A súlygyarapodás sokak számára nagy problémát jelent, csakúgy, mint néhány fogyás esetén. Annak ellenére látszólag ellentétes helyzet, de ugyanazok a szabályok érvényesek. Meg kell határoznia energia bevételek és kiadások. Rá kell jönni arra is, hogy csak izomtömeget vagy zsírt akarok-e növelni.
A hízás problémájával küzdő embereknél a leggyakoribb és legnagyobb probléma a kalóriabevitel túlértékelése. Steven Novella, a bizonyítékokon alapuló orvoslás szakértője szerint a kiterjedt és összetett kutatási szakirodalom „bizonyítékokat tartalmaz, amelyek erősen alátámasztják azt a következtetést, hogy a súlygyarapodást, valamint a fogyást és a kontrollt elsősorban (ha nem teljesen) a kalóriabevitel határozza meg.
Tehát hogyan lehet rendbe hozni a kalóriabevitelt?
Fontos, hogy a jövőben pontosabban meghatározza a kalóriatervet, mert a túlevés és a felesleges zsír többé-kevésbé felesleges. És anélkül, hogy csinálnád és megtanulnád egyszerűen kiszámítani a bevételeidet és kiadásaidat, "vakon" fogsz menni, és szemből sokat fogsz vele beszélni, és ez nem lehetséges. Működik, de egy kicsit szakszerűbben kell megközelíteni.
Az összes felhasznált energiád 70% -át az alapanyagcsere égeti el. Ez az az energia, amelyet a test csak a létezésére (testhőmérséklet, szervműködés) fogyaszt fel. Ez az anyagcsere mindenkinek más, de a súlyából, korából, neméből származik. Szegény embereknél lassabb az anyagcsere!
Egy személy teljes napi energiafelhasználása (TDEE) több különböző részből áll.
- A legnagyobb komponens, a nyugalmi energia ráfordítás (REE) a bazális anyagcsere sebességhez (BMR) (bazális anyagcsere) kapcsolódik.
- Egy másik összetevő az aktív energiakiadás (NREE), amely tovább bontható:
- a testmozgás termogeneziséhez (EAT),
- termogenezis testen kívül (NEAT)
- és az ételek termikus hatása (TEF) (A hőhatás azt az energiát jelenti, amelyet a test az élelmiszer megemésztéséhez és feldolgozásához fogyaszt)
Ezért számodra úgy tűnhet, hogy elég sokat eszel, és bár a nap folyamán nem sokat mozogsz, a tested mindent megéget. Alapanyagcserének + napi aktivitásnak kell lennie hosszútávú kevesebb, mint a jövedelme.
Hogyan lehet egyszerűen kiszámítani a kalóriabevitelt és a kiadásokat?
A kalkulátor segítségével kiszámíthatja az alapanyagcserét:
Egy 180 cm-es, 70 kg-os, 30 éves férfiban az alapanyagcsere napközben 1721 kcal, könnyebb aktivitással összesen 2366 kcal-t bocsát ki. (ez egy olyan energetikai érték, amelynél a teste nem veszít súlyából vagy súlyából) Egy ilyen férfinak naponta 2721-et (kb. 500kcal-nál többet, mint az energiakiadása) kell szednie, hogy a súly megemelkedjen. 2721 kcal hosszú távú átlagnak kell lennie, és ezzel a bevitelsel havonta 2 kg-ot hozna. Most aktív testtömegről beszélünk, nem áradásról. A víz visszatartásakor a súly néha gyorsabban növekszik.
Ugyanennek a 180 cm-es, 30 éves, de ezúttal 100 kg-os férfinak az alapanyagcseréje 2132 kcal lenne. Jelentősen több, mint egy 70 kg-os férfi. A paradox módon a nehezebb úgy gondolja, hogy az anyagcseréje lassabb, a könnyebbé pedig az, hogy az övé gyorsabb, de ez nem így van. A bazális (nyugalmi) anyagcsere a testtömeg növekedésével nő. (2) Ez logikus, mert az alapanyagcsere egyik elsődleges feladata a testhőmérséklet fenntartása. Ugyanúgy, mint ha 100 liter vizet akarna melegíteni, több energiát kellene ellátnia, mint ha csak 70 liter vizet melegítene. És ez az egyik oka annak, hogy a nehezebb emberek gyorsabban leadhatják a felesleges kilókat.
Hogyan lehet egyszerűen megszámolni a kalóriákat?
Tehát egyszerű:
- 1 gramm fehérje = 4 kcal
- 1 gramm szénhidrát = 4 kcal
- 1 gramm zsír = 9 kcal
(Vigyázzon, ne tévessze össze a Kcal-t, így a kalóriákat és a kilojoule-kat Különböző egységek ugyanolyan mennyiségben, mint a kilométerek és mérföldek.
1KCAL = 4,184 KJ (kilojoule)
Ha nem ismeri a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) összetételét egy adott ételről, akkor elég, ha mindigtáplálkozási táblázat. Alternatív megoldásként kalóriatáblázatok. Az alapvető élelmiszerek, például a rizs, a hús tápanyag-összetétele, amelyet játékosan megtanulhat az emlékezetből, a többit időről időre láthatja.
A nap folyamán már elfogyasztott kalóriák számát papírra vagy mobiltelefonra írhatja, vagy nem kell leírnia, mert könnyen megjegyezhető.
Valódi példa: Férfi, 30 éves, 180 cm, 70 kg, próbál hízni. A számológép hozzávetőlegesen 1721 kcal alapanyagcserét mutat. Feltéve, hogy egy férfi heti 4 alkalommal sportol, és napközben aktívan dolgozik, a hozzávetőleges kiadása 2700kcal. 2700 kcal-nál ez az ember nem fogy és nem hízik. Súlya körülbelül ugyanazon a szinten maradna.
