Szinte mindenki szeretne változtatni valamit a testén.

comboktól

A has, a comb, a fenék vagy a kéz a leggyakoribb rész, ahol az emberek a felesleges zsírt tárolják.

A változások étrend és testmozgás útján történő elérése időt és erőfeszítést igényel, és az azonnali megoldást keresők mindig csalódni fognak.

Amikor az emberek testük bizonyos részein szeretnének fogyni, akkor a testmozgás vagy a módszer felé fordulnak a célzott zsírvesztés vagy a helyi fogyás elérése érdekében.

Az ilyen ajánlások azonban nagyon ellentmondásosak, és ez akkor is igaz, ha karcsúsítani akarja a combját.

Tehát mit kell tenni, hogy működjön?

Helyi fogyás a combokon. Lehetséges?

Az egészség és a fitnesz világa egy ideje népszerűsíti az ilyen típusú testmozgás elméletét. Nincs azonban sok igazoló bizonyíték. A helyi fogyás egyfajta testmozgás, amelynek célja a zsírégetés a test meghatározott részein.

Ilyenek lehetnek pl. tricepsz gyakorlatok, amelyek lebontják a felesleges zsírt a karok hátsó részében, vagy a combok esetében, hogy ebben a részben megszabaduljanak a zsírtól.

Népszerű egy adott területre való összpontosítás elmélete, ezért az egész test gyakorlása helyett sokan csak a problémás területekre koncentrálnak.

A zsírégetés ezzel a módszerrel különösen vonzó lehet azok számára, akiknek korábban problémái voltak a fogyással, vagy ha másképp nem tudták elérni a kívánt eredményt.

Ami befolyásolja a zsír tárolását a combokon

Az embereknek számtalan oka van arra, hogy fogyni akarjanak, beleértve az egészségük javítását és a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentését (1, 2). De a leggyakoribb ok valószínűleg egy szebb és formásabb alkat .

Míg egyesek súlyfeleslegét egyenletesen tárolják, mások meghatározott területeken, például a fenéken, a combban vagy a hasban vannak tárolva.

A nem, az életkor, a genetika és az életmód szerepet játszik a súlygyarapodásban és a hajthatatlan zsírterületek felhalmozásában.

Például a nőknél nagyobb a testzsír aránya, mint a férfiaknál, és hajlamosak a felesleges zsírt a combjukban és a fenekükben tárolni, különösen azokban az években, amikor gyermekeik lehetnek. A combban és a csípőben lévő zsír kulcsfontosságú a csecsemő fogantatásához .

A perimenopauza és a menopauza idején azonban a hormonális változások zsír felhalmozódását okozhatják a hasban (3).

Másrészt a férfiak életük során nagyobb valószínűséggel híznak a test közepén (4).

A súlygyarapodás nagyon frusztráló lehet, és sok embert arra késztethet, hogy könnyebb lehetőségeket keressenek, ahelyett, hogy megváltoztatnák étrendjüket vagy növelnék testmozgásukat.

Így a helyi fogyást népszerűsíteni szokták a problémás területeken történő fogyás gyors és egyszerű módjaként.

Arra az ötletre hivatkozik, hogy az izmok gyakorlása a problémás területeken a legjobb módszer a zsírégetésre adott helyen. A zsírvesztés azonban nem így működik, és kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt az állítást.

Az emberek azt akarják hinni. Csábító. De térjünk vissza a valóságba.

Bár ideális lenne a test meghatározott részeire koncentrálni, a helyi fogyás elméletének hatékonyságát még egyetlen tudományos tanulmány sem bizonyította.

Hogyan működik a zsírégetés

Annak megértéséhez, hogy a helyi fogyás miért nem lehet hatékony, meg kell értenie, hogy a test hogyan éget zsírt.

A sejtjeiben lévő zsír trigliceridek formájában van, amelyek olyan raktározott zsírok, amelyeket a test energiaként felhasználhat.

De mielőtt a triglicerideket energiává alakíthatnák, azokat kisebb részekre, zsírsavakra és glicerinre kell bontani, amelyek bejuthatnak a véráramba.

Amikor edz, a test zsírsavakat és glicerint használhat a test bármely részén, nem feltétlenül a testmozgás területén.

