kerülje

Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak? Milyen mítoszok terjednek a testmozgással kapcsolatban, és miért kellene kerülni a klasszikus kardió edzéseket? Miért kulcsfontosságú az intenzitás az edzéshez? Milyen típusú edzések tesznek jót az egészségének? Mi lehet a célod a gyakorlatban? Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget? Milyen gyakorlatok lassíthatják az öregedést? Nemcsak válaszolok ezekre a kérdésekre egy cikksorozatban az egészségről szóló 8. lépésről - Gyakorolj rendszeresen.

Az egészséghez való 8. lépésem negyedik része - Rendszeresen tornázzon.

Tudta, hogy a klasszikus kardió edzés károsíthatja az egészségét?

Sokan a futást tartják a legegészségesebb sportnak. Ezért a legtöbb ember, aki tenni akar valamit az egészségéért, csak felveszi a tornacipőjét és rendszeresen kocogni kezd. Alternatív megoldásként elmehetnek a fitneszközpontba, ahol fejhallgatót vesznek fel, és 30–60 perces edzésüket futópadon vagy szobakerékpáron adják a zene ritmusában. Az ilyen típusú hosszú kardió edzéseket a zsírégetés nagyon hatékony módjának nevezik, és állítólag támogatja a szívet is. Gyakorlatilag ilyen általános dogma. Ez a dogma azonban súlyosan károsíthatja egészségét.

A testmozgás egészségre gyakorolt ​​hatásának legújabb kutatása egyértelműen megmutatja (1), hogy a maratonokhoz hasonló hosszú kardio edzések nagyon alkalmatlanok az egészségre. Egyrészt előnyös a rendszeres kardió edzés. Amikor növeli a pulzusát, növeli az oxigén mennyiségét a vérben és egyúttal az endorfinok, a természetes "fájdalomcsillapítók" mennyiségét. Eközben az aerob testmozgás aktiválja az immunrendszert, segít a szívének hatékonyabban pumpálni a vért és növeli az edzettségét. Ha azonban túl sokáig végez aerob edzéseket, akkor károsíthatja testét, ami:

  1. A katabolikus állapot, amelyben a szövetei lebomlanak
  2. A kortizol (stresszhormon) túlzott kiválasztódása, amely nemcsak a katabolizmushoz, hanem a krónikus betegségekhez is hozzájárul
  3. Mikroszkópos repedések az izomrostokban (ezeket nehéz lesz kezelni, ha továbbra is túledzett), és fokozott a sérülés kockázata
  4. Gyengült immunitás
  5. Álmatlanság, különösen, ha délután vagy este edz

Egy, Montrealban 2010-ben a kanadai kardiovaszkuláris kongresszuson bemutatott tanulmány szerint a rendszeres testmozgás kétszer-háromszor csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De egy nagyon hosszú és igényes gyakorlat, például egy maraton, hétszeresére növeli a kockázatot (2). A hosszú távok futása megnövekedett gyulladásokhoz is vezet (3), amelyek szívrohamot okozhatnak és károsíthatják a szívedet jóval a maraton után. A hosszú távon történő futás növelheti az oxidatív stresszt a testében, előkészítve az utat a különféle betegségek előtt.

Miért nem a maraton a legalkalmasabb sportág?

Az elmúlt években a maraton szó szerint egy fitnesz megtestesítővé vált. Egy ilyen igényes és tartós gyakorlat azonban jelentősen kontraproduktív lehet. Több sportoló, köztük hivatásos sportolók is meghaltak egy szívelégtelenség-maraton során (4). Valójában a sportesetek halálának mintegy 14% -a szívproblémákhoz kapcsolódik, és egy tanulmány szerint a maraton alatt a szívelégtelenség okozta halálozás kockázata 0,8/100 000 résztvevő (5).

A túlzott stressz okozza, amelyet a szíve ki van téve a maraton során, és amelyre a testét nem teremtették meg. A fent említett montreali tanulmány megállapította (2), hogy a maraton során a szívszakaszok több mint fele elveszíti funkcióját a fokozott gyulladás és a csökkent véráramlás miatt. A szívelégtelenség nem a szív rossz állóképessége miatt következik be, hanem nagy stressz idején, amikor a szívnek több energiára és pumpáló képességre van szüksége, de nincs.

Az egyik tanulmány 40 elit állóképes sportoló szívműködését vizsgálta négy állóképességi verseny befejezése után (6). A szívenzimek mérésével és ultrahang segítségével a kutatók meg tudták mérni az extrém testmozgás akut hatásait a szívre. A kutatók azt találták (7), hogy:

  1. A jobb kamrai funkció (RV) a verseny után csökkent
  2. A vérben a szívenzimek szintje (a szívkárosodás mutatói) nőtt
  3. Minél hosszabb a verseny és minél magasabb a VO2 max értéke a sportolóknak, annál nagyobb lesz a lakóautó funkció csökkenése
  4. A sportolók 12% -ának volt hege a szívizomban, amelyet mágneses rezonancia képalkotással detektáltak egy héttel a verseny után

A tudósokat különösen aggasztja a lakóautó károsodott funkciója, mivel ez elektromos instabilitást okozhat, ami hirtelen halálhoz vezethet. A kutatók továbbá megjegyezték, hogy bár a sportolók gyakorlatilag teljes szívmegújulást tapasztaltak, krónikus változások fordulhatnak elő a legforgalmasabb sportolóknál.

