A fokozatos hűtés megakadályozza a hosszú edzéseket a friss levegőn. Télen a triatlonisták gyakrabban látogatják az edzőtermeket, ahol megpróbálják megszerezni a szükséges erőt vagy kompenzálni az egyoldalú terhelést. A gépek a megfelelő választás számukra?

A fitneszközpont oktatójaként sokszor észrevettem, hogy télen az állandó "szivattyúk" mellett állóképességi futók, kerékpárosok és triatlonisták is gyakrabban látogatnak oda. Azt mondják, kompenzálniuk kell egyoldalú terhüket, és még gyakoribb mondat: "Erőt kell szereznem".

Miért csinálod ezt?!

Ezzel egyáltalán nincs semmi baj, de amikor az edzés közben nézem őket, hirtelen azt látom, hogy a futók bicepszet gyakorolnak, a kerékpárosok guggolnak, miközben mindegyik lábukat külön kötik a kerékpárra, és nem azt mondják, hogy befejezik az edződeszkát, mert ez a gyakorlat valószínűleg a mag szó szinonimája. Egyszerűen fogalmazva, szó szerint az edzőteremben bolyonganak, és gyakran az ún sizyfa munka. Hatékonyabb lenne otthon gyakorolni és pihenni, mint ebben a stílusban gyakorolni.

Hogyan kell jól csinálni?

Az erõsségfejlesztés során jó 3 alapelvet követni:

  1. Pontosan másolja le a sportfegyelem technikáját
  2. Végezzen gyakorlatokat ugyanolyan mértékben, mint a versenyen
  3. Próbálja meg pontosan lemásolni az izomösszehúzódás típusát, mint a sportban

A megfelelően elvégzett erőnléti edzés fő előnye a sérülések megelőzése. Legtöbbjük excentrikus összehúzódás után, azaz az izom megnyújtása után következik be. Ez gyakran egy gyors irányváltás után történik, ill. váratlan hatás. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőedzés hatása, a test jobban tolerálja az állandó túlterhelést.

Alapvető edzés állóképességű sportolók számára

Csakúgy, mint a maratoni futók és a sprinterek eltérő edzése. a hegymászó és a sportember kerékpározásában, így az állóképességű sportolók erőnléti edzésének is megvannak a maga törvényei és sajátosságai. A legtöbb sportoló a téli edzés során inkább az alapképzést választja. Az állóképességű sportolók számára az alapvető gyakorlatok mindenképpen jobb választás, mint egy edzőterem vagy crossfit. Az alapedzés (a mélystabilizáló rendszer edzése) a funkcionális erőgyakorlatok átfogó rendszere, amely magában foglalja azoknak az izomcsoportoknak az aktiválását, amelyek biztosítják a test szilárd középpontját és az ízületek jobb stabilitását nyugalmi állapotban, de a mozgás szempontjából is optimális szempontból. működő - nem túlterhelő. A mély stabilizációs rendszer izmai közé tartozik a haránt hasi izom, a hát hosszú és rövid mély izma, valamint a medencefenék izma.

Csatlakoztassa az összes izmot

Mivel a sportban gyakran találkozunk olyan mozgássztereotípiákkal, amelyek esetleg nem annyira alkalmasak a csontvázunkra, ezért az alaptornával lehet aktiválni az olyan izomcsoportok bevonását, amelyek ugyanazon mozgás rendszeres ismétlésénél használatlanok maradnak. Ez enyhíti a folyamatosan túlterhelt izomcsoportokat és javítja az ízületek stabilitását, ami egészségügyi szempontból fontos. Emellett alapvető gyakorlatokról is kimutatták, hogy javítsák a mozgásgazdaságosságot, ami viszont azt jelenti, hogy ugyanannyi energiával hosszabb ideig futhat. Annak érdekében, hogy ne csak ragaszkodjunk az elmélethez, mutatok néhány gyakorlatot, rövid leírással a megvalósítási technikáról. Hiába keresne egy erőgépet. Minden gyakorlat saját súlyával és edzéssegéd nélkül történik. Azt a szabályt követem, hogy a gépeket az izmok edzésére tervezték, nem pedig a mozgásra. Éppen ezért az erőgépek nem lehetnek a legfontosabb eszköz egy sportoló képzésében .

1. érintse meg a karokat a támasztékban

a testet a lehető legegyenesebben kell tartani. Felváltva érintse meg a vállát a tenyerével anélkül, hogy elfordulna az ágyéki gerincben. A mozgásnak a lehető legsimábbnak kell lennie.

hogyan

2. kimenetek emelt alapon.

fontos, hogy egy megemelt padra mászva a térd ne forogjon a külső ill. belül.

3. dőljön hátra forgatással.

tüdőzéskor fontos, hogy az elöl lévő térd ne haladja meg a lábujj szintjét. A térdnek körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Kilégzéssel megpróbáljuk elforgatni a test középső szegmensét anélkül, hogy a térd kifelé fordulna.

4. a láb behúzza a merevítőt flowin segítségével.

Támogatásként igyekszünk aktívan tartani a hasat és a gerinc természetes görbületét. A légzéssel megpróbáljuk betenni a lábunkat a test alá, a kilégzéssel visszatérünk az alapállásba.

5. Nordic combhajlítás

a kezdeti helyzet térdel. A térd, a csípő, a váll és a fej egy vonalban vannak. Lassú összehúzódással próbálja lelassítani a függőleges törzs leesését. Fontos, hogy ne állj meg az alsó helyzetben, és a felső végtagoktól való visszapattanás segítségével megpróbálunk kiindulási helyzetbe kerülni.