Michael Achberger fitneszedző elmagyarázza az állati fehérjék és a növényi fehérjék közötti különbségeket. Hogyan élték túl és mit kell fogyasztani, ha a lehető leghosszabb ideig a legjobban szeretnénk érezni magunkat a testünkben?

fehérje

Állat kontra növényi fehérje: Példát vehetünk öreg anyáinktól, akik tudták, mire van szüksége a testnek

Hús vagy lencse? Tehén vagy szójatej? Tojás vagy hajdina? Míg az egyik fél szenvedélyesen azt állítja, hogy az állati termékeket semmilyen módon nem lehet megfelelően helyettesíteni, a másik szerint ez lehetséges - könnyű és mindenekelőtt egészségesebb. Szerintük a hús, a növényi eredetű fehérjéktől eltérően, nemcsak nagyobb mennyiségű egészségtelen zsírt tartalmaz, hanem más káros anyagokat is. Szóval hogy van?

Természetesen megértem, hogy egyesek különféle okokból leküzdhetetlenül ellenállnak az állati termékekkel szemben, ezért megvizsgálom azokat a lehetőségeket is, amelyek nélkül képesek ellátni a testet mindennel, amire szüksége van.

Az állati és növényi fehérjék közötti különbség

Először egy kis elmélet. Az emberi test körülbelül egyötöde fehérjékből áll. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a szervezet nem tárolja a fehérjét, ezért minden nap meg kell kapnia az ételtől. A fehérjeforrás különféle állati vagy növényi eredetű ételek. Jelentős különbségek vannak közöttük, és megnézem őket.
A test a beérkezett fehérjéket aminosavakká bontja, amelyek fontosak a testben zajló legtöbb anyagcsere-folyamat megfelelő lefolyásához. Összesen 20 típusú aminosav létezik. Ezek azonban kétfélék.

A nem esszenciális aminosavakat az emberi test maga állíthatja elő, ellentétben az esszenciális aminosavakkal, amelyeket csak az ételből nyer. Az esszenciális aminosavak tartalmában rejlik az alapvető különbség az állati és növényi fehérjék között.

A fő különbség az aminosav-tartalomban van

Az aminosavak egyszerűen feloszthatók - feloszthatók azokra, amelyeket az emberi test képes előállítani (ún. Nem esszenciális aminosavak - például glicin, alanin), és olyan aminosavakra, amelyeket mi magunk nem állítunk elő, és étrenden keresztül kell kapnunk . Ezek az ún esszenciális aminosavak (pl. leucin, izoleucin-valin). Ezen pótolhatatlan aminosavak tartalma szerint ezért az élelmiszerekben található fehérjéket teljes értékre oszthatjuk (tojás- és tejfehérje), majdnem teljes (hús) és hiányos (növényi).

Az is igaz, hogy az állati fehérjék fontosabb tápanyagokat tartalmaznak (pl. B12- és D-vitamin, DHA, hem-vas, kreatin és taurin). Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes fehérje és más tápanyag ajánlott bevitele nem érhető el növényi források megfelelő kombinációjával.

Miért fontosak az állati fehérjék?

Mint fent említettem, a hús tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyekre az emberi testnek szüksége van a létezéséhez, de ezeket nem tudja maga előállítani. Ezért az állati fehérjéket teljes értékűnek nevezzük. Ezenkívül tartalmaz olyan fontos tápanyagokat, amelyeket egyáltalán nem, vagy kisebb mennyiségben nem találunk a növényi fehérjékben.

Amik ők?

* B12-vitamin - fontos a vörösvértestek és az idegrendszer termeléséhez. Hiánya látásromlást, kognitív károsodást, idegi rendellenességeket, depressziót, rossz alvást, vérszegénységet, fáradtságot stb.
* D-vitamin - Ennek a vitaminnak a hiánya okozza a fáradtságot, depressziót, a csontok elvékonyodását, a hajhullást, az izmok, az ízületek, a csontok és a hát fájdalmát, vagy nagyobb a fertőzésekre való hajlamot.
* DHA - esszenciális omega-3 zsírsav, amely fontos a megfelelő agyműködéshez.
* Heme vas - jjobban felszívódó, mint a nem hem vas növényi eredetű
* Kreatin - pozitív hatással van az izomsejtekre és az agy működésére.
* Taurin - pozitívan befolyásolja az izom működését, a szívét

Az állati fehérjék előnye az esszenciális aminosavak nagyobb aránya (ezért ezeket a fehérjéket teljes értéknek nevezzük). De vigyázz, egyes állati fehérjék nagyobb arányban tartalmaznak zsírt. Ezért különösen a szegény csirkemellet és a pulykahúst ajánlom organikus minőségben, nyúl-, tojás-, sovány marhahúst vagy alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket (pl. Alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros túró, 20-30% eidam).

Állati fehérje forrásai:

* hús
* a hal
* tojás
* tej
* tejtermékek

A húskészítmények túlzott fogyasztása a következőket okozhatja:
* magas vérnyomás
* szív- és érrendszeri problémák
* cukorbetegség

Természetesen nem javasolnám zsíros húsok, zsíros sajtok és más zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását. Ugyanígy alkalmatlanok a kolbászok magas sótartalma, nitrit, tartósítószerek és természetesen a fent említett zsírok miatt. A szójafogyasztás akkor is vitatható. Ha nem erjesztett, számos antinutritional anyagot és filátot tartalmaz. Természetesen mindent józan ésszel kell venni, tehát ha valaki egyszer-egyszer megisz néhány kerek szalámit vagy kövér sajtot, semmi sem történik. De határozottan nem ajánlom a fenti ételek rendszeres fogyasztását.

