hogyan

A személyes példák mindig haladnak. Úgy döntöttünk, hogy beszélünk veletek Szlovákia többszörös bajnokával az IFBB bikini fitneszben Valeria Marcisovska, ami jó hírnévnek örvend nekünk, szlovákoknak az európai és a világ legjobb versenyein. Az eredmény néhány gyakorlati tanács saját tapasztalatainkból, amelyek úgy gondoljuk, hogy segítenek abban, hogy ezen a nyáron és után is tovább dolgozzon karaktereddel.

Valeria, milyen étrendet ajánl a nyári hónapokban azoknak a lányoknak, akik fitt akarnak maradni?
 Először is be kell tartani az ivási rendszert, azaz napi 2-3 liter vizet kell inni, és korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Ha nem szereti a tiszta vizet, adhat hozzá meszet vagy citromot, reszelt uborkát, gyömbért, mentát. A nyári hónapokban sok szezonális gyümölcs és zöldség, különféle magvak és magas fehérjetartalmú ételek (hús, hal, tojás, tofu, tonhalkonzerv vagy tenger gyümölcsei) fogyasztását ajánlom. Én személyesen gőzzel vagy grillen készítek ételt. És főzéshez kókuszolajat is használok. A zsíros, nehéz és sült ételeket egyértelműen kerülni kell.

Eszébe jutott, hogy jó volt korlátozni a szénhidrátokat. Szerinted mi legyen a maximális adagjuk?
Személy szerint azt javasolnám, hogy legyen napi 50-100 gramm adag, pl. rizs, rizstészta, rizskenyér, burgonya vagy pehely. Tapasztalatom szerint jó szénhidrátot fogyasztani legkésőbb délután háromig. Általában az az elvem van, hogy mindent meglehetősen rendszeresen eszek. És ha valami édes ízéről van szó, kerülje a klasszikus édességeket. Fogyasszon gyümölcsöt, fehérje italt vagy fehérjetartót vagy kekszet. Nekem a szlovák fehérje keksz a legkényelmesebb.

Most nézzük meg a fitnesz módot. Mit gondol, milyen fizikai tevékenységeket lehet a legjobban elvégezni a közeledő forró hónapokban, hogy a testet formában és formában tartsuk?
Reggel ideális, ha megszokja a fél órás böjtöt. Szépen elindítja az anyagcserét. Vagy ha van pl. munkába és a medencébe menet közben nagyon ajánlom a reggeli úszást. Ha nem akar izzadni az edzőteremben, amikor kint szép az idő, csomagoljon szőnyeget, bővítőt vagy trx-t, és edzzen egy ilyen órától egy óráig a saját súlyával, pl. valahol a parkban, a természetben, a medence mellett vagy akár közvetlenül nyaralni a tenger mellett. Nagyon sok jó gyakorlatot találhat az interneten. És ha van kerékpárja vagy korcsolyája, akkor érdemes kora este kiszellőztetni őket. A tested fizet neked ezért.

Ön szerint mennyire jó, ha ilyen étrendet és testmozgási rendszert alkalmazunk közvetlenül az ünnepek alatt?
Nyaralás közben is fogyaszthat egészségesen és ízletesen, csak be kell állítania ezt és meg kell tanulnia. Ami pedig a sportot illeti, biztosan nem hagynám ki. Élvezze az aktív futás, úszás vagy kerékpározás kombinációját a tengerparton vagy a hegyekben naponta legalább egy órán keresztül. És akkor ne felejtsd el, hogy jutalomként egy kis péppel kedveskedj. Végül is nyaralsz J

Te személy szerint, amikor nyáron nyaralsz, mennyiben vagy korlátozott abban, ami vagy, és mennyire vagy képes "nem megoldani"? J
Először élvezem a nyaralásomat, de mindig arra gondolok, hogy ne essek túl rajta, és soha ne hagyjam ki teljesen a gyakorlatot. Így tanultam meg élni, ez az én "életmódom", ezért, még ha valahol nyaralok is, mindig megpróbálok diétát tartani, és a nap folyamán némi fizikai aktivitást és testmozgást is beiktatok, attól függően, hogy hol vagyok és mi lehetőségeim vannak.

Véleménye szerint a nyár, a meleg és a nyári szokások befolyásolják az anyagcserét és az égést?
Nekem személy szerint a nyári időjárásnak nincs különösebb hatása. Legfeljebb néha, amikor nagyon meleg van, úgy érzem, hogy több víz van a testemben. Ezután néhány napra feltettem az urológiai teát, amiből naponta legalább 1 litert iszok, hogy egy kicsit leeresszek. Mindig emlékezni kell azonban az ivási rendszer betartására.

Vizsgáljuk meg közelebbről szakmai karrierjét. Hogyan néz ki az Ön személyes menüje és edzésrendje, amikor abban a szakaszban van, amikor a legjobb versenyre készül?
 Amikor versenyfázisban vagyok, az étrendem sokkal szigorúbb. Mindenekelőtt értékelnem kell mindent, és ragaszkodnom kell ahhoz az időhöz, hogy 3 óránként egyek. Például. reggelire 50 g fehérjés pehely vagy 5 tojásfehérje és zöldség van. Attól függően váltogatom, hogy magas vagy alacsony szénhidráttartalmú napom legyen-e. Ebédre 150 g hús zöldséggel vagy 150 g hús zöldséges rizzsel. Vacsorára ideális 150 g hal és zöldség van. Edzés után kiegészítem a fehérjét egy fehérje itallal és este kazeint szedek.

És amit általában akkor csinálsz, amikor nem versenyre készülsz?
A verseny szakaszán kívül a menük kissé változatosabbak. Reggelire gyümölcspelyhet és chia magot vagy tojást és fehérjetartalmú kenyeret fogyasztok. A tizedet általában fehérjeitalral vagy fehérjetartóval édesítem. Nemrég nagyon szerettem pl. Fehérje Crossbar, amely kiváló összetételű - sok fehérje és kevés cukor. Ebédre inkább csirkét készítek zöldségekkel, és köretként rizst, burgonyát vagy édesburgonyát kapok. Szeretem a Max Sport speciális babfehérje tésztáját is, amelyet különféle szószokkal kombinálok. Mindig kipróbálom a gyümölcsöt egy ceruzatartón. Vacsorára szokásos tonhalkonzervem, halam vagy grillezett zöldségem van. És lefekvés előtt a túró vagy a túró jól működik nekem.

Milyen önmotivációt, belső beállítást válasszon, hogy a nyár vége, valamint az ünnepi és fürdőruhás időszak után ne nyerjük vissza a testmozgás, a túlevés és a hízás rendszerét.?
 A válasz egyszerű, ugyanakkor nehéz is. Először is be kell állítania az életmódját a fejébe, majd ragaszkodnia kell hozzá, bármi is történjen. Azt kell mondanod, hogy azért teszem magamért, hogy jobban és szebben érezzem magam. És nemcsak a nyár folyamán, hanem egész évben. Minden lehetséges, ha akarja. És ha meglátja az első eredményeket, az tovább fogja vinni. Csak tovább kell haladnia azon az úton, amelyet megtett.