Mennyi többletet válasszon? Figyelembe kell venni, hogy a 1 kg testsúlyhoz további 7000 kcal szükséges. A gyakorlatban gyakran gyors fogyással vagy súlygyarapodással lehet kielégíteni, de gyakran öntözésről van szó, a szelídség még mindig átmeneti.
Tehát a példánkban szereplő férfi 2700 kcal kiadással, ha 3200 kcal bevitelt választott, akkor 500 kcal többlet van, és 14 nap alatt 1 kg testtömeg van
Hogyan számolhatta egyszerűen ez az ember, hogy minden nap elérje a 2700 kcal-t?
Reggeli: zabpehely (100g) tejjel (3dcl) = 500 kcal
Olovrant: banán vagy fehérje ital = 200 kcal
Ebéd: csirke (150g) rizzsel (100g) = 550 kcal
Délutáni edzés, edzés után fehérje ital = 200 kcal
Jelenleg 1450 kcal van, és tudja, hogy még 800 kcal-t kell szednie. Mivel ez az ember intenzív edzésen van, jobb, ha a magasabb fehérjetartalmú ételek egy változatát választja, a jobb izomregeneráció és a fehérjék jobb hőhatása érdekében. Például marhahamburger (= 800 kcal)
A makrotápanyagok összetétele
Hacsak nem csak a minden áron történő hízás a célja, még ha zsír is, fontos, hogy kövesse nyomon ezeknek a kalóriáknak a forrásait. A sportolónak ésszerűen és egészségesen kell megtennie a kalóriabevitelét, mert Az étrendnek hosszú távúnak kell lennie, ha meg akarja tartani a testsúlyát.
Az étrendnek kiegyensúlyozott adagokban kell változnia a nap folyamán.
Szénhidrátok - Ők a gyors energia fő forrása. A szervezetben glükózra (vércukor) bontják fel, amely fontos szerepet játszik az agy, az izmok, a szervek energiaforrásaként. (legjobb forrásaik a búzából készült termékek, gyümölcsök .)
Zsírok - Ezek jelentik a lassú energia fő forrását - főleg a bazális anyagcsere szempontjából. Egyes hormonok (például nemek), epesavak és más fontos anyagok zsírokból készülnek. A zsírok lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódását
És az izomtömeg növekedéséhez és regenerálódásához a legfontosabb makrotápanyag Fehérjék Egy aktív sportolónál megnő a fehérjeszükséglet a nem edző emberekhez képest. Egyrészt a megnövekedett bevitel megakadályozza az izomtömeg csökkenését (3)
Sok tanulmány bizonyítja; hogy a fehérjebevitel 1,3 - 2 g/1 sportolótömeg/nap, a nap folyamán legalább 3-4 étkezés során fogyasztva maximalizálja az izomfehérje szintézist. Ezek az ajánlások függhetnek az edzés intenzitásától is: a szabadidős sportolóknak kevesebbre lenne szükségük, míg az intenzív edzésidő alatt több fehérjét kell fogyasztani. (1)
A makrotápanyagok ideális ajánlott aránya az épület térfogatában:
- 2 g fehérje/testtömeg-kg
- 4-6 g szénhidrát/testtömeg-kg
- 0,5-1 g zsír/testtömeg-kg
Hogyan válasszuk ki a táplálék-kiegészítőket a mennyiséghez?
Ahogy a neve is mutatja, ez kiegészítő, nem helyettesíti az ételt. Ezért a kiegészítőket és azok adagolását az étrendhez kell igazítani. Ha elegendő kalóriát és fehérjét tudsz kapni a természetes étrendedben ahhoz, hogy tartósan megmaradjon a kalóriafelesleg és 1,3 - 2 g fehérje 1 kg testtömegre számítva, akkor ezek nélkül is megteheted. Egyes sportolóknak az idő szűkössége miatt nincs ideje elkészíteni az ételeket, ezért napi három fehérjetartalmú italt részesítenek előnyben. (vagy válasszon nyereséget)
A fehérjék a testben bomlanak aminosavak. Étrendjét kiegészítheti aminosavakkal is. Az aminosavak jelentéséről és a választás módjáról itt olvashat bővebben.
A kreatinkészítmények elősegítik az izom gyorsabb növekedését, és kiegészítésként ajánlják azokat, akik az izomnövekedésre törekszenek. Miért kreatin? Olcsó és biztonságos a használata, gyorsan működik, hatását számos komoly tudományos tanulmány igazolja. A kreatin-kiegészítők itt találhatók.
Hormonális stimulánsok. A tesztoszteron és a növekedési hormon a legtöbb anabolikus hormon az emberi testben. Néhány stimuláns természetes módon akár 30% -kal is növelheti ezeknek a hormonoknak a természetes szekrécióját. A stimuláció legjobb kiegészítője a tesztoszteron az termék testo24.
Kiképzés
Képezned kellene intenzíven és keményen. Ne felejtsd el a szabadnapokat, A kemény edzés elégeti a kalóriákat, amelyek fontosak a hízáshoz. Ne feledje, hogy az izmok nőnek regeneráció. A hangsúlynak arra kell állnia alapgyakorlatok és erő, amelynek az edzésről az oktatásra kell nőnie.
A padnyomásnak, a guggolásnak, a holtpontos emelésnek, a kanyaroknak, a felhúzásoknak, a bicepsz emelésének, a fej fölötti nyomásnak, a párhuzamos rudak fogantyúinak kell alapul venniuk a fejlesztést.