Katka: Jó nap. Szeretnék vásárolni egy jó, de a legfontosabb hatékony égőt. Szeretnék 5 kilóban lefogyni - rendszeresen járok edzőterembe, minden nap másfél órát gépen futok, aztán még mindig hasizom. Étellel szeretem az édes és lisztes ételeket, de mértékkel. Egyáltalán érdemes megvenni egy zsírégető terméket, amikor gyengeségem az édes ételek?

Miška: Jó nap. Meg akarom kérdezni tőled, mennyit kell tornáznod, meddig kell lemenned a kilókat? A második hónapot edzem, és eddig 2 kg-mal több. Tudom, hogy izomtömeg, de amikor nem csökken, akkor ideges vagyok emiatt. 22 éves vagyok, 64 kg, egy évvel vagyok a szülés után. Abbahagytam az édesvizet, nem eszem kenyeret, tizenhét óra után abbahagytam az evést. Minden nap fél órát gyakorolok a keringőben, hetente egyszer edzek a fitneszközpontban.

Marian Čambal és Igor Kopček rádió

Emlékszünk a szlovákiai TOP bikini-fitnesz fényképezésére, ahol nyíltan beszélgettünk az Európa-bajnokságra, a világbajnokságra való felkészülésről és a tervekről (a legjobbak legjobbjai) egy profi táborban.

fogyni

Annak ellenére, hogy Szlovákia bajnokai, sőt Európa Bajnokai és a világ bajnokai voltak a bikini fitnesz kategóriában, láttuk, hogy felkészülésük tartalékokkal rendelkezik. Sok esetben elsősorban természetes potenciáljukból profitáltak, de tudtuk, hogy ha sikeresek akarnak lenni a jövőben, akkor jobban kell érdeklődniük iránt, hogy miként tudják a testük problémás területeit megcélozni a legerősebb két eszközzel - edzés és táplálkozás. Legeredményesebben (idővel) megértették, hogy mi a megfelelő a testük számára, majd a gyakorlatban alkalmazták.

Javasoljuk, hogy kövesse ugyanazt az eljárást - ismerje meg, értse meg, alkalmazza, kövesse. Példa? Meg kell értenie, hogy az aerob tevékenységek (futás, kerékpározás, korcsolyázás, gyaloglás vagy Zumba) a tevékenység kezdetétől számított 20-30 percig eltüntetik a zsírt, és az eltávolított zsír mennyisége általában arányos a tevékenység hosszával - egyszerűsítve, annál hosszabb ideig lehet több zsírt eltávolítani. Ez az egyik olyan igazság, amelyet nem lehet megtéveszteni, és számos olyan igazság létezik (értsd meg, a hatályos szabályok majdnem 100% -a), amelyek a fogyásra is vonatkoznak.

Ha megismered őket, és megfelelően használhatod őket az edzéseken, a napi rutinban, a táplálkozási tervedben, akkor nem csak a kitűzött célt érheted el, hanem tartósan is fenntarthatod. Tudni, megérteni, majd alkalmazni és betartani - ez a siker titka a cél felé vezető úton, és ha nem tévedünk, akkor az Ön esete a megjelenés beállítása a testzsír arányának jelentős csökkentésével súly. És ha ezen az úton megszegi valamelyik szabályt (legyen óvatos, de ne gyakran - legfeljebb 10-14 naponta egyszer), ne hibáztassa magát. És ami a legfontosabb: ne kételkedj önmagadban és a tetted értelmében. Elég volt a pszichológia, nézzük meg a fogyás igazságait!

Először az igazság - nem lesz könnyű, nem rövid

Kétségbeesetten hallom a körülöttem lévő nőktől, "mert heti két héten át kétszer futok egy héten, és semmi sem változott", vagy "még egy hétig edzek, és ha nem fogyok le legalább 3 kg-ot, akkor köhögje fel ". Sokan közületek valóban az az elképzelés van, hogy 10 kg zsírt, amelyet 2-3 év alatt raktározott a fenekén, a derekán és a combján (vagy van ilyen pubertás óta?) 3-4 hét alatt ki lehet küszöbölni. Ha pedig az ötletek és a túlzott elvárások nem teljesülnek, akkor csalódás, frusztráció és gyakran vége a fogyókúrának. Nem fogunk megtéveszteni - a fogyás nem tart rövid ideig azért is, mert megszünteti a kilogramm zsírt, ezért jó adag erőfeszítést igényel. Miért mondjuk ezt? Mert a matematika nem enged el - számítson ránk.

