A kukorica a világ egyik legnépszerűbb gabonaféléje. Eredetileg Közép-Amerikából származik, ma már számtalan fajtában termesztik szerte a világon.
A pattogatott kukorica és a csemegekukorica népszerű fajták, de a kukoricát finomított termékként gyakran használják feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként is.
Ide tartoznak a tortillák, a tortilla chips, a polenta, a kukoricaliszt, a kukoricaszirup és a kukoricaolaj.
A teljes kiőrlésű kukorica ugyanolyan egészséges, mint bármely más gabonamagvak, mert rostokban gazdag, valamint sok vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban található.
A kukorica általában sárga, de számos más színben termesztik, például piros, narancs, lila, kék, fehér és fekete.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a kukoricáról.
Táplálkozási értékek
Íme 100 gramm főtt sárga kukorica tápértéke:
- Kalória: 96
- Víz: 73%
- Fehérje: 3,4 g
- Szénhidrátok: 21 gramm
- Cukor: 4,5 g
- Rost: 2,4 g
- Zsír: 1,5 gramm
Szénhidrátok
Mint minden gabonamagvak, a kukorica is elsősorban cukrokból áll.
A keményítő a fő szénhidrát, amely a száraz tömeg 28-80% -át teszi ki. A kukorica kis mennyiségű cukrot is tartalmaz (1-3%).
A csemegekukorica vagy a csemegekukorica olyan speciális fajta, amely alacsony keményítőtartalommal és magasabb cukortartalommal rendelkezik, amely a szárazanyag 18% -át teszi ki. Ennek a cukornak a legnagyobb része szacharóz.
A csemegekukorica cukortartalma ellenére nem túl glikémiás étel, mert alacsony vagy közepes glikémiás indexe (GI) van.
A GI a szénhidrátok emészthetőségének mértéke. Az ebben az indexben magas élelmiszerek egészségtelenül növelhetik a vércukorszintet.
Élelmi rost
A kukorica megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz.
Egy közepes tasak (112 gramm) pattogatott kukorica körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz.
Ez 42%, ill. A férfiak és nők napi értékének 64% -a. Noha a különféle kukoricatípusok rosttartalma változó, általában a szárazanyag 9-15% -a.
A kukorica domináns rostjai az oldhatatlan rostok, például a hemicellulóz, a cellulóz és a lignin.
Fehérjék
A kukorica megfelelő fehérjeforrás.
A fajtától függően a fehérjetartalom 10 és 15% között változik.
A kukorica legelterjedtebb fehérjéi zeinek, amelyek a teljes fehérjetartalom 44-79% -át teszik ki.
Összességében a zeinek fehérje minősége gyenge, mivel hiányoznak néhány esszenciális aminosav.
A zeineknek számos ipari alkalmazásuk van, ragasztók, tinták és tabletták, cukorkák és diófélék bevonatainak gyártásához.
Összegzés
A kukorica főleg szénhidrátokból és rostokból áll. Tisztességes mennyiségű alacsony minőségű fehérjét is tartalmaz.
Kukoricaolaj
A kukorica zsírtartalma 5-6% között mozog, ami alacsony zsírtartalmú étkezéssé teszi.
A kukoricacsíra, a kukoricamalás mellékterméke azonban zsírban gazdag, és a kukoricaolaj előállításához használják, amely a főzéshez elterjedt termék.
A finomított kukoricaolaj főleg linolsavból, többszörösen telítetlen zsírsavból áll, míg a maradék egyszeresen telítetlen és telített zsírokból áll.
Jelentős mennyiségű E-vitamint, ubikinont (Q10) és fitoszterineket is tartalmaz, amelyek megnövelik eltarthatóságát és potenciálisan hatékonyak a koleszterinszint csökkentésében.
Összegzés
A teljes kukorica zsírtartalma viszonylag alacsony, bár a kukoricaolajat - egy nagyon finomított étolajat - kukoricacsíra, a kukorica őrlésének mellékterméke képezi.
