Három táplálkozási szakember kidolgozta a kiegyensúlyozott étrend modelljét a Prevention.com webhelyhez, amelyet minden nap követnie kell. Hozzáadtak egy pontos időbeosztást is, amelyet aztán az ébrenléti időnek megfelelően állíthat be. Ennek köszönhetően képes lesz beállítani a súlyát, elindítani az anyagcserét, javítani az emésztést, de általános egészségi állapotát is.
A módosítások megkezdése előtt tisztáznia kell ezt a három fő szabályt:
1. 3-4 óránként egyél, hogy támogassa az anyagcsere aktivitását és megakadályozza a hosszú böjtöt.
2. Kombinálja a fehérjéket rostokkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ennek köszönhetően hosszabb ideig marad teltebb.
3. Mozgasson és igyon sok folyadékot.
Ezután csak megtudja az egyes étkezések pontos elosztását a nap folyamán. Mindezek a szokások segítenek abban, hogy utat jusson álmaidhoz, és nem is kell aggódnod a drasztikus diéták miatt.
6:30 - 7:00
Ébredés után igyon egy pohár citrom vizet. Tegye ezt kávé vagy tea elfogyasztása előtt. Az éjszaka folyamán teste részben kiszáradt, és emészteni kell néhány tiszta folyadék bevitelével. Ezenkívül számos tápanyagot csak a víz segítségével tud a szervezet feldolgozni. Tehát, ha étkezés előtt iszik, a szervezet jobban kihasználja a nap első ételeit.
Reggelente a legtöbb kalóriát elégetheti, ha még nem evett. Nem kell sok időt lefoglalni rá, legalább 20 perc elegendő. Bármelyik gyakorlatot választhatja, de a gyors séta is nagyszerű. Tehát sétáljon el, ahol friss levegőt lélegezhet be, ami felfrissít és javítja a teljesítményét.
Soha ne hagyja ki a reggelit. Mert kevés energiád lesz, és ideges leszel a reggel folyamán. Mindhárom szakértő a pörkölt pelyheket részesíti előnyben, amelyeket néhány fehérjével és friss bogyókkal kever össze. A fehérjéket minőségi fehér joghurt, tej, acidofil tej vagy dió képviselheti. Ha valami sósat szeret, készítsen tojást. A reggelinek 300-400 kalóriának kell lennie.
Adjon hozzá folyadékot. Ideális, ha egész nap fokozatosan inni a glgs után. A test számára sem jó, ha egyszerre megissza az egész csészét. Jobb, ha kisebb adagokra osztja.
Óránként vagy 90 percenként mozogjon, hogy megkönnyítse a gerincét és ne merevedjen meg. Még akkor is, ha nincs ülő munkája, győződjön meg arról, hogy csak sétál egy kicsit, és változtat egy kicsit a gondolatainkon. Ha van esélye, járja be a cég épületét és lélegezzen be friss levegőt.
10:30 - 11:30
Itt az ideje az ételnek. Adj magadnak egy kis tizedet, amelynek rostból és fehérjéből kell állnia. Ez lehet például egy alma, egy szelet sajt és dió. Próbáljon minél tovább rágni, hogy jobban megemészthesse az ételt. A kalóriatartalom 150-300 legyen.
Töltsön újra folyadékot, és ha vitaminokat szed, akkor itt a tökéletes alkalom. A test jobban felszívja őket, és emellett energiát adnak Önnek, amelyet a következő étkezéshez használ fel. Ideális esetben, ha elmehetne ebédelni egy másik épületbe, sétálhat egy kicsit tovább.
13:00 - 13:30
Mindig kombináljon elegendő fehérjét és zöldséget. Ne hagyja ki a leveles salátákat, és ne feledje azt a szabályt, miszerint a salátának a lehető legszínesebbnek kell lennie, mert többféle zöldséget tesz oda, és több vitamint kap a szervezetébe. Adhat hozzá öntetet is, de csak olívaolajból készíthető. Például avokádó, baromfi, hal vagy főtt tojás. Minden nap cseréljen zöldséget és húst, hogy ne unatkozzon. Ha szereti a kenyeret, ebédeljen egy teljes kiőrlésű szeletet, hogy elégesse az elfogyasztott kalóriákat. Az ebédnek 400-500 kalóriának kell lennie.
Itt az ideje, hogy töltse fel a folyadékokat, és tegyen egy rövid sétát az irodában vagy valahol a természetben.
15:30 - 16:00
Az Olovrant összetételének hasonlónak kell lennie a tizedikhez. Ne felejtsd el ismét a fehérjét és a rostot sem. De ezúttal legyen valami gazdagabb, mint például a cukrozatlan gabonafélékből álló joghurt. Ezek lehetnek minőségi müzliszeletek is, és ha van kedved, akkor is kaphatsz néhány kocka minőségű étcsokoládét. Az ólom fűtőértéke 150 - 250.
18:00 - 19:00
Legalább 20 perc gyakorlást kell elvégeznie vacsora előtt. Ebben az időben szokja meg a fitneszközpontot, de a hosszabb friss levegőn történő séták ideálisak arra is, hogy megszabaduljanak az egész napos stressztől és új energiát nyerjenek.
Főzzük meg a zöldséglevesünket, amely jól megtölti Önt, ugyanakkor megeszi a főétel kisebb részét. Ehhez készítsen halat vagy baromfit, és köretként adjon hozzá barna rizst. Fogyasszon burgonyát csak alkalmanként, és mindig a héjában főzve készítse el, mert így több vitamint tart vissza. Igyon egy pohár vizet evés közben. Ha nem levest készít, akkor a főétel nagyobb részét vegye be. A vacsorának 400 - 500 kalóriát kell tartalmaznia.
Lefekvés előtt igyon egy kis előételt, hogy kielégítse Önt, és gondoskodjon arról, hogy reggel ne legyen annyira éhes. Ez lehet étcsokoládé, néhány gyümölcs mézzel vagy müzliszelet is. A vacsora után mindig várjon legalább egy órát a nap utolsó étkezéséhez.
22:30 - 23:00
A megfelelő alvás nagyon fontos az egészséges életmódhoz, de a fogyáshoz is. Éjfél előtt mindig feküdj le, hogy tested jól megpihenhessen. Aludjon legalább nyolc órán át, és lefekvés előtt igyon meg egy pohár vizet.
- Szeretne lefogyni vagy egészségesebb táplálékot Fogyasszon megfelelően szénhidrátokat!
- Hogyan kell megfelelően enni A helyes étkezés 10 fontos elve
- Helyesen akar enni, de nem tudja, mit tegyen a menübe Ez egy ökölszabály; N napló
- Hogyan kell megfelelően táplálkozni az állóképességi sportok előtt, alatt és után
- Budgerigar, emberbarát - Megfelelő táplálás