Ezek azonban korántsem az egyetlen olyan tanulmány, amely igazolja az igényes hosszú távú futások negatív egészségügyi hatásait (8, 9). Íme néhány további tanulmány, amely megerősíti e futások káros hatásait.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy kerülni kellene a testmozgást. Éppen ellenkezőleg, az emberek többségének nincs mozgása, és gyakorlatilag egyáltalán nem sportol, ezért rendszeres testmozgást kellene bevezetnie az életébe. Ezenkívül nem lehet összehasonlítani a 30 perces futást a 3 órás maratonnal. Másrészt be kell látnia, hogy őseink nem futottak hosszú tempót egy ütemben (13). Egyszerűen nem erre a fajta mozgásra lettünk létrehozva, és ez a fajta mozgás nem aktiválja a génjeinket, ahogy például az intervall edzés sem. Ezért gyakoroljon rendszeresen, de gyakoroljon rövid és intenzív módon, és ne sokáig és mérsékelt tempóban.

Kapcsolja be gyors izomrostjait

A legtöbb aerob edzésprogram az emberi test fiziológiájának nagyon hiányos képén alapul. Az egy ütemben végzett hosszú futások, amelyek gyakran a kalóriák elégetésére összpontosítanak, csak akkor lennének tökéletes edzés, ha csak lassú izomrostok vannak a testben. Ugyanakkor 3 típusú izomrostod van, amelyek fele gyors és szupergyors izomrost.

Izomrost eloszlás:

  1. Lassú szálak (piros): aktiválják a hagyományos erő és kardió edzéssel
  2. Gyors szálak (fehér): intervall edzéssel aktiválják
  3. Szupergyors szálak (fehér): gyors és szupergyors szálakból állnak, és intervall edzéssel aktiválódnak

Minden típusú izomrost és mind az anyagcsere-folyamatok bevonása (aerob és anaerob) valójában sokkal jobb és gyorsabb módszer a kardiovaszkuláris előnyök elérésére. Éppen ellenkezőleg, az állóképesség hosszú távokon történő futtatásával gondoskodik gyors izomrostjairól, ami felgyorsítja az öregedési folyamatokat.

Többet kap kevesebbért

A nagy intenzitású gyakorlatok, például az intervallum edzés vagy a szuper lassú súlyzós edzés hatalmas előnye a rövidségük. Heti 2-3 alkalommal 20 perc alatt több előny érhető el, mint a klasszikus kardió edzés óráiban. Egy tanulmány szerint heti 1,5 óra magas intenzitású intervallumú kerékpározás ugyanolyan kardiovaszkuláris alkalmazkodást és állóképességi javulást eredményez, mint 5,5 óra hagyományos távolsági, hosszú távú állóképességi edzés (14).

Tehát, ha az intenzitás magas, csak néhány percre van szüksége, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti a szív- és érrendszeri javulás szempontjából, mint a hosszú aerob edzés esetén. Ki ne szeretné ugyanazokat az eredményeket elérni az idő negyedében?

A szív- és érrendszeri javulás mellett a nagy intenzitású testmozgás elősegíti az izomtömeg növelését, a zsírégetést és a növekedési hormon termelését - a fiatalság hormonját, amelynek termelése 30 éves kor után természetesen csökken.

Hogyan végezzünk intervallum edzést?

Az intervallum edzés célja, hogy a pulzusod meghaladja az anaerob küszöböt. Ezt maximális erőfeszítéssel éri el sport közben 30 másodpercig, majd 90 másodpercig pihen. Gyakorlatilag bárhol és bármilyen módon végezhet intervallum edzést. Az egyik legmegfelelőbb lehetőség egy klasszikus sprint vagy elliptikus szobakerékpár. Használhat azonban korcsolyát, úszást, kerékpározást vagy ugrókötelet is. A legnagyobb "elkapó" a sprint.

Intervallum edzés eljárás sprint esetén:

  • Rövid bemelegítés - kb. 3 perc
  • Sprint - 20-30 másodpercig sprintel, maximális erőfeszítéssel
  • Szünet - Ügetés könnyű ütemben 60-90 másodpercig
  • Más ismétlések - ismételje meg ugyanazt még 7-szer

Ezt a fajta edzést hetente 1-3 alkalommal kell elvégeznie. A több nem megfelelő, különben kontraproduktív lehet. Az intervall edzés során valójában csak 4 percig edzel. Tehát a heti 4-12 perc sokkal többet hoz neked a szív- és érrendszeri javulás szempontjából, mint a körülbelül 90 perc lassú kardio-gyakorlat. És nem a fent említett egyéb előnyökről beszélek.

A következő cikkben megtudhatja, milyen típusú edzéseket kell még tartalmaznia az edzéstervben az egész test megerősítése érdekében.