Új étkezési mód megkezdése nehéz feladat. Megtanuljuk megismerni az új ételeket, elkezdjük eligazodni a különböző irányok között. A legtöbb esetben az új étkezési mód a felesleges kilók fogyásának vágyával társul, ami sok esetben egészségügyi szempontból is megterhel minket. Sajnos az egészséges táplálkozás nem mindig áll rendelkezésre a segítségünkre, de garantált és bevált étrendet fogunk elérni. Miért van ez így?
Mert olyan utat keresünk, amely gyorsabb és láthatóbb lesz, mint megváltoztatni azokat a szokásokat, amelyekhez életünk során ragaszkodunk. Az a tény, hogy több hétig megtagadjuk kedvenc, addiktív és kalóriatartalmú finomságainkat, sokkal csábítóbbnak tűnik, mint az, hogy véglegesen változtatnunk kell szokásainkon. A problémának azonban nem feltétlenül a diétáknak kell lennie, hanem annak a ténynek is, hogy nem tudunk pontosan tájékozódni az egészséges ételek kínálatában, és sokszor az a probléma, hogy nem tudunk megtanulni elegendő egészséges receptet az általunk gyakoroltak helyettesítésére. messze.
Bármi legyen is az ok, az étrend vagy az egészséges étrend motivációjának elvesztése, sok esetben jojó-hatás jelentkezik. Ahogy a neve is sugallja, a jo-jo effektus azt jelenti, hogy minden, amit elvesztettünk, visszatér hozzánk, csakúgy, mint a legendás játék, amely után a folyamat megkapta a nevét. A jo-jo effektus azonban nem csak lefogy, hanem gyakran együtt jár a súlygyarapodással, így előfordul, hogy diéta után még több kilogrammot hízik, mint korábban. Mi áll a jo-jo hatás mögött, és hogyan lehet hatékonyan megakadályozni? Hogyan lehet biztosítani, hogy az elveszett kilogrammokat ne adja vissza.
Jo-jo hatás és oka
Testünk minden nap megbirkózik számos stresszes hatással. Az éhezés és az energiahiány azonban őt érinti a legjobban, mert az energia nemcsak a fizikai aktivitás, hanem a szükséges folyamatok, például az alvás vagy a légzés szempontjából is fontos. A legtöbb étrend kóros kalóriahiányon alapszik, amely a testet nagy mennyiségű készlet elvesztésére kényszeríti. Az éhezés és a diéta során nem a zsírt veszíti el, hanem a folyadékokat és az izomrostokat. E folyamat során a test arra kényszerül, hogy megszabaduljon azoktól az anyagoktól, amelyekre nincs feltétlenül szüksége, valamint korlátozza számos folyamatot. Ez az egyik oka annak, hogy kimerültnek és fáradtnak érezzük magunkat a diéta során.
Tekintettel arra, hogy minden étrendnek megvan a kezdete és a vége, a normál étrendre való áttérés után a test kötelességének érzi, hogy sokkal nagyobb tartalékokat kezdjen építeni, mint maga a diéta előtt. Rendszereinknek fogalmuk sincs arról, hogy mikor következik be a következő hiányszakasz, ezért logikus, hogy addig akarnak eléggé felkészülni rá, amíg erre nincs elég lehetőségük.
Kezdjük látni a súly és a testméret növekedését. A zsírraktárak még nagyobbak, mint a diéta előtt. Megkezdődik a jo-jo effektus. A probléma az, hogy mindenkinek más és más a jo-jo hatása, és különböző súlygyarapodásban nyilvánul meg. Számos tényező játszik szerepet itt, például a genetikai hajlam vagy az éhezés hossza és intenzitása. Meg lehet akadályozni a jo-jo hatás megjelenését?
Fogyjon ésszerűen
Minden egészséges fogyás alapja a kalóriadefektus helyes beállítása. Testünknek szüksége van kalóriákra, hogy létfontosságú funkcióként működjön. Ezt az energiaszükségletet bazális anyagcserének hívjuk. Ezek azok a kalóriák, amelyekre a testnek mindig szüksége van. Számos diéta olyan menüvel működik, amely az alapanyagcsere alatt történő étkezést javasolja. Ez azonban óriási hiba, mert ebben az esetben éhezés és később a jojó-hatás jelentkezik. Ha fogynia kell, akkor helyesen kell meghatároznia az alapcsere-anyagcserét (táplálkozási és testmozgási szakember segítségével, de használhat olyan weboldalt is, amely számos testparaméter és életstílus-adat felhasználásával meghatározhatja annak hozzávetőleges értékét), és meg kell adnia a kalóriadefektus helyesen.
A megfelelő és egészséges fogyás nem a testtömeg rendellenes étrendjében nyilvánul meg. Minden héten egy kilogramm fogyást jelent, hogy megtartja a kalóriadeficitjét. Számos alkalmazás alapján rögzítheti és számolhatja a kalóriákat, amelyek segítenek fenntartani a megfelelő étrendet és szokásokat. Mindazonáltal ne feledje, hogy a kalóriahiány fenntartásának feltétele az ételek sokfélesége. Győződjön meg arról, hogy étlapja tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, például cukrot, zsírokat és fehérjéket, ugyanakkor elég gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. Ne felejtsd el, hogy nem fogyhatsz el pusztán az étrend megváltoztatásával, az édességek abbahagyásával vagy a túl sok testmozgással. Életmódváltással és fogyással 70% egészséges és kiegyensúlyozott étrend, 30% pedig aktív testmozgás.
80/20
Sokan lemondanak az egészséges étrendről és az aktív életmódról, mert ez azt jelenti, hogy feladják mindazt, amit szerettek. Úgy érzik, hogy egy ízletes sütemény elnyerése vagy a chipshez nyúlás olyan cselekedet, amelyen soha többé nem fognak dolgozni, ezért néhány hét múlva feladják. Az igazság azonban az, hogy az étrend bizonyos ételekre való korlátozása a diéta pontos elve, amely semmilyen körülmények között sem fog működni. Nem kell feladnia semmit, ami tetszik, de a probléma az, hogy ésszerű szintre jusson. Emiatt a 80/20 szabály érvényes.
Ez a szabály garantált módszer az egyensúly fenntartására a menüben. 80% -a egészséges étrend, amely minőségi ételeket tartalmaz, mint például friss gyümölcs és zöldség, minőségi hús és tejtermékek. 20% -a enyhe kísértés, például csokoládé vagy más, nem túl egészséges és feldolgozott ételek. Idővel azonban megszokja, hogy egészséges helyettesítőkkel cserélje ki őket, például nagy százalékos csokoládéval vagy zöldségforgáccsal, amelyek nemcsak csemege, hanem tápanyagok forrása is a szervezet számára.
Sok esetben az egészségtelen vagy kalóriatartalmú finomságok rögzítését is segíti a napi bevitelben. Ez segít nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyasztott a nap folyamán. A végletek egyike sem jó. Ha túl sok ételt eszel, az a zsírszövet növekedéséhez vezet, ha a gyakori étrendre és az éhezésre koncentrálsz, akkor az út tiszta a jojó-effektus felé, ami egészségügyi szempontból veszélyes. A tömeg gyakori ingadozása gyengíti az immunrendszert, az emésztőrendszert és az egész rendszert.