l szöveg: MARTA HORÁČKOVÁ l fotó: ĽUDOVÍT MAJOR
Ma bár Kinská Klaudia távol tartja magát a verseny szakaszától, egykor a világ egyik legjobb professzionális fitneszlétesítménye volt. A teste így a sport tökéletességének modellje lehet. Ennek ellenére továbbra is ugyanazt a problémát oldotta meg, mint fitnesz nők ezrei - hogyan lehet karcsúsítani a combját.
A genetikáról
"Az izmok alakja nagyrészt genetika kérdése, és ezen alapvetően nem lehet változtatni" - mondja Klaudia, aki az egyik legőszintébb és legnyitottabb nő a fitnesz világában. "Például a combom olyan, mint a bandaska, amíg meg nem rajzolom. Anyámtól örököltem, akinek fiatalon szintén elég erős lába volt. ”Ha erős combja van, akkor azt kell tennie, amit Klaudia tett: egyrészt - fogadja el, hogy soha nem lesz combja mint modell, másrészt - emelje ki a a test felső fele, különösen a vállak és a hát, hogy elnyomja az egyensúlyhiányt, harmadsorban - keresse meg a combok karcsúsításának módját. Noha az első két pont elsajátítása nem okozott problémát Klaudiának, évekbe tellett a harmadik megfejtése. "A versenyre való minden felkészülést körvonalazni kezdtem a quadricepsz céljával, de az eredmény soha nem olyan volt, mint elképzeltem. Nem számít, mit tettem, a lábam mindig túl durva és nehéz volt a versenyen. ”Emlékeztetni kell arra, hogy Klaudia még„ túl durva lábakkal ”is elnyerte az abszolút amatőr világbajnok címet 1999-ben, és profi táborba került.
A karcsúság titka
Comb elképzelése szerint - Klaudia karcsúbb és hajlékonyabb volt először 2001 őszén, egy budapesti szakmai versenyen. A Timea Major mögött elért második hely újabb jelentős siker volt, és azt is jelentette, hogy kvalifikálta magát a legmagasabb fitnesz olimpia versenyre Las Vegasban. Mi volt a karcsú combok titka? "Budapestre készülve először egy teljesen más felkészülési rendszert próbáltam ki. Az elv az volt, hogy minden nap csináltam valamit a lábamon. Megértettem, hogy ami az összes többi játéknál nekem bevált, az nem volt elég a combok számára. "
A test alsó felének az edzőteremben és a stepperben végzett hagyományos edzéséhez Klaudia napi könnyű combizmot adott. Időbe telt az izmok regenerálódása, amelyre a térfogat csökkentésével és a jobb rajzolással válaszoltak. Már meg is maradt ennél az edzési rendszernél, ráadásul idővel otthoni gyakorlatokkal és a versenyre való felkészülés legvégén, valamint egy panellakásban felfelé futva gazdagította: Öt-hatszor megismétlem az egészet. Időt takarít meg és nagyon hatékony. "
Amikor a combok, tényleg
Klaudia nem titkolja, hogy a verseny nélküli időszakban nem csinálnak kemény fejet az edzésből. Ízlés szerint edz, és ha nincs ízlés, akkor edzőterem nélkül egy hónapig kényeztetheti magát. Amint azonban elkezd készülni a versenyre - általában tíz hétig -, 110% -ot lép. Hogy néz ki akkor a tipikus combedzése?
"Különösen a combomra koncentrálok négy naponta az edzőteremben, és körülbelül 90 percbe telik, amíg teljesítem a gyakorlataikat. Tetszik a három sorozat elve, ami azt jelenti, hogy egymás után három gyakorlatot gyakorolok szünet nélkül, és rövid pihenő után még kétszer-háromszor megismétlem a sorozatot. Aztán áttérek a következő hármasra. "
Ha elméleti szempontból nézzük Klaudia combképzését, azt két elv uralja - a változatosság és az ösztön. "Mindig mást gyakorolok, élvezem az erősítést. Soha nem fordul elő velem, hogy egymás után két egyforma edzést gyakoroljak. Edzés előtt van egy alapséma a fejemben, de a gyakorlatok pontos sorrendjéről, a sorozatok és az ismétlések számáról csak az edzés során döntök az izmok érzései alapján. Ez valójában tudatos alakítás. ”És mi a helyes érzés a comb edzése után? "Amikor edzés után megmerevednek a lábaim, meg kell kapaszkodnom a korlátokban, amikor lemegyek a lépcsőn."