A legtöbb tanulmány cáfolta a helyi fogyást

Amellett, hogy a helyi fogyás nem illik a test zsírégetéséhez, számos tanulmány kimutatta, hogy a módszer nem működik.

Például egy tanulmányban huszonnégy résztvevő hat hét alatt csak a hasat gyakorolta, és ezen a területen a zsír nem csökkent (5.

Egy másik 12 hetes vizsgálat elhízott vagy túlsúlyos nőket vizsgált, és megállapította, hogy a hasi erőnléti edzésnek nincs hatása a zsírvesztésre az étrend változásához képest (6).

A felső részek erőnléti edzésének hatékonyságát vizsgáló tanulmány hasonló eredményeket hozott. A 12 hetes felmérésben 104 önkéntes vett részt, akik programon mentek keresztül, hogy gyakorolják nem domináns kezüket. Bár volt némi zsírvesztés, ez általában az egész testet érintette, és nem az edzett kezet (7).

Rossz híreink is vannak. A lábak gyakorlása nem határozza meg, hogy súlycsökkenés történik-e a láb területén.

Egy nemrégiben készült tanulmányban a résztvevők csak az egyik lábukat gyakorolták, és tizenkét héten keresztül hihetetlenül ezer ismétlést hajtottak végre egy lábprésen. Ha lehetséges lenne a test egyetlen részének karcsúsítása, az ilyen típusú célzott testmozgás minden bizonnyal csodát tenne. Azonban egyik sem történt.

Ez a tanulmány ugyanarra a következtetésre jutott, mint az összes előd. A test a kalóriakorlátozás hatására lebontja a zsírt, és nem lehet ellenőrizni, honnan származik ez a zsír. E vizsgálat során a résztvevők meglehetősen jelentős mennyiségű zsírt - pontosabban 10,2% -ot - vesztettek a felső végtagokon, ami arra utal, hogy a magas ismétlés hatékony lehet a zsírégetésben. A lábak azonban megtartották nagyjából ugyanazt az összetételt, mint az elején, és nincs szignifikáns különbség az edzett és edzetlen lábak között.

Röviden, ha karcsúbb combokra vágysz, akkor a combgyakorlatok önmagukban sem teszik ugyanezt.

Számos más tanulmány számolt be hasonló eredményekről. A következtetés az, hogy a helyi fogyás nem hatékony a zsírégetésben bizonyos testrészekben (8, 9, 10).

Ugyanakkor szűk számú vizsgálatnak ellentétes eredményei voltak.

Tízből egy ember azt tapasztalta, hogy a zsírvesztés nagyobb volt az edzett izomhoz közeli területeken (11).

A legújabb kutatások kissé bizakodóak lehetnek, de nem nagyon számíthatnak rá. Tizenhat nőben találta meg, hogy amikor a lokalizált erőedzést 30 perc kerékpározás követte, az eredmény megnövekedett zsírveszteség volt a meghatározott testrészekben (12).

Bár e vizsgálatok eredményei további kutatást igényelnek, megbízhatóságuk a mérési módszer és a résztvevők kis mintája miatt nem növekszik.

E kiálló tanulmányok ellenére azonban a legtöbb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy csak egy gyakorlásával nem lehet egyetlen tételben zsírvesztést okozni.

A különbség a helyi fogyás és a célzott erősítés között

Bár a helyi súlycsökkenés valószínűleg nem hatékony a zsírégetés során bizonyos területeken, jó eredményeket érhet el, ha a problémás területek izmainak erősítésére összpontosít.

Noha nem választhatja ki, hol tárolja a test a zsírokat, kiválaszthatja, hol szeretne határozottabban és kidolgozottabban viselkedni.

Emiatt fontos, hogy a zsírégetés kombinálja a célzott erősítő gyakorlatokat a kardióval.

Csak az edzéssel erősíti és növeli az izmokat, és ez helyben 99% -ban működik. Ez azt jelenti, hogy ha edzed a lábad, akkor egyszerűen edzed a lábad, és az erősödő és gyarapodó izmok tükröződnek rajtuk.

A hasi gyakorlatok ugyanúgy működnek. Ha tornáztatja, erősebb és valamivel nagyobb izmok lesznek a hasán. Bár sok hasi gyakorlat szilárdabb hasi izmokat eredményez, növekedésük csak akkor válik nyilvánvalóvá, ha csökkentik az általános zsírtartalmat.

