A testnek fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa és felépítse a sejtszerkezeteket az izmoktól a szervekig. Részt vesz a hormonok és antitestek termelésében is. Fedezze fel a legjobb állati erőforrásokat.
Az állati fehérjeforrások sajátosságai
Az állati fehérjék tartalmazzák az állattenyésztés összes termékét - húst, belsőségeket, kollagént, tojást, tejtermékeket vagy a népszerű tejsavófehérjét (kazeint). Általában ellátják az egészséghez szükséges összes esszenciális aminosavat és más fontos mikroelemeket.
Amerikai tanulmányok szerint még mindig 2007-től 2010-ig jött A fehérje 62% -a felnőttek étrendjében állati eredetű. A fő részesedés hal, baromfi és vörös hús volt. A jelenlegi táplálkozási ajánlások miatt az állati erőforrások arányának csökkenésére és a növényi fehérjék bevitelének növekedésére lehet számítani.
Az állati fehérjék összetétele
Kémiailag a fehérjék aminosavakból állnak. A test egy része képes szintetizálni önmagát, egy része nem. Azokat, amelyeket feltétlenül meg kell ennünk, a szakértők ún esszenciális aminosavak.
Fontos aminosavak a táplálkozásban
A vizsgálatok során a szakértőket a legfontosabb 18 aminosav bevitele érdekli: hisztidin (His), leucin (Leu), izoleucin (Ile), lizin (Lys), valin (Val), treonin (Thr), triptofán ( Trp), fenilalanin (Phe), metionin (Met), cisztein (Cys), tirozin (Tyr), arginin (Arg), alanin (Ala), aszparaginsav (Asp), glutaminsav (Glu), glicin (Gly) ), prolin (Pro) és szerin (Ser)).
Egy laikus számára ezek a kifejezések általában nem mondanak semmit, így könnyebb egyenesen elérni a bennük lévő ételeket az aminosavak teljes spektruma.
Állati vagy növényi fehérjeforrások
A legtöbb állati forrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre az étrendünkből szükségünk van. A MedicalNewsToday.com szerint a teljes spektrumot tartalmazzák:
Növényi forrásokból a teljes spektrum a következőket tartalmazza:
- Hajdina
- Quinoa
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell őrizniük az összes aminosav bevitelét és kombinálniuk kell a különféle ételeket - például hüvelyesek + gabonafélék és hasonlók.
A növényi fehérjék természetesen kevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint az állati fehérjék,
- idézi fel Andrea Giancolit, a kaliforniai bejegyzett dietetikust.
Az állati fehérjék előnyei
- Általában az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák - nem kell figyelnie a meghatározott aminosavak bevitelére.
- Több proteint szállítanak alacsonyabb kalóriaérték mellett, mint a növényi források.
- Egyes tanulmányok megerősítették a benne lévő aminosavak, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok jobb emészthetőségét.
Az állati eredetű élelmiszerek egyéb előnyei
Bizonyos típusú tápanyagok szinte kizárólag állati eredetű forrásokat tartalmaznak, mert a test ezeket jobban képes feldolgozni, mint növényi eredetű. Ezek elsősorban:
- Vas, kifejezetten hem-vas, amelyet a test jobban képes feldolgozni, mint a nem hem növényi forrásokat
- Omega-3 savak (EPA és DHA) jótékony hatással van a szív és az agy egészségére. Főleg zsíros halakban és tenger gyümölcseiben találhatók meg.
- B12-vitamin halat, húst és tejtermékeket tartalmaznak. Kulcsfontosságú szerepet játszik az idegrendszer egészségében.
- Cink A jó immunitásért, az emésztésért és a pajzsmirigy egészségéért felelős tojássárgája, hal és marhahús. Vizsgálatok szerint a cink jobban felszívódik állati eredetű, mint növényi eredetű.
Vigyázzon az állati fehérje túlzott bevitelével
A Nutritionfacts.org szerint felnőttek vannak vegyen be körülbelül 0,8–0,9 gramm fehérjét kilogrammonként. Ez azonban a forrástól is függ. E szerver szerint az állati eredetű túl magas fehérjebevitel növeli a következők kockázatát:
- Hiperszűrés és vese túlterhelés
- Kalciumegyensúly-rendellenességek és a kapcsolódó csontbetegségek
- Májbetegség
- A koszorúér-betegség súlyosbodása
A növekvő húsfogyasztás növeli a rák kockázatát?
Sok kutatás folyik az IGF-1 és bizonyos rákos megbetegedések közötti kapcsolat (mell, prosztata, tüdő). Úgy tűnik, hogy a hús, a tojás és a tejtermékek fogyasztása serkenti az IGF-1 termelést. Felesleg esetén azonban probléma merül fel - a sejtek a növekedési tényező miatt üzenetet kapnak, hogy tovább kell szaporodniuk és növekedniük. Ez rák kockázatához vezethet.
Dr. A Nutritionfacts.org szerint Ornish és csapata megerősítette, hogy szinte kizárólag a növényi étrendek képesek egyes esetekben korai stádiumban megfordítani a rák kialakulását. Még a növényi fehérje bevitel 2% -os növekedése az állati fehérje rovására a rák kockázatának akár 23% -os csökkenésével jár.
Növeli a vörös hús szívinfarktusának és hirtelen halálának kockázatát?
A múltban részleges vizsgálatok összefüggést javasoltak a megnövekedett húsfogyasztás, valamint a szívroham, agyvérzés és más szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Idővel a szakértők csak ezt vallották be összefüggést tárt fel az egészségtelen életmód és más kockázati tényezők között - dohányzás, elhízás, stressz és hasonlók.
A közelmúltban azonban új tanulmányokat végeztek a téma újbóli megnyitására. A Medicalxpress.com pontosítja:
Azok a férfiak, akik húsban gazdag étrendet fogyasztottak, azaz. több mint 200 gramm/nap, 23% -kal magasabb volt a halál kockázata a követés során, mint azoknál a férfiaknál, akiknél a húsbevitel kevesebb, mint 100 gramm/nap. A vizsgálatban résztvevő férfiak többnyire vörös húst ettek. A legtöbb táplálkozási ajánlás korlátozza a vörös és a feldolgozott hús bevitelét. Finnországban például heti 500 g maximális bevitel ajánlott.
Óvakodjon a rossz minőségű kolbászoktól és az egészségtelen húskezelésektől
Kerülje az iparilag feldolgozott kolbászokat felesleges adalékokkal. Figyeljen az edények hőkezelésére is - ideális a gőzfőzés vagy a sütőben történő sütés. Lehetőség szerint kerülje a hús sütését.
Hogyan lehet okosan felvenni az állati fehérjéket a menübe?
- Minden nap futtasson minőségi fehérjéket. Kombinálja bátran a növényi és állati erőforrásokat.
- Őrizi a vörös és az iparilag feldolgozott hús bevitelét - ragaszkodjon kb. Heti 500 g-hoz.
- Vásároljon minőségi húst, tojást és tejtermékeket - ideális ökológiai állatoktól.
- Bánjon egészségesen a hússal - távolítsa el a zsíros részeket, kerülje a zsírégetést és a sütést.
Állati eredetű fehérjében gazdag ételek táblázata
- Marhahús
- Sertéshús
- Isteni
- Egyéb vörös hús
- Csirke hús
- Pulykahús
- Egyéb baromfi
- A hal
- Tenger gyümölcsei
- Minőségi sonka
- Tojás
- Tej és tehéntejtermékek
- Tehéntej
- Tej- és kecsketejtermékek
- Tej és juhtejtermékek
- Fehérje ital por
* Fehérjetartalom 100 g nyers ételben.