Ne hagyd őket békén
Ilyen edzés után azonban Klaudia nem ad békét a combjának. Még akkor is, ha másnap van egy másik izomrész, az edzés a comb edzésével kezdődik újra. Általában 15 perc lépés a taposóra és 15 perc könnyű erősítés - különösen akkor, ha terhelés nélkül, széles űrben guggolnak, előásnak és elhúznak. Az ismétlési arány magas - 30-50, néha akár 100 is, a terhelés minimális vagy nincs, valamint szünetek a szettek között.
"Az edzőteremben való edzés valójában összehúzza és felpumpálja az izmokat" - magyarázza Klaudia. "Ha azonban fogyni akarunk, akkor meg kell nyújtanunk és ellazítanunk is őket." Ez a célja egy 20 perces otthoni gyakorlatnak, amelyet Klaudia hetente kétszer-háromszor tartalmaz, a verseny utolsó felkészülésében, és napi. A gyakorlat a balett ihlette, és "kalanetikus" erősítésből áll, rövid mozdulatokkal, nagy számú ismétléssel és nyújtással.
Ami az aerob edzéseket illeti, Klaudia azt javasolja, hogy sprinteljen minden nőnek, aki vékony combra vágyik. Azonban nem fut egyedül, mert a torna táborokban futást "evett". A steppert részesíti előnyben, amelyet lényegesen hatékonyabbnak tart, mint egy álló kerékpár.
"A kerékpár könnyen zsíréget, a taposó lehetővé teszi a comb és a fenék izmainak érzését és így alakítását is. Három perces mély túrákat szoktam váltogatni a sarkakon, és egy percet váltani térddel a lábujjakra. Hatékonyabb, és fél óra gyorsabban telik el. "
ALAPKAR
Claudia a legfontosabb gyakorlatokról
DREP A guggolás pótolhatatlan a comb és a szilárd fenék formálásában. Vagy súlyzóval, vagy multipresszin edzem őket. Korábban 80 kg súlyzót használtam, ma már nem érdekel a terhelés, és inkább az izom érzésére koncentrálok. A klasszikus testtartással ellentétben, amely jó a kezdőknek, ma inkább egy széles testtartást részesítek előnyben, a hegyek kifelé mutatnak, és olyan helyzetbe engedem magam, ahol a comb párhuzamos a párnával.
LÁMPÁK A leghatékonyabb fenékgyakorlat súlyzóval a vállon, többszörös összenyomással vagy egykezes karokkal szabadon leengedett kézben gyakorolható. A multipress gyakorlása lehetővé teszi, hogy az ülő izmok munkájára összpontosítson, de a közelmúltban inkább a súlyzókkal végzett gyakorlást részesítem előnyben, amelyben az izmok stabilizálásához szükséges. Nemrég kipróbáltam a mély tüdőt járás közben, és a másnapi "izom" meggyőzött rendkívüli hatékonyságukról.
LEG-PRESS Ez egy kényelmes gyakorlat, amelyet a nők szeretnek beépíteni az edzésbe, de semmiképpen sem helyettesítik a guggolást. Azt tanácsolom, hogy ne használjon nagy terhelést, mert az ülő izmok combhajlítóvá való átmenetének területe erősebb. Szeretem a 20 nyomás kombinált sorozatát széles állásban, 20 keskeny és egy végső rövid "felfüggesztést". Megpróbál.
ELŐMŰVEK Az edzésem egyik fókuszgyakorlata, amely kiválóan alkalmas a combom elejének megrajzolására. Ritkán szoktam edzeni egy rövid állóképességgel a felső helyzetben és a lassú kezdéssel, főleg az utolsó néhány ismétlésben.
UNALMAS Alapvető gyakorlat a comb hátsó részére. Fontos, hogy a térd szabadon maradjon, és a medence edzés közben a szőnyeghez szorítva maradjon. Az edzőteremben, ahol edzek, a fekvésnek csak egy változata van, de amikor van rá lehetőség, szeretek az edzést diverzifikálni egy lábon álló temetéssel állva. Ne feledje, hogy fekvés közben is edzhet egy lábon egy gépen. idézet „Az edzőteremben való edzés valójában összehúzza és felpumpálja az izmokat. Ha azonban karcsúsítani akarjuk izmainkat, akkor nyújtanunk és ellazítanunk is kell őket. "