Ezért van szükség a kardióra, a teljes testmozgásra és az egészséges táplálkozásra, hogy valóban eredményt érjünk el.

így az is igaz, hogy a combjaitól fogyni kell a comboktól. Csak egészen más okból. Nem azért, hogy lefogyjon tőlük, hanem hogy erősítse őket. Másképp fognak fogyni.

Hogyan lehet csökkenteni a zsírt és erősíteni a problémás területeket

Bár a helyi fogyásra fordított idő nem lesz a legjobb, sok bevált módszer segíthet a zsír eltávolításában és az egész test megerősítésében.

Például a kutatók azt találták, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok és edzések, amelyek a lehető legtöbb izmot vagy az egész testet magukban foglalják, nagyon hatékonyan csökkentik a sérveket (13).

Megfelelő zsírégető gyakorlatok a következők:

  • Kardiovaszkuláris gyakorlatok: A kardió, például a futás vagy a kerékpározás nagy izomcsoportokat használ, és kimutatták, hogy kalóriát éget. Különösen hatékonyak lehetnek legyőzhetetlen hasi zsírégetésben is (14).
  • Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): magában foglalja a rövid távú intenzív tevékenységeket, amelyeket közvetlenül pihenés követ. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a zsírégetésben, mint az állandó és folyamatos kardió (15). Személy szerint azonban nem vagyok nagy rajongója egy ilyen gyakorlatnak. Feleslegesen megterhelő és kimerítő. Amit azonban ajánlok, az a HIIT kardio vagy intervallum sprint.
  • Egész testes gyakorlatok: A tudósok kimutatták, hogy az egész test gyakorlása ahelyett, hogy egy darabra koncentrálna, több kalóriát éget el. Több zsírt is elveszít, mintha csak célzottan erősítené az izmait (16).
  • Kombinált gyakorlatok: Bebizonyosodott, hogy az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri testmozgás kombinálása hatékonyabb a sérvek eldobásában, mint egyfajta testmozgásra koncentrálni (17).

Ha a fenti tevékenységek egyikét sem tudja elvégezni, számos más módon lehet hatékonyan lefogyni és tornázni.

Például az alacsony hatású gyakorlatok, például az úszás és a gyaloglás bebizonyosodott, hogy nagyon hatékonyak a fogyásban, és könnyen elvégezhetők (18, 19, 20).

Fontos figyelmeztetés a testmozgással és a fogyással kapcsolatban: A testmozgás önmagában nem fogy . A testmozgás elősegíti az izmok fenntartását/gyarapítását és a kalóriák elégetését. Ami kiváltja a fogyást, kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. A testmozgásnak meglehetősen támogató szerepe van ebben a folyamatban, de még mindig nagyon fontos. Ha edzés nélkül fogyott, akkor izmokat is veszít, és ez nem adna hozzá szebb alakjához.

A diéta kulcsfontosságú a testzsír elvesztéséhez

Míg az általános aktivitás növelése és új gyakorlatok hozzáadása a napi rutinhoz fontos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából, az egészséges táplálkozási terv betartása kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából.

Valójában a gyorsétel vagy a túlevés gyorsan megfordíthatja az edzőteremben végzett minden megerőltető munkát.

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás önmagában nem hatékony a fogyásban, hacsak nem tudatosan figyelsz a kalóriabevitelre és az egészséges ételek választására (21, 22).

A fogyáshoz és fenntartásához kombinálja a következő diétás tippeket a testmozgással:

  • Ügyeljen az adag méretére: A megfelelő lemezméret kulcsfontosságú a fogyáshoz. Az adagok korlátozásának egyik módja az, ha kisebb tányérok vannak, vagy ha edzi a szemét a méretük mérésére (23).
  • Töltsön rostot: A rostban gazdag ételek, például zöldségek, bab, gyümölcsök és zab teltebbnek érzik magukat, és csökkenthetik a túlevést. A rostokban gazdag saláta étkezés előtt hatékony módszer a kilók leadására (24, 25). Táplálékkiegészítők esetében a glükomannán hatékony rost ebben .
  • Korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot: A fogyáshoz elengedhetetlen az édességek, krumpli, sütemények és gyorsételek elvetése. Segít az édes italok, például a málna, a gyümölcslevek és az energiaitalok adagolásában is (26, 27).
  • Egyél fehérjében gazdag ételeket: A fehérje segít fenntartani a kiteljesedés érzését és csökkentheti a túlevést. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli csökkentheti a sántaságokat a nap folyamán és elősegítheti a fogyást (28, 29).

