Csodált már valaha olyan maratoni futókat, akik egyenletes tempóban tudnak 42 km-es versenyt végigvinni, lépéseik gyorsabban néznek ki, mint a villámok? Az egész maraton természetesen túl nagy kihívás egy teljesen kezdő számára, de az 5 kilométer futásával megkezdheti az utat a legjobb futók között. Van néhány tippünk az Ön számára.
Csodált már valaha olyan maratoni futókat, akik egyenletes tempóban tudnak 42 km-es versenyt végigvinni, lépéseik gyorsabban néznek ki, mint a villámok? Állóképességük, elszántságuk és futási képességük valóban elképesztő! Szeretne ezek közé a futók közé tartozni? Az egész maraton természetesen túl nagy kihívás egy teljesen kezdő számára, de az 5 kilométer futásával megkezdheti az utat a legjobb futók között. Felkészültünk az Ön számára rövid útmutató az első 5 kilométer lefutásáról - Szóval jól futok!
Hogyan kezdjük?
Az 5 kilométeres verseny, amelyen részt kíván venni, egy hónap múlva lesz. Mit kell tenni? A jó hír az egy hónapnak elegendőnek kell lennie arra, hogy felkészüljön egy ilyen versenyre az átlagember számára. Van azonban néhány dolog, amelyet még az első edzés megkezdése előtt meg kell tennie.
Jelentkezzen a versenyre
A rövidpályás versenyek általában nagyon népszerűek, ezért jó ötlet mihamarabb regisztráljon a versenyre. Nincs annál rosszabb, hogy néhány hetes intenzív edzés után nem vehetünk részt kiválasztott versenyeken.
Szerezd meg a felszerelésedet
A jó futócipő természetesen elengedhetetlen bármely versenyen, de valószínűleg más dolgokat szeretne hozzáadni a futófelszereléséhez, amelyek megkönnyítik az egész folyamatot az Ön számára. A speciális futóruhák lehetővé teszik, hogy teste az izzadás ellenére ésszerűen száraz maradjon, így nagyobb kényelmet és támogatást nyújt Önnek, hogy a legjobban megmutassa futási lehetőségeit. A taposómalom is jó ötlet, mivel így bármilyen időjárás esetén edzeni lehet.
Találjon társat
A futóversenyre való felkészülés néha nehéz lehet a motiváció szempontjából, így jó találjon társat, vagy akár kettőt, aki segít motiváltságban maradni. Válasszon egy olyan partnert, akinek futási képességei nagyjából megegyeznek a tiétekkel vagy még jobbak, mivel ez segít a gyorsabb mozgásban.
Edzésterv
Az alábbiakban ismertetett 4 hetes tevékenység elegendő a legtöbb ember számára, aki 5 km-es terepfutóversenyre készül, de ha ez az edzésterv túl egyszerűnek (vagy túl igényesnek) tűnik, akkor apró változtatásokat végezhet rajta, hogy kihasználhassa. a legtöbb. Soha ne felejtsen el minden edzés előtt nyújtózkodással bemelegíteni és próbáljon folyamatosan hallgatni a testére edzés közben. A futás nagyon intenzív fizikai aktivitás, ezért néha fájdalmat érezhet közben. Ha azonban túl erős, akkor valószínűleg rosszul csinál valamit.
Az első hét
Kezdje el a képzést joggingom kb. 3 km. Ha nem bírja ilyen sokáig, tartson néhány szünetet egy lassú sétára. A következő napot egy másik edzésformának kell szentelni, mert rövid szünetet tarthat a futásban, de mégis erősítheti testét és jobb formába kerülhet. Válassza ki kedvenc fizikai tevékenységét, például kerékpározást, úszást vagy evezést, és kapjon 30 perces közepes intenzitású edzést.
A hét harmadik napjának mindig pihenőnapnak kell lennie, majd újra futni kell - ugyanúgy, mint a hét első napján. Az 5. napot erősítő edzésekre szánják - szerezzen be néhány súlyt, vagy látogasson el az edzőterembe és kezdje el gyakorolni az egész testet. Másnap futás ismét - ezúttal próbáljon meg 4 km-t futni, és ha szükséges, tartson szüneteket a gyalogláshoz. A héten végzett intenzív tevékenységek után mindenképpen a hetedik napot fogja fogadni, mint egy napot pihenjen és pihenjen.
A következő hetek
Képzési tervének a következő hetekben változatlanul kell maradnia. Elég tartsa be a „futás - egyéb tevékenység - pihenés - futás - erőedzés - futás - pihenés heti ciklust, de fokozatosan növelje az edzés intenzitását. Például érdemes a második hetet négy kilométeres futással kezdeni (három helyett) és úszni, vagy evezni vagy kerékpározni 35-40 percig. Nagyon figyeljen arra, hogyan javul az állóképessége az edzéstől az edzésig.
Múlt hét
Az elmúlt héten edzéseket kell végeznie gyalogos szünetek nélkül. Ha véletlenül sem tudja folyamatosan futni az 5 kilométert, akkor inkább 4 vagy 4,5 értéket kapjon. Ügyeljen arra, hogy legalább egy nappal a verseny előtt pihenjen - hogy a testének elegendő ideje legyen a regenerálódásra.
Versenynap
Négy hét rendszeres edzés után jobb formában kell lenned, mint valaha, és teljes mértékben fel kell készülnöd arra, hogy a végére befejezd a versenyt. Gyere előbb a versenyre, hogy legyen elég időd regisztrálni, bemelegíteni a gyakorlatokat, megismerkedni a pályával és szükség esetén ellátogatni a WC-be. Miután elindult a verseny, állítsa be az utolsó felkészülési hét tempóját, és tartsa magát ahhoz, hogy ne fáradjon el a verseny alatt, és legyen elég ereje a verseny végére. Sok szerencsét!