a téli úszás szabályai szerint?

  • Hideg víz: 8,1 ° C és magasabb
  • Hideg víz: 4,1-8 ° C
  • Jeges víz: 4 ° C és az alatti hőmérsékleten

Mennyi az átlagos vízhőmérséklet hónapokban?

Közép-Európa víztározóinak vízhőmérséklete a nyári hónapokban tetőzik (átlagosan 25 ° C körül). Ezután a hőmérséklet fokozatosan csökken a minimumra február folyamán, kissé 0 ° C fölé. November közepe táján a tartályokban a víz hőmérséklete átlagosan 15 ° C körül mozog.

Mielőtt keményedik a nyílt vízben, konzultáljon orvosával és ügyeljen arra, hogy biztonságos legyen az Ön számára, különösen, ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel.

Mikor kell (nem) megkeményedni?

  • Ha nem érzed jól magad, és úgy érzed, hogy "valami mászik" rajtad vagy beteg vagy, ne zavarj. Ez kontraproduktív lenne.
  • Ha problémái vannak a keringési rendszerével, először mindent konzultáljon orvosával.

Amit a jégember, Wim Hof, csak a hidegnek köszönhet?

Mit vegyen belőle?

A keményedés megkezdésének számos módja van, csak rendszeresen kell választani és keményíteni. Ha csak egyszer-egyszer megkeményedik, akkor valószínűleg nem növeli testének védekezőképességét, és nem fogja elérni a hidegség által kínált egyéb előnyöket. A keményítés egy népszerű eszköz azoknak a biohackereknek, akik megpróbálják maximálisan kihasználni lehetőségeiket és hatékonyak lenni a nap folyamán. Többek között a hideg zuhany új energiát önt az ereidbe, a jobb hangulatnak köszönhetően mosolyt varázsol az arcára, és kellemesen felébreszt munkára, tanulásra vagy sportteljesítményre. - Hideg a meleg barátod. ahogy maga Wim Hof ​​is hozzáteszi.

Csábítja a megkeményedés gondolata, vagy inkább megijed? Ha van tapasztalata az edzésről, ossza meg velünk a megjegyzéseket. Ha tetszett a cikk, és hasznos volt számodra, támogasd megosztással, hogy barátai is megismerhessék a keményedés előnyeit.