Az étrend a siker hatalmas része. Ez vonatkozik akár fogyni, izomtömeget akarni, akár fenntartani. A kapott kalóriák és az elfogyasztott kalóriák aránya megjósolja a sikert. Ugyanakkor a táplálkozás egyes összetevői is fontos szerepet játszanak. Igen, edzéssel kell stimulálnia az izmait, ha nagyobbá és erősebbé akarja tenni őket, vagy egyszerűen csak meg akarja tartani olyanokat, amilyenek (ha nem terhelik rendszeresen, akkor egyszerűen összezsugorodnak). Megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás és regeneráció nélkül nem jutsz messzire. Más szavakkal - A ROSSZ étkezési szokások kiképzése nagyon nehéz, direkt lehetetlen. Minél hamarabb megérted és elfogadod ezt a tényt, annál hamarabb fogsz eljutni azon az úton, amelyen haladni szeretnél.

Életem során kipróbáltam a kadechót.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Néha még az őskorban is - fiatal békaként kipróbáltam. Következtetés - baromság és nem működik. Az emberi testnek csak egy bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a megfelelő működéshez. És ez akkor is igaz, ha kedvesen próbál fogyni. A test ellenáll a zsír tartalékainak lebontásáról, ha nem ad eleget étrendjében.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Akkor itt van alacsony szénhidráttartalmú étrend. Így dolgoztam sokáig, több évig. Alapvetően nem sok választásom volt. Inzulinrezisztenciában szenvedtem, és a szénhidrátok drasztikus csökkenése fokozatosan segített helyreállítani sejtjeim inzulinérzékenységét. Lehet, hogy egy ideig, konkrétan fél évig, nagyon drasztikusan mentem a nagyon alacsony szénhidráttartalom mellett, amikor zöldséget és néhány hüvelyeset nem ettem. Fél évig nincs gyümölcs, burgonya, rizs, gabonafélék, felejtsd el a cukrot, édességeket, fagylaltot ... egyiket sem. Elvitte. De - mivel több évig alacsony szénhidráttartalmú diétát folytattam, anyagcserém nagyon lelassult. Ma alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánlanék?

Igen és nem. Ez nagyon egyéni. Nem vagyunk teljesen egyformák, pedig mindnyájan biztosak vagyunk benne. Megmagyarázom: a genetikai összetételünk finom eltérései (génjeink variációi) arra késztetnek bennünket, hogy mindegyikünk kicsit másképp reagáljon az étrendben lévő zsírokra és szénhidrátokra. Egyesek számára a kissé magasabb szénhidrát- és alacsonyabb zsírtartalom lehet a kulcs a felesleges testzsírmentesség megőrzéséhez. Valaki jobban reagál a magasabb zsírtartalomra és az alacsonyabb szénhidráttartalomra. Mit akarok ezzel mondani? Hogy elvileg könnyebb fogyni alacsony szénhidráttartalommal. Ez a rész igaz. Azonban - milyen alacsonyaknak kell lenniük, és mekkora legyen a szénhidrátok és a zsír aránya, nagyon egyedi dolog. Milyen alacsonyan jó menni? Szükség van-e ketogén étrendre? Nem ez nem. Teljesen nagyszerű lehet valakinek. Mások számára pedig nagyon kellemetlen lehet. A hosszú távú megfelelés szempontjából azonban nagyon kontraproduktív lehet. Akárcsak velem volt. Túl hosszú ideig túl alacsony szénhidráttartalom lassíthatja az anyagcserét. Tehát vigyázzon a szélsőségekre! Alapvetően nem vagyok alacsony szénhidráttartalmú étrend ellen, de ezt okosan kell megtenni.

formába

Paleo diéta

Ma nagyon népszerű (és itt egy dolgot szeretnék őszintén mondani - kissé irritálnak ezek a tendenciák, amelyek egy ideig nagyon modernek, és az emberek abban a hitben élnek, hogy ez az egyetlen helyes és forradalmi, anélkül, hogy ránéznének. kicsit mélyebben és többet megtudtak róla). A Paleo alapvetően alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. És íme, amit néhány sorral fentebb írtam - talán valakinek nagyszerű. De ha genetikai hajlamod van a magas koleszterinszintre és a szív- és érrendszeri betegségekre (amelyekről valószínűleg nem tudsz), vagy ha nincs 100% veséd (amit valószínűleg te sem tudsz), akkor többé-kevésbé súlyos egészségügyi szövődmények (vesekövek) az idő múlásával ilyen zsírtartalmú étrend esetén. a túl sok fehérje az étrendben vagy a szív- és érrendszeri szövődmények a túl sok telített zsírból az étrendben). Tehát még egyszer - nem vagyok egészen ellenzője a Paleo-nak, de nem is lelkes rajongó.

