Tricepsz gyakorlatok. Az utolsó cikkben 5 gyakorlatot mutattunk a bicepsz számára. Ma megnézzük a következő játékot, konkrétan a tricepszet. Nagyobb, mint a bicepsz, ezért azoknak, akik nagy kezet akarnak kapni, inkább a tricepszre kell koncentrálniuk. Állítólag a kéz hangerejének 2/3-át teszi ki. Ugyanakkor ez egy izom, amely másodlagos jelleggel segít a mellkason és a vállakon gyakorolt nyomásgyakorlatokban. Ma 5 gyakorlattal ismertetjük meg a gyakorlást. Ezek többnyire szabad súlyú alapgyakorlatok lesznek.
1. Mártások/fogantyúk párhuzamos rudakon
Kiváló gyakorlat a tricepsz tömegének és erejének felépítéséhez, amelyet a párhuzamos rudakon hajtanak végre. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot erővel, de ésszerűen gyakorolja. Maga a gyakorlat előtt meg kell melegíteni a vállakat és a könyökeket. Gyakorlatai mind a három fejet érintik. Idővel lehetséges a súly növelése egy öv segítségével. Ennek a gyakorlatnak 2 változata van. Az első elsősorban a tricepszre, a második a mellkasra koncentrál. Jelenleg csak az első érdekel minket. Fontos, hogy tartsa a fejét, és ne a testét. A lapockákat és a könyökeket összenyomjuk. Csak akkor kezdhetjük meg magát a mozgást.
2. Keskeny nyomások
Először említettük, hogy a tricepsz másodlagos izomként szolgál a nyomást gyakorló gyakorlatok során. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás. Van azonban mód arra, hogy minimalizáljuk a mellkasi munkát, és jobban koncentráljunk a tricepszre. Pontosan ez a gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az anyag és az erő megteremtésére. Az eljárás megegyezik a hagyományos mellkasi nyomással. A különbség a súlyzó markolatában van, amelyet vállszélességben vagy keskenyebben fogunk meg. Lassan engedjük le a súlyzót a mellkas alatt, nem rajta, és a könyököket a test közelében tartjuk.
3. francia nyomás
Ez egy gyakorlat, amely valamivel elszigeteltebb, mint elődei. Elsősorban a tricepsz hosszú fejét építi fel. A gyakorlat gyakorlásának több módja is van. Az alap egyenes padon van. A ferde padon és az ülésen is vannak változatok. Lehetőség van egyenes tengellyel, EZ rúddal vagy francia súlyzóval történő edzésre is, egyetlen karral vagy két egykarral. Fontos, hogy a könyök stabil helyzetben legyen, merőleges a talajra. Az egyenes padon lévő variánssal lassan leereszkedünk a fejéhez. Én személy szerint súlyzóval haladok az orrom tetején (a szemem között), és a súlyzót a padlóval párhuzamos helyzetbe, vagy csak valamivel magasabbra tolom.
4. Nyomás a padok között
Én személy szerint régóta nem gyakoroltam ezt a gyakorlatot, de ez egy nagyszerű alternatíva a kezdőknek történő fekvőtámaszokhoz. 2 padra van szükségünk egymással szemben. Ha nem ez a helyzet, akkor improvizálni kell, és alternatívát kell találni. Letesszük a lábunkat az első padra, a másodikat pedig a test mögé tesszük, vállunk szélességéig, vagy kissé szélesebbé. Az elv hasonló a párhuzamos rudak klasszikus fogantyúihoz.
5. Szíjtárcsák
A szíjtárcsák jól kiegészítik a bemelegítést és az edzés végén, de nem jó ezekre építeni az edzés alapját. A tricepsz görgőkön történő edzésének számos módja van. Legyen szó letöltésről, bővítményekről vagy bármi másról. Kötelek, egyenes adapter, V alakú adapter, érintés alatti vagy érintés nélküli stb. A testet stabil helyzetben tartjuk, enyhe térdhajlással és a törzs enyhe előre dőlésével. A felső helyzetben nyújtsa ki a lehető legnagyobb mértékben a tricepszet, tartsa egy ideig és nyomja le gyorsan. Lassan visszatérünk a felső helyzetbe.
Ennyi a mai cikkhez. Összegzésképpen azt javasoljuk, hogy csiszolja a technikát ezekre a gyakorlatokra, és ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést a legjobb eredmények érdekében. Ezenkívül tapasztalatok alapján javasoljuk a tricepsz edzés és a bicepsz kombinációját a kéz hatékonyabb növekedése érdekében. Reméljük, hogy tetszett a cikk, és fel tudsz használni valamit belőle. A következő cikkben a vállgyakorlatokról fogunk beszélni.