A szerző: Daniel Petri 2016. február. 29.
MÁR KIKÉPZTÉK AZ ELSŐ KÉPZÉSEKET. HA TANÁCSUNK KÖVETETT, GONDOSAN KELL KÖVETNI A KÉPZÉSI ÜTEMTERVET, ÉS NEM HAGYJA EL MINDEN EGY KÉPZÉST KARDIO NÉLKÜL, HOGY MEGFIGYELJE MEGFIGYELÉSÉT. A TELJES KEZDŐK KÉPZÉSI TERVE MÁR MÁR NEM ÉRDEKEL. ÚJ KIHÍVÁSOKRA, ÚJ ÖSSZEFOGLALÓKRA VAN SZÜKSÉGE, ELŐZZE A KÖVETKEZŐ LÉPÉST. Ideje több igényes és intenzív képzést beépíteni.
A korábbi edzésnek köszönhetően az izmaid megerősödtek, jobb motorikus képességeket szereztél és növelted az aerob teljesítményedet (VO2 max). Tehát áttérhetünk az igényesebb gyakorlatokra és az intenzívebb gyakorlatokra, amelyekben javítani fogja újonnan megszerzett készségeit. Az előző edzéssel ellentétben többet fog dolgozni szabad súlyokkal, azaz egykezes súlyokkal és súlyzókkal. Annak érdekében, hogy az edzésed szórakoztató legyen, kettlebellekkel, slam-golyókkal és ugrókötéllel gazdagítottam.
Képzés
Tekintsük a hétfőt az első edzésnapnak. A hétvége után kipihent vagy, és hiszek a pozitív hangulatban. Ezek ideális feltételek az egész szakasz legnehezebb edzéséhez. Miért? A lábak edzésénél nem csak a lábadat, az egész testedet és az elmédet kell bevonni. Más izomcsoportokkal ellentétben itt a test egyik felét edzed. Ezenkívül a lábak hálátlan részek, és növekedésük serkentése érdekében külön figyelmet kell fordítani rájuk. Hozzászoktak a mindennapi tevékenységek terheihez.
- Előkészítés ülésben 3 sorozat/15 ismétlés
- Guggolás ugrással 3 sorozat/max. ismétlések száma (nincs terhelés)
- Ingyenes súlyzó guggolás 4 sorozat/15, 12, 10, 8 ismétlés
- Lábprés 4 sorozat/12 ismétlés
- Temetés az ágyban 3 sorozat/15 ismétlés
- Román deadlift 3 sorozat/12 ismétlés
- Hacken gépek kiterjesztései 3 kombinált sorozat
- Tüdő járás kettlebellekkel 3 sorozat/30 lépés
- Ugrókötél
B képzés
A következő napon, kedden tornázhatja a hátát, a bicepszét, a tricepszét. Így fog kinézni:
- Slam-labda dobás a földre 3 sorozat/30 másodperc
- Ugrókötél 3 sorozat/90 másodperc
- Hajlítások 4 sorozat/max
- Nagy súlyzó kihúzások az előrehajlásban 4 sorozat/15, 12, 10, 8
- A felső tárcsa széles fogásával húzza meg a fejet 3 sorozat/15 ismétlés
- Evezés 4 sorozat/12 ismétlés
- Bicepsz ütés súlyzóval 4 sorozat/12, 12, 10, 10
- Francia nyomás 4 sorozat/12, 12, 10, 10
- Bicepsz ütés Z-adapterrel a 3-as tárcsán/15 - 20 ismétlés
- A tricepsz 3 sorozat/15-20 ismétlés
C képzés
Csütörtökön egynapos szünet után edzi a melleit, a vállát, a hasát.
