Az elegendő testmozgás remek kulcsa a testi és lelki egészségnek, de még ebben az esetben is a régi ismerős érvényes: "Minden nagyon fáj." Az orvos szempontjából szeretnénk Önnek ajánlani 10 alapvető tipp a jó kezdéshez a helyes testmozgás tippjeivel.
Hogyan kezdjünk el edzeni?
A cél az a teljesítmény leghosszabb fenntartása és a fizikai aktivitás fejlesztésének képessége a lehető legjobb egészség megőrzése mellett. A kezdő sportolók leggyakoribb hibái a túl nagy ambíciók, a terhelés fokozatos növelésének tudatlansága, a megfelelő testmozgás tudatlansága és nem találás, a szakértőkkel való konzultáció elmulasztása.
1. Tudja meg egészségét
Mielőtt sportolni kezdene, mindent tudnia kell az egészségéről, még akkor is, ha egészségesnek érzi magát. A legjobb, ha diplomát szerez teljes testnevelés és orvosi vizsgálat, amely magában foglalja az alapvető paraméterek vérvételét, a tüdő funkcionális vizsgálatát, a pihenő EKG-t, valamint az EKG-t a fizikai aktivitás során, amelynek során meghatározzák, hogy a szív és a tüdő hogyan reagál a fizikai erőfeszítésekre.
2. Sportcélok kitűzése - kezdje apró célokkal
Rájön, hogy soha nem lehet világbajnok vagy olimpiai bajnok. Tűzzön ki egy célt, például fuss egy maratont egy bizonyos idő alatt. Menjen ki a komfortzónájából, de elsőként értékelje az összes lehetőséget. Számos sporttevékenység közül lehet választani. Lehet, hogy elkezd olyan tevékenységet élvezni, amelyre korábban nem is gondolt.
Cseréljen sporttevékenységeket. Ha 6-8 hétig ugyanazzal a tevékenységgel terheli az izmokat, akkor az izmok hozzá fognak igazodni, és nem mozdultok sehova. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, és abbahagyja a fogyást. Változtassa meg a tempót, növelje egy pillanatra, majd csökkentse és ismételje meg. Próbáljon ki erőnléti edzéseket, kardió edzéseket, úszást, kick-boxot vagy kerékpározást. Ha a cél egy maratoni futás, akkor erősségét és ellenálló edzését be kell vonnia a tevékenységeibe. Erős izmok több kalóriát égetnek el, csökkentik a sérülések kockázatát és elősegítik az erősebb csontok kialakulását. Persze, de hagyja az egyes izomcsoportokra legalább 2 nap pihenés.
3. Ismerje meg a helyes testmozgást
Ha az edzés vagy a technika formája rossz, akkor könnyebben megsérül. Ezért az induláshoz feltétlenül vegye fel a kapcsolatot egy szakértővel.
4. Racionális étrend
A kutatás eredményei azt mutatták, hogy az aktív egyén és a sportoló táplálkozása lényegében összhangban van a helyes táplálkozás elveivel. A fizikailag aktív egyéneknek szénhidrátban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk (a napi kalóriabevitel 55-65% -a), a zsírtartalom legfeljebb 25-30%, a fehérje pedig 10-15% lehet. Az étrendnek változatosnak kell lennie, és elegendő mennyiségű folyadékot, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot tartalmaznia kell.
Étel szénhidrátban gazdagy növeli a májban és az izmokban a glikogénkészleteket. A sport intenzitásának növekedésével a glikogénfogyasztás is nő. Ha alacsonyak a tartalékai, fáradtság jelenik meg az izmokban.
A zsír az étrend másik fontos eleme. Ezek az erőforrások az állóképességi edzéshez, de az izomsejt sejtmembránjának részei is. A telítetlen zsírsavak bevitele a szükséges dózisnak csak körülbelül 1/3-a. A telített zsírsavak aránya túlsúlyban van a körülbelül 2: 1 arányú telítetlen és az állati növényi arány felett. E tekintetben ajánlottak növényi olajok és halolaj.
