Fotóforrás: Shutterstock.com
A szamár izmait valójában külső kismedencei izmok, amelyek részt vesznek a csípőízületek mozgásában és a zsírréteggel együtt alkotják a fenekünket. Az ember hátsó negyedei jobban kifejlődtek, mint más állatok, köszönhetően annak, hogy két végtagon jár - sajnos a mozgásszegény életmód miatt ezek az izmok általában gyorsan gyengülnek.
Olvassa el még:
Nagy ülőizom
Ahogy a neve is mutatja, ez az ezen a területen a legnagyobb izom. Ezért a felszínen tárolódik gyakorlásával leginkább befolyásolhatja a fenekének alakját. Fő feladata a csípőízület elforgatása, a lábak meghúzása és meghúzása, de emelése is test előrehajlásban, kinyújtott lábakkal.
Ezek a funkciók eredményezik a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ennek az izomnak a gyakorlásához térdeljen a szőnyegen, támaszkodjon az alkarjára, és kilégzéssel emelje fel az egyik lábának sarkát a mennyezetig. Ne hajlítsa meg a csípőjét, és ne mozogjon, amíg az ülőizom égni nem kezd.
A következő gyakorlat nagyon egyszerű - feküdjön egy gyékényen a gyomrán, vagy álljon gyakorolni (például buszra várni). A kilégzéssel húzza össze a feleket, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el újra. Gyakori hiba a csípő és a comb hátsó részének összekapcsolása. Ezért a gyakorlat során meg kell gondolni az erősített részt, hogy ne legyenek izomzavarok.
Középi ülőizom
Nagy izomzat alatt fekszik, és a csípőt is nyújtja, meghúzza és megfordítja. Funkciója főleg hasznos, ezért ehhez az izomhoz nincs szükség speciális vagy elszigetelt gyakorlatokra. Részt vesz egy nagy izom munkájában, így amikor megerősíti, még a középső izom sem lesz tétlen.
Kis ülőizm
A fenék legkisebb és legmélyebb izma elsősorban a csípőízületet forgatja. Jól fogja gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyekben a csípőjét oldalra mozgatja. Feküdj a szőnyegen az oldaladon, tedd a kezed a fejed alá, és kényelmesen tedd le a fejed. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a combok derékszöget képezzenek a törzzsel. Tartsa a térdeit szorosan és kilégzéssel emelje fel a felső láb sarkát a mennyezetre. Néhány ismétlés után enyhe égő érzést kell éreznie. Ez bizonyítja, hogy az izmok dolgoznak, és a gyakorlat hatékony.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Ezt az izmot állva is jól edzheti - kissé hajlítsa meg a térdeit, és felváltva emelje fel a lábát oldalra. A gyakorlat nagyobb hatékonysága érdekében használhat erősítő gumit, amelyet a bokára tesz.
Ennek az izomnak a gyengülése azt eredményezi, hogy a törzs egyik oldalról a másikra ingadozik, ami hasonlít a kacsalépésre, ezért ne hagyja ki az edzésből.
Regeneráció és eredmények
Az ülő izmok megerősítése után ne felejtsük el alaposan kinyújtani őket. Ez felgyorsítja őket regeneráció, de elkerülheti azt is, hogy másnap fájdalom nélkül ülhessen vagy mászhasson fel a lépcsőn. Ne is számítson arra, hogy az eredmények néhány órán belül megérkeznek - kitartó erőfeszítéseket tesz, és a sikert hamarosan bejelentjük.
Merítsen ihletet a videóból:
Videoforrás: YouTube
További edzésvideókat talál rovatunkban Sport és testmozgás, valamint a www.fithall.sk oldalon.
Olvassa el ezt a cikket is:
- Megfelelően égeted el a kalóriádat
- Próbálja ki a kardió edzéseket a súlyzókkal. 10 módszer arra, hogy megfelelően bekapcsolja őket
- A veseproblémákat nem szabad elhanyagolni. Segítsen nekik a megfelelő működésben
- Remek almák, hatások, vitamin- és tápanyagtartalom, hogyan kell megfelelően megvásárolni és tárolni 🍏🍎
- Rhymes a gyűjtemény minden gyermek számára, tanuljon új verseket újra