Hogyan lehet megszabadulni a felesleges zsírtól és formázni az izmokat?

Ha az izom izomzata a célod, a felállás hossza mindig a diéta betartásától és a diéta előtti zsír súlyától függ.

hogyan

Úgy gondolom, hogy az alábbi három szakaszból álló étrend, amely körülbelül hat hétig tart, jelentősen segít a kívánt eredmények elérésében. Sok kemény diéta létezik, de még ezek sem mindig hozzák el a kívánt eredményt. Bár 10 - 20% -kal csökkenti a kalóriabevitelt, a testsúlya csökken, de a zsír megmarad. Miért? Mivel a fogyást az izmokba kötött izmok és víz elvesztése okozza. Ezt biztosan nem akarod! Ne próbálja bármi áron leszállni a mérlegről. Próbálja meg az izomtömeget és az anyagcserét két alapvető tényezőként használni a zsíroktól való megszabaduláshoz.

Első fázis = tisztítás

Az első két hét során felkészíti testét a zsír csökkentésére. Az első héten írja le mindazt, amit naponta fogyaszt, hogy meghatározhassa, mennyi energiát fogyaszt el normálisan. Az étrenden még ne mérjen semmit, hogy ne torzuljon az eredmény. Írja le közvetlenül az élelmiszerek energiainformációit a címkékről, vagy mérje le az ételeket konyhai mérlegeken, és használja a tápérték táblázatokban szereplő információkat. Próbáld meg nem változtatni az energiafogyasztás ezen kéthetes szakaszának hátralévő részét, hanem megszabadulni az étkezési hibáktól, például: többet egyél otthon, mint éttermekben, cseréld le a sült húst sültre vagy pörköltre, egyél többet, egyél kevesebbet .

Ez a tisztító szakasz mentálisan felkészíti Önt az ezt követő radikálisabb változásokra. Felkészíti a testet az anyagcsere sebességének növelésére, és nem a kalóriák drasztikus csökkentésére.

Második fázis = változások a menüben

A második szakaszban a minőségi változásokra fog összpontosítani. Az étrendből ki kell zárnia azokat az ételeket, amelyek nem tesznek hasznot a testének. A fehér kenyeret, a tésztát és a rostokban gazdag ételeket, például a barna rizst, a hüvelyeseket és a zabpelyhet ki kell zárni az étrendből.

Fehérje szempontjából elsősorban a fehér húsra (csirkemell és pulykamell), a tojásfehérjére és a halra koncentráljon.

Írja le folyamatosan a menü elemeit. Győződjön meg arról, hogy értéke nem csökkent jelentősen az első két hétben. Napi 5-6 étkezést kapott? A diéta nagyobb gyakorisága a felgyorsult anyagcsere feltétele, amely biztosítja a zsírégetést.

Harmadik fázis = szénhidrát hullámok

Már az utazás első felében jársz, és a zsírmentes álmok alakjához vezetsz, és eddig nem kellett túlságosan csökkenteni a kapott energiát. Ez egy nagyon kedvező tulajdonsága ennek az étrendnek, amely az anyagcserét megpörgeti, ahelyett, hogy csökkentené a kalóriákat. Így zsírégetést végezhet anélkül, hogy izomvesztést okozna A harmadik szakasz körülbelül négy hétig tart. Csak most hirtelen csökkenti az energiafogyasztást, de csak 10% -kal, például 3000 kcal-ról 2700 kcal-ra. Ennek legegyszerűbb módja az, ha váltogatja a bevitt szénhidrát mennyiségét napról napra, például 100 g az első napon, 200 g a második napon és 300 g a harmadik napon, és így tovább három nap alatt ciklusok. A kalóriacsökkenés 10% alatt tartása érdekében növelje kissé a fehérje és a hasznos zsírbevitel mértékét.

Az utolsó szakasz

Az előző szakasz döntő volt a zsír elleni küzdelem szempontjából. Ha úgy érzed, hogy pozitív hatással volt rád, nyugodtan előzd meg néhány napig. A diéta végére ért, így nincs más hátra, mint lezárni. Vissza kell térni az energiafogyasztás eredeti szintjére, de biztosan nem egy gyorsétterem, például pizza vagy hamburger. Miért kell újra megszoknia az egészségtelen ételeket, amikor a teste megtisztul és az egészséges ételekhez igazodik? Választhat, vagy ismét hízik, vagy a lehető legtovább marad formában.

Rajzképzés

A lincselőedzés fő feladata az izmok megtisztítása a zsírtól és az izomcsoportok szükséges meghatározásának megszerzése. Ennek az edzési időszaknak tartalmaznia kell az aerob edzést vagy a HIIT-et, amely a zsírvesztés egyik fő segítője. Próbáljon minél nagyobb súlyokat használni, és tartsa be a hangerő edzésből származó ismétlések számát. A változás, amelyet el kell végezni, az izolált gyakorlatok bevonása az edzésbe, amelyek javítják az izmok meghatározását és részletességét. Nagyon gyakori módszerek a gyakorlatok összekapcsolása szupersorozatokba, tri- és gigantikus sorozatokba is.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

A nők számára a leghatékonyabb gyakorlatok az egész test megerősítésére

A szép és szilárd test felépítéséhez nincs szükség speciális eszközökre.

Negatív ismétlések az erő és a hangerő növelése érdekében

A negatív ismétlések kihasználják azt a tényt, hogy az ismétlés fékezési (negatív) szakaszában nagyobb teher futtatható, mint hátralökés.

Medencehíd - gyakorlat (nemcsak) a tökéletes fenékért

A szamár és a comb, valamint a has, olyan területekhez tartoznak, amelyekkel a nők nem elégedettek.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.