Fehérjék és jövedelmük nem haladhatja meg a szabadidős sportolókat 1 g fehérje/1 kg testtömeg, állóképességi sportokban 1,2-1,4 g/testtömeg-kg és az erőműsport csak ideiglenesen addig 1,7 g/kg. Különösen a fehérje-tartalékok (állati és növényi eredetű fehérjék) gyors regenerálódásához elegendő esszenciális aminosavval rendelkező, teljes értékű fehérjék ajánlottak. A fehérjében gazdag ételek aminosavakkal látják el a testet (helyreállítás és izomépítés), és csökkentik az anaemia kockázatát.
5. Megfelelő hidratálás
Kivéve, ha a gyakorlat nagyon megterhelő és hosszú, akkor nem kell inni olyan italokat, amelyek elegendő mennyiségű elektrolitot tartalmaznak. 2 órával edzés előtt célszerű 2-3 pohár vizet inni és edzés közben 1 csésze 10-20 percenként, természetesen a külső környezet hőmérsékletétől függően. Kiszáradás - az elégtelen folyadékbevitel növeli az izomgörcsök, a leégés és a túlmelegedés kockázatát.
6. Megfelelő mennyiségű ásványi anyag és vitamin
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a magasabb fizikai aktivitás növeli a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását. A szabad gyökök fokozott termelődése miatt a test oxidatív terhelése megnő, ezért gazdagnak kell lennie antioxidáns komponensekben, mint pl. C-, E-vitamin, béta-karotin, szelén és másoke. A gyümölcsöket és zöldségeket fel kell venni a menübe, különösen természetes formában. Fontos a nyers (feldolgozatlan) élelmiszerek fogyasztása, ugyanakkor kerülni kell a cukrot és a mesterséges édesítőszereket.
Zöldséglevek elfogyasztása vagy zöld turmixok (szuperzöldek vagy szuperélelmiszerek) elkészítése lehetővé teszi, hogy egyszerre több tápanyagot és teljes enzimet fogyasszon, mint kellene több étkezésnél egyszerre.
Nem szabad megfeledkeznünk arról D-vitamin, amely zsírban oldódik. Az emberi testben kifejtett hatása nagyon összetett, főleg befolyásolja kalcium- és foszfor-anyagcsere, támogatja a kalcium felszívódását a belekből, és a mellékpajzsmirigy hormonral (mellékpajzsmirigy hormon) együtt a csontokból történő felszívódást is. A csontsűrűségre és a fogak egészségére gyakorolt ismert hatások mellett egyéb pozitív hatásai is vannak. Erősíti az immunrendszert, és főleg aktiválja a veleszületett immunitást és az NK-sejteket, azaz a "természetes gyilkosokat". Rákellenes hatású és hatékony bizonyos bőrbetegségek (pikkelysömör) kezelésében, serkenti a bőrsejtek növekedését és fejlődését.
A D-vitamin étrenden keresztül jut be a szervezetbe, különösen a legjobb D-vitamin-forrás mellett halolaj és zsírosabb hal - lazac, mezei nyúl, ponty, fogás. Ezen kívül szintén tojássárgája, gomba, élesztő, kakaó, kókusz vagy tej és tejtermékek.
Ennek a vitaminnak a legfontosabb formája a D3, amely a bőrben termelődik a nap UV sugárzásának hatása. Központi földrajzi térségünkben a nyári hónapokban körülbelül 20 perc napozásra van szüksége a megfelelő napi adag eléréséhez, és a nap legalább 45˚ a horizont felett van. A legjobb 11 és 14 óra között, körülbelül hetente háromszor. Novembertől februárig azonban mérsékelt égövünkön kevés a napfény ahhoz, hogy biztosítsuk a szükséges mennyiségű vitamint. Ezért ajánlott táplálékkiegészítő formájában bevenni. Naponta dózisra van szükség 200 UI - 4000 UI/nap (nemzetközi egységek), azaz 5 - 100 ug.