Ha a megfelelő állati erőforrásokat választjuk, a fenti kockázatok nem jelentenek, éppen ellenkezőleg. Például a sovány baromfi és hal pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. A tojásfogyasztás hatással van a testtömegre, és még a koleszterinszintet is szabályozza. Fontos a megfelelő mennyiség és természetesen a magas minőség.

Miért fontosak a növényi fehérjék?

Most úgy tűnik, hogy nincs szükség növényi fehérjékre. Egyél csak megfelelő fehérjetartalmú és kevesebb zsírt tartalmazó állati termékeket. Nem ez a helyzet. Noha a növényi fehérjék minimálisan tartalmaznak esszenciális aminosavakat, ez nem jelenti azt, hogy fogyasztásuknak nincs értelme. Ellenkezőleg.
Azoknak az embereknek, akik nem esznek húst vagy csak minimális mennyiségben, nincsenek túlsúlyos, magasabb vérnyomás- vagy koleszterinszint-problémák. A növényi fehérjék szintén jobb rostforrás, amely jótékony hatással van a belekre és általában az egész emésztőrendszerre. Sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyeket egyáltalán nem találunk a húsban.

Növényi fehérjék forrásai:

* szója
* szójatermékek - tempeh, tofu
* hüvelyesek - lencse, bab, borsó
* gabonafélék - quinoa, amarant, hajdina, kukorica, búza, rozs, árpa
* rizs
* dió
* magok - kender, lenmag
* zöld szuperélelmiszerek - chlorella, Spirullina

A növényi fehérjék előnye különösen az alacsonyabb zsírtartalomban és a magasabb rosttartalomban rejlik. Éppen ellenkezőleg, hátránya, hogy nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes spektrumát. A kivétel a quinoa, és ez az egyik oka annak, hogy a legjobb növényi fehérjék közé sorolnám. Hasonlóképpen, az amarant, amely a quinoához hasonlóan a lizin és a triptofán aminosavakat tartalmazza. Ezek az aminosavak ritkák a növényekben. Ezeknek az aminosavaknak köszönhetően az amarant összetételében is közel áll az állati fehérjékhez.

A növényi fehérjékben gazdag étrend nagy előnyökkel jár az emberi egészség szempontjából:
* Kisebb az ér- és szívbetegségek kockázata
* Alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata
* A túlsúly és az elhízás megelőzése

Az állati fehérjéket teljesen helyettesíthetjük növényi fehérjékkel?

Ha nincsenek állati erőforrások, azokat növényi erőforrásokkal kell pótolni. Nem egészen ilyen egyszerű. Ehhez viszonylag nagy ismeretekre van szükség az egyes élelmiszerek egészséges táplálkozásához és táplálkozási értékeihez, és mindenekelőtt arra, hogy ezeket az ismereteket a való életben is alkalmazni lehessen. Hogy jobban el tudjam képzelni, íme néhány példa.
A szója megfelelő húspótlónak számít, mert esszenciális aminosavakat tartalmaz. Valójában csak minimális mennyiségben tartalmaz két aminosavat. Hasonlóan dicsérik érte quinoa a bársonyvirág.

A gabonafélék minimum izoleucint és lizint tartalmaznak, míg a hüvelyesekből hiányzik a cisztein, a triptofán és a metionin. Ez azt jelenti, hogy a növényi eredetű fehérjék nagyon fontosak a helyes összekapcsoláshoz, hogy a test valóban mindent és megfelelő mennyiségben kapjon.

Szükséges bizonyos elvek betartása és annak ismerete, hogy mely esszenciális aminosavak vannak a hiányban, majd megfelelően kell fogyasztani az egyes növényi ételeket. Ezért pl. Az indiánok együtt eszik kukoricát és babot, a kínaiak szója rizst élveznek, Mexikóban népszerű a rizs és a bab kombinációja, más nemzetek pedig a búzát a csicseriborsóval változtatják. Példát vehetünk nagymamáinktól is, akik gyakran főztek burgonyát babgal, vagy együtt ettek borsót és dara.

A fehérjék biológiai értéke és teltsége

Az élelmiszerek megfelelő kombinálásával a fehérjék magasabb biológiai értéke és felhasználhatóságuk érhető el. Ismét néhány egyszerű példa a különböző fehérjeforrások kombinálásának legjobb módjára.
Az élelmiszerek biológiai értékének növelésére a legjobb kombinációk például a hús és a burgonya, a kenyér és a sajt, a szója és a gabonafélék, vagy a tej és a búza.

Ha csak a növényi fehérjékre koncentrálunk, akkor a megfelelő kombináció fontos a befogadott fehérjék teljes értékének növelése érdekében. Ideális kombinálni a hüvelyeseket a gabonafélékkel, a hüvelyeseket kukoricával, a hüvelyeseket rizzsel, szójababot rizzsel és a hüvelyeseket dióval. Nem emlékeztet ez például a mexikói és az ázsiai konyhára? A szlovák receptekben azonban találunk egy csomó szemléltető példát is.

Mindig egészségesen, változatosan és kiegyensúlyozottan fogyasszon

Ideális mindent megenni - állati és növényi termékeket, és mindkét forrásból származó legjobb előnyöket használni. Elengedhetetlen olyan források kiválasztása, amelyek minőségi fehérjét és minimális zsírt tartalmaznak.
Ennek eredményeként az emberi test mindent megkap, amire szüksége van sok tervezés nélkül. A tápérték ismerete hiábavaló, ha vegyszerekkel teli ételeket fogyaszt. A minőségnek és a józanságnak mindig az első helyen kell lennie.