- Angol (burpees) 3 sorozat/15 - 20 ismétlés
- Hinták a fejen: 3 sorozat/15 - 20 ismétlés
- Egyetlen karú nyomások az ágyban: 4 sorozat/12, 10, 8, 8
- Ágynemű egyenes padon: 3 sorozat/12 -15 ismétlés
- Nyomások nagy súlyzóval ferde padon: 4 sorozat/15, 12, 10, 10
- Felső nyomás egy karral ülve: 4 sorozat/12, 10, 8, 8
- Előre hajlítás: 4 sorozat/12 - 15 ismétlés
- Alsó csiga az állig húzás Z-et adapterrel 3 sorozat/15 - 20 ismétlés
- Előretöltés nagy súlyzóval álló helyzetben: 2 sorozat/15 ismétlés
- "Kormánykerék": 2 sorozat/15 fordulat
- Hasi edzés
Itt is felkészítjük a testet a kemény edzésre komplex bemelegítéssel, amely három angol (1) szuper sorozatból és hintákból (2) áll. Lengéskor dolgozzon könnyebb kettlebellel, vegye figyelembe, hogy az edzés elején jár, az izmok és az ízületek nincsenek elég melegek, ráadásul dinamikus és gyors gyakorlatnak kell lennie 20 ismétléssel, ez nem lehetséges nagy súly. Pihenjen a szupersorozatok között 30 másodperc és 1 perc között. Menjen arra a padra, ahol 4 mellkasnyomást (3) hajt végre egy karral. A (4) kibontásakor legyen óvatos, használjon olyan súlyt, hogy biztonságosan és helyesen végezhessen 15 ismétlést a teljes mozgástartományban, pihenjen itt 30 másodpercig. Erősítse meg a mellizmok felső részét egy nagy súlyzó nyomásával egy ferde padon (5). Tartson 1 perc szünetet a sorozatok között, de növelje az egyes következő sorozatok súlyát. A melleidet kiképezték.
Koncentráljon a mozgás útjára, hogy nagyobb súlyt tudjon kinyomni, a súlyzókat enyhén csavarva engedje el a vállán, és dinamikusan nyomja a fejére.
Nyomja meg az ülő nyomást egyik karjával a feje fölött (6) a válledzés megkezdéséhez. Az első hátsó deltoid edzések (7) igényesek lesznek, ill. zavaró, mivel ez egy kis izomcsoport, és eddig nem voltál tisztában vele. Gyorsabb ütemben gyakorolja az áll húzását (8), a szünetek 30 másodpercre való lerövidítése tökéletesen felpumpálja az izmokat. A karok kiképzését az alkar szuper sorozatával és az ún kormánykerék. Előnyújtáskor tartsa a karjait kinyújtva, a testét feszesen, ne segítsen a törzs lendítésével vagy lendítésével. A kormánykerék nagyszerű gyakorlat a vállizmok állóképességének megragadásához, fogja meg az 5 kg-os lemezt, nyújtja meg és kinyújtott karokkal forduljon balra-jobbra. Egy ismétlés az, amikor balra fordul és jobbra tér vissza. Pihenjen 1 percet a szuper sorozat között. Szándékosan nem említem a hasi gyakorlatokat (11), mert az a legjobb, ha a hasizom edzés során nem illeszkedik be a sztereotípiába, és mindig más gyakorlatok választása mellett dönt. Merítsen ihletet a „Hogyan lehet elérni a hasi téglát nyárra” cikkből, elkerülheti a hibákat, miután tanulmányozta a mítoszokat a hasi edzésről.
D képzés
Mivel nem a súlyzók "megkeményítése" a célunk, hanem az erőnlét, erő, sebesség és robbanékonyság növelése, az intenzív bemelegítés mellett egy napon a kardio edzésnek szenteled magad (pl. Úszás, futás, ökölvívás stb.) .), ezt követően rövid ideig gyakorolni fog. hasi izmok, vagy a kardio intervallum edzés különféle formái (Crossfit, Insanity, Tabata, sprintek stb.), amelyek hasi gyakorlatokat is tartalmaznak.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.