A fogyás nagyszerű módja az egészséges táplálkozási terv betartása, amely szabályozott adagokban magas rosttartalmat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz.

Ezenkívül a fogyás során fontos az általános kalóriadeficit kialakítása. A legjobb módszer erre egészséges, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása .

Bár a túlevés leggyakrabban egészségtelen ételekkel, például süteményekkel, krumplival és fagylaltokkal társul, túl sok egészséges ételt is lehet fogyasztani.

Ezért fontos az adagok méretének ellenőrzése és az éhség és a teltség érzésének egészséges tudata.

Tehát mi a teendő, ha fogyni akarsz a combodról?

Használja ki a működő táplálék-kiegészítők előnyeit

A tabletták és a fogyókúrás kiegészítők nagy üzlet. Annál is inkább, mert az emberek el akarják hinni. Szeretnék hinni is, de ezeknek a kiegészítőknek a többsége nem működik, és tudományos kutatások bizonyítják.

Az egyik a karnitin. Szerepe többek között a szabad zsírsavak oxidációja és ezáltal a zsírégetés. De minél többet teszel a testedbe, ez nem azt jelenti, hogy többet fogsz égni. Valójában, hacsak nem kell megégetnie a testét, nem kényszeríti a karnitint arra, hogy elkezdje égetni.

A legjobb az, hogy a szervezetből származó karnitinfelesleg a vizeletből távozik.

Még akkor is, ha kalóriahiányban szenvedsz, a kutatások szerint nem fogsz többet égni karnitin-kiegészítéssel. Sok más tanulmány is ugyanerre a következtetésre jutott.

Vannak azonban olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a zsírégetésben.

  • Szinefrin - egy természetben előforduló alkaloid, amely főleg a növényekben és gyümölcsökben található meg. Különösen bőséges például savanyú narancsban és citrusfélék héjában. Számos tanulmány szerint kimutatható hatása van az anyagcsere sebességének növelésére, ennek köszönhetően egy kicsit több kalóriát tud majd égetni.
  • Koffein - nem várhat tőle csodákat, de segít növelni az anyagcsere alapsebességét, különösen, ha tablettákban vagy porban egészíti ki. Vigyázzon azonban arra, hogy a sok minden nem felel meg, meg kell szoknia, és biztosan nem sokáig bírja, mivel ez növeli a pulzusát.

Kalóriadeficit

A zsírégetési folyamat elindításának egyetlen bizonyított módja az, hogy kalóriahiányban szenved. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni a nap folyamán, mint amennyit eléget. Minél nagyobb a kalóriadefektusod, annál gyorsabban fogysz.

Tehát, ha 50-vel csökkenti a kalóriát, akkor lassabban fogy, mint ha 100-ra korlátozza őket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha éhségsztrájkot folytat, akkor gyorsabban is lefogy.

Van egy határa, amelynél már negatív hatással lesz a működésére, sőt az egészségére is. Minél több kalóriát és bizonyos ételeket csökkent, annál valószínűbb, hogy bármit is megkap, és meg akar enni.

A kérdés továbbra is fennáll, mennyit csökkentheti a kalóriát, hogy zsírégetjen és ne veszítse el az izmait, mert kalóriahiány esetén fokozott a katabolizmus, vagyis az izomsejtek lebomlása.

Ez a tanulmány nagyon jó választ ad nekünk egy finn tudós által készített tanulmányban, amely négy hét alatt a kalóriahiány 10% alatti testzsírtartalmú sportolókra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Az összes oltár a szokásos módon edzett és magas fehérjetartalmú étrendet folytatott .

Az egyik csoport 12% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 300 kalóriát jelentett, a másik csoport 24% -os kalóriadeficitben volt, ami körülbelül 750 kalóriát jelentett.

Négy hét után az első csoport elvesztett egy kis zsírt és egy kis izomzatot. A második csoport legfeljebb 2 font zsírt, minimum izomzatot fogyott, és még ez sem befolyásolta a teljesítményüket.