Következtetés:

Mindannyiunknak meg kell próbálnia és kísérleteznie egy kicsit a testünkkel és annak preferenciáival. Találja meg, hogy mi működik a legjobban. És mindegyikünknek rendelkeznie kell legalább alapvető ismeretekkel a test működéséről. Ez nagyon megkönnyítené a dolgokat mindenki számára.

ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK AZ ÉLELMISZER-TÁPANYAGOK ÖSSZETÉTELÉHEZ:

SZÉNHidrátok: 45-65% a napi kalóriabeviteled (azt mondom, hogy könnyedén 40% -ot tudsz elérni, ha megpróbálsz kissé zsírokat vágni, és néhány napig még alacsonyabbra is csökkenhet, de nem sokáig és mindig.) Ha már túl alacsony a szénhidráttartalma hosszú ideig vigyázzon, hogy nagyon lassan és fokozatosan, nem egyszerre vegye be az étrendbe. Előfordulhat veled, hogy gyorsan megszerzed, amit ilyen véresen kidobtál. Ha a fogyás a célja, akkor állítsa be magát az ajánlott szénhidrátok alsó oldalára. Ha izomépítés a célja, alkalmazkodjon egy kicsit magasabb szénhidráthoz, akkor könnyebb lesz Önnek. És természetesen, ha nehéz fizikai munkát végez, vagy kitartást vagy intenzív sportot végez, akkor több szénhidrátra van szüksége az étrendben, mint egy olyan embernek, aki a nap nagy részében valahol az irodában ül.

ZSÍR: A kalóriabevitel 20-35% -a.

FEHÉRJE: A napi kalória 10-35% -a

Mondanom sem kell, gyakran látom, hogy az emberek sok fehérjét esznek feleslegesen. Nagy izmokat akarnak és gyorsan. De hidd el vagy sem - a testednek van valamilyen képessége TERMÉSZETESEN IBA fehérjeszintézissel, ezért a megfelelő fehérjehasználat az izomtömeg felépítéséhez és felújításához, és sok tanulmány (HOGY sportolók és hétköznapi emberek) bebizonyították, hogy több mint 1,8 g fehérjét fogyasztanak 1 kg A TEST SÚLYA MÁR NEM JELENLEG JOBB AZ IZOM MEGÚJÍTÁSÁT ÉS ÉPÍTÉSÉT. Más szavakkal, nincs több, még ebben az esetben sem, és hacsak nem szteroidokat szed, és ezért a fehérjeszintézise nem különbözik egy normális embertől (ez természetesen nem azt jelenti, hogy én vagyok a támogatójuk, és meg kell vásárolnia ezek), a tested egyszerűen nem használhat fel 1,8 g-nál több fehérjét/1 kg súlyod, és valójában csak a pénzt önted a WC-be. És nem számít, mennyire edz. Számos tanulmány készült professzionális sportolókról, valamint hétköznapi emberekről, akik ezt megerősítették.

AKTUÁLIS BEÁLLÍTÁSOK

Így végül eljutottunk hozzám. Életem nagy részében kísérleteztem a testemmel, és ez a beállítás bizonyult a legalkalmasabbnak számomra. Okok - nagyon könnyen követhető (nincs étvágyam az édességek után, a kemény edzések ellenére nincs sok energiám, és nem érzem úgy, hogy bármi hiányozna), nem hiányoznak semmilyen élelmiszer-összetevő és meglehetősen változatos étrend, beleértve az egészséges desszerteket és süteményeket, amelyeket otthon készítek. Ez magában foglalja azokat a napokat is, amikor utólag minden nagyobb következmény nélkül bármit megengedek magának, amit csak akarok. Mi a legjobb étrend vagy diéta? Egészséges, ugyanakkor sokáig ragaszkodni is lehet ehhez.

