Használhatja kifejezetten a test felépítésére, az erőnlét fejlesztésére, az izmok erősítésére és a kalóriák elégetésére.

Miről szól?

A körzeti edzés néhány évvel ezelőtt érkezett hozzánk az Egyesült Államokból. Alapvetően arról szól, hogy bizonyos körökben "körben" gyakoroljon gyors ütemben, szünet nélkül.

Gyakorolhatsz erőgépeken, súlyzókkal, de ugrókötéllel, fit labdával, mezítláb vagy tágítókkal, vagy a saját tested súlyával is.

Használhatja a pilates vagy az aerobik egyes elemeit is. Edzhet az edzőteremben, az erdőben és otthon. A legtöbb körkörös edzés az egész test gyakorlására összpontosít, de szükség szerint csak egy részre koncentrálhat, például az alsó vagy a felső testre, váltakozó nehézségű gyakorlatok váltakozásával.

"Jó, ha az igényesebb testmozgás után a kevésbé igényeseket is beleszámolják, így képesek tartani az edzés ütemét" - mondja Juraj Németh fitneszedző. Végül is, ha több kihívást jelentő gyakorlatot is felvesz egymás után, akkor gyorsan elfáradhat és pihenni kell.

Házi körzeti edzés

Ha kint rossz az idő, vagy nincs idő edzőterembe járni, otthon körkörös edzést végezhet. Csak elszántságra és párnára van szükséged. Gyakoroljon tizenöt ismétlést minden állomáson, végezzen legalább három áramkört, és biztosan elegendő lesz. Kezdje az egész test rövid bemelegítésével, amelynek során néhány percig kiugorhat vagy táncolhat. Ezután kezdje el magát az áramköri edzést.

Sz. Állvány 1: A kilégzéssel hajtson hátra tüzet először a jobb, majd a bal lábával. Álljon a szőnyegre, és húzza hátra a lábát húzással, és ne lendítéssel.

Sz. Állvány 2: Feküdjön a szőnyegen, emelje felfelé a medencét, a lábak hajlottak. Lélegezzen be, ha lefelé mozog, kilégezzen felfelé.

Sz. Állvány 3: Feküdj az oldaladra, rögzítsd a testedet a kezeddel, a könyökére támaszkodhatsz, és a másik kezed maga elé helyezheted. Hajlítsa meg az alsó lábát, és emelje felfelé a másikat. Helyezze vissza az oldalakat. Kilégzés, ha felfelé halad, belélegzik lefelé.

Sz. Állvány 4: Feküdj a hátadon, és menj a parancsikonokra. Hajlítsa meg kissé térdeit, helyezze a kezét a hátának hátuljába, támassza alá őket a koponya alsó részével. Emelje felfelé a test felső részét húzással, ne lendítéssel, a hasizmait enyhe feszültségben tartva. Kilégzés, ahogy halad felfelé, belégzés lefelé.

Sz. Állvány 5: Feküdj hasra, feszítsd ki a tested. Emelje fel egyidejűleg a karját és a lábát úgy, hogy húzza, nem lendíti, vagy emeljen rosszalló kezet egy rosszalló lábbal keresztben, majd cserélje le az oldalait. Ha újra lélegezni akar, lélegezzen felfelé, és haladjon lefelé.

Sz. Állvány 6: Feküdjön a szőnyegre "négykézláb", támaszkodjon kinyújtott karokra, a lábak térdelnek. Vágja felváltva a jobb, majd a bal lábát. Hajlítva húzza fel a hajlított lábat, ne lendítse. Felfelé, lefelé lélegzel.

Sz. Állvány 7: Feküdjön "négykézláb" és temesse el testét a macska hátába, és húzza a hasizmait a gerinc felé. Kiadás. Lélegezzen ki, ahogy az izmok megfeszülnek, belélegezve, amikor ellazul.

Sz. Állvány 8: Feküdjön "négykézlábra", engedje le a felsőtestet és emelje fel. Ezek úgynevezett forgattyúk támasztékkal. Felfelé történő ürítéssel, kilégzéssel, lefelé történő belégzéssel.

A megfelelő ütem meghatározása

A testmozgás ütemének meg kell felelnie az életkornak, az egészségi állapotnak, az állapotnak, és a körkörös edzés során meg kell tartani.

"Az ideális pulzusfrekvenciát úgy számolják, hogy kivonják az életkorodat 220-ból, és kiszámítják az eredmény hetven százalékát" - magyarázza Juraj Németh.

Ez az érték azonban nem biztos, hogy teljesen objektív, mivel az azonos korú emberek különböző erőnlétűek lehetnek. A kiképzettek többet, képzetlenül kevesebbet tehetnek. Ha kétségei vannak afelől, hogy az edzés melyik üteme a legmegfelelőbb, érdemes egy sportorvos vagy egy profi edző elvégezni a stressztesztet.

Ezt például egy futópadon lévő fitneszközpontokban végzik. "Az edző futás közben figyel téged, és megtudja, mekkora terheléssel emelkedik a pulzusod a megnövekedett értékekre" - teszi hozzá Juraj Németh. Ha gyorsan lélegzik, akkor több időre van szüksége a pulzus normalizálódásához.