7. Fenntartja a megfelelő bélmikrobiómát
Ma egyértelműen bebizonyosodott, hogy a belek minőségét közvetlenül befolyásolja az általunk fogyasztott étrend összetétele. Testünk központja az emésztőrendszer, és az étrendből származó tápanyagok felszívódásának képessége nemcsak a túlélésünktől, hanem az életünk minőségétől is függ. Az étel nemcsak táplálékforrás, de a benne lévő rostoknak köszönhetően támogatja a bél, a bélizmok aktivitását is, amely felgyorsítja az emésztett ételek átjutását a belekben, és egyúttal megszünteti a felesleges káros anyagokat. gyorsan.
A gyomor-bél traktust sokféle mikrobiális közösség lakja. Becslések szerint a bél átlagosan ezer baktériumfajt tartalmaz. Ez a mikrobapopuláció, amelyet általában látens metabolikus szervnek neveznek, az emberi testben a sejtek számának tízszerese. Az életmóddal és különösen az étkezés módjával a bél mikrobiota nemcsak számával, hanem sokféleségével is megváltozik.
A nyugati országokban élő emberek étrendje átlagosan gazdagabb állati zsírban és finomított szénhidrátokban, míg az étrendben nem elegendő a rost mennyisége. És a prebiotikus potenciállal rendelkező rost létfontosságú a mikrobiális sokféleség fenntartása szempontjából. Főleg rostot találunk gabonafélék teljes kiőrlésű fajtái gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. Jótékonyan befolyásolják a bélben található jótékony baktériumok szaporodását probiotikus ételek, különösen erjesztett tejtermékek és erjesztett zöldségek.
8. Elég alvás
Az alvás rendkívül fontos a teljesítmény, a tanulás, valamint a testi és lelki egészség fejlesztése szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány közvetlenül összefügg a figyelemzavarral, memóriaproblémákkal, hangulatváltozásokkal és befolyásolja a teljesítményt. A hivatásos sportolóknál az alváshiány változásokhoz vezet a szénhidrát-anyagcserében, befolyásolja az étvágyat, az ételbevitelt és a fehérjeszintézist, csökken az immunitás és a súlygyarapodás, ami természetesen befolyásolja a teljesítményt.
Kutatások szerint az amerikaiak több mint 40% -a nem alszik 7 órán át. A Stanfordi Egyetem kutatást folytatott kosárlabdázókkal, napi 10 órát aludt 5 hétig, ennek eredményeként a sprintidő, a reakcióidő, a szabaddobás és a hármas sikerek aránya 9% -kal javult. Szubjektív módon a játékosok mentálisan és fizikailag jobban érezték magukat. Egy másik gyöngyszem, a "fehér balett tisztviselői - a Real Madrid" alvásszakértőt vettek fel, aki biztosítja, hogy a játékosok ideális környezetet kapjanak az alváshoz. A szoba hőmérsékletét, a világítást, a levegő minőségét és a matrac típusát szabályozza. 13: 00-kor mindenkinek kötelező szieszta 2 órán keresztül.
9. Az immunitás erősítése
Az immunrendszert számos tényező befolyásolja, beleértve a fizikai aktivitást is. A szabadidős sportoknak vagy a megfelelő rövid távú testmozgásnak heti 3-4 alkalommal 15-60 percig, a maximális oxigénfogyasztás 40-60% -os intenzitásával (VO2max) stimuláló hatása van az immunrendszerre, vagy nem befolyásolja jelentősen annak tevékenységét. Ellentétben hosszú és intenzív edzés, amely a csúcs- vagy teljesítménysport része (hetente több mint ötször több mint 80% VO2 max) elégtelen regeneráció nélkül, gyengítheti az immunrendszert és csökkentheti az egyén immunitását.
