Vannak emberek, akik nem tudnak vagy nem akarnak edzőterembe járni - ez nem változik, ha gondoskodnak arról, hogy fittek legyenek, vagy megpróbálnak újabb kilót leadni. Szerencsére a fogyás elősegítésére hatékony módszerek vannak otthoni gyakorlatokra - még professzionális felszerelések használata nélkül is.

Gyakoroljon otthon felszerelés nélkül? ne aggódj!

Sok olyan gyakorlat van, amely akkor is hatékony, ha a testén kívül nem használ semmit. A fekvőtámaszok és a guggolás klasszikus példa. Az ilyen gyakorlatok használata szinte az összes testizmot meg tudja mozgatni. Természetesen megvehet egy súlyzótáblát és mérleget, ha van némi szabad pénze, és ez meglehetősen elfogadható ár - de érdemes tudni, hogy nem szükséges.

Különböző módon lehet otthoni gyakorlatokat végrehajtani rögtönzött eszközökkel, az "igazi" készülékek helyett. Például nem kell igazán súlyzó az ellenállóképzéshez. Csak nehéz anyagokra van szükséged, amelyeket a kezedbe emelhetsz. Használhat egy konzervdobozt, például a babot az egyszerű aerobik gyakorlatokhoz. Nagyobb súlyhoz használhat egy nagy üveg ásványvizet. Mindkét lehetőség ugyanolyan jó, mint a valódi mérleg - de ez kevésbe kerül, és mindenki megtalálja a házában.

Ezért érdemes megemlékezni erről a jó hírről: teljesen lehetséges hatékony és hatékony gyakorlatokat végezni otthona kényelmében anélkül, hogy drága edzőeszközöket kellene vásárolnia.

Az alábbiakban példákat talál az egyes nagyobb testrészekre vonatkozó gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet.

hogyan

1. Lábak

A hatékony otthoni lábedzés fejlesztése gyakran problémás lehet, ha nincs felszerelés, de mégis a lehető legrövidebb idő alatt szeretné elérni a legjobb eredményeket. Jó azonban megtanulni, hogy a lábak edzésével, izomépítéssel és a nem kívánt zsírréteg megégetésével felszerelést nem igénylő lábtornákon edzhet.

Válasszon azonban olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izmot magukban foglalják. Ezenkívül ne féljen fejlettebb gyakorlatok elérésétől, és edzési rutinnal gazdagítsa őket.

Íme egy rövid lista a nagyon hatékony lábgyakorlatokról:

  • hagyományos guggolás
  • üljön az egyik lábára
  • felemelt térddel ugrik az élről
  • felmászni a lábujjakra
  • lábról lábra ugrik az emelvényen

Ez a rövid lábgyakorlatok segítenek a testzsír elégetésében, az izomtömeg növelésében és a lábak faragásában, mint bármely kombinált tornaterem. A nagy intenzitású gyakorlatok lehetővé teszik a kiváló eredmények elérését sokkal rövidebb idő alatt. Számos módon növelheti az edzés intenzitását otthon.

  • Ne féljen haladó gyakorlatoktól
  • Ismételje meg a lehető leghamarabb
  • használjon több gyakorlat kombinációját egy sorozatban, minimális pihenő dózissal

Most, hogy tudja, hogy otthoni hatékony edzés felszerelés nélkül is lehetséges, itt az ideje, hogy minél rövidebb idő alatt minél több eredményt érjen el.

2. Bárkák

A hajók nehéz izomcsoportok. A fegyver a felsőtest összes izomzatának stabilizátoraként játszik szerepet, így indításuk és edzésük nem a legkönnyebb feladat. Néhány gyakorlat, amelyet otthon végezhet, jobban működik, mint mások.

Íme néhány a legjobb vállgyakorlatok közül, amelyeket csak saját testsúlyával - kiegészítő felszerelés nélkül - lehet elvégezni:

  • függőleges szivattyúk emelt lábbal
    Ez a gyakorlat csak stabil lábemelést igényel edzés közben. Az ilyen típusú fekvőtámaszok elvégzése során a lábad legyen egyenesen a térdén, így a testmozgás sokkal könnyebb lesz a jól feszített emberek számára. Bár ennek a gyakorlatnak a klasszikus változatában a törzs szinte függőleges, a könnyebbség kedvéért más szöget is kipróbálhat.
  • fogantyúk
    Egy érdekes gyakorlat, az óvodából is ismert. Nemcsak a hajó tevékenységét foglalja magában, hanem a hajótest magját is - erősítést. Az interneten számos olyan videó található, amely bemutatja ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzését.

3. Has

A hasizmok eloszlása ​​egy nagyon speciális izomcsoport része: egy csoport, amelyet hatékonyan lehet edzeni a súlymentes edzés során. Szinte minden más izomnak szüksége van némi terhelésre a finomításhoz, de a hasizmok megoszlásával csak egy rövid testtömeg-gyakorlással lehet dolgozni. Van néhány dolog, amire mindig figyelnie kell, amikor otthon gyakorol, ezek segítenek maximalizálni erőfeszítéseit és gyorsabban felépíteni hasizmait, mint bármi más.

Először is tudnia kell, hogy bár az otthoni hasi edzés részeként csak annyi lehetőség közül lehet választani, létre kell hoznia egy edzőrendszert. Ennek eredményeként kiterjesztheti munkáját az izmaira, és többféle módon is fejlődhet.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatot mindenki kerékpárnak ismeri. Egy másik nagyszerű gyakorlat a mindenféle összetörés. A klasszikus olló nagyon jól működik.

4. bicepsz

Nem szükséges ezer különféle gyakorlat a bicepszhez. Oda-vissza. Csak két mozdulat elegendő, és otthon is elvégezhető. Így van - nem kell edzőterembe mennie a lenyűgöző bicepsz edzéséhez. Különböző típusú extrakciók a leghatékonyabbak.

A következő típusokat különböztetjük meg:

  • húzza ki az asztal szélét
    A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez menjen fel az asztalhoz, fogja meg a tetejét a markolóval, és térdre hajlítva hajoljon a földre. Később csak hagyja és húzza ki. Természetesen fontos, hogy a gyakorlat stabil asztalon történjen - a test arányában.
  • csalás egy bot kihúzásakor
    Ez a klasszikus gyakorlat puha változata - ezért csalt meg a név. Ez abból áll, hogy a lábak egy széken nyugszanak, így támogatva a bicepsz munkáját. Valójában csak az ujjhegyünket tettük. A megfelelő testmozgáshoz való kihúzáskor ki kell igazítania a lábát az ölében.

Ezek a bicepsz gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyönyörűen felépítsd ezt az izomrészt. Ha azonban valóban lenyűgöző testet szeretne szerezni, törekednie kell a test teljesebb megközelítésére - beleértve az itt tárgyalt többi fél képzését is.

5. Tricepsz

Ebben a testrészben az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok (mind a labdán, mind a háttámlán) bizonyulnak a leghatékonyabbnak.

Természetesen, ha minden típusú testmozgásról van szó, akkor ne felejtse el eleve rendesen felmelegedni!