Szinte minden népszerű étrendben széles körben úgy gondolják, hogy Az alacsony étkezési glikémiás index és az alacsony kalóriatartalmú étrend kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. A probléma azonban az, hogy a legtöbb tanulmány nem nem mutatott kimutatható hatást a glikémiás indexre a növekedésre vagy a fogyásra. Ez a cikk megismeri Dr. Mike Israetela, a Temple Egyetem sporttudományi professzora a fogyást tárgyalja, és megkérdőjelezi a súlygyarapodáshoz kapcsolódó népi álláspontot.

alacsony

Elhízás, zsír és fogyás

A New York Times nemrégiben készített interjújában a Harvard táplálkozási professzora Dr. David Ludwig bemutatott néhány információt új, mindig éhes könyvéből. Megoldást javasol elhízás kérdései - a világ nagy részét sújtó járvány.

Bár gondolatai nagy része úgy tűnik racionális és indokolt, túl sokan ellentmondanak más táplálkozási, egészségügyi és elhízási szakemberek jelenlegi megértésének. Ha érdekli, nézze meg Ludwig megközelítését a New York Times egyik cikke alapján. A cikk minden része Ludwig konkrét megállapítását és későbbi elmélkedését tartalmazza.

Glikémiás index és fogyás

Ludwig új "Mindig éhes" című könyvében ezt állítja a súlygyarapodás és az elhízás fő tényezője nem maga a kalóriafelesleg, hanem a magas glikémiás indexű ételek feleslege, mint a cukor, a feldolgozott gabonafélék és más szénhidrátok.

Nem minden szénhidráttartalmú étel egyenlő, éppen ellenkezőleg, teljesen másképp viselkednek a testünkben. Glikémiás index (GI) egy értékelési rendszer, amelyet dr. David J. Jenkis és munkatársai 1981-ben a Torontói Egyetemen. A GI egy szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy milyen gyors a cukor ebben az ételben felszívódik, és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.

Micsoda tudomány?

A kijelentésben: "a magas glikémiás indexű (GI) ételek felelősek lehetnek az elhízás jelenlegi arányáért" számos problémás elem merül fel. A legközvetlenebben több olyan szakértői vélemény által vizsgált kutatás és tanulmány készült, amelyek értékelték az ételek hatásait alacsony vagy magas glikémiás index, megmutatta, hogy eredményeik hasonlóak. [1] [2] [3] [4]

Míg egyes tanulmányok azt találták, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek negatívan befolyásolják a fogyást és súlygyarapodást okozhat, a legtöbb tanulmány nem mutatott ilyen hatást. Igaz, hogy a legtöbb tanulmány egyszerűen nem mutatta ki a glikémiás index kimutatható hatását a növekedésre vagy a fogyásra. [6]

Példák alacsony GI-tartalmú ételekre: földimogyoró, articsóka, spárga, brokkoli, karfiol, zeller, cseresznye, uborka, grapefruit, zöldbab, alacsony zsírtartalmú joghurt, borsó, paprika, paradicsom. Az emésztés során gyorsan lebomló ételek magas glikémiás index, például: fehér kenyér, görögdinnye, gofri, rizskenyér, cukrászda, perec, fehér burgonya, barna rizs, fehér rizs.

Még ha feltételezzük is, hogy a magas GI-tartalmú ételek a súlygyarapodás problémájának nagy részét alkotják, az olyan ételek, mint a sütik, fagylalt, pizza, hamburgerek, koktélok, burgonya chips és csokoládé továbbra is megmaradnak. Mindezek az ételek azonban alacsony glikémiás indexük lehet. Hogyan lehetséges, ha túltelítettek cukorral és feldolgozott szénhidrátokkal?

Zsír (beleértve a fehérjét is) jelenléte csökkenti bármely étel glikémiás indexét. Minél több zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb a GI-je, még akkor is, ha túl sok cukrot tartalmaz.

Ezért van az, hogy a barna rizs GI-je körülbelül 50 (100-ból), de a fagylalt GI-je 40 alatt lehet. Stephan Guyenet (elhízáskutató, neurológus és szerző) magyarázata, Az inzulin elhízás hipotézise szerint a szénhidrátok (különösen a finomított szénhidrátok és cukrok) az elhízás elsődleges okai, az inzulinkeringést fokozó képességük miatt, és hogy a megoldás a szénhidrátbevitel korlátozása. [7]

Az igazság az, hogy az inzulin, a glikémiás index és az elhízás kapcsolata nagyon összetett, de gyakran túlértékelt. Kalóriafelesleg nélkül a magas GI-vel rendelkező ételek nem tesznek zsírosá. Azt sem állíthatjuk azonban, hogy az inzulin nem befolyásolja a fogyást vagy a súlygyarapodást. Az elhízási vizsgálatok egyértelművé tették, hogy ez egy összetett betegség.