Nekünk, hétköznapi embereknek, ez azt jelenti, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét kap, erősítő edzéseket végez és hozzáad egy értelmes kardiót, akkor 20-25% -os kalóriadeficitben lehet, és főleg zsírégetést végez.

A nőknek azonban még óvatosabbnak kell lenniük ezzel kapcsolatban. Vigyázzon, hogy ne vigyék túlzásba kalóriahiánnyal, mivel a test jobban reagál az ilyen kalóriaingadozásokra, különösen, ha csökkentik a szénhidráttartalmat. Kutatások szerint a kalóriahiány több mint 22% -a befolyásolja a reproduktív szerveket és az ovulációt. Számszerűen ez napi 470 kalóriát meghaladó hiány volt.

Összefoglalva: a férfiak 20-25% -os deficitbe is belemehetnek, a nőknek valahol 10-15% -nál kell kezdeniük, és fokozatosan 20% -ra kell növekedniük, és figyelniük kell, hogy ez hogyan hat rájuk.

HIIT kardio

A HIIT kardió (például intervallum-sprintek) több zsírt éget el, mint a klasszikus kardió.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki zsírraktáraiból, ne fusson hosszabb távokat mérsékelt ütemben, a maximuma 60-70% -a között, mint amire általában a fogyás ajánlott. Ennek az ellenkezőjét kell tennie - növelje az intenzitást és fusson rövidebb ideig.

Ebben a tanulmányban a rövid intervallumú sprinteket hasonlították össze a 60 perces állóképességgel és a maximális 65% -os pulzusszámmal. Tudod mit találtak ki? Az intervallum sprattcsoport fele annyi zsírt vesztett, mint az állóképességű kardio csoport.

Más szavakkal, az intervallum kardio vagy a HIIT kardio hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a hagyományos, mérsékelt tempóban futó hosszabb távon.

És a legjobb az, hogy ennek, ennek, ennek és ennek a tanulmánynak hasonló eredményei vannak .

Figyelembe kell azonban venni, hogy HIIT kardio volt, és nem rendszeres HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ez segíthet a fogyásban, de a testmozgás más formáival ellentétben egyáltalán nem mutat nagyobb hatékonyságot .

Ezenkívül csak 20 percre van szüksége a HIIT kardióhoz, és ez nem lesz negatív hatással az izmaira.

Ha azonban még inkább összefüggésbe akarjuk hozni a dolgokat, akkor a HIIT kardio segít a combok elvesztésében is, de önmagában nem biztosítja az izomtömeg fenntartását. Ehhez ösztönzést kell adnia izmainak fenntartására. Ez jön a játékba ...

Erőedzés a fogyáshoz

Az erősítő edzés hatékony a fogyáshoz, fenntartja az izmait és megerősíti az összes fontos részt a hastól a karokon át a combokig.

Ha az erőnlét edzéséről van szó, a legtöbb ember azt gondolja, hogy ez csak az izmok és az erő növelésére szolgál. Ez nagy hiba. Elengedhetetlen, ha kalóriahiányban szenved, hogy képes legyen fenntartani izmait.

Ez a tanulmány két embercsoportot hasonlított össze. Az első csoport a kardiót, a második pedig az erősítő edzéseket gyakorolta, mindegyik napi 800 kalóriát kapott. Túl alacsony a kalóriakorlátozás, de az eredmények nagyon pontosak. A kutatók meg akarták tudni, hogy egy ilyen nagy kalóriakorlátozás mit fog tenni az izomtömeggel és a nyugalmi anyagcserével.

12 hét után azt tapasztalták, hogy mindkét csoportban megnőtt a tüdő légzési kapacitása (laikus állapota).

Nos, a legérdekesebb.

Bár a kardiócsoport nagyobb súlyt fogyott, mint az erőnléti csoport, ez a súly is jelentősen az izmoktól származott - akár 4 kilogramm izomtömeget is leadtak. Ezzel szemben a csoportos erőnléti edzés nem vesztett izmokat.

És ami még rosszabb, a kardio csoport anyagcseréje csökkent, de az erőcsoport növekedett.

Ezenkívül több kalóriát éget el, mint a szokásos edzőtermi edzések, ahol általában elszigetelt gyakorlatokat végeznek, miközben az erőnléti edzés során egyszerre több izomrészt is végeznek. Ez egy kicsit több kalóriát is megégethet edzés után, mivel ez növeli az anyagcserét.