Vitaminok és ásványi anyagok
A kukorica megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat. A mennyiség a kukorica típusától függően nagyon változó.
A pattogatott kukorica általában ásványi anyagokban gazdag, míg a csemegekukorica sok vitamint tartalmaz.
Pattogatott kukorica
Ez a népszerű étel számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, beleértve:
- Mangán. Az alapvető nyomelem a mangán nagy mennyiségben gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Ennek a zöldségnek a fitinsavtartalma miatt azonban rosszul szívódik fel a kukoricából.
- Foszfor. A foszfor, amely nagyobb mennyiségben található meg a pattogatott kukoricában és a csemegekukoricában, olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
- Magnézium. E fontos ásványi anyag alacsony szintje sok krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát növelheti.
- Cink. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A kukoricában fitinsav jelenléte miatt azonban felszívódása gyenge lehet.
- Réz. Az antioxidáns nyomelem, a réz, általában kevés a nyugati országok étrendjében. Az elégtelen bevitel káros hatással lehet a szív egészségére.
Csemegekukorica
A csemegekukorica számos vitaminnal büszkélkedhet, beleértve:
- Pantoténsav. Ezt a savat B5-vitaminnak is nevezik, és bizonyos mértékben megtalálható szinte minden ételben. Hiánya ezért ritka.
- Folsav. A folát, más néven B9-vitamin vagy folsav, nélkülözhetetlen tápanyag, különösen fontos a terhesség alatt.
- B6-vitamin. A B6 a rokon vitaminok csoportja, amelyek közül a leggyakoribb a piridoxin. Különböző funkciókat lát el a testedben.
- Niacin. A kukoricában található niacin, más néven B3-vitamin, nem szívódik fel jól. A kukoricát mésszel főzve ez a tápanyag jobban felszívódhat a szervezetben.
- Kálium. Az alapvető tápanyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásában, és javíthatja a szív egészségét.
Összegzés
A kukorica számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. A pattogatott kukorica általában több ásványi anyagot tartalmaz, míg a csemegekukorica több vitamint.
Egyéb növényi vegyületek
A kukorica számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amelyek közül néhány javíthatja egészségét.
A kukorica nagyobb mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, mint sok más közönséges gabonafélék:
- Ferulinsav. Ez a kukorica egyik fő polifenolos antioxidánsa, amelyet itt nagyobb mennyiségben tartalmaznak, mint más gabonafélékben, például búzában, zabban és rizsben.
- Antokjanov. Az antioxidáns pigmentek ezen csoportja felelős a kék, lila és vörös kukorica színéért.
- Zeaxanthin. A kukorica tudományos nevéről (Zea mays) elnevezett Zeaxanthin az egyik leggyakoribb növényi karotinoid. Emberben ez a szem egészségének javulásával jár.
- Lutein. A lutein, a kukorica egyik fő karotinoidja, antioxidánsként szolgál, és megvédi a szemét a kék fény okozta oxidatív károsodásoktól.
- Fitinsav. Ez az antioxidáns károsíthatja az étrendben lévő ásványi anyagok, például cink és vas felszívódását.
Összegzés
A kukorica nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint sok más gabonamagvak. Különösen gazdag karotinoidokban, amelyek segítik a szem egészségét.
Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica a kukorica speciális fajtája, amely hő hatására megreped.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a középpontjában rekedt víz hő hatására gőzzé alakul, és belső nyomást hoz létre, amelynek hatására az atommagok felrobbannak.
A pattogatott kukorica az egyik leggyakoribb teljes kiőrlésű étel a világon, amelyet "snackként" fogyasztanak, különösen az Egyesült Államokban.
A teljes kiőrlésű ételeknek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.
A pattogatott kukorica rendszeres fogyasztása azonban nem jár a szív egészségének javulásával.
