Mi szükséges a házi feladathoz:
- személyes edzés menetrend
- Tükör
- megfelelő sport- és szabadidős viselet
- súlyzók vagy könyvek
- személyes motivációs program
Lehetőségeinek megfelelően
Személyesből indulunk ki összeállított edzésterv gyakorlatok otthon. Gyakorlási terv alkalmazkodni saját fizikai erőnlét.
Megfelelő hely és ruházat
Az otthoni testmozgás nem igényes, megfelelő helyet igényel. Válasszon otthona helyét, ahol elegendő hely lesz a testmozgásra. Gyakorolj a tükör előtt, nem a televízió előtt, amit te elvonja a figyelmét.
Fontos, hogy jól érezze magát, és semmi ne vonja el a figyelmét. Válasszon megfelelő sport- vagy szabadidőruhát, például laza és kényelmes ruhákat ajánlok ruházat sportolóknak.
Házi feladat és rendszeresség
Rendszeres testmozgás. Legjobb egy óra minden este zuhanyozás és lefekvés előtt.
Bemelegítés
Kezdje azzal, hogy kinyújtja és felmelegíti a testet. 15 perc ötös sorozatban. Fókuszáljon külön-külön a test egyes részeire, majd az egész alakra.
A fejet balról jobbra, jobbról balra forgatjuk. Áttérünk a tenyér, a könyök és az egész kar forgatására. Ezután próbálja meg megérinteni a földet az ujjaival. Többet fogunk tenni egymás után alapgyakorlatok.
Bemelegíthetünk testgyakorlással a tényleges testedzés előtt is 15 percig futunk. Ezután húzással folytatjuk.
Igényesebb gyakorlatok
A gyakorlat során térjen át az igényesebb gyakorlatokra. Ezeket sorozatban is csináljuk. Gyakorlati füzetünkbe felírjuk, hogy hány gyakorlattal sikerült. Az igényesebb gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a hajlítás, a hajtókar.
A gyakorlatnak ebben a szakaszában veszünk részt kb. 15-20 percig. Az egyes sorozatok között nem megyünk sehová, sokáig nem pihenünk, természetesen nem eszünk, nem végezünk más tevékenységet.
Súlyok
Készítsünk elő néhány terhelést. Például, ha nincsenek súlyzók, akkor otthon is kezelhetjük a testmozgást könyvekkel is. Határozottan nem nagy terheléssel indulunk, takarékosan gyakorlunk.
Súlyokat emelünk a fejünk fölé, hogy megerősítsük a karunkat. A bemelegítő szakaszban elvégzett gyakorlatokat lehetőség szerint megismételjük terheléssel. Nem koncentrálunk csak tovább a test egyik része, hanem az egész testen. A testmozgásnak ez a fázisa 10-15 percet szánunk.
Súlyzók nélkül
Ezután terhelés nélkül sorozatban elvégezünk még néhány kihívást jelentő gyakorlatot. Ezúttal azonban csak öt percig.
Megfelelő légzés
A végén megint kinyújtjuk a testünket, hozzáadunk olyan gyakorlatokat, amelyeket nem használtunk a bemelegítés szakaszában. A fejünk fölé emelt kézzel belélegezzük, a földre döntött törzsünkkel kilélegezünk.
Gyakorlási intervallum
A fenti pontok szerint hetente egyszer kényeztesse magát egy órás mozgással otthon. Edzés után ne egyél. Ha az izmok a testmozgás után másnap fájnak, akkor jó úton jársz. A zsír izommá válik.
Tegye vonzóbbá a gyakorlatokat
Négy hét elteltével adjon hozzá egy új elemet az otthoni edzéshez, hogy vonzóbbá tegye sztereotip házi feladatait. Ezek lehetnek új gyakorlatok, a gyakorlat megkezdése kutyával való futással, biciklizéssel. Az edzést partnere kellemes masszázsával fejezze be. Attól függ, mit élvezel.
Értékelje az eredményeket
Az első négy hét után fontolja meg, nézzen a tükörbe, vegyen észre minden olyan változást, amely boldoggá tesz. Különösen vegye figyelembe a hangulat változása. Ha örülsz az otthoni testmozgásnak, mindenképpen vannak további pozitív dolgok - például arra gondolni, mit eszel, milyen gyakran és mikor, mit csinálsz rosszul., ami korlátozza mozgását stb., mert logikusan akarni fogja ábra tovább javul.
Növelje az aktivitást
Mindig négyhetente felelevenítse a tiédet gyakorlat új elemekkel. Később ez növelheti a testmozgást, az otthoni testedzést kiegészítés egy gyakorlattal hetente ráadásul néhányan keresztül érdekes sporttevékenység.