Az állóképességi futásban az nyer, aki a teljes teljesítmény alatt a lehető legstabilabb átlagos sebességet tudja fenntartani. És valóban segít, még akkor is, ha elég magas.
Ritkán nyer az, aki gyors gyorsasággal váltja a repülőgépeket lassú emelkedőkkel bármely magasságban.
Ez a képesség lassan és keményen épül fel. Amikor azonban elérjük, megállíthatatlanná válunk.
Teljesítményépítés
Egyrészt meg kell tanítanunk testünket hosszan tartó eljárások elvégzésére. Ezt úgy érjük el, hogy fokozatosan növeljük az edzés terhelését.
Másrészt ezt az energiát elegendő mennyiségű energiával kell ellátnunk. És csak az, hogy milyen energiát használunk és mennyi rendelkezésre áll, döntő tényező a kitartásunk építésében és az átlagos idő javulásában.
Az energia rendelkezésre állása az emberi testben
Két lehetőségünk van a test energiaellátására. Vagy betanulunk anaerob zóna és energiát merítünk cukrokból (glikogén), vagy v aerob zóna, amikor megtanítjuk a testet arra, hogy energiát nyerjen a tárolt zsírokból.
A fő különbség köztük a rendelkezésre álló energia mennyiségében és abban a sebességben van, amellyel elkezdhetjük szivattyúzni őket.
Az átlagos emberi test körülbelül 2000 kalóriát tartalmazhat glikogén formájában az izmokban, a májban és a maradék cukorban a véráramban. Ha többet akarunk rá költeni, folyamatosan és rendszeresen kell feltölteni a készleteinket.
A zsír esetében a számok teljesen mások. Leegyszerűsítve: egy kilogramm testzsír körülbelül 7700 kalória energiát szolgáltat. Ha egy 60 kg-os futó testtömegének alig 10% -a van zsírban, akkor több mint 40 000 kalória rendelkezésre álló energiáról beszélünk. Nincs szükség folyamatos újratöltésre, mint a cukor esetében.
Igaz, ez csak egy nagyon leegyszerűsített elmélet. Első ránézésre azonban egyértelműen kitűnik belőle, hol nagyobb a lehetőségeink.
Az energiaforrásokhoz való hozzáférés sebessége
A glikogén, azaz az izmokban és a májban inzulin segítségével tárolt cukor azonnal megéghet. A hirtelen futás vagy a meredek dombra való felfutás olyan pillanatok, amikor a test azonnal glikogénforrásokra vált és ellátja a szükséges mennyiséget. Ez egy természetes folyamat, és semmilyen módon nem kell arra felkészítenünk a testet.
Épp ellenkezőleg, meg kell tanítanunk a testet a zsír hatékony fogyasztására. Ehhez segítséget nyújt az említett aerob zónában végzett hosszú távú edzés.
Az aerob és az anaerob zóna közötti határ
Laboratóriumi vizsgálatokkal határozzák meg az aerob és az anaerob zóna közötti határt. Lényegük, hogy kiderítsék, melyik pulzusszámnál van még elegendő oxigén a véráramban. Ezt használják a zsír hatékony lebontására és energiává történő átalakítására.
Amikor a test meghaladja ezt a pulzusszámot, belép az anaerob zónába. Már nem képes lebontani a zsírokat, és azonnal áttér a cukor fogyasztására.
A testmozgás során a test áthalad a két zóna között, és mindkét energiaforrást felhasználja. Edzés révén azonban az energiafelhasználási arányt jobban belenyomhatjuk az aerob zónába. Ez a cél, amikor a tartós futás stabil és tartós teljesítményéről van szó.
220-as képlet
Hol van a képzeletbeli határ az aerob és az anaerob zóna között? Tényleg laboratóriumi vizsgálatokra van szükség? Ha nem figyelünk a futásra, akkor biztosan nem.
Sok éven át az ún 220-as képlet.
- 220-ból kivonjuk az életkorunkat, és megkapjuk a maximális pulzusszámot (MTF)
- Az aerob zónát ennek a számnak a 65 és 85% közötti tartományában határozzuk meg
Példa: 41 évesen 220-ból levonjuk ezt a számot. 179-et kapunk. Ebből 65% 116, 85% pedig 152 ütés/perc, amelyek meghatározzák az "anaerob zónánkat".
Ennek a módszernek a problémáját a 220-as állandó pontatlan meghatározása és a 65–85% közötti egyenlőtlen eltérés jelentette. A határok tehát inkább tájékoztató jellegűek, mint mérvadóak voltak.