Ez azt jelenti, hogy a fitneszeddel nem néz ki a legjobban, és lassabb ütemben kell elkezdeni a gyakorlást.

Hogyan tartsuk ritmusban

Az egész gyakorlat során fontos, hogy ne lassítson a választott tempóban. Fenntartásához például beállíthat egy időkorlátot, amely alatt teljes webhelytartományt kell kitöltenie. Vagy megadhat állandó ismétlést az egyes helyeken. A köredzéseket a csoportos edzésekhez is használják.

Ez azt jelenti, hogy egyedi időközönként mozog egyes helyeken, és felváltva más emberekkel. "Ez a testmozgás nagyon motiváló lehet, de csak akkor, ha a csoport kiegyensúlyozott" - mutat rá Juraj Németh.

Valószínűleg nem éreznéd jól magad valakivel gyorsabban, mint amikor türelmetlenül vársz az egyes gyakorlatokra az egyes gyakorlatok során, vagy ha idegesen kell lépned a lassúbb ember előtt.

Ha egyénileg sportol, fontos észrevenni, hogy legalább negyven percig kell edzenie legalább hetente háromszor, hogy legyen értelme. Ha magasabb erőnlétet ér el, és egy ilyen terhelés nem lesz elég az Ön számára, hosszabb ideig vagy gyakrabban gyakorolhat.

Bemelegítés az elején

Minden körkörös edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat. Ezt úgy teheti meg, hogy kötéllel ugrik, guggolásról ugrik, a helyszínen vagy futópadon fut, táncol. Fontos, hogy kicsit lélegezzen és izzadjon.

Juraj Németh

Ne félj a gépektől

Néhány nő attól tart, hogy erőgépeken gyakorolva nem megfelelő izomtömeget nyer, ahol nem akar. Németh Jurj szerint azonban feleslegesek az ilyen félelmek.

"Az edzőgépek bizonyos testrészeket is képesek lecsökkenteni, ha kisebb súlyokat használnak, nagyobb számú ismétléssel" - magyarázza. A kisebb súlyú testmozgás akkor is megfelelő, ha csak ismeri a gépet, így könnyebben elsajátíthatja a megfelelő edzéstechnikát.

Bár a gépeken való edzés kockázata technikailag helytelen, sokkal kisebb, mint ha saját testtömegével vagy súlyzókkal edzene. A gép egy bizonyos irányba vezet, a mozgástartomány pontosan meg van határozva rajta, így minimális annak a lehetősége, hogy rosszat tenne.

Gyakorlatok szomatotípusok szerint

Minden női karakter más és mindegyiknek különböző gyakorlatsorokra van szüksége a különböző részek kiegyensúlyozásához. "A körkörös edzés során az egyes állomásokat úgy kell megválasztani, hogy a testet szimmetrikus formába formálják" - javasolja Juraj Németh.

Azokhoz a részekhez, amelyekhez fogynia kell, több ismétlést kell választania kevesebb terheléssel. Ezzel szemben, ahol izomtömegre van szükséged, ott kevesebb megismétléssel nagyobb terheléseket vállalnak.

Körte

Körte alakú alkatú nőknél a zsír főleg a combon, a csípőn és a fenéken ül meg. A vállak általában vékonyak, míg az alsó test erősebb benyomást kelt.

Hogyan kell gyakorolni: A comb és az ülő izmok esetében a könnyebb gyakorlatokra kell koncentrálni, nagyobb számú ismétléssel. Így ezek a részek súlygyarapodás nélkül megerősödnek. Ugyanakkor célszerű megerősíteni a vállakat annak érdekében, hogy ezeken a helyeken térfogatot szerezzenek, hogy az ábra vizuálisan kiegyensúlyozottabb legyen.

alma

Az "almás" nők általában nagyobbak, nagyobbak a melleik, és a test mellkasában nagyobbnak tűnik. A lábak a felsőtesthez képest vékonyabbak.

Hogyan kell gyakorolni: Célszerű megerősíteni a lábakat, a hátat, a mellizmokat, és egyúttal figyelni a tengely karcsúsítására.

Henger

A hengeres testtípusnál a vállak, a derék és a csípő körülbelül azonos szélességű. Ezek a nők általában karcsúak, hosszú végtagokkal rendelkeznek és sportosak.

Hogyan kell gyakorolni: Az ábra egyetlen diszharmóniája az öv, ezért célszerű az ágyéki régió kialakulására összpontosítani. Ellenkező esetben az egész testet egyenletesen erősítheti.

Homokóra

Ennek a látszólag ideális női alaknak egyenletesen széles a válla és a csípője, a dereka karcsúnak tűnik.

Hogyan kell gyakorolni: Fontos a test közepének, a hasnak és a hátnak a megerősítése, de nincs szükség a test bármely részének szándékos túlterhelésére, mert a homokóra ideális elosztással rendelkezik.

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.