Nem mondom meg, hogy mennyi kalóriát eszem. Miért? Mert ez az információ teljesen lényegtelen és haszontalan. Mindannyian teljesen más kalóriára van szükségünk, mindegyiknek más a teste, más az edzés és az életmód. Könnyedén megismerheti a kalóriaigényét maga. Számos olyan online számológép létezik, amely az Ön magassága, súlya (néhány jobb, ha a testzsír% -a alapján is), életkora, neme és fizikai aktivitása alapján számítja ki. Tetszik az iifym.com. Azonban nem ez az egyetlen, sok van belőlük. A kalóriáknak megfelelőnek kell lenniük az Ön számára. Vigyázat - ha a testzsír elvesztése a cél, nem javaslom a 15% -nál nagyobb kalóriadeficit elérését. Nagyobb hiány esetén az idő múlásával lassítani kezdi az anyagcserét, és nagy a kockázata a későbbi jo-jo hatásnak. Vitaminok vagy ásványi anyagok hiányát is okozhatja a szervezetben, és ez nemcsak egészségtelen, de akár hiszi, akár nem, nagyon megnehezítheti a fogyását.

Tehát nem mondom meg, hogy mennyi kalóriát eszem, de elmondom, hogyan vannak felállítva a makrók (tápanyagok). A célom ebben az időben az, hogy kissé (nagyon-nagyon lassan) zsírokat vágjak, miközben megőrzem erőmet. Az elmúlt hónapokban fokozatosan adtam hozzá a kalóriákat, nagyon lassan, nehogy hízzak, mert egy kicsit fel kellett állítanom az anyagcserét. Személyes okaim és preferenciáim miatt most úgy döntöttem, hogy az új évtől ezt egy időre abbahagyom, és 3 hónapig a testzsír csökkentésére összpontosítok. Tehát március végéig ugyanazokon a kalóriákon vagyok, és áprilistól lassan megint növelem őket. Azoknak írom, akik tudnak róla és érdekelni fogják. Tehát tudjuk, mi a célom.

Saját makrók:

A jelenlegi edzésem így néz ki: 4 edzésnap súlyzókkal - két nap láb (az izomnövekedésre és ezért nagy súlyú 8-12 ismétlésre összpontosítva), két nap az erőre összpontosítva - hát és tricepsz és egy másik nap váll súlyok 2-6 ismétlés). Ezen a két napon, amikor kifejezetten erőnléti edzésem van, 20-30 perc HIIT követi. Aztán még két nap van, amikor csak HIIT-et csinálok, vagy súlyokkal a lábamon lépek fel a lépcsőn. Igen, a hét 6 napján edzek. És amint láthatja, nem csinálok hagyományos kardiót gépeken.

Mit eszem:

Fehérjék: csirke, marha- és sertéshús, hal, tojás, túró, túró, néha fehérjeszelet, néha sonka (nem gyakran a túlzott feldolgozás és a magas sótartalom miatt), fehérjetartalmú kenyér.

Zsírok: dió, vaj, mogyoróvaj, tojássárgája (igen, egész tojást eszem), olajok, magvak, kakaóbab, avokádó.

Szénhidrátok: zöldségek és gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, pomelo és banán), barna rizs, cukrozatlan zabpehely, burgonya, néha rizskenyér és szárított borsó.

Néhány receptemet megtalálhatja a Z fitka do kuchyne 2 könyvben is.

Makró variációk:

Ez az alapértelmezett beállításom. Pontosan így van ez napokig, amikor az edzőteremben edzek, vagy akár csak HIIT-et is. Azon a napon, amikor csak felmegyek a lépcsőn, a szénhidrátot napi 100 g-ig, a napon pedig csak 50 g-ig tartom. A testnek nincs szüksége ekkora szénhidrátra azokon a napokon, és jó, ha csökkenti ezeket, és arra kényszeríti a testet, hogy a zsírraktárak felé nyúljon. Ezekben a napokban azonban továbbra is ugyanazokat a kalóriákat tartom fenn, ezért több zsírt és fehérjét fogyasztok. Ne kérdezd tőlem, mennyire függ attól, hogy konkrétan mit adok. De még mindig kalóriában vagyok.

"Csalónapok" vagy ún csaló napok:

Még két dolog - nem iszom alkoholt és figyelem az időszakos böjtöt (rövid, 4 hónapos szünettel a múlt év elején) 4 év.

Szerintem ennyi. Szuper hosszú cikket ismerek. Remélem, hogy hasznára válik Önnek, és hogy legalább részleges áttekintést nyújt Önnek a dolgokról és annak módjáról. Amikor nem száraz csirkemellen és brokkolin akar élni, hanem formálódjon és élvezze az életet, miközben testének megadja azt, amire szüksége van.

Húzza az ujjaimat mindenért, amit megpróbál!

Kedvellek internetes barátaim:)