Egy kilogramm kenőcs (tudom, tudom a nyers szót, de a zsír valójában kenőcs) a combodon körülbelül 7000 kcal, és ezeket "el kell engedni" a combokból, a vérbe, onnan az izmokba kell szállítani és csak akkor megszüntethetők-e. Hogyan?

A fizikai aktivitásnak köszönhetően a legjobb helyesen megválasztott sporttevékenység. És ennek sokáig, néha hihetetlenül hosszúnak kell lennie. Példa? Tetszik, íme néhány szám róla, hogy a tested mennyi energiát képes elpusztítani 10 perc alatt (ha a súlya körülbelül 60-85 kg között van) bizonyos tevékenységekben (beleértve a sportot is), amelyeket általában jóhiszeműen végez, hogy csak ők, és csak ők fogják megkönnyíteni a fogyást.

Mennyit foglalkozol az aerob kedvenc tevékenységeddel? Még mindig azt gondolod, hogy ez elég neked?

Észrevette a számokat? Tíz perc, amely csak néhány kalóriát "igényel". Most már megértette, hogy a felesleges testzsírtól való megszabadulás nem lesz igazán egyszerű, és biztosan nem rövidül majd meg? Ha rájössz erre, és ha elfogadod, elkerülöd a csalódást. Miért? Céljai realisztikusabbak, részlegesek lesznek (pl. 3-5 kg ​​zsírtól szeretnék megszabadulni), és ezáltal jobban elérhetőek. És ha eléri az első kitűzött célt (kiküszöböli az említett 3-5 kg ​​zsírt - vegye figyelembe, a zsírvesztésről beszélünk, nem pedig a fogyásról, mert ha egy olyan sporttevékenységgel indul, amelynek célja a test új forma, figyeljen több centire, ne kilogrammra), akkor beállíthat egy másikat, amelyet (kétségtelenül) el is ér. Már tudod, hogy nem lesz könnyű. Te már kipróbáltad magad.

A második igazság - meg kell adnia, megadta

BAN BEN a fogyásról szóló beszélgetésünk első része megbeszéltük az anyagcserét, annak sebességét és az okait, amelyek csökkentik/lassítják ill. növelni/gyorsítani. Lehet, hogy nem értette részletesen, miért beszéltük meg, de az alapvető ok egy egyszerű egyenlet volt (valójában három egyenlet), amely megmagyarázhatja, hogy a súlya miért nő (gyarapodik), csökken (fogy) vagy nem változik (stagnál) . Alapvetően nem is egyenletek, de köztudott, hogy adnak - adnak, amelyben nem a pénzt, hanem az ételből vett kalóriákat "élvezik".

  • a testsúlya nő, hízik . energiafelvétel, azaz. az ételtől származó kalória lényegesen magasabb, mint a valós fogyasztás, amelyet nemcsak az anyagcsere, hanem olyan tényezők is befolyásolnak, mint a napi rutin, sporttevékenységek, stressz. Ha hízik, akkor általában lefogy (kivéve a célzott súlygyarapodást olyan esetekben, amikor sok izomtömeg alakul ki), a zsír "tapad" a fenekére, a combjára, a hasára.
  • a testsúlyod nem változik . energiafelvétel, azaz. az ételből származó kalória körülbelül megegyezik a valós fogyasztással
  • a testsúlya csökken, lefogy . energiafelvétel, azaz. az ételből származó kalóriamennyiség lényegesen alacsonyabb, mint a valós fogyasztás, amelyet nemcsak az anyagcsere, hanem olyan tényezők is befolyásolnak, mint a napi rutin, sporttevékenységek, stressz

Nincs kétségünk afelől, hogy az utolsó pont érdekelte a legjobban, amelyben megemlítjük, hogyan juthat el olyan állapotba, amikor teste hatékonyan megszabadulhat a zsírtól. Mikor fordul elő ez az állapot? Hogyan éred el? Egyszerűen:

  • csökkentse a táplálékfelvételt (nem, nem, nem hosszú távú éhezésről beszélünk, hanem a megfelelő ételek kiválasztásáról és elkészítéséről, hogy azok kielégíthessék és ugyanakkor ne legyenek kalóriabombák a szervezet számára)
  • a megfelelő időben megkapja
  • olyan összetételben, amely képes támogatni a fogyást (a különbség az, hogy ételt fogyasztanak-e fehérje vagy szénhidrát túlsúlyban, még akkor is, ha az étel energiaértéke megegyezik - nem terhelem meg, a fehérjék jobban megfelelnek a testsúlynak veszteség)
  • Vegyen be egy megfelelő sporttevékenységet a napi rutinjába, amely azonnal (közvetlenül a testmozgás közben - közvetlenül a testmozgás közben) képes kiküszöbölni a kalóriákat, de vigyázzon, hogy a túl hosszú aerob tevékenység végső soron ne tegye tönkre a nehezen megkeresett izomtömeget), de néhány órával a vége után is. ( Nem fogom megerőltetni itt - a legalkalmasabb erre a célra az erősítés és a megfelelő aerob tevékenység kombinációja; de az erő vagy az ellenállás edzése az alapja!)
  • befolyásolhatja a fogyást azzal is, hogy mit csinál evés után, és mit eszik, miután gondosan visszatér a fitneszközpontból (nyugodt, nyugodt, fokozatosan mindent elmagyarázunk).

Igaz harmadik - fizikai aktivitás nélkül nem fog működni

Azt olvashattuk, hogy a nők csaknem 60% -a és a férfiak 40% -a inkább jelentősen csökkenti a táplálékfogyasztását (jól értette - éhségsztrájkot indítanak) ahelyett, hogy többet kezdene mozogni (ezt Ön is megértette - nem akarnak játszani sport, gyalog dolgozni, többet állni a lábán). Valójában ez nem meglepő, csakúgy, mint az, hogy akik fogyni próbálnak, és sporttevékenységet is bevetnek a mindennapjaikba, egyrészt jelentősen túlértékelték azt a elképzelést, hogy mennyi kalóriát tudnak "elégetni" ez a tevékenység viszont alábecsülik az elfogyasztott kalória mennyiségét. Körülöttében kétségbeesetten halljuk "szinte semmit sem eszem, és mégsem fogyok". Az emberek hazudnak, és hagyják magukat becsapni. Ez tény. A valóság az a tapasztalat is, hogy sokan féltek a súlyzóktól, az edzőteremben való edzéstől. Sokan közületek csak aerob tevékenységeket folytatnak (Zumba, futás, kerékpározás, aerob edzőkön végzett testmozgás stb.) Azzal a feltétellel, hogy ez elég - Ön azt mondja nekünk, hogy fogyni szeretne, és nincsenek olyan izmaink, mint Arnold. A kérdés az, hogy mi a jobb zsírégetésben?

Szeretné újra hallani az igazságot? Megismételjük - erőnléti edzés, megfelelő módon kombinálva az aerob tevékenységgel. Nem titkolunk, az erősítés célja valóban az izomvesztés megelőzése, vagy akár az izomtömegből való nyerés, mert az okok valóban praktikusak - az izomtömeg egy kemence, ahol a kalóriák kiküszöbölődnek, és többek között lehetővé teszi, hogy "fogyni", még régen is az edzés után. Ön regisztrál?

Az izmok lehetővé teszik a fogyást akkor is, ha az edzés után még sokáig tart! Ennek oka az a változás, amelyet a súlyokkal (vagy súlygal) végzett edzés a testében is okoz (az erőnléti edzés utáni regeneráció megköveteli az energiát, amelyet a test a zsírraktárakból is megszerez), és ha diétával támogatja őket, akkor a fogyás sokkal hatékonyabb. Ha továbbra is kétségei vannak az erősítés előnyeivel kapcsolatban, és vakon csak az aerob tevékenységekben hisz, nézze meg, mennyit kellene aggódnia a futás miatt, hogy megszabaduljon egy kilogramm zsírjától, amely akadályozza a fenekét. És ne feledje, milyen erőfeszítéseket kell tennie, még akkor is, ha zsíros hamburgerbe akar harapni, vagy még három deciliter Coca-Colát önt magába. Még mindig nem győz meg? Tehát számoljunk újra.

Ha hetente 3 alkalommal végez aerob tevékenységet 60 percig (ez csak 3 óra abból a 110-112 órából, amelyet nem tölt el 7 napos alvás közben), az aerob sporttevékenységnek köszönhetően "elpusztít" (mi légy optimista) átlagosan heti 2000-2100 kcal. Ha nem módosítaná étrendjét, körülbelül 3-4 hétbe telik, mire képes eltávolítani egy kilogramm zsírt. Az igazság azonban az, hogy minden, elsősorban fogyásra szánt sporttevékenységet étrenden keresztüli csökkent energiafogyasztás egészít ki (ne döntsük el, hogy a korlátozás ésszerű-e, vagy egy őrült diéták csoportjából származik) - ami, mivel ez a "diéta" ​​kíméletes, mégis az edzés megerősítése nélkül csökken az izomtömeg. Az eredmény?