Ezért az inzulin hozzájárulhat az elhízáshoz, ami nem jelenti azt, hogy ez lenne a kiváltó oka. Sokkal valószínűbb, hogy sok lesz könnyebb átadni az ízletes, magas kalóriatartalmú ételeket, mint például a fagylalt, mint a feldolgozatlan vagy természetesen édesített ételek. [11]

Anyagcsere és kalóriacsökkentés

"A kalóriabevitel hirtelen csökkenése tovább rontja a helyzetet. Testünk úgy reagál, hogy éhes, vágyakozik és lelassítja az anyagcserét. ”

Micsoda tudomány?

Teljesen igaz, hogy a kalóriabevitel csökkentése lelassítja az anyagcserét és növelheti az éhséget. De lassú (heti 1% -os fogyás) és a kalóriabevitel állandó csökkenése, fokozott aktivitással és testmozgással kombinálva nagyon kevés hatással van az étvágy növelésére és lassítja az anyagcserét. [9] [10]

A következő forgatókönyv segít megérteni a fogyás folyamatát, és azt is, hogy a diéta kiválasztása nem az egyetlen módja a változtatásoknak. Mondjuk van valaki, aki súlya 113 kilogramm, és súlyának 10% -át elveszíti. Aztán teljes szünetet tart az étrendjében. Ebben a forgatókönyvben ennek a személynek néhány hónap után körülbelül 102 kilogrammot kell megtennie. Szünet után ennek a személynek az anyagcseréjét fel kell gyorsítani a normális szintre és ugyanez vonatkozik az étvágyra is.

A testtömegnek ez az előre beállított pontja, amelyet Ludwig beszél, lehet a fogyás tervezett szüneteivel végezzük, nemcsak a glikémiás index és a speciális ételválasztás csökkentésével. Azonban továbbra is nagy kérdés, hogyan lehet ezt a súlyt fenntartani, vagy akár csökkenteni. [8]

Kutatások kimutatták, hogy miután az emberek abbahagyják a fogyasztásukat, a többség (sok esetben több mint 90%) idővel visszatér korábbi súlyához, és sokan súlyukkal még magasabbra emelkednek. [13]

Sajnos ez gyakorlatilag minden valaha vizsgált étrendnél előfordul, és az alacsony glikémiás indexű ételek sem jelentenek kivételt. A legtöbb ember visszatér eredeti súlyához. Ezért az elhízás kutatásában nem az a nagy kérdés, hogy hogyan lehet lefogyni, hanem az, hogy hogyan lehet fenntartani a súlyt, még az anyagcsere lelassulása vagy az éhezés nélkül is. [12]

Ha többet szeretne megtudni a jojo-effektusról, olvassa el cikkünket A jojo-effektusról és arról, hogyan lehet leküzdeni.

Vércukorszint és súlygyarapodás

"Úgy gondoljuk, hogy az elhízás túlzott állapot, de a valóságban hamarabb hasonlóan az éhezési állapothoz. Ha a zsírsejtek túl sok kalóriát tárolnak, az agy nem fér hozzá az anyagcsere megfelelő működéséhez. "

Micsoda tudomány?

A túlsúlyos és elhízott emberek magasabbak, nem csökkentheti a vércukorszintet. Magasabb a vér lipidszintje, még akkor is, ha éhesek vagy éheznek. [14]

Jo-jo effektus: Fogyás és gyarapodás

"Tegye oldalára a biológiát azzal, hogy létezel Egyél rendesen, és a fogyás természetes módon jön létre.”

Micsoda tudomány?

Ezen a ponton ennek az állításnak van értelme. Ha jól csinálod a dolgokat, könnyen és hatékonyan fog fogyni, és az életed jobbra fog változni.

Bármilyen típusú étrend, amely csökkenti a napi kalóriabevitelt, támogatja a fogyást.

A nagy probléma az, hogy ilyen fogyás is szinte minden típusú diéta, a fogyás után hónapokig és évekig nem tűnik fenntarthatónak. [16]

Nincs bizonyíték arra, hogy Ludwik javasolt alacsony GI-diéta működne jobb, mint bármely más étrend hosszú távon, beleértve az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy bármilyen más étrendet. [15] [17]

A legjobb étrend: alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend

"Az elhízás kiváltó oka az alacsony zsír- és nagyon magas szénhidráttartalom az ételekbene, amit az elmúlt 40 évben fogyasztottunk, ami növeli az inzulinszintet, és "programozza" a zsírsejteket, hogy teljes sebességgel tároljanak a kalóriatárolóban "

Micsoda tudomány?

Nagy problémával találkozunk ezzel a kijelentéssel - az utóbbi 40 évben senki sem fogyasztott alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet. A zsírbevitel szintje nagyjából azonos volt az elmúlt években, csak a szénhidrát- és cukorbevitel növekedett jobban.