Bár a pattogatott kukorica önmagában egészséges, gyakran édes üdítőkkel fogyasztják, és gyakran hozzáadott sóval és magas kalóriatartalmú étolajokkal jár, amelyek növelik a koleszterinszintet és károsítják az egészségét.
Ha szereti a pattogatott kukoricát, és el akarja kerülni az egészségtelen zsírok fogyasztását, otthon elkészítheti a kukoricától a pattogatott kukoricáig.
Összegzés
A pattogatott kukorica egyfajta kukorica, amely felmelegedve megreped. Ez egy népszerű snack, amelyet teljes kiőrlésű gabonaféléknek minősítenek. Az étel egészségi előnyeinek maximalizálása érdekében készítsen házi pattogatott kukoricát olajok vagy összetevők nélkül.
Egészségügyi előnyök
A teljes kiőrlésű élelmiszerek rendszeres bevitele számos egészségügyi előnnyel járhat.
A szem egészsége
A makula degeneráció és a szürkehályog a világ leggyakoribb látászavarai és a vakság fő okai.
A fertőzések és az időskor e betegségek egyik fő oka, de a táplálkozás is fontos szerepet játszhat.
Az antioxidánsok étrendben való bevitele, különösen a karotinoidok, például a zeaxanthin és a lutein, javíthatják a szem egészségét.
A kukoricában a lutein és a zeaxanthin az uralkodó karotinoidok, amelyek a teljes karotinoid-tartalom körülbelül 70% -át teszik ki. Szintük azonban általában alacsony a fehér kukoricában.
Ezek a vegyületek, amelyeket általában makula pigmenteknek neveznek, a retinában, a fényérzékeny szem belső felületén találhatók, ahol megvédik a kék fény okozta oxidatív károsodástól.
Ezen karotinoidok magas szintje a vérben szorosan összefügg a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatának csökkenésével.
Egyes megfigyelési tanulmányok azt is sugallják, hogy a magas lutein- és zeaxanthin-étrendi bevitel e betegségek megelőzésére szolgálhat.
Egy tanulmány, 356 középkorú és idős felnőtt bevonásával, a makula degeneráció kockázatának 43% -os csökkenését állapította meg azoknál, akiknél a karotinoidok, különösen a lutein és a zeaxanthin fogyasztása volt a legmagasabb, összehasonlítva a legalacsonyabb bevitelével.
A divertikuláris betegségek megelőzése
A divertikuláris betegség (diverticulosis) olyan állapot, amelyet a vastagbél falain lévő zsebek jellemeznek. A fő tünetek a görcsök, a puffadás, a puffadás és - ritkábban - a vérzés és a fertőzések.
Valaha úgy gondolták, hogy a pattogatott kukorica és más rosttartalmú ételek okozzák ezt az állapotot.
Egy 18 éves, 47 228 férfit vizsgáló tanulmány szerint azonban a pattogatott kukorica valóban védelmet nyújthat a divertikuláris betegség ellen. Azoknál a férfiaknál, akik a legtöbb pattogatott kukoricát ették, 28% -kal ritkábban volt divertikuláris betegségük, mint a legkevesebb ételt fogyasztó férfiaknál.
Összegzés
A kukorica, mint a lutein és a zeaxantin jó forrása, hozzájárulhat a szem egészségének megőrzéséhez. Ezenkívül nem elősegíti a divertikuláris betegséget, mint azt korábban gondolták, de úgy tűnik, hogy ennek a betegségnek a megelőzésében működik.
Következtetés
A kukorica az egyik leginkább fogyasztott gabonafélék a világon.
A sárga kukorica jó antioxidáns karotinoidok, például lutein és zeaxanthin forrása, és elősegítheti a szem egészségét. Emellett számos vitamin és ásványi anyag gazdag forrása.
Emiatt a teljes kiőrlésű kukorica, például a kukorica vagy a csemegekukorica mérsékelt fogyasztása kiváló kiegészítő lehet az egészséges étrendhez.