Kipróbálta már ezt a nagy intenzitású módszert? Alkalmas mind a térfogat fázisában, mind a fogyás során. Ez meg fogja adni az edzésnek a szükséges intenzitást, ami fontos az izom hipertrófia szempontjából, és ugyanakkor több kalóriát éget el kevesebb idő alatt.

képzés

Az antagonista tréning elve két ellentétes rész váltakozása (ideális esetben egymás után, szünet nélkül a szuper sorozatban). Tehát az A gyakorlatok, majd a B gyakorlatok, ismét az A, B . A klasszikus eljárás helyett, ahol egy gyakorlatot gyakorolsz egymás után több sorozatban.

Antagonista és antagonista

Az antagonista az adott izommal ellentétes irányban ható izom. Az izmok nem tudnak nyomni, csak húzni. Közülük sokan párban dolgoznak. Amikor az izom összehúzódik, megrövidül, összehúzza a csontot. Amikor ellazul, a második izom összehúzódik, a csont visszatér eredeti helyzetébe. Egyes izmok aktivitása kiegészíti egymást, mert összehúzódásuk eredménye ugyanolyan mozgás. A mozgást végző izom agonista, míg az ellentétes izom antagonista.

Az ilyen edzés párjai a következők: mellkas + hát/bicepsz + tricepsz/quadtriceps + combizom/has + törzsegyenesítők

Milyen előnyei vannak az antagonista képzésnek a klasszikushoz képest?

✅ Jobb szivattyúzás - Arnold Schwarzenegger szintén nagy támogatója volt ennek a képzési megközelítésnek. (1) Az egyik oka annak, hogy Arnold kedvelte ezt a tréninget, az volt, hogy úgy vélte, hogy egy területen lévő két izomrész kombinált szivattyúja véráramlást és pumpálást eredményez, amit nem érhet el, ha csak egy részt edz. Arnold azt is állította, hogy az antagonista szuperhalmazok segítenek új izomtömeg megszerzésében és javítani erejét. (1)

✅ Az erő növekedése - Az antagonista szuperhalmazokat évek óta alkalmazzák életképes módszerként az erő fejlesztésére. Ennek számos oka van:

Először is, az összehúzódások felváltásával az antagonista izomcsoportokkal gyakran javíthatja a motoros egységek részvételét az izmokban.

Másodszor, az energia fejlesztéséhez sok minőségi sorozat szükséges. Sorozatok váltogatásával egyszerre több munkát kap. Például ahelyett, hogy egy fekvenyomásban 4 perc szünettel 3 ismétlésben 8 ismétlést hajtana végre, majd ugyanannyi ismétlés és állmozgás sorozata következik, akkor felváltva két perc szünettel felválthatja őket, ami felét és hagyjon időt gyakorolni más gyakorlatokra és mozgásokra.

A szemközti részek edzése lehetővé teszi az izom gyorsabb helyreállítását edzés közben. Amikor maximalizálja az izomaktiválást, az antagonista izomcsoport gátolva van, hogy nagyobb erőt biztosítson az agonistában. A gátlás lehetővé teszi, hogy ez az izom gyorsabban visszanyerje erejét. (2)

✅ Izomegyensúly - Az agonista sorozat edzésének egyik kevésbé nyilvánvaló előnye, hogy hatással van az izomegyensúly megteremtésére és fenntartására az ízületben.

Sok embernél kellemetlen sérülések alakulnak ki a kiegyensúlyozatlan testmozgás miatt. Ha az edzőteremben a legtöbb fiú edzésnaplóit elemeznénk, valószínűleg túl sok munkát látnánk a mellkason, a vállakon és a quadricepszen, és minimális edzésterhelést jelentene a combizmok, az alsó hát és a törzsegyengetők. Ez izomegyensúlytalansághoz és a jövőben nagyobb sérülékenységhez vezethet. És ezért lehetnek olyan hasznosak az antagonista szuperhalmazok, mert arra kényszerítenek, hogy egyenletes terheléssel töltse el edzését.

✅ Időhatékonyság - Nem tudsz lépést tartani, és csak 35 perced van edzeni egy óra helyett? Ezzel a képzési rendszerrel azonos mennyiségű edzést tud majd ledolgozni, és majdnem ugyanannyi kalóriát éget el.

✅ Az edzés rutinjának változatossága - Az edzésváltások mindig jók a stagnálás leküzdésére. Az ilyen intenzív képzés új dimenziót ad az edzéshez.

Példák edzésekre:/A gyakorlási technikák listáját és leírását itt találja /

1. nap: Hát + mellkas

  • Nagy súlyzó készlet: (bemelegítés után) fekvenyomás + nagy súlyzó behúzza az elülső kanyart (10 + 10 ismétlés) 3-5 sari.
  • Saját súlygal: fogantyúk párhuzamos rudakon + hajlítás
  • Egykaros készlet: Ütések egy ferde padon + egyetlen kar behúzza az előrehajlást

2. nap: Quadriceps + combizmok

  • Guggolás + temetés
  • Előásás + holtemelés kinyújtott lábakkal
  • Tüdő + hiperextenzió

3. nap: Kezek: bicepsz + tricepsz

  • Nagy súlyzó bicepsz ütései álló helyzetben + francia nyomások álló helyzetben
  • Kalapács emel a padon + leengedi a felső tárcsát
  • Szigetelt bicepszemelő könyökkel a térdén nyugszik + visszarúgás egyik karral

Megjegyzések:

  • Az ismétlések száma és súlya a képzési fázistól függően változhat. A rajzolási szakaszban kisebb súlyok, több ismétlés és rövidebb törések jobbak.
  • Mivel ez egy meglehetősen intenzív edzés, ne becsülje alá a regenerációt és a szabadnapokat.
  • Nagyobb intenzitású és edzésmennyiség esetén oda kell figyelni a megfelelő étrendre és a magasabb fehérjebevitelre.