Különböző táplálkozási szakemberek és intézmények és Az egészség azt tanácsolja, hogy kevesebb rossz zsírt és több gabonafélét fogyasszon. De akik hallottak erről a jelentésről, úgy tűnik, hogy több szénhidrátot adtak étrendjükhöz, de soha nem csökkentették az egészségtelen zsírokat. Az az állítás, hogy az emberek alacsony zsírtartalmúak, egyszerűen nem igaz, függetlenül az "alacsony zsírtartalmú" szó meghatározásától. Amit az emberek tettek, az sokkal több kalóriát fogyaszt, és ez garantált módon hízik., nem számít, honnan származnak ezek a kalóriák. [18]

Egy másik potenciálisan téves következtetés, amely ebből a megállapításból levonható, az a tény, hogy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenddel, hogy súlygyarapodáshoz vezet magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Például a vegánok és a vegetáriánusok fogyasztanak sokkal több szénhidrát és sokkal kevesebb zsír, mint a "mindenevők". Ennek ellenére sokkal kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak. [19] Egyszerűen fogalmazva nem igaz, hogy azok, akik több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyasztanak, kövérek. Ennek ellenére azok, akik több kalóriát fogyasztanak, nem számít, honnan jöttek. [18]

Javítsa étrendjét

Vélemények dr. Ludwigék nincsenek teljesen ellentétben a tudományos szakirodalom jelenlegi állásával, de egyes szakértők szerint megközelítése viszonylag kevés potenciálisan egészséges és hatékony elemet tartalmaz. Élelmiszerbolt a magas glikémiás indexűek szerepet játszanak a nagyobb éhség fenntartásában ugyanannyi kalóriával, mint az alacsony glikémiás indexű ételek. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek azonban nem mindig lehetnek eléggé telítettek.

A lehetőség az élelmiszer éhségre gyakorolt ​​közvetlen hatásának független és minden bizonnyal hasznos mértéke, az ún telítettségi index, ami nem mindig felel meg a glikémiás indexnek. Például a fehér burgonyának nagyon magas a glikémiás indexe a szénhidrátok egyik legtelítettebb forrása.

A teljes ételek általában tartalmaznak magasabb a vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és rostok szintje, mint a feldolgozott élelmiszerek, ami egészségesebb a testsúlyodtól függetlenül. Ezenkívül általában sokkal többet táplálnak ugyanolyan kalóriamennyiséggel, így nehezebb lesz őket átlépni.

Miért hízunk?

A magas tápanyagtartalmú ételek fogyasztásával erősebb hatással vannak erre teltebbnek érzi magát, nagyobb eséllyel fog fogyni és fenntartani a súlyát. Az elhízás kiváltó okai a következők:

  • A munkaerő fokozott gépesítése, ami a legtöbb embernél a legtöbb fizikai aktivitáshoz vezet a munkahelyen, és így átlagosan kevesebb égett kalória naponta
  • Az átlagember fokozott jólléte, különösen az élelmiszerköltségek vonatkozásában. Történelmileg nem mindig volt lehetőség elegendő étel vagy kalória elfogyasztására.
  • Javított íz és ételek elérhetősége. Csomagolt, feldolgozott, készen kapható és gyorsétterem sok ízletes ételt hozott, amelyeket azonnal élvezhet. Ha régen ízletes ételeket szeretett volna, akkor főznie kellett (ami némi időt vett igénybe, és némi erőfeszítést igényelt), vagy arra várt, hogy valaki elkészítse neked (ami vagy időt, sok pénzt vagy mindkettőt jelentett) . Több évtized alatt a finom ételek olcsóbbá és megfizethetőbbé válnak. Finom ételeket enni könnyebb, mint valaha.

Kevesebb tevékenység áll rendelkezésre kalóriák elégetésére, olcsóbb ételek vagy készételek. Meglepő, hogy egyre többen keresik a Google-n a "hasi zsírtól való megszabadulást", és megoldást keresnek az elhízás "járványára".?

Bizonyított, hogy Az ízletes ételek nagyobb vágyat okoznak a finomabb ételek iránt. A rövid távú fogyás problémája, hogy a legtöbben visszatérnek az ízletes ételek és ételek választásához, ahogyan még az egészséges táplálkozáshoz. Ezek a döntések több élelmiszer-fogyasztáshoz vezetnek, és a kalóriabevitel a korábbi szinthez képest gyorsan növekedni fog.

Az ízkontroll lehetvalóban hatalmas fegyver az elhízás elleni küzdelemben. Dr. Ludwig azt állítja, hogy a glikémiás szénhidrátokban hamis ellenség "démonizál minket". Igen, korlátozásuk része lehet a fogyásnak, de a kutatások szerint ezek a kalóriák nem befolyásolják a fogyást. Végül (a gyógyszeres kezelés mellett) sikeresen megbirkózik a súlygyarapodással és az elhízással egészséges étrend, elvek (például a kalóriaegyensúly) és természetesen a testmozgás kombinációjával lehetséges.

Mi a véleménye a cikk megállapításairól? Mit gondol róluk? Ossza meg velünk a megjegyzéseket. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.

Források:

[7] Egy új emberi kísérlet aláássa az elhízás szénhidrát-inzulin hipotézisét. Ismét cikk elérhető az interneten: http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015

[8] Soeliman FA, Azadbakht L., Fogyás fenntartása: A táplálkozással kapcsolatos stratégiák áttekintése, 2014

[19] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck és Patrick Mullie, a vegán, vegetáriánus, félig vegetáriánus, pesco-vegetáriánus és mindenevő táplálkozás táplálékminőségének összehasonlítása, 2014