180 Formula aka MAF algoritmus
A 80-as évek elején, több száz sportoló tesztje után Dr. Phil Maffetone a zónák közötti határ új számításával, amelyet "180 Formula" -nak nevezett.
Dr. A Maffetone nem a teljes zóna meghatározását tűzte ki célul, hanem csak a maximális aerob frekvenciát (MAF), azaz a maximális aerob frekvenciát. határ az aerob és az anaerob zóna között.
Az előző módszerrel ellentétben a számítási elv más tényezőket is figyelembe vesz:
- 180-ból levonjuk a korunkat
- A számot az alábbi négy kategória szerint módosítjuk
a) ha súlyos sérülésből gyógyulunk vagy gyógyszert szedünk, további 10 pontot vonunk le az eredményből
b) ha sérülésünk van, hosszabb ideig kihagytuk az edzés terhelését, asztmában vagy allergiában szenvedünk, vagy hosszabb idő után térünk vissza az edzésre, 5 pontot vonunk le az eredményből
c) ha az elmúlt két év során nem volt sérülésünk vagy súlyosabb visszaesésünk a teljesítményben, akkor a számot 180 éves korban hagyjuk
d) ha az edzés elmúlt két évében komoly problémák nélkül nyertünk a teljesítményben, akkor hozzáadok 5 pontot az eredményhez
Példa: 41 évesen ebből a számból kivonunk 180-at. 139-et kapunk. Ha az elmúlt két évben többször is kiesettünk sérülések vagy hosszabb edzésképtelenség miatt, akkor további 5 pontot vonunk le, azaz. 139 - 5 = 134 ütés/perc, amelyek meghatározzák a MAF-et és ezáltal azt a határt, amelyen túl nem szabad átlépnünk az edzés során, ha zsírokkal és nem cukrokkal akarunk dolgozni.
Miért jobb az aerob zónában működni?
A kérdés az, de miért jobb az aerob zónában működni? Az egyik választ fentebb ismertettük. Testünk zsír formájában lévő energiaforrása szó szerint kimeríthetetlen a cukoréhoz képest.
A második ok a szükséges teljesítménystabilitás. Amikor a test zsírt éget, nincsenek energiacsúcsok vagy süllyedések, mint a cukrok elégetésénél. A rendelkezésre álló energia szintje és következésképpen a teljesítményünk stabilakká válik.
De van egy harmadik oka is.
A test működésének megtanítása zsírégetésre sokkal egészségesebb, mint a különféle módon módosított cukrok fogyasztása.
Annak ellenére, hogy a testmozgás során folyamatosan égnek, a cukrok a zsírokkal ellentétben hosszú távon károsak a testünkre.
A teljesítmény javítása
Mint megerősítette dr. Maffetone kutatásaink során, amikor megtanítjuk a testet az aerob zónában való működésre, a teljesítményünk rövid idő után észrevehetően növekedni kezd.
Alig 6-8 hét elteltével a test ugyanazon a pulzuson növelheti a sebességet, és így elérheti, amit az egész cikk elkezdett - az átlagos sebességet a lehető legmagasabban és stabilabban tartva.
A fejlesztés nyomon követése egyszerű. Csak 3-4 hetente egyszer futtassa ugyanazt az áramkört 3-5 km hosszan, a pulzusszámmal, a lehető legközelebb az egyéni MAF-hez, és hasonlítsa össze a kapott időt. Ha nincs javulás az időben, akkor a probléma leggyakrabban téves diagnosztizálása az MFA és Dr. A Maffetone további 5 ponttal való csökkentést javasolja. Ha még ez a változás sem segít, akkor fel kell keresni egy sportorvost, és laboratóriumi vizsgálatok alapján meg kell erősíteni az adatokat.
Összegzés
Ha a testet kiképezhetjük a testzsír fogyasztására és minimalizálhatjuk az állandó táplálék (cukrok) bevitelének szükségességét a hosszú edzések során, akkor ellenállóbbá, gyorsabbá és ráadásul szabadabbá válunk. Hihetetlenül felszabadító, hogy hosszú távon el tud menni anélkül, hogy hosszú távú előkészítést és tesztet kellene készíteni az étrendről.
Élő példa erre a megközelítésre a futók, akiket senkinek sem kell bemutatnom - Kilian Jornet vagy Timothy Olson. És korántsem egyedüliek.