A kilogramm esik, várod, de az öröm idő előtti - től fejezetek az anyagcseréről Már tudja, hogy az izomtömeg csökkenésével a test energiafogyasztása az edzésidőszakon kívül természetesen csökken, az anyagcsere lelassul és az inaktív tömeg, azaz. kövér, és ne szabadulj meg. Kíváncsi arra, hogy mit kell tennie a zsírégetés érdekében nemcsak az edzés alatt 3 órán keresztül, hanem a hátralévő 110 órán keresztül, még alvás közben is? Már tudja a választ - erősítsen, fordítson időt az erősítő edzésre!

Nem kell túl intenzíven edzeni! Kezdetben csak heti 2-3 alkalommal kell edzenie (ideális esetben pihenjen 2 napig két erősítő edzés között) olyan terhelésekkel, amelyek lehetővé teszik az egyes gyakorlatokból eredetileg 2-3 sorozat kezelését 12-15 ismétlés után (ha nem megérteni ezt a kifejezést ne essen pánikba, később elmagyarázom őket, amikor az edzéstervekkel foglalkozunk), később ne féljen "terhelni a súlyzókat" és csökkentse az ismétléseket 8-10-re. Ez esélyt ad az izomtömegének a "lépéstartásra" a csökkentett kalóriabevitel ellenére (természetesen, ha az étrend tartalmazza az izom - fehérje építőköveit), sőt, kissé megnöveli azt. Az eredmény?

Nem csak ügyfeleink, hanem az egyik publikált tanulmány megállapításai is megerősítették, hogy egy 30 perces erőedzés (egyébként kevesebb kalóriát éget el, mint egyidejűleg aerob tevékenység), amely során megterheli a fő izomcsoportokat, körülbelül 20% -kal növeli a bazális anyagcserét az elkövetkező 48 órában - míg ebben az "edzés utáni gyógyulás" időszakában a test előnyösen zsírokhoz nyúl. Tehát nem sportol, és még mindig lefogy! Nem kihívás ez számodra? Hát nem nagyszerű? El kell magyaráznunk neked, hogy az erőedzés (pl. Heti 2-3-szor) + aerob tevékenység (pl. Heti 2-3-szor) kombinációjából adódó fogyás könnyebb és hatékonyabb? Ha még nem győztünk meg, térjünk rá a többi érvre.

Izmok, izomtömeg - ne féljen ettől a mondattól! Vannak olyan izmaid is (átlagosan a nők az össztömeg kb. 30-36% -át teszik ki, azaz ha a súlyod 60 kg, kb. 18 kg vagy kb. Izmok), amelyek valóban energiaégető kemenceként működnek - növelik az anyagcserét, még gyaloglás, munka vagy egyéb rutinszerű tevékenységek során is főleg a zsírral ártalmatlanítanak. Van még bizalmatlansága az izmokkal szemben? Még mindig nem gondol az erősítő edzésre? És mi van, ha azt mondjuk neked, hogy ha csak 1 kg izomtömeget tudsz "gyarapítani" (például, ha elveszíthetsz 1 kg zsírt és lecserélheted izomtömegre) anélkül, hogy megváltoztatnád a súlyod, anélkül, hogy bármi is foglalkozna velük diéta, csak a bazális anyagcsere növekedésének köszönhetően képes ez a kilogramm aktív testtömeg 12 kg alatt 3 kg zsírt égetni? Ez már a motiváció az erősítés megkezdésére - mellesleg emlékeztetek arra, hogy egy kezdethez elég heti kétszer erősíteni, és otthon is lehet?

Kíváncsi lehet, mekkora izmok lesznek? Béke, egyensúly - akkora túlfeszültség nélkül, mint a legjobb bodyfitnessky vagy bikinifitnessky. Biztosan tudjuk, hogy nem leszel izomszörny, mert nincs ehhez szükséges hormonális felszerelésed (azaz alacsony a hormonszinted, ami stimulálja a túlzott izomnövekedést), és az izmokban kisebb az izomrostok aránya (ami Minél több izomrost, annál nagyobb az izomnövekedés lehetősége). Még más az arány a gyors izomrostok (amelyek könnyen növekednek) és a lassúak között (sokkal lassabban nőnek, és keresztmetszetük soha nem haladja meg a gyors rostok keresztmetszetét). De . valamikor legközelebb beszélünk róla.

A FitnessTrains projekt cikkét Marián ČAMBAL és Igor KOPČEK készítette és szerkesztette.