Az utolsó blogban leírtam azokat az alapelveket, amelyeket be kell tartanod, ha fogyni akarsz. Ha még nem olvastad, mindenképpen tedd meg, mert izomtömeg növekedéskor is sok fogalom hiányozni fog.

lehet

Első pillantásra nem tűnhet, de a súlycsökkenés valamivel könnyebb, mint izomgyarapodás. Ha fenntartja a kalóriahiányt, akkor gond nélkül képes lesz havonta néhány fontot leadni. Sajnos az izmok gyarapítása nem olyan dicsőség, és ezt azonnal elárulom izomgyarapodás több fronton igényes, hosszú távú erőfeszítést igényel.

Két kifejezés, amiről tudnod kell, hogy izmokat szerezz - inger a alkalmazkodás. Az inger elég erős inger, amely a testet alkalmazkodásra kényszeríti - alkalmazkodni. Az alkalmazkodás az a folyamat, amelynek során a test megpróbál megbirkózni az inger által okozott károkkal. Mit jelent ez a gyakorlatban és hogyan viszonyul az izomnövekedéshez?

Inger

Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor a stimulálás legjobb módja az izomrostokat megbontó súlyokkal való megerősítés. A test ezt követően megpróbálja kijavítani ezt a kárt, és több rostot felépíteni, hogy felkészülhessen a jövőben egy hasonló ingerre.

# fitnessbullshit_1 - az izmok nőnek, amikor edzel - baromság. Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem akkor, amikor ellazulsz, és a tested megpróbál alkalmazkodni. Az edzőteremben létre kell hoznia egy ingert a test számára, amely képes alkalmazkodni az új izomrostokhoz.

# fitnessbullshit_2 - #nopainnogain - a tesóm azt mondta, hogy meg kell mennem a maximumot és az öt ismétlést, mivel nem uralkodom, különben nem fog növekedni - baromság. Az ingernek arányosnak kell lennie a céljával, és hosszú távon fenntarthatónak kell lennie. Ha így elpusztítja magát az edzőteremben, képes-e a test alkalmazkodni? Elpusztíthatja magát néhány nap alatt? És mi van azzal, hogy így gyakorol egy egész hónapot? A testmozgás addig tart, amíg a kudarc jó ingert ad a testnek az izomnövekedéshez, de nagyon megterheli a regenerációt és a test nehezen képes hosszú távon megbirkózni vele. Jobb, ha megfelelő ingert választunk, amelyből a test hosszú távon képes lesz felépülni és új izmokat építeni.

Az optimális inger bekapcsolásához az izomnövekedés tűnik a legmegfelelőbb edzésnek a maximumod 60-80% -a között, sorozatonként 6-12 ismétléssel. Természetesen ezeken a határokon kívüli testmozgás az izomnövekedést is ösztönzi, akár erősebb edzés (nagyobb súlyok, kevesebb ismétlés) vagy gyakorlat kisebb súlyokkal és több ismétléssel. Természetesen ezeknek a képzési programoknak fizikailag ésszerűen megterhelőnek kell lenniük.

Ami elsősorban számít az inger vagy az elvégzett munka mennyisége a megerősítés során egy bizonyos időtartam alatt (pl. egy hét). Például úgy mérheti az adott játékban heti munkasorozatok száma. Természetesen 3 guggolássorozat 10 ismétlés után 50 kg-mal nem ugyanaz, mint például 3 sorozat 3 ismétlés után 80 kg-mal. A megemelt kilogrammokban kifejezett mennyiség az első lehetőség mellett szól, ezért nagyobb ösztönzést ad a testnek az izomnövekedésre, mint a második lehetőség. (3x10x50 = 1500kg vs 3x3x80 = 720kg)

Ha azonban 6 ismétlést készít 3 ismétlés után 80 kg-mal, akkor a munka mennyisége megegyezik, és az izomnövekedés ingere valószínűleg hasonló lesz a 10 ismétléssel rendelkező sorozathoz. A probléma az, hogy sokkal több időre lesz szükséged egy ilyen séma gyakorlásához (3 vs 6 szett + nagyobb szünetek a szettek között), és sérülést, rossz technikát vagy nagyobb súlyú kudarcot kockáztatsz. Hagyjon nagy súlyt azoknak, akik elsősorban az erő növelésére koncentrálnak, nem az izmokra.

A munka ingerének/mennyiségének az idő múlásával fokozatosan növekednie kell. Ha minden héten pontosan ugyanazt gyakorolja, teste már régen alkalmazkodott, és már nem hozza meg számára a további növekedéshez szükséges új ingert. Ezért hozzá kell adnia például egy mennyiségű munkát minden héten egy extra sorozat. Fokozatosan lassan növelheti a súlyt a súlyzón, de egy hozzáadott sorozattal nagyobb munkamennyiséget ad hozzá, mint a súly néhány kg-os növelésével (hozzáadott sorozat 4x10x50 = 2000kg, nagyobb súly 3x10x60 = 1800kg) .

Számomra egyértelmű, hogy mindenki szeretne minél nagyobb súlyt emelni, de ne hagyd, hogy az egód feleslegesen hízzon a technika vagy a sérülés veszélye rovására. Gondolod, hogy az úszómedence lányát érdekli, mennyit lendíted a súlyzót a bicepszen? Nem, az eredmények fontosak, és a súlyzó megpattintásával nem lehet hozzájuk eljutni.

Alkalmazkodás

Már tudod, hogy a fokozatos, megfelelő munkaterhelés növelésével történő erősítés elegendő ösztönzést ad a testednek az izmok helyrehozására és felépítésére.

A legnagyobb hatással van az ingerhez való alkalmazkodás képességére regeneráció. Mindannyiunknak van egy bizonyos korlátozott regenerációs képesség, amely képes ellenállni az ingernek és alkalmazkodni. Ezért nem gyakorolhat reggeltől estig, és sokáig várhatja, amíg izmosodik. A test nem képes regenerálni egy ilyen terhelést, így te is az vagy meg kell választania, hova fekteti erőfeszítéseit, és elkölti a regenerációs képességét. Nem számíthat arra, hogy megújítja az edzőteremben végzett nehéz edzéseket és az igényes boksz edzéseket, és továbbra is az izomtömeg maximális növekedésére számíthat. Ha többet szeretne sportolni, akkor a munka mennyiségét úgy kell beállítania, hogy a test helyreálljon.

A jó hír az befolyásolhatja a regenerációs képesség nagyságát, ami végső soron lehetővé teszi, hogy többet és erősebben gyakoroljon, és ezáltal több izmot gyarapítson.

Tehát melyek azok a legfontosabb dolgok, amelyek segítik a test regenerálódását és az izomtömeg növelését?

Kalóriatöbblet és rengeteg fehérje biztosítja a test számára a megsemmisült izomsejtek helyreállításához szükséges eszközöket. Az izomépítéshez a testnek felesleges energiára (kalóriatöbbletre) van szüksége, amelyet arra használnak fel, hogy új szöveteket hozzon létre a testben, legyen az zsír vagy izom.

# fitnessbullshit_3 - zsír nélkül is izomra tehet szert - baromság. El kell viselnie, hogy a test nem használ felesleges kalóriákat csak izomépítésre. Ez többé-kevésbé lehetséges nem természetes egyéneknél. De mindenképpen lehetséges befolyásolni az izom- és zsírgyarapodás arányát - nyilván ezt az arányt szeretné az izom javára tenni.

Milyen arányban képződnek az izmok és a zsírraktárak a test hormonjaitól, az edzés során adott ingertől vagy attól, hogy miként engeded a testet regenerálni. Természetesen magasabb kalóriatöbblettel (pl. 500+ kcal a karbantartás alatt) több izomzat gyarapodhat, de nagyobb zsírgyarapodás árán is. Másrészt kis kalóriatöbblettel javíthatja az izom- és zsírképződés arányát, de az izomnövekedés lassabb lesz. A legjobb és leghatékonyabb módszer valahol a közepén van, lásd a példát:

Az 1. számú Bro naponta 150 kcal kalóriatöbbletet kap. Két hónap alatt 1 kg izom és 1 kg zsír lesz.

A Bro No.2 napi 500kcal kalóriatöbbletet kap. Két hónap alatt 2 kg izom, de 2 kg zsír is gyarapodik.

A végén a több kalóriatöbblettel rendelkező tesó több izmot, de több hízást is kapott. De mint már az elején említettem, sokkal könnyebb a zsírvesztés, mint az izomgyarapodás. Ezért további 1 kg zsír néhány héten belül fogyhat, és végül annyi zsír, de több izom van, mint az 1. tesó.

# fitnessbullshit_4 - tesó azt mondta, hogy minél többet eszem, annál több izom nő - baromság. Végtelen kalória hozzáadásával Ön rontja a megszerzett izom és zsír arányát. Az idő múlásával megszerezhető izommennyiség korlátozott, ezért ezen felül a kalóriákat már zsírban tárolják. Az optimális kalóriatöbblet valahol a kettő között van 200-500kcal a karbantartási kalóriák felett, vagy akár 35-45x nagyobb a súlya kg-ban - például. Egy 70 kg-os egyénnek körülbelül 2450-3150kcal-t kell tennie a hízáshoz.

Természetesen szükséges kezdje alacsonyabb kalóriákkal és az idő múlásával a kalóriáknak növekedniük kell, mivel az új nyereség esetén a testnek több energiára van szüksége a fenntartásához és működéséhez.

Makrotápanyagok - a kalóriatöbblet mellett a testnek makroelemekre van szüksége az regenerációhoz és az ingerhez való alkalmazkodáshoz. Az izomtömeg növelésekor nem lehet nélkülözni rengeteg minőségi fehérje (kb. 1,5-2,5 g/testtömeg-kilogramm), zsírok (kb. 1 g/kg) és szénhidrátok (a többi kalória), amelyek energiát adnak az edzéshez. A mennyiségek mellett mérlegelheti az időzítésüket is, például a szénhidrátok koncentrálását az ételekben edzés előtt és után, vagy a fehérje rendszeres időközönként történő szállítását a nap folyamán. Természetesen a legfontosabb dolgokra összpontosítson, például elegendő kalóriatöbbletre és megfelelő makrotápanyagokra.

# fitnessbullshit_5 - tesó azt mondta, hogy csak fehérjét kell ennem, különben nem fogok növekedni - hülyeség. A fehérje nagyon fontos, de nem lehet más makrotápanyagok nélkül. Ezenkívül a több fehérje nem jelent automatikusan több izomzatot. Csak koncentráljon az 1,5-2,5 g/kg elérésére, és a többi kalóriát zsírokba és szénhidrátokba fektetheti.

Pihenés az alkalmazkodás másik fontos része. A napi legalább 7-8 órás jó alvás egyike azoknak a dolgoknak, amelyek a legnagyobb hatással vannak az izomépítésre.

Stressz szint Hatással lehet a regeneráció szempontjából fontos hormonjainak szintjére és szekréciójára. A stressz csak csökkenti a regenerációs képességedet, amelyet a test esetleg az izomnövekedésbe fektetett be.

Kiegészítők Korábban már említettem egy cikkben, és továbbra is azt gondolom, hogy minimális részesedéssel bírnak az eredményeidben. De ha problémái vannak a szükséges fehérjeszükséglet megszerzésével, elérheti a minőségi fehérjét.

# fitnessbullshit_6 - drága kiegészítők nélkül nem fog növekedni - hülyeség. Először építsen szilárd alapot az étrendben és a regenerációban, majd keressen olyan kiegészítőket, mint fehérje, kreatin, koffein vagy vitaminok.

Figyelemmel arra a megfelelő étrend (kalóriatöbblet, makrotápanyagok stb.) elég pihenni, próbálj meg mi lenni legkevésbé stressz alatt, hogy megtehesse a tiédet növeli a regenerációs képességet, ami végső soron lehetővé teszi a testének jobban alkalmazkodni és több izmot szerezni.

Kezdők vs. fejlett

Ha még soha nem volt edzőteremben, és csak most kezdi, akkor irigyellek. Mivel a test nem volt hozzászokva az edzőtermi ingerhez, ezért kezdő (kb. 2 éves testmozgás) sokkal könnyebb izmokat szerezni sokkal kevesebb erőfeszítéssel, mint aki 10 éve edz. Ezért elegendő egy kezdőnek heti körülbelül 5-10 munkasorozatot gyakorolni hetente, és úgy fog nőni, mint a vízből.

Másrészt a haladó testedzőknek (például 3 éveseknek) már több munkasorozatra van szükségük, hogy stimulálják őket, hogy a test új ingert nyújtson az izomnövekedéshez. A haladók számára játékonként hetente körülbelül 10-20 szettre van szükség hogy ösztönözze a testet az izomnövekedésre. A 10 sorozat tűnik a legkevesebb munkának ahhoz, hogy legalább némi ingert hozzáadjon. Éppen ellenkezőleg, a 20 sorozat már a felső határ, amelyen keresztül, ha rendszeresen bejutsz, lehetséges, hogy a tested nem lesz képes regenerálódni, és túledzettséghez és csökkent teljesítményhez vezethet.

# fitnessbullshit_7 - Naponta kétszer kell tornáznom, mint Ronnie Coleman - hülyeség. Ne nézzen a profikra, miközben edzenek, mert teljesen más a helyzetük, és nagyon messze vannak a természetes testedzőktől.

Tehát mennyi izomot gyarapíthat?

A kezdő 10 kg izomra tehet szert egy év alatt, ami azt jelenti kb. 1kg izom havonta. Egy kis? Ezen el kell gondolkodni Az izomgyarapodás hosszú távú folyamat.

Egy köztes egyén örömmel havonta körülbelül 0,5 kg izomot gyarapít. Természetesen, ha éves szempontból nézzük, akkor 5-6 kg izom már nagyon tisztességes, és ha hosszú távon izomra gyarapodik, akkor megnő, és látható lesz számodra. Azonban minél tovább edz, annál nehezebb új izmokat szereznie, és a növekedés üteme lelassul.

Fejlett Az a személy, aki több mint 10-15 éve sportol, évente néhány font új izomnak örül.

Genetika és hormonok

A genetika és a hormonok befolyásolják az izomtömeg növekedését, a felesleges kalóriamennyiséget és az izomhatárokat. Mindenki más, ezért valakinek sikerül a kalóriákat az izmok többségi arányában tárolni, valaki 50:50 arányban tárolja őket. Valaki természetesen ugyanolyan magasságban, 90 kg-ig hízhat viszonylag alacsony zsírtartalom mellett, valaki 80 kg-tól többé-kevésbé csak zsírokat és izmokat nyer. A hormonok, például az inzulin, megdönthetik a mérleget az izmok oldalához, de károsíthatják és nagyobb zsírnövekedést is okozhatnak.

# fitnessbullshit_8 - tesó havonta 5 kg izomot gyarapított - hülyeség. Lásd az olyan testépítő átalakulását, aki sok időt és erőfeszítést áldozott az izmok gyarapítására. A képek közötti különbség 11 év és 31 kg - vagyis átlagosan 3 kg-ot hízott évente. Még mindig azt gondolja, hogy egy hónap alatt (természetesen) 5 kg izomzatot szerez?

A ténylegesen megszerezhető izommennyiséget genetikája és testszerkezete korlátozza. Ezért, ha meg szeretné tudni, hol vannak a korlátai, megnézem az indexet FFMI (zsírmentes tömegindex), aki azt mondja, hogy hány izma van a magasságához képest - alapvetően azt mondja milyen izmos vagy. A képlet egyszerű FFMI = izomtömeg kg/(magasság m) ^ 2 .

Az izmok súlyát úgy számítja ki, hogy kivonja a zsír súlyát a súlyából. Tehát, ha 70 kg és 10% zsír van, akkor az izmok súlya 70-7 = 63 kg. Ha 170 cm van, akkor az FFMI értéke 63 kg/(1,7 ^ 2) = 21,8. Próbálja meg megbecsülni a testzsír százalékát a Google segítségével.

Egy jó természetes testedző körülbelül 25 FFMI-t érhet el. Tehát az említett edző számára kb. 85 kg lenne 10% zsírtartalommal. E határon túli eredmények elérése nem lehetetlen, de nagyon nehéz egy természetes testedző számára.

Következtetés

Ma megtanultad, miért és hogyan kell ösztönöznie a testet és lehetővé kell tennie az alkalmazkodást az izomnövekedés támogatására. Ezt már tudod Az izomgyarapodás hosszú távú folyamat és neked van reális elképzelés arról, hogy mekkora izomtömegre tehet szert havonta. Már tudod, hogy léteznek genetikai határok, amelyek meghatározzák, hogy milyen gyorsan lehet izomzatot vagy mennyit lehet természetes módon gyarapítani.

Ha betartja ezeket a tanácsokat, és beállítja magát hosszú távon fenntartható életmód, szóval hiszem, hogy az izmok megnőnek:)

TL: DR verzió:

-> súlyokkal erősítve az 1RM 60-80% -át sorozatonként 6-12 ismétlésben

-> progresszív hangerő növekedés

-> elegendő kalóriatöbblet (200–500 kcal a karbantartás alatt - vagy 35–45-szorosa a testsúlyának kg-ban)