A testmozgás után rövid távú átmeneti időszak áll fenn, csökkent immunrendszeri ellenállással (ún. - immunszuppresszív ablak - "a nyitott ablak "), amely körülbelül 3-12 órán át tarthat, a terhelés hosszától és intenzitásától függően. Elégtelen regeneráció és az egyén ismételt csökkent ellenállása fordulhat elő ún átfedő nyitott ablakok és ezáltal a test immunrezisztenciájának jelentős csökkenését.
Az immunitás erősítése érdekében elegendő időt kell biztosítani a regenerálódáshoz, hogy minimalizáljuk a legyengült immunrezisztencia ("nyitott ablak") periódusainak felhalmozódását minden edzés után. Javasoljuk olyan természetes immunstimuláló anyagok alkalmazását is, amelyek nemcsak az immunrendszer specifikus sejtjeinek bizonyos aktivitását befolyásolják, hanem az ilyen tevékenységek egész sorozatát stimulálják. Hatásuk leggyakrabban növeli a veleszületett immunmechanizmusok hatékonyságát, amelyek az első védelmi vonalban vannak a baktériumok ellen. Leggyakrabban ajánlják őket Glükánok, amelyek nem specifikusan hatnak az immunrendszerre. Természetes eredetű anyagok, amelyek az aktív poliszacharidok csoportjába tartoznak. A forrás lehet a sütőélesztő sejtjeinek fala, egyes gabonafélék szemei és magasabb gombák, ahová a laskagomba is tartozik. Ez egy biztonságos anyag, amelyet a bélben saját glükózzá és más anyagokká bontanak le, amelyek az anyagcsere lebontása révén választódnak ki a szervezetből.
A megnövekedett immunitás a vírusok, paraziták, baktériumok és paraziták elleni jobb védelemben nyilvánul meg, és amikor a testet fizikai és/vagy mentális stressz éri.
10. Kárkezelés
A sport jót tesz az egészségnek, de magában hordozza a sérülések kockázatát is. Ezek véletlenül vagy a megfelelő testmozgás tudatlansága miatt merülhetnek fel. Ide tartozik a túlterhelés, a közvetlen erő, a rossz edzéstechnika, az alkalmatlan cipő és ruházat, a fáradtság, az elégtelen bemelegítés és a bemelegítés. A leggyakoribb sportsérülések a zúzódások, a boka megrándulása, az izmok nyújtása és szakadása, a térd sérülései, a fáradtság törései, de az agyrázkódások, kiszáradás, elmozdulások is.
Az első tanács az, amikor megsérül vagy szokatlan fájdalmat érez hagyja abba a testmozgást. A rándulások és izomsérülések elsősegélye a sporttevékenység legalább 48-72 órán át történő pihentetése, az érintett terület jégtelenítése 2 óránként 20 percig, az érintett terület összenyomása lehetőleg rugalmas kötéssel, az érintett végtag megemelése/emelése a szív szintje felett, és minél előbb forduljon orvoshoz. Az egyes sérülések utáni gyógyulás egyedi, de soha nem szabad átélni a fájdalmat. Ezzel azt akarom mondani, hogy ha valami fáj, akkor nem terhelem meg.
Végül a kezdő sportolók leggyakoribb hibái a túl nagy ambíciók, a nagyon alacsony képességek, a megfelelő edzés tudatlansága, valamint a szakértők felkutatása és megkérdezése. Ez aztán egy közismert közmondáshoz vezet, a sport pedig végleges fogyatékosságig.
A kezdők és az amatőr sportolók mindenféle koncepció nélkül kezdenek intenzíven edzeni, fokozódik a fáradtság, fokozódik az izomfájdalom, nő a sérülések és a túledzés kockázata. Ezenkívül a legtöbbnek fogalma sincs a jó étrend fenntartásáról és a regeneráció szükségességéről. Annak érdekében, hogy átléphessük határainkat és előreléphessünk az edzés során, a megfelelő tápanyagokkal kell ellátnunk a testet, és kellően hosszú pihenést kell biztosítanunk a